Nếu bạn đang muốn thêm sự đa dạng và cường độ vào kế hoạch tập luyện của mình, hãy xem bài tập đẩy xe trượt tuyết. Còn được gọi là prowler press, đẩy xe trượt tuyết là một bài tập tuyệt vời để điều hòa tổng thể, phát triển sức mạnh, cải thiện tốc độ và gia tốc, đồng thời đốt cháy calo.
Cho dù bạn ném nó như một động tác kết thúc bài tập chân hay biến nó thành một phần của bài tập toàn thân, việc thêm bài tập đẩy xe trượt tuyết vào thói quen của bạn sẽ giúp cơ thể bạn đạt được kết quả tốt hơn.
Lợi ích của xe trượt đẩy đẩy là gì?
Đẩy xe trượt tuyết là bài tập sức mạnh, sức mạnh và tốc độ toàn thân giúp tăng tốc độ, tăng hiệu suất và đốt cháy calo. Dưới đây là sáu lợi ích của việc thêm động tác này vào thói quen tập thể dục của bạn.
1. Tập luyện toàn thân
Khi thực hiện đúng cách, động tác đẩy xe trượt tuyết sẽ hoạt động cả cơ trên và cơ dưới. Cụ thể hơn, bài tập này sẽ thu hút sự tham gia của bạn:
- cơ tứ đầu
- mông
- bê
- gân kheo
- bụng
- gập hông
- ngực
- cơ tam đầu
- đôi vai
Tất cả các cơ này sẽ hoạt động cho dù bạn có thêm trọng lượng vào xe trượt hay không. Nói về đặc thù của việc tập luyện thì xe trượt đẩy là môn thể thao ép chân dành riêng cho môn thể thao này.
2. Đốt cháy calo
Nếu bạn chưa bao giờ đẩy một chiếc xe trượt tuyết có trọng lượng, hãy sẵn sàng cho một bài tập thể dục tiêu hao calo và đập mạnh. Cho dù bạn kết hợp đẩy xe trượt tuyết vào một mạch toàn thân hay kết thúc buổi tập với một vài động tác đẩy xe trượt tuyết, bạn sẽ tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện của mình.
3. Điều hòa tổng thể
Luân phiên giữa các lần đẩy xe trượt tuyết hạng nặng và hạng nhẹ cho phép bạn rèn luyện cả tốc độ và sức mạnh, theo một đánh giá tài liệu năm 2019.
Tải xe trượt tuyết với lực cản từ trung bình đến nặng và bạn có thể rèn luyện sức bền và sức bền của cả tim mạch và cơ bắp. Để rèn luyện tốc độ, hãy nhẹ tải và đẩy nhanh hơn.
Bạn cũng có thể bỏ trọng lượng và đẩy xe trượt tuyết với tốc độ chậm hơn trong thời gian dài hơn. Điều này có thể giúp tăng cường sức bền và thể lực chung của bạn.
4. Cải thiện tốc độ
Đẩy xe trượt có trọng lượng như một phần của chương trình đào tạo có thể cải thiện tốc độ.
Một nghiên cứu năm 2019 liên quan đến 50 vận động viên trung học đã xem xét hiệu quả của việc đẩy xe trượt tuyết không bị hạn chế và chống đẩy qua nhiều tải để luyện tập chạy nước rút. Các nhà nghiên cứu xác định rằng đẩy xe trượt tuyết với bất kỳ tải trọng nào đều tốt hơn so với đẩy xe trượt tuyết không hạn chế.
Cụ thể hơn, họ phát hiện ra rằng tải nặng có thể tạo ra hiệu suất chạy nước rút lớn nhất trong khoảng cách ngắn.
Để xác định điều này, các nhà nghiên cứu đã chia các sinh viên thành bốn nhóm: một nhóm không được chữa trị và ba nhóm có sức đề kháng khác nhau - nhẹ, trung bình và nặng. Tất cả những người tham gia đã thực hiện hai buổi chống đẩy xe trượt tuyết hai lần một tuần trong 8 tuần.
Mặc dù cả ba nhóm chống đối đều được cải thiện, nhưng mức tăng là lớn nhất ở nhóm nặng.
5. Đào tạo chức năng
Mặc dù bạn có thể không cần đẩy một chiếc xe trượt tuyết lớn trong các hoạt động thường ngày của mình, nhưng đôi khi bạn có thể cần đẩy một vật nặng (ví dụ: đẩy xe đẩy lên đồi hoặc di chuyển một món đồ nội thất).
Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia, để thực hiện động tác này một cách an toàn, bạn cần có sức mạnh tĩnh trong các cơ cốt lõi của mình để ổn định và giữ một vị trí cơ thể trong khi chống đẩy bằng cánh tay trên. Bạn cũng cần biết các góc hông thích hợp và cách gồng lưng dưới để ngăn ngừa chấn thương.
6. Khả năng thích ứng với mọi cấp độ thể dục
Xe trượt đẩy có thể thích ứng với mọi cấp độ thể lực. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc trở lại sau chấn thương, hãy bỏ trọng lượng và chỉ đẩy xe trượt tuyết. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng trọng lượng theo từng bước nhỏ.
Các vận động viên và những người ở trình độ thể dục nâng cao có thể thử thách bản thân bằng cách đẩy xe trượt tuyết nhanh hơn và có nhiều lực cản hơn.
Cách kết hợp đẩy xe trượt tuyết vào thói quen tập thể dục của bạn
Cách bạn thực hiện động tác đẩy xe trượt tuyết tùy thuộc vào khả năng, mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn chưa quen với trò đẩy xe trượt tuyết, sẽ an toàn hơn nếu bạn bắt đầu ở tư thế cầm trên cao thẳng đứng hơn, với tay cao hơn trên xe trượt. Động tác này đặt cơ thể bạn ở một góc 45 độ, điều này sẽ dễ dàng và an toàn hơn cho lưng dưới của bạn.
Nếu nâng cao hơn, bạn có thể hạ xuống vị trí cầm thấp, đặt cơ thể bạn ở một góc 90 độ. Bạn chỉ nên thử tư thế này sau khi bạn đã thành thạo phiên bản cơ bản của bài tập.
Cách sử dụng xe trượt tuyết đẩy để tăng tốc độ
- Tải xe trượt tuyết với 25 phần trăm tải trọng tối đa của bạn. Nếu bạn không biết điều này, hãy chọn mức tạ bạn có thể đẩy trong 10 phút với thời gian nghỉ ngắn. Người mới bắt đầu có thể chọn đẩy xe trượt tuyết không có trọng lượng.
- Đứng sau xe trượt tuyết và nắm lấy các cọc với vị trí tay nắm cao.
- Vận động các cơ cốt lõi của bạn và bắt đầu đẩy xe trượt về phía trước nhanh nhất có thể, truyền sức mạnh qua toàn bộ chân của bạn. Mở rộng hông và đầu gối khi bạn di chuyển xe trượt về phía trước. Tư thế chân của bạn phải giống với tư thế chạy tự nhiên của bạn.
- Đẩy từ 10 đến 20 thước.
- Nghỉ 30 đến 60 giây.
- Lặp lại 4 đến 6 lần, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.
Cách sử dụng lực đẩy xe trượt tuyết
- Tải xe trượt tuyết với tải trọng vừa phải đến nặng - 70 phần trăm tải trọng tối đa của bạn là một nơi tốt để bắt đầu. Nếu bạn không biết điều này, hãy đi với trọng lượng bằng 70 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn.
- Đứng sau xe trượt tuyết và nắm lấy các cột điện với tư thế tay cầm vừa tay đến cao.
- Vận động các cơ cốt lõi của bạn và bắt đầu đẩy xe trượt về phía trước nhanh nhất có thể, truyền sức mạnh qua toàn bộ chân của bạn. Mở rộng hông và đầu gối khi bạn di chuyển xe trượt về phía trước. Tư thế chân của bạn phải giống với tư thế chạy tự nhiên của bạn.
- Đẩy từ 10 đến 25 thước.
- Nghỉ 30 đến 60 giây.
- Lặp lại 4 đến 6 lần, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.
Cách sử dụng xe trượt tuyết đẩy để tăng sức bền
- Tải xe trượt tuyết với tải trọng nhẹ - 25 phần trăm tải trọng tối đa của bạn là một nơi tốt để bắt đầu. Nếu bạn không biết điều này, hãy chọn mức tạ bạn có thể đẩy trong 10 phút với thời gian nghỉ ngắn. Người mới bắt đầu có thể chọn đẩy xe trượt tuyết không có trọng lượng.
- Đứng sau xe trượt tuyết và nắm lấy các cọc với vị trí tay nắm cao.
- Vận động các cơ cốt lõi của bạn và bắt đầu đẩy xe trượt tuyết, cung cấp sức mạnh cho toàn bộ chân của bạn. Mở rộng hông và đầu gối khi bạn di chuyển xe trượt về phía trước. Tư thế chân của bạn phải giống với tư thế chạy tự nhiên của bạn. Bạn không cần phải đẩy nhanh hết mức có thể vì đây không phải là tốc độ hay sức mạnh.
- Làm điều này trong 1 phút.
- Nghỉ 30 đến 60 giây.
- Lặp lại động tác chống đẩy trong 1 phút với thời gian nghỉ 30 giây từ 5 đến 10 lần.
Bất kỳ biện pháp phòng ngừa cần được biết?
Một trong những lợi ích hàng đầu của việc đẩy xe trượt tuyết là bạn có thể điều chỉnh bài tập để phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Bằng cách thay đổi cách cầm và trọng lượng, bạn có thể biến một động tác sức mạnh dành riêng cho môn thể thao thành một bài tập thể dục chung.
Tuy nhiên, có một số mẹo và thủ thuật để giữ cho động thái này an toàn và hiệu quả:
- Sử dụng tư thế chạy tự nhiên khi đẩy xe trượt tuyết.
- Giữ một cột sống trung tính trong suốt quá trình chuyển động. Đừng quay lưng lại.
- Nếu cơ bụng của bạn yếu, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ (hoặc không có trọng lượng nào cả) và tập trung vào việc vận động cơ bụng.
- Tập trung vào đầu gối khi đẩy xe trượt tuyết.
- Vị trí tay đòn mở rộng cho phép tăng tốc tối đa. Vị trí cánh tay cong sẽ tốt hơn để đẩy trọng lượng tối đa.
- Thực hiện động tác đẩy trên bề mặt phẳng. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có một dải cỏ để trượt xe trượt băng qua.
- Luôn mang giày hỗ trợ với độ bám vừa đủ.
- Nghỉ giải lao giữa các hiệp.
- Nếu bạn bị đau khi di chuyển, hãy dừng việc bạn đang làm và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập với hình thức chính xác.
- Xin bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu giải phóng mặt bằng nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với lưng dưới, mắt cá chân hoặc đầu gối.
Lấy đi
Đẩy xe trượt tuyết (hay còn gọi là prowler press) là một bài tập toàn thân có chức năng nhằm vào cơ mông, cơ mông, cơ gập hông, bắp chân, gân kheo, cơ bắp tay, cơ tam đầu, ngực và vai.
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể đẩy xe trượt tuyết với trọng lượng tối thiểu trong thời gian dài hơn hoặc xếp chồng lên vật cản và đẩy trong một khoảng cách ngắn hơn.
Như với bất kỳ bài tập nào, nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện động tác đẩy xe trượt tuyết, hãy dừng việc bạn đang làm và kiểm tra hình thức của mình. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn thêm.
