Khi nói đến việc giảm mỡ và săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng quanh hông, sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt.
Tuy nhiên, vì bạn không thể giảm mỡ tại một vùng trên cơ thể thông qua chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, nên điều quan trọng là phải tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân. Một khi bạn bắt đầu giảm cân, bạn có thể tập trung vào các bài tập có thể giúp săn chắc các cơ trong và xung quanh hông và cốt lõi của bạn.
Có ít chất béo hơn và cơ bắp dưới khỏe hơn có thể giúp hông của bạn trông gọn gàng hơn. Thêm vào đó, có nhiều cơ hơn và ít mỡ hơn sẽ giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn, giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những cách tốt nhất để giảm inch và săn chắc cơ hông của bạn.
Các tùy chọn tập luyện và tập luyện
1. Squats
Squats là một bài tập đa năng nhằm vào nhiều cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm chỉ với trọng lượng cơ thể.
Khi bạn đã thành thạo bài tập này, bạn có thể làm cho nó trở nên khó khăn hơn bằng cách cầm một quả tạ trong mỗi tay hoặc một quả tạ bằng cả hai tay trong khi thực hiện động tác ngồi xổm.
Để thực hiện động tác squat với phong độ tốt:
- Đứng với chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Đối với bài tập squat với trọng lượng cơ thể, bạn có thể đưa cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng.
- Tập trung vào trọng tâm, giữ lưng thẳng, cột sống cao và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn.
- Thở ra và đứng dậy.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
2. Phổi bên
Còn được gọi là lunge bên, lunge bên là một biến thể của lunge phía trước. Nó tập trung nhiều hơn vào vùng đùi ngoài và vùng hông.
- Đứng với chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Với thân hình cao, tập trung vào cơ thể và mắt hướng về phía trước, hãy bước một bước rộng sang bên phải và ngồi xổm xuống.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn.
- Tạm ngừng. Sau đó đẩy ra bằng chân trái và quay trở lại vị trí trung tâm.
- Thực hiện động tác này, luân phiên các bên, 12 đến 16 lần.
3. Trụ cứu hỏa
Bài tập ngậm nước cứu hỏa là một động tác nhằm vào cơ mông và vùng hông của bạn. Nó cũng sử dụng cơ cốt lõi của bạn để ổn định. Nếu bạn gặp vấn đề với đầu gối, bạn có thể sử dụng một tấm thảm cho bài tập này.
- Đứng trên tay và đầu gối, với đầu gối và bàn chân rộng bằng hông, lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Giữ ánh mắt của bạn hơi nhìn về phía trước và phía dưới.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn, nhấc đầu gối phải của bạn khỏi sàn và xoay nó sang một bên và lên trên. Đầu gối của bạn phải luôn uốn cong trong toàn bộ thời gian.
- Tạm dừng ở đầu, sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10 lần lặp lại với chân phải trước khi lặp lại với chân trái.
4. Tường ngồi
Wall sit, còn được gọi là wall squats, rất tốt để tập đùi, hông và cơ bụng dưới của bạn. Chúng có thể là một động tác tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi, kiểm tra độ bền của cơ bắp và giảm cân.
- Đứng thẳng, lưng áp vào tường và hai chân cách tường vài inch.
- Trượt tường xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi với chân ở góc vuông và gân kheo song song với sàn.
- Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây. Khi bạn xây dựng sức mạnh và thể lực, hãy cố gắng tập tối đa 1 phút.
- Tăng trở lại vị trí bắt đầu.
5. Đi bộ có dải
Bài tập đi bộ có dải băng sử dụng một dải kháng lực để giữ cho hông của bạn căng thẳng trong khi bạn di chuyển sang hai bên trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào hông và tăng cường cơ mông của bạn.
Chọn một dây tập rộng với đủ lực cản để thử thách phần dưới của bạn, nhưng phải đủ nhẹ để hoàn thành 10 lần mỗi hướng.
- Đặt dây tập quanh mắt cá chân, hơi uốn cong đầu gối và mở rộng tư thế.
- Bước sang một bên mà không để chân chạm vào nhau.
- Đi 10 bước theo một hướng, sau đó quay lại điểm xuất phát của bạn 10 bước.
- Lặp lại 2 đến 3 lần.
6. Bước với tạ
Động tác nâng cao cơ mông, hông và đùi. Chúng cũng có thể cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông trước một băng ghế hoặc bậc cao đến đầu gối, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Bước lên băng ghế bằng chân phải, đồng thời nâng đầu gối trái lên trong khi giữ tạ ở bên cạnh.
- Hạ chân trái xuống, lùi ra sau khỏi băng ghế.
- Hoàn thành 10 đến 15 lần lặp lại với chân phải, sau đó đổi và thực hiện số lần tương tự với chân trái của bạn.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp mỗi bên.
7. Nâng cao chân ở tư thế nằm
Nâng chân ở tư thế nằm nghiêng là một bài tập cô lập giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho hông. Hình thức đúng là rất quan trọng cho bài tập này.
- Nằm trên thảm tập ở phía bên phải của bạn.
- Từ từ nâng chân trên (chân trái) lên cao nhất có thể. Giữ ngón chân của bạn hướng về phía trước.
- Tạm dừng ở đầu, sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Đảm bảo giữ cho xương chậu của bạn ổn định và phần cốt lõi của bạn được gắn kết.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
8. Nhảy xổm
Nhảy xổm là một bài tập cơ học nâng cao lấy bài ngồi xổm cơ bản và thêm một bước nhảy để rèn luyện sức mạnh.
- Ở tư thế ngồi xổm cơ bản với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Từ vị trí này, nổ lên trên và quay trở lại.
- Khi tiếp đất, hạ người trở lại vị trí ngồi xổm. Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng với quả bóng của bàn chân chạm đất trước, sau đó chuyển trọng lượng trở lại gót chân.
- Lặp lại trong 30 giây hoặc 10 đến 12 lần lặp lại.
9. Leo cầu thang
Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để thắt chặt và săn chắc cơ mông và hông của bạn, đồng thời có được một bài tập tốt cho tim mạch cùng một lúc. Nếu bạn có quyền sử dụng khán đài hoặc nhà để xe nhiều tầng, bạn có thể chạy bộ hoặc chạy bộ lên xuống cầu thang.
Chạy hoặc chạy bộ lên đến cầu thang, sau đó đi bộ trở lại. Cố gắng lặp lại trong năm phút. Bạn cũng có thể sử dụng máy Stairmaster hoặc máy chạy bộ tại phòng tập thể dục để tập luyện leo cầu thang.
10. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Bài tập cường độ cao ngắt quãng, còn được gọi là HIIT, là một loại bài tập tim mạch yêu cầu bạn thực hiện từng đợt ngắn các bài tập cường độ cao, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo một cách nhanh chóng với HIIT và nghiên cứu cho thấy rằng đó là một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Một ví dụ của HIIT là chạy nước rút nhanh 30 giây trên máy chạy bộ, sau đó là 15 giây đi bộ trên máy chạy bộ. Hoặc, bạn có thể thực hiện động tác nhảy squat hoặc ợ hơi trong 45 giây, sau đó là khoảng thời gian nghỉ 15 giây. Có nhiều biến thể và tùy chọn với bài tập HIIT.
Một buổi tập HIIT thường sẽ kéo dài từ 10 đến 30 phút. Cố gắng tập HIIT ít nhất hai lần mỗi tuần.
Các cách khác để giảm mỡ hông
Tập thể dục là một công cụ tuyệt vời giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Đây cũng là một trong những cách tốt nhất để giúp giảm cân sau khi giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn tối đa hóa việc giảm cân tổng thể của mình, thì điều quan trọng là bạn phải xem xét các thay đổi lối sống khác.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Khi nói đến việc giảm cân và thu gọn vòng hông, việc ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng. Cố gắng tuân theo một kế hoạch ăn uống tập trung vào thực phẩm toàn phần trên tất cả các nhóm thực phẩm.
Tránh thực phẩm và đồ uống có thêm đường và theo dõi khẩu phần ăn của bạn. Cố gắng tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày.
Ngủ ngon giấc
Ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn. Hãy nhắm đến giấc ngủ chất lượng từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
Kiểm tra căng thẳng
Tất cả chúng ta đều gặp căng thẳng trong cuộc sống, nhưng nghiên cứu cho thấy căng thẳng quá nhiều có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe như tăng cân, cao huyết áp và đau đầu. Đó là lý do tại sao kiểm soát căng thẳng của bạn là một phần quan trọng của chương trình giảm cân.
Nếu thường xuyên đối mặt với căng thẳng, bạn có thể thử các hoạt động giảm căng thẳng như yoga, thiền hoặc các bài tập hít thở sâu. Tập thể dục cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu về các cách để kiểm soát căng thẳng của bạn.
Lấy đi
Mặc dù không thể giảm mỡ tại chỗ ở hông, nhưng bạn có thể thiết kế một chương trình ưu tiên giảm mỡ với trọng tâm là các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Kết quả cuối cùng có thể bao gồm hông thon hơn, khỏe hơn và săn chắc hơn.
