Pranayama là thực hành điều hòa hơi thở. Đây là thành phần chính của yoga, một bài tập thể dục cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong tiếng Phạn, “prana” có nghĩa là năng lượng sống và “yama” có nghĩa là kiểm soát.
Việc thực hành pranayama liên quan đến các bài tập và mô hình thở. Bạn cố ý hít vào, thở ra và giữ hơi thở của mình theo một trình tự cụ thể.
Trong yoga, pranayama được sử dụng với các thực hành khác như tư thế vật lý (asana) và thiền (dhyana). Cùng với nhau, những thực hành này chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích của yoga.
Nhưng pranayama có những lợi ích của riêng nó. Những lợi thế này là do tác dụng điều trị của các bài tập thở và chánh niệm.
Chính xác thì pranayama là gì?
Pranayama là một phương pháp thực hành cổ xưa để kiểm soát hơi thở của bạn. Bạn kiểm soát thời gian, thời lượng và tần suất của mỗi nhịp thở và giữ.
Mục tiêu của pranayama là kết nối cơ thể và tâm trí của bạn. Nó cũng cung cấp oxy cho cơ thể bạn đồng thời loại bỏ độc tố. Điều này có nghĩa là để cung cấp các lợi ích sinh lý chữa bệnh.
Pranayama liên quan đến các kỹ thuật thở khác nhau. Những ví dụ bao gồm:
- thở qua lỗ mũi (nadishodhana)
- hơi thở chiến thắng (ujjayi)
- ong mật cái hơi thở vo ve (bhramari)
- ống thổi hơi thở (liberika)
Các bài tập thở này có thể được thực hành theo nhiều cách. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chúng trong khi thực hiện các tư thế yoga. Bạn cũng có thể thực hành chúng trong khi thiền hoặc một mình.
Theo khoa học thì lợi ích gì?
Những lợi ích của pranayama đã được nghiên cứu rộng rãi.
Theo các nghiên cứu khoa học, pranayama có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Hãy xem xét chi tiết hơn bảy trong số những lợi ích này.
1. Giảm căng thẳng
Trong một nghiên cứu năm 2013, pranayama làm giảm mức độ căng thẳng nhận thức được ở những người trẻ khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng pranayama làm dịu hệ thần kinh, giúp cải thiện phản ứng căng thẳng của bạn.
Một nghiên cứu khác năm 2013 cho thấy những lợi ích tương tự. Những người thực hành pranayama ít lo lắng hơn trước khi làm bài kiểm tra.
Các tác giả của nghiên cứu đã liên kết tác động này với sự gia tăng hấp thụ oxy trong quá trình pranayama. Oxy là năng lượng cho các cơ quan quan trọng của bạn, bao gồm não và dây thần kinh.
2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tác dụng giảm căng thẳng của pranayama cũng có thể giúp bạn dễ ngủ.
Trong các nghiên cứu lâm sàng, một kỹ thuật được gọi là Bhramari pranayama đã được chứng minh là làm chậm nhịp thở và nhịp tim khi thực hành trong 5 phút. Điều này có thể giúp làm dịu cơ thể của bạn để ngủ.
Theo một nghiên cứu năm 2019, pranayama cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng thực hành pranayama làm giảm chứng ngủ ngáy và buồn ngủ ban ngày, cho thấy lợi ích cho việc nghỉ ngơi chất lượng hơn.
3. Tăng cường chánh niệm
Đối với nhiều người trong chúng ta, hơi thở là tự động. Chúng tôi làm điều đó mà không cần suy nghĩ nhiều.
Nhưng trong quá trình pranayama, bạn cần lưu ý về hơi thở của mình và cảm giác của nó. Bạn cũng thực hành tập trung vào thời điểm hiện tại, thay vì quá khứ hoặc tương lai. Đây được gọi là chánh niệm.
Trong một nghiên cứu năm 2017, những sinh viên thực hành pranayama thể hiện mức độ chánh niệm cao hơn những người không thực hành. Các sinh viên tương tự cũng cho thấy mức độ điều chỉnh cảm xúc tốt hơn. Điều này có liên quan đến tác dụng làm dịu của pranayama, hỗ trợ khả năng tập trung của bạn.
Các nhà nghiên cứu cũng đề cập rằng pranayama giúp loại bỏ carbon dioxide và tăng nồng độ oxy, cung cấp năng lượng cho các tế bào não. Điều này có thể góp phần vào chánh niệm bằng cách cải thiện sự tập trung và tập trung.
4. Giảm huyết áp cao
Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, là khi huyết áp của bạn đạt đến mức không tốt cho sức khỏe. Nó làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ.
Căng thẳng là một yếu tố nguy cơ chính của huyết áp cao. Pranayama có thể giúp giảm thiểu nguy cơ này bằng cách thúc đẩy sự thư giãn.
Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia bị tăng huyết áp nhẹ được dùng thuốc hạ huyết áp trong 6 tuần. Một nửa số người tham gia cũng được đào tạo pranayama trong 6 tuần. Vào cuối nghiên cứu, nhóm thứ hai đã giảm huyết áp nhiều hơn.
Hiệu ứng này, theo các tác giả nghiên cứu, có thể là do nhịp thở chánh niệm của pranayama.
Khi bạn tập trung vào hơi thở, nó có thể giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn. Điều này có thể giúp giảm phản ứng căng thẳng và nguy cơ tăng huyết áp.
5. Cải thiện chức năng phổi
Là một loại bài tập thở, thở chậm và mạnh mẽ của pranayama có thể tăng cường sức mạnh cho phổi của bạn.
Một nghiên cứu năm 2019 đã xác định rằng 6 tuần thực hành pranayama trong 1 giờ mỗi ngày có thể có tác động đáng kể đến chức năng phổi. Theo kết quả xét nghiệm phổi, phương pháp này đã cải thiện nhiều thông số về chức năng phổi.
Theo các tác giả của nghiên cứu, pranayama có thể là một công cụ tăng cường phổi hữu ích cho nhiều tình trạng phổi, bao gồm:
- hen suyễn
- viêm phế quản dị ứng
- để phục hồi sau viêm phổi và bệnh lao
6. Tăng cường hiệu suất nhận thức
Ngoài việc có lợi cho phổi của bạn, pranayama cũng có thể tăng cường chức năng não của bạn.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy 12 tuần dùng pranayama chậm hay nhanh đã cải thiện chức năng điều hành - bao gồm trí nhớ làm việc, nhận thức linh hoạt và kỹ năng lý luận của bạn.
Nghiên cứu cũng cho thấy pranayama có khả năng cải thiện mức độ căng thẳng và thời gian phản ứng của bạn.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy pranayama nhanh có liên quan đến trí nhớ thính giác và hiệu suất vận động giác quan tốt hơn.
Theo các nhà nghiên cứu, những lợi ích này là do tác dụng giảm căng thẳng của pranayama. Việc tăng cường hấp thụ oxy, cung cấp năng lượng cho các tế bào não, cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
7. Giảm cảm giác thèm thuốc lá
Có bằng chứng cho thấy thở yogic, hay pranayama, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn ở những người đang cố gắng bỏ hút thuốc.
Trong một nghiên cứu năm 2012, chỉ 10 phút thở yogic đã giúp giảm cơn thèm thuốc lá trong thời gian ngắn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thở yoga dựa trên chánh niệm làm giảm các tác động tiêu cực liên quan đến việc cai thuốc lá.
Điểm mấu chốt
Pranayama, hay kiểm soát hơi thở, là một thành phần chính của yoga. Nó thường được thực hành với các tư thế yoga và thiền.
Mục tiêu của pranayama là tăng cường kết nối giữa cơ thể và tâm trí của bạn.
Theo nghiên cứu, pranayama có thể thúc đẩy thư giãn và chánh niệm. Nó cũng được chứng minh là hỗ trợ nhiều khía cạnh của sức khỏe thể chất, bao gồm chức năng phổi, huyết áp và chức năng não.
Nếu bạn chưa thực hành pranayama trước đây, bạn có thể muốn tham gia một lớp học yoga hoặc tìm một giáo viên có thể dạy kỹ thuật thích hợp cho các bài tập thở này.
.jpg)
