Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 3,5 trên 5
Chế độ ăn kiêng Sonoma là một mô hình ăn uống lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải được thiết kế để thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Mặc dù nó hứa hẹn giảm cân nhanh chóng bằng cách nhấn mạnh vào việc kiểm soát khẩu phần và hấp thụ đa dạng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu chế độ ăn này có phù hợp với mình không.
Bài viết này đánh giá Chế độ ăn kiêng Sonoma, bao gồm cả những lợi ích, nhược điểm và hiệu quả giảm cân của nó.
phiếu điểm đánh giá chế độ ăn uống
- Điểm tổng thể: 3,5
- Giảm cân: 4.0
- Ăn uống lành mạnh: 3,5
- Tính bền vững: 2,5
- Sức khỏe toàn thân: 3.0
- Chất lượng dinh dưỡng: 5,0
- Dựa trên bằng chứng: 3.0
Tóm lại: Lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải, Chế độ ăn kiêng Sonoma là một chế độ ăn uống ít calo kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Mặc dù nó có thể hạn chế không cần thiết, nhưng nó có thể hỗ trợ giảm cân nếu được tuân thủ chặt chẽ.
Chế độ ăn kiêng Sonoma là gì?
Chế độ ăn kiêng Sonoma là một chương trình giảm cân được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng và tác giả là Tiến sĩ Connie Guttersen.
Cuốn sách gốc của chế độ ăn kiêng được xuất bản vào năm 2005, nhưng một phiên bản sửa đổi có tên là “Chế độ ăn kiêng Sonoma Mới” đã có sẵn vào năm 2011.
Cuốn sách của Guttersen hứa hẹn giảm cân và cải thiện sức khỏe trong 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Nó cũng bao gồm các bài học về cách đánh bại cơn nghiện đường và thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh trong suốt phần còn lại của chương trình.
Chế độ ăn kiêng được đặt tên cho vùng trồng nho nổi tiếng ở California, nơi Guttersen sinh sống.
Lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải, Chế độ ăn kiêng Sonoma khuyến khích việc hấp thụ cân bằng trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và dầu ô liu. Sau đó, nó bổ sung các hướng dẫn kiểm soát khẩu phần cụ thể và ba giai đoạn ăn kiêng đặc biệt.
Mặc dù Gutterson không coi Chế độ ăn kiêng Sonoma là chế độ ăn kiêng ít carb, nhưng một số phần của chế độ ăn kiêng loại bỏ hoặc hạn chế một số loại thực phẩm giàu carb nhất định.
Tương tự như vậy, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, rượu và chất làm ngọt nhân tạo cũng không được khuyến khích.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Sonoma là một chương trình giảm cân được thiết kế bởi Tiến sĩ Connie Guttersen. Nó hình thành chính nó sau chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng kết hợp với các hướng dẫn kiểm soát khẩu phần.
Làm thế nào nó hoạt động
Chế độ ăn kiêng Sonoma được chia thành ba giai đoạn riêng biệt được gọi là các đợt. Làn sóng đầu tiên là ngắn nhất và hạn chế nhất, sau đó những hạn chế dần dần được nới lỏng.
Mỗi làn sóng tập trung vào 10 “thức ăn năng lượng” sau:
- quả việt quất
- dâu tây
- nho
- bông cải xanh
- ớt chuông
- rau bina
- các loại ngũ cốc
- dầu ô liu
- cà chua
- quả hạnh
Những thực phẩm này bao gồm nền tảng của chế độ ăn kiêng vì chúng được chế biến tối thiểu và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Bạn được khuyến khích ăn ba bữa mỗi ngày và chỉ ăn nhẹ nếu bạn đang chống chọi với cơn đói giữa các bữa ăn. Mặc dù bạn không cần tính lượng calo, nhưng kiểm soát khẩu phần là trọng tâm của chế độ ăn.
Bạn có thể đổi bộ đồ ăn thông thường của mình sang đĩa 7 inch (17,8 cm) hoặc bát 2 cốc (475 mL) cho bữa sáng và đĩa 9 inch (22,8 cm) cho bữa trưa và bữa tối. Mỗi bát hoặc đĩa sau đó được chia thành các phần để chứa đầy các loại thực phẩm nhất định.
Sóng 1
Đợt 1 là giai đoạn đầu tiên và hạn chế nhất của chế độ ăn kiêng Sonoma.
Nó kéo dài 10 ngày và được thiết kế để khuyến khích giảm cân nhanh chóng, giúp bạn loại bỏ thói quen ăn đường và dạy kiểm soát khẩu phần ăn.
Trong làn sóng này, bạn sẽ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm sau:
- Thêm đường: mật ong, đường trắng, xi-rô phong, cây thùa, món tráng miệng, đồ ngọt, soda và mứt
- Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, bánh mì trắng và ngũ cốc làm từ ngũ cốc tinh chế
- Chất béo: mỡ lợn, bơ thực vật, sốt mayonnaise, sốt kem và hầu hết các loại dầu ăn (ngoại trừ dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải và dầu hạt)
- Sữa: sữa chua (tất cả các loại), pho mát béo và bơ
- Một số loại trái cây: chuối, xoài, lựu và đào
- Một số loại rau: khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, bí mùa đông, atisô, cà rốt và củ cải đường
- Thực phẩm ngọt nhân tạo: tất cả các loại
- Rượu: các loại
Mặc dù Chế độ ăn kiêng Sonoma ban đầu cấm tất cả trái cây trong Làn sóng 1, phiên bản sửa đổi cho phép một khẩu phần trái cây từ danh sách được phê duyệt.
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm được phép sử dụng trong Làn sóng 1 - và trong suốt thời gian của chương trình:
- Các loại rau không chứa tinh bột: tỏi tây, măng tây, cần tây, súp lơ trắng, bông cải xanh, cà chua, rau bina và ớt chuông
- Trái cây (một khẩu phần mỗi ngày): dâu tây, việt quất, táo và mơ
- Ngũ cốc nguyên hạt (tối đa hai khẩu phần mỗi ngày): yến mạch, gạo hoang dã và bánh mì nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc ăn sáng
- Sữa: phô mai tươi ít béo, phô mai Parmesan, sữa tách béo
- Chất đạm: trứng (1 quả nguyên con và 2 quả lòng trắng mỗi ngày), hải sản, đậu (giới hạn 1/2 chén hoặc 30 gram mỗi ngày), và thịt nạc bò, heo và gà
- Chất béo (tối đa ba phần ăn mỗi ngày): dầu ô liu nguyên chất, hạnh nhân, bơ, bơ đậu phộng và quả óc chó
- Đồ uống: cà phê đen, trà không đường và nước
Mặc dù việc đếm calo không được khuyến khích, nhưng hầu hết mọi người cuối cùng sẽ tiêu thụ khoảng 1.000–1.200 calo mỗi ngày trong Làn sóng 1 vì kích thước khẩu phần rất hạn chế.
Sóng 2
Đợt 2 bắt đầu sau 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Nó kéo dài hơn đáng kể so với Làn sóng 1 vì bạn phải ở trong đó cho đến khi đạt được mục tiêu của mình.
Tất cả các loại thực phẩm được phép sử dụng trong Đợt 1 vẫn được phép sử dụng trong giai đoạn này, nhưng một số loại thực phẩm bị cấm trước đây sẽ được giới thiệu lại.
Tùy thuộc vào lựa chọn thực phẩm của bạn, bạn có thể tiêu thụ tới 1.500–2.000 calo trong Làn sóng 2. Lưu ý rằng con số này chỉ là ước tính, vì việc đếm calo không phải là một phần của Chế độ ăn kiêng Sonoma.
Bạn có thể giới thiệu lại các loại thực phẩm sau trong Wave 2:
- Rượu vang: đỏ hoặc trắng, lên đến 6 ounce (180 mL) mỗi ngày
- Rau: tất cả các loại rau trừ khoai tây trắng
- Trái cây: tất cả các loại trái cây nhưng không có nước ép trái cây
- Sữa: sữa chua không béo
- Đồ ngọt: sô cô la đen và đồ ăn nhẹ không đường
Khẩu phần trái cây và rau có lượng carb cao như chuối và khoai lang được giới hạn ở một khẩu phần mỗi ngày, trong khi các lựa chọn carb thấp hơn có thể được ăn thường xuyên hơn.
Làn sóng 2 cũng giới thiệu những thay đổi cụ thể về lối sống, bao gồm tập thể dục thường xuyên và thực hành chánh niệm để khuyến khích bạn thưởng thức và thưởng thức bữa ăn của mình.
Sóng 3
Sóng 3 về cơ bản là giai đoạn duy trì của Chế độ ăn kiêng Sonoma. Hầu hết các quy tắc của Wave 2 vẫn được áp dụng, nhưng sẽ linh hoạt hơn và có thêm một số lựa chọn đồ ăn.
Bạn bước vào giai đoạn này sau khi đã đạt được mục tiêu giảm cân.
Wave 3 cho phép một số thực phẩm có hàm lượng carbs và chất béo cao hơn, chẳng hạn như món tráng miệng, nước ép trái cây, ngũ cốc tinh chế, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và khoai tây trắng - mặc dù rất ít.
Nếu bạn nhận thấy cân nặng của mình tăng trở lại, bạn nên quay lại Sóng 2 cho đến khi đạt được trọng lượng mục tiêu một lần nữa.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Sonoma bao gồm ba giai đoạn khác nhau, dần dần ít hạn chế hơn khi bạn tiếp cận và đạt được trọng lượng mục tiêu của mình.
Nó có thúc đẩy giảm cân không?
Ngoài các báo cáo mang tính giai thoại, không có bằng chứng khoa học chính thức nào cho thấy Chế độ ăn kiêng Sonoma hỗ trợ giảm cân.
Điều đó nói rằng, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải ít calo có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng lâu dài.
Vì Chế độ ăn kiêng Sonoma tự mô phỏng theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nên nó có thể mang lại kết quả tương tự.
Đáng chú ý, nó giảm thiểu lượng thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung trong khi khuyến khích nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Những thực phẩm này tự nhiên có lượng calo thấp hơn so với những thực phẩm đã qua chế biến nhiều hơn của chúng. Hơn nữa, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và protein, có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và sự trao đổi chất của bạn.
Hơn nữa, do kiểm soát khẩu phần chặt chẽ trong Wave 1, lượng calo của bạn có thể giảm đáng kể. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ để giảm cân bằng Chế độ ăn kiêng Sonoma.
Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình phức tạp cũng bị ảnh hưởng bởi hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ, sự trao đổi chất, tuổi tác và các yếu tố khác.
tóm lượcChế độ ăn kiêng Sonoma có thể thúc đẩy giảm cân do nó giống với chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng không có các nghiên cứu cụ thể.
Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
Vì Chế độ ăn kiêng Sonoma bắt chước chế độ ăn Địa Trung Hải theo nhiều cách, nó có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự.
Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những mô hình ăn uống tốt nhất để tăng cường sức khỏe nói chung và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
Có thể tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn
Chế độ ăn kiêng Sonoma có thể thúc đẩy bạn tiêu thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu với chất lượng chế độ ăn được cải thiện và tăng lượng vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ.
Điều quan trọng, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc là nền tảng của Chế độ ăn kiêng Sonoma.
Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách ít chất béo bão hòa nhưng nhiều chất béo không bão hòa và thực phẩm toàn phần từ thực vật.
Chế độ ăn kiêng Sonoma rất ít chất béo bão hòa và thúc đẩy chất béo không bão hòa có lợi cho tim từ dầu ô liu, bơ và cá. Nó cũng rất giàu rau, trái cây và ngũ cốc, tất cả đều có thể giúp giảm viêm, huyết áp và cholesterol.
Đổi lại, những yếu tố này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có thể làm giảm lượng đường trong máu
Chế độ ăn kiêng cắt giảm lượng đường và ngũ cốc tinh chế đồng thời tăng cường chất xơ, protein và thực phẩm toàn phần thực vật có thể khuyến khích lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Chế độ ăn kiêng Sonoma hạn chế tất cả các nguồn ngũ cốc và đường tinh chế chính. Hơn nữa, hàm lượng carb trong Chế độ ăn kiêng Sonoma thấp hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây và chủ yếu đến từ các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu.
Đổi lại, lượng đường trong máu thấp hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các bệnh khác.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Sonoma có thể tăng cường lượng chất dinh dưỡng, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Hãy nhớ rằng bản thân chế độ ăn này chưa được nghiên cứu.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù Chế độ ăn kiêng Sonoma có một số lợi ích, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Có một số nhược điểm đáng xem xét trước khi bạn đi sâu vào.
Có thể hạn chế nghiêm trọng lượng calo nạp vào
Làn sóng 1 của Chế độ ăn kiêng Sonoma nhằm mục đích kích thích giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, giai đoạn sụp đổ kéo dài 10 ngày này có thể làm giảm lượng calo nạp vào của bạn một lượng cực lớn, điều này không cần thiết để thúc đẩy giảm cân lành mạnh và bền vững. Mặc dù số liệu cụ thể không được cung cấp, nhưng bạn có thể chỉ ăn 1.000–1.200 calo mỗi ngày trong Làn sóng 1 do kiểm soát khẩu phần quá mức.
Ăn quá ít calo sẽ khiến bạn có nguy cơ bị đói dữ dội và rối loạn ăn uống.
Hơn nữa, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc giảm cân nhanh chóng là cần thiết. Mặc dù một số người có thể nhận thấy kết quả nhanh chóng đáng khích lệ, nhưng hầu hết việc giảm cân từ cách tiếp cận như vậy có liên quan đến việc giảm trọng lượng nước chứ không phải chất béo.
Vì vậy, tốt nhất là hầu hết mọi người nên bỏ qua Sóng 1 và bắt đầu với cách tiếp cận cân bằng hơn của Sóng 2.
Các giới hạn thực phẩm cụ thể không dựa trên cơ sở khoa học
Cuốn sách của Sonoma Diet khẳng định rằng điều cần thiết là tránh hoàn toàn tất cả các loại carbs tinh chế trong Sóng 1 và 2 để chống lại chứng nghiện đường.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy thực phẩm có đường có chất gây nghiện và ăn nhiều đồ ngọt có thể khiến bạn thèm ăn, nhưng các biện pháp khắc nghiệt, chẳng hạn như loại bỏ đường hoặc hạn chế quá mức thực phẩm ngọt, có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.
Hơn nữa, một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như khoai tây trắng không được công nhận trong chương trình.
Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại sản phẩm khoai tây có thể làm tăng cân, nhưng ăn khoai tây trắng điều độ được chế biến theo những cách lành mạnh, chẳng hạn như nướng hoặc nướng, không có khả năng gây tăng cân.
Thêm vào đó, khoai tây trắng giúp no hơn nhiều so với các nguồn carbohydrate khác như mì ống và gạo và có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Một số vấn đề này có thể được giảm thiểu nếu bạn áp dụng một cách tiếp cận linh hoạt với chế độ ăn kiêng.
Rất tốn thời gian
Một trong những chỉ trích chính của chế độ ăn kiêng là việc lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thức ăn mất rất nhiều thời gian.
Bởi vì Chế độ ăn kiêng Sonoma hầu như chỉ dựa vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, bạn có nghĩa là bạn phải tự nấu tất cả các bữa ăn.
Trong khi nấu ăn là thú vị đối với nhiều người, những người khác có thể thích một chương trình giảm cân ít chuyên sâu hơn và phù hợp hơn với lối sống của họ. Nếu thời gian dài trong nhà bếp không mang lại hiệu quả lâu dài cho bạn, thì chế độ ăn kiêng này không phù hợp.
Có thể tốn kém
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn phải vứt bỏ hoặc tặng bất kỳ loại thực phẩm không tuân thủ nào trong phòng đựng thức ăn của mình, sau đó thay thế chúng bằng các phiên bản phù hợp. Tùy thuộc vào nội dung trong phòng đựng thức ăn của bạn, nhu cầu này có thể dẫn đến một hóa đơn hàng tạp hóa lớn và rất nhiều thực phẩm thừa.
Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm được phê duyệt của Chế độ ăn kiêng Sonoma có giá thành cao, điều này hạn chế khả năng tiếp cận và có thể gây căng thẳng cho ngân sách thực phẩm của bạn.
Đáng chú ý, chế độ ăn uống hạn chế các loại thực phẩm có giá cả phải chăng như các loại đậu và khoai tây để ưu tiên những món đắt tiền hơn như hải sản và rượu vang chất lượng cao.
tóm lượcChế độ ăn kiêng Sonoma có một số nhược điểm, bao gồm chi phí cao và hạn chế quá mức đối với lượng calo và một số loại thực phẩm nhất định.
Thực đơn 3 ngày mẫu
Sách và sách dạy nấu ăn Sonoma Diet cung cấp nhiều công thức nấu ăn khác nhau cho từng giai đoạn của chương trình. Dưới đây là thực đơn mẫu cho 3 ngày trong Làn sóng 2:
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: 100% ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách béo
- Bữa trưa: gà tây nướng, hummus và rau cắt lát trong bánh tortilla nguyên hạt với một phần quả việt quất
- Bữa tối: cá hồi nướng với quinoa, bông cải xanh nướng và 6 ounce (180 mL) rượu vang trắng
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: giăm bông, ớt chuông và lòng trắng trứng trộn với một lát bánh mì nướng nguyên cám
- Bữa trưa: salad rau bina với gà nướng, hạnh nhân cắt lát và dâu tây
- Bữa tối: đậu phụ và rau xào với gạo lứt và 6 ounce (180 mL) rượu vang đỏ
Ngày thứ ba
- Bữa sáng: trứng tráng nấm hoang dã
- Bữa trưa: Salad Hy Lạp với rau trộn, rau thơm tươi, cà chua, ô liu và gà nướng
- Bữa tối: bít tết nạc nướng với đậu đen, ớt chuông xào, bơ cắt lát và 6 ounce (180 mL) rượu vang đỏ
tóm lượcThực đơn mẫu ở trên cung cấp ảnh chụp nhanh các bữa ăn dinh dưỡng cho Làn sóng 2 của Chế độ ăn kiêng Sonoma.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng Sonoma là một chương trình giảm cân được phác thảo trong cuốn sách cùng tên của Tiến sĩ Connie Guttersen. Nó dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải và nhấn mạnh nhiều loại thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây, thịt nạc và dầu ô liu.
Bằng cách loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến và kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn, chế độ ăn này có thể thúc đẩy giảm cân.
Tuy nhiên, việc này tốn nhiều thời gian và tốn kém. Ngoài ra, giai đoạn đầu của nó có thể hạn chế quá mức calo và một số giới hạn thực phẩm cụ thể của nó không dựa trên cơ sở khoa học đúng đắn.
Nếu bạn quan tâm đến Chế độ ăn kiêng Sonoma, bạn có thể muốn xem xét các sửa đổi nhỏ để đảm bảo nó phù hợp với nhu cầu của bạn.
