Số lượng bạn có thể ép băng ghế dự bị có thể được sử dụng như một điểm đánh dấu sức mạnh của bạn, nhưng nó chỉ là một phần của bức tranh. Một người đàn ông trung bình ở độ tuổi 30 có thể đè 90% trọng lượng cơ thể của mình, mặc dù điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố.
Mức độ bạn có thể ép ghế phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn và mức độ bạn đã tập luyện. Liz Marsland, một huấn luyện viên CrossFit L-2 tại CrossFit Shapesmiths, cho biết cô ấy xem xét toàn bộ con người và xem xét kích thước, hình dáng và kinh nghiệm nâng của họ để có cảm nhận về điểm chuẩn của họ.
Một vận động viên tiên tiến hoặc ưu tú thường có thể nâng khối lượng nặng gấp đôi so với một người chưa qua đào tạo có thể nâng được. Một thanh tạ tiêu chuẩn nặng 45 pound và bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ nâng thanh tạ lên.
Nếu bạn chưa thực hiện bất kỳ động tác nâng nào trước đây, Marsland khuyên bạn nên học kỹ thuật này với thanh tập nặng 22 pound. Điều này sẽ cho phép bạn cảm thấy thoải mái và hoàn thiện kỹ thuật của mình trước khi thêm tạ.
Điều quan trọng là sử dụng hình thức tốt và xây dựng dần dần để bạn có thể duy trì kết quả của mình.
Đọc tiếp để tìm hiểu về mức trung bình của máy ép băng ghế dự bị. Hãy nhớ rằng mỗi người là khác nhau và bạn có thể không thuộc đối tượng chính xác như bạn nghĩ. Sử dụng các biểu đồ này để biết bạn nên ở đâu và đặt một số mục tiêu.
Trung bình cho nam giới
Nói chung, nam giới sẽ nâng vật nặng hơn phụ nữ. Đàn ông có xu hướng khỏe nhất ở độ tuổi hai mươi và ba mươi và có thể tăng trọng lượng tạ băng ghế dự bị của họ trong thời gian này. Khi họ ở độ tuổi bốn mươi, trọng lượng của máy ép băng ghế dự bị của họ có xu hướng giảm xuống.
Tất nhiên, có những ngoại lệ đối với những quy tắc này, nhưng chúng là những cân nhắc quan trọng cần ghi nhớ.
Bạn có thể sử dụng các biểu đồ này để có ý tưởng về mức độ trung bình của một người đàn ông trưởng thành có thể nhấn:
Bàn ép trung bình theo trọng lượng
Bàn ép trung bình theo độ tuổi
Trung bình cho phụ nữ
Marsland giải thích rằng máy tập ép ghế có thể cực kỳ có lợi trong việc phát triển sức mạnh ở phụ nữ, vì nó có tác dụng với một số bộ phận trên cơ thể bạn.
Cô ấy nói rằng phụ nữ nên bắt đầu nhẹ nhàng, đặc biệt là nếu họ không có nhiều sức mạnh của phần trên cơ thể. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác nhúng, chống đẩy và các biến thể plank để tăng cường sức mạnh.
Kích thước và mức độ thể chất, thay vì tuổi, là những cách tốt nhất để xác định khả năng ép ghế của một phụ nữ. Bạn có thể xem sự phá cách dành cho phụ nữ tại đây:
Làm thế nào để trở nên mạnh mẽ hơn
Để phát triển sức mạnh của phần trên cơ thể cần thiết cho các bài tập với mức tạ khó hơn, hãy kiên định trong cách tiếp cận của bạn và làm theo các mẹo sau:
Xây dựng dần dần
Tăng cân từ từ và bỏ qua mọi kỳ vọng trước mắt. Hãy nhớ rằng cần có thời gian để xem kết quả.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả. Bao gồm các loại thực phẩm giúp xây dựng cơ nạc, chẳng hạn như carbs, chất béo và protein lành mạnh. Giữ đủ nước và uống đủ chất lỏng trước, trong và sau khi tập luyện.
Sử dụng hình thức tốt
Thực hiện động tác này bằng cách ép chân xuống sàn, hơi cong lưng dưới, đồng thời ấn vai và mông vào băng ghế.
Đẩy bản thân đến sự mệt mỏi mà không cần cố gắng quá sức hoặc ép bản thân vượt quá giới hạn của bản thân. Bạn có thể sử dụng máy tính này để tìm số lần lặp lại tối đa của mình.
Thay đổi thói quen tăng cường sức khỏe của bạn
Điều này sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn. Bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu và các động tác kéo căng để tăng tính linh hoạt.
Nghỉ ngơi các nhóm cơ chính của bạn ít nhất một ngày giữa các buổi tập tạ. Nghỉ giữa các hiệp khi cần thiết.Tập thở đúng bằng cách thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống.
Làm việc với một huấn luyện viên
Marsland nhấn mạnh sự hữu ích của việc làm việc với một huấn luyện viên, vì họ có thể giúp bạn tuân theo một chương trình và phát triển bài tập hiệu quả nhất.
Cô giải thích, “Họ có thể đưa ra những lời khuyên về kỹ thuật, bao gồm cả những góc nhỏ của cơ thể mà chỉ huấn luyện viên mới nhận thấy. Họ có thể hỗ trợ tinh thần để bạn có thể đẩy được vật nặng đó và đảm bảo an toàn bằng cách đảm bảo cơ thể của bạn ở đúng vị trí. "
Sử dụng thang đo RPE
Marsland khuyên bạn nên sử dụng thang đo RPE hoặc Tỷ lệ gắng sức để xác định xem bạn có thể nâng được bao nhiêu. Cô ấy chỉ ra rằng bạn nên sử dụng toàn bộ cơ thể để chuyển động - không chỉ cánh tay - vì đó là một chuyển động toàn diện.
Marsland cho biết khách hàng của cô ấy có thể thấy sự cải thiện lên tới 20 pound chỉ sau một vài buổi sử dụng kỹ thuật phù hợp. Cô khuyến khích họ thay đổi cách thử thách cơ thể trong cùng một môi trường để mang lại kết quả tốt nhất.
Các lựa chọn thay thế cho máy ép bàn
Ghế tập là một trong những bài tập ngực tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh, nhưng các bài tập khác cũng có lợi cho cơ ngực.
Thực hiện các bài tập này ngoài máy ép băng ghế dự bị hoặc thay thế, tùy thuộc vào sở thích của bạn và thiết bị bạn có sẵn.
Bộ bài pec
Bộ bài pec kích hoạt cơ ngực của bạn theo cách tương tự như bài ép trên băng ghế dự bị. Vị trí ngồi hỗ trợ tư thế và hình thức tốt, lý tưởng cho người mới bắt đầu và những người bị chấn thương phần dưới cơ thể.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lõi của bạn, giúp hỗ trợ các chuyển động của phần trên cơ thể.
Để đảm bảo an toàn, hãy sử dụng đúng hình thức và đúng kỹ thuật thở. Đừng thực hiện bài tập này nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về vai của mình. Tránh ép buộc hoặc nín thở.
Cáp giao nhau uốn cong về phía trước
Bài tập này sử dụng một máy ròng rọc để làm săn chắc, săn chắc và săn chắc ngực của bạn. Nó giúp cải thiện sự cân bằng và phạm vi chuyển động.
Sử dụng các chuyển động chậm, ổn định và ở trong giới hạn của bạn. Thử nghiệm với nhiều góc độ khác nhau để nhắm vào các cơ khác nhau và luôn sử dụng hình thức phù hợp.
Quả tạ nghiêng bay
Đòn tạ nghiêng có tác dụng nâng ngực và vai của bạn. Cánh tay và cổ tay của bạn giúp ổn định chuyển động.
Bạn thực hiện bài tập này với tư thế nằm ngửa trên băng ghế nghiêng. Thông thường, bạn sử dụng tạ, nhưng bạn có thể thiết lập cho mình một trạm cáp ở hai bên.
Điểm mấu chốt
Sử dụng các mức trung bình báo chí băng ghế dự bị này làm điểm đánh dấu để phát triển chương trình của riêng bạn. Ưu tiên cho hình thức đẹp hơn là tăng trọng lượng bài tập trên băng ghế dự bị của bạn.
Hãy nhất quán trong cách tiếp cận của bạn và hướng đến kết quả dần dần thay vì cải thiện ngay lập tức. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy đau. Nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn mới bắt đầu hoặc có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe có thể bị ảnh hưởng bởi cử tạ.
-with-diabetes.jpg)
.jpg)