Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 1,42 trên 5
Chế độ ăn kiêng tiết kiệm protein được sửa đổi ban đầu được các bác sĩ thiết kế để giúp bệnh nhân của họ giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, trong vài thập kỷ gần đây, nó đã trở nên phổ biến rộng rãi đối với những người ăn kiêng tìm kiếm một cách nhanh chóng và dễ dàng để giảm thêm cân.
Mặc dù kế hoạch này thường được ca ngợi về tính hiệu quả của nó, nhưng tính an toàn và bền vững của nó đã được đặt ra một câu hỏi.
Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về cách nhanh chóng tiết kiệm protein được sửa đổi và liệu nó có hiệu quả để giảm cân hay không.
PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
- Điểm tổng thể: 1,42
- Giảm cân: 1,25
- Ăn uống lành mạnh: 1,5
- Tính bền vững: 1,25
- Sức khỏe toàn thân: 0
- Chất lượng dinh dưỡng: 1,75
- Dựa trên bằng chứng: 2,75
Kết luận: Mặc dù chế độ ăn kiêng nhanh (PSMF) tiết kiệm protein giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng nó lại có tính hạn chế cao và rất ít calo. Do đó, nó có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và tăng cân.
Protein tiết kiệm nhanh được biến đổi là gì?
Chế độ ăn kiêng tiết kiệm protein nhanh (PSMF) là một chế độ ăn kiêng rất ít calo được thiết kế để hỗ trợ giảm cân và duy trì khối lượng cơ.
Nó hạn chế đáng kể lượng calo tiêu thụ trong khi tăng lượng thức ăn giàu protein.
Ngoài ra, chế độ ăn uống này rất hạn chế việc hấp thụ carbohydrate và chất béo.
PSMF được giới thiệu lần đầu tiên vào những năm 1970 để giúp những người bị béo phì giảm cân dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Tuy nhiên, trong vài năm qua, chế độ ăn uống đã trải qua một số sửa đổi. Nó cũng thường xảy ra mà không có sự giám sát y tế, điều này có thể gây nguy hiểm.
Tóm lượcPSMF là một chế độ ăn kiêng rất hạn chế liên quan đến việc hạn chế nghiêm ngặt việc tiêu thụ calo, carbs, chất béo và tăng tiêu thụ protein.
Làm thế nào để thực hiện một cách nhanh chóng tiết kiệm protein được sửa đổi
Chế độ ăn được chia thành hai giai đoạn chính: giai đoạn tăng cường và giai đoạn cho ăn lại.
Giai đoạn tăng cường có thể kéo dài đến 6 tháng và liên quan đến việc hạn chế lượng calo nạp vào dưới 800 calo mỗi ngày.
Để tuân theo PSMF, bạn phải tiêu thụ khoảng 0,7 gam protein cho mỗi pound (1,5 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Nói chung, điều này nên đến từ các loại thực phẩm giàu protein như thịt gia cầm, cá, trứng, pho mát ít béo và đậu phụ.
Chất béo bổ sung như dầu hoặc nước xốt salad bị giới hạn và carbs được giới hạn ở mức khoảng 20 gam hoặc ít hơn mỗi ngày.
Trong giai đoạn cho ăn lại, carbs và chất béo được bổ sung từ từ vào chế độ ăn, và lượng protein hàng ngày được giảm dần từ 7–14 gam mỗi tháng.
Giai đoạn cho ăn có thể kéo dài 6-8 tuần. Cho phép tối đa 45 gam carbs mỗi ngày trong tháng đầu tiên, trong khi tối đa 90 gam mỗi ngày được phép trong tháng thứ hai.
Vitamin tổng hợp, cũng như các chất bổ sung kali, canxi, magiê và natri, được sử dụng trong giai đoạn tập trung để giúp bảo vệ chống lại sự thiếu hụt dinh dưỡng.
Tóm lượcMột PSMF điển hình được chia thành hai giai đoạn: giai đoạn tăng cường và giai đoạn nạp lại. Trong giai đoạn tập trung, carbs, chất béo và calo bị hạn chế nghiêm trọng. Trong giai đoạn cho ăn lại, thức ăn được bổ sung dần trở lại vào chế độ ăn.
Nó có tác dụng giảm cân không?
Các nghiên cứu cho thấy PSMF có thể có hiệu quả giảm cân nhanh chóng khi được thực hiện dưới sự giám sát y tế thích hợp. Điều này là do chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo và giàu protein, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ ở 12 thanh thiếu niên trên PSMF cho thấy những người tham gia giảm trung bình 25 pound (11 kg) trong khoảng thời gian 6 tháng. Con số này chiếm khoảng 10% tổng trọng lượng cơ thể của chúng.
Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tuần ở 15 người cho thấy rằng theo chế độ PSMF đã giảm được 14 kg chất béo trong cơ thể mà không làm thay đổi đáng kể khối lượng cơ.
Điều đó nói rằng, vẫn chưa rõ PSMF có hiệu quả như thế nào trong việc duy trì giảm cân lâu dài và liệu nó có thể làm tăng cân trở lại khi chế độ ăn bình thường được tiếp tục hay không.
Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu báo cáo rằng những người ăn kiêng lấy lại hơn 50% trọng lượng họ giảm được trong vòng 2-3 năm sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng PSMF.
Một nghiên cứu ở 127 người cho thấy PSMF hiệu quả hơn chế độ ăn ít calo thông thường để giảm cân trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, sau một năm, việc giảm cân là tương tự giữa các nhóm, cho thấy PSMF có thể không hiệu quả để duy trì cân nặng về lâu dài.
Tóm lượcNghiên cứu cho thấy PSMF làm tăng giảm cân trong thời gian ngắn mà vẫn duy trì khối lượng cơ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể không hiệu quả để duy trì giảm cân trong thời gian dài.
Các lợi ích có thể có khác
Ngoài việc giúp bạn giảm cân nhanh chóng, việc tuân theo PSMF có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.
Một số lợi ích tiềm năng của PSMF bao gồm:
- Giảm mức cholesterol. Một nghiên cứu cho thấy PSMF ngắn hạn làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) xuống 20%. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng làm giảm mức cholesterol HDL (tốt).
- Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn rất ít calo như PSMF có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Giảm huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế calo có thể giúp giảm mức huyết áp để cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Có thể giúp bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa. Một chế độ ăn rất ít calo có thể cải thiện một số thành phần của hội chứng chuyển hóa. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Tóm lượcPSMF có thể giúp giảm mức cholesterol và huyết áp của bạn, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa.
Nhược điểm tiềm ẩn
Theo dõi PSMF có thể là một lựa chọn an toàn và hiệu quả để giảm cân khi được thực hiện dưới sự hướng dẫn và giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng rất hạn chế, rất ít calo và loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu bạn không được giám sát chặt chẽ.
PSMF không thích hợp cho người lớn tuổi, những người có tiền sử ăn uống rối loạn, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú hoặc những người có chỉ số khối cơ thể thấp hơn 27.
Nó cũng không được khuyến khích cho những người có tiền sử sỏi mật hoặc đã cắt bỏ túi mật. Chế độ ăn rất ít calo có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ bất lợi ở những người mắc các tình trạng này.
Một số triệu chứng phổ biến nhất của PSMF và hạn chế calo nói chung bao gồm thay đổi tâm trạng, buồn nôn, giảm mức năng lượng và mất nước.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng rất ít calo thường dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dẫn đến nguy cơ tăng cân cao khi tiếp tục chế độ ăn uống bình thường.
Giảm cân chậm và đều đặn thường là một lựa chọn tốt hơn nhiều để duy trì kết quả lâu dài.
Tóm lượcNếu không có sự giám sát y tế, PSMF có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng có thể gây ra các tác dụng phụ nhẹ và không được khuyến khích cho một số nhóm người.
Thức ăn để ăn
Hầu hết các loại thực phẩm được bao gồm trong PSMF là thực phẩm giàu protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, trứng, đậu phụ, cá và phần nạc của thịt đỏ.
Các loại rau không chứa tinh bột cũng được phép dùng như một phần của chế độ ăn kiêng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể ăn như một phần của PSMF:
- Gia cầm: gà không da, gà tây, ngỗng, vịt
- Thịt: thịt nạc bò, thịt lợn, thịt cừu
- Hải sản: cá bơn, cá duy nhất, cá tuyết, cá da trơn, cá bơn
- Các loại rau không chứa tinh bột: rau lá xanh, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải Brussels, cần tây, cà chua, hành tây
- Sữa ít béo: pho mát, pho mát, sữa tách béo
- Trứng và lòng trắng trứng
- Đậu hũ
Tóm lượcPSMF bao gồm các loại thực phẩm giàu protein nạc như thịt gia cầm, trứng, đậu phụ, cá và thịt đỏ, cũng như các loại rau không chứa tinh bột.
Các thực phẩm cần tránh
PSMF là một chế độ ăn kiêng rất hạn chế, hạn chế hầu hết các loại carbs và chất béo.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên tránh khi là một phần của PSMF:
- Trái cây: táo, quả mọng, cam, nho, dưa, lê, đào
- Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, củ cải
- Ngũ cốc: lúa mì, hạt quinoa, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, kê
- Các loại đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu tây, đậu phộng
- Thực phẩm chế biến: bữa ăn tiện lợi, bánh nướng, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, thanh kẹo
- Đồ uống có đường: nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, soda
- Đường và chất làm ngọt: mật ong, xi-rô cây phong, đường ăn, mật đường, đường nâu, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Chất béo và dầu: dầu ô liu, dầu dừa, dầu thực vật, nước trộn salad, bơ, bơ thực vật
- Sữa đầy đủ chất béo: sữa chua, pho mát, sữa
Tóm lượcPSMF hạn chế việc ăn hầu hết các loại thực phẩm giàu carbs hoặc chất béo.
Thực đơn mẫu
Kế hoạch bữa ăn mẫu kéo dài 5 ngày này thể hiện một PSMF điển hình có thể trông như thế nào.
Thứ hai
- Bữa sáng: trứng với rau bina và cà chua
- Bữa trưa: cá tuyết nướng với bông cải xanh hấp
- Bữa tối: ức gà tây nguyên tấm với bắp cải Brussels nướng
Thứ ba
- Bữa sáng: đậu phụ xào hành, tỏi và ớt chuông
- Bữa trưa: gà đút lò với salad ăn kèm (không sốt)
- Bữa tối: sườn heo với măng tây nướng
Thứ tư
- Bữa sáng: trứng tráng lòng trắng với bí ngòi, cà chua và tỏi
- Bữa trưa: cá trê nướng với bắp cải luộc
- Bữa tối: cuốn rau diếp với thịt bò nạc xay, nấm, tỏi, gừng và hành lá
Thứ năm
- Bữa sáng: phô mai ít béo với quế
- Bữa trưa: thịt viên gà tây ít carb với mì bí ngòi và cà chua
- Bữa tối: gà nướng chanh tỏi với salad ăn kèm (không sốt)
Thứ sáu
- Bữa sáng: trứng luộc với muối tiêu
- Bữa trưa: đậu phụ nướng với đậu xanh hấp
- Bữa tối: thịt thăn nướng với cà tím nướng
Tóm lượcThực đơn mẫu ở trên cung cấp một số ý tưởng về bữa ăn có thể được tiêu thụ trên PSMF. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh các loại thực phẩm đi kèm để phù hợp với khẩu vị của mình.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng tiết kiệm protein được sửa đổi nhanh chóng là một chế độ ăn kiêng rất hạn chế được thiết kế để thúc đẩy giảm cân nhanh chóng bằng cách tăng lượng protein và hạn chế tiêu thụ calo, carbs và chất béo của bạn.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra nó có hiệu quả trong việc giảm cân trong thời gian ngắn và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.
Tuy nhiên, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và tăng cân về lâu dài.
Ngoài ra, do tính chất hạn chế của nó, tốt nhất bạn nên làm theo hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tối đa hóa kết quả và giảm thiểu tác dụng phụ bất lợi.
