Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chống đẩy nghiêng là một hình thức nâng cao của chống đẩy truyền thống. Phần thân trên của bạn được nâng lên nhờ hộp tập thể dục hoặc thiết bị khác.
Bạn có thể thấy chống đẩy nghiêng là một bước tiến so với thói quen bình thường của bạn. Tư thế nghiêng chủ yếu hoạt động cơ ngực của bạn, nhưng bạn cũng cần phải vận động các cơ cốt lõi để bảo vệ lưng.
Trong khi chống đẩy truyền thống tác động đến ngực, cánh tay và vai của bạn, thì chống đẩy nghiêng sẽ giảm bớt một số áp lực ra khỏi cánh tay và vai của bạn để mang lại cho bạn một cơ ngực rắn chắc.
Làm thế nào để làm chúng
Chìa khóa để chống đẩy nghiêng là đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng khi bạn ở tư thế plank. Một sai lầm phổ biến là đặt bạn quá gần hộp, điều này có thể khiến lưng bạn bị cong.
Bạn cũng sẽ muốn đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập này trên một bề mặt chắc chắn và tránh xa các vật có thể trượt bên dưới bạn. Một thiết lập lý tưởng là có một hộp tập thể dục trên sàn tập cao su.
Xem xét miếng đệm chống trượt hoặc miếng cao su hoặc xốp nếu bạn đang sử dụng thiết bị ở nhà. Mua sắm phụ kiện nonslip trực tuyến.
Để thực hiện động tác đẩy nghiêng:
- Đứng trước hộp hoặc băng ghế của bạn, sau đó ngồi xổm hoặc cúi xuống và đặt cả hai tay lên hai bên của nó với các ngón tay hướng về phía trước. Hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai. Nếu bạn cần một thiết bị rộng hơn để nâng cao bản thân một cách an toàn, đừng ngại đổi nó.
- Khi hai tay của bạn đã ở đúng vị trí, hãy chuyển cơ thể của bạn trở lại tư thế plank, từng chân một. Đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng, đầu thẳng hàng với cột sống và lưng dưới không bị chùng xuống trước khi tiếp tục. Nhìn về phía trước vài inch thay vì nhìn xuống hộp, có thể giúp giữ cơ thể bạn thẳng.
- Tiếp theo, uốn cong cánh tay của bạn để giúp bạn từ từ hạ thấp ngực về phía hộp. Duỗi thẳng cánh tay để đưa người trở lại thành một đường thẳng.
- Lặp lại 10 lần cho 3 hiệp để bắt đầu. Bạn có thể tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp khi bạn khỏe hơn.
Các sửa đổi đẩy lên nghiêng
Có một số cách để bạn có thể sửa đổi phần đẩy nghiêng. Tất cả điều này phụ thuộc vào việc bạn muốn làm cho chúng dễ hơn, khó hơn hay bạn muốn sử dụng vai của mình nhiều hơn một chút.
Ít thách thức hơn
Nếu bạn chưa quen với động tác này và cảm thấy khó giữ cơ thể trên một đường thẳng, bạn có thể thấy hữu ích khi thực hiện động tác chống đẩy đầu gối. Bạn vẫn sẽ có được một bài tập ngực tuyệt vời miễn là bạn giữ cho cột sống của mình dài ra và cơ của bạn căng.
Nhiều thách thức hơn
Để có thêm thử thách, bạn có thể di chuyển khuỷu tay và bàn tay của mình vào bên trong một chút để thu hẹp cơ sở hỗ trợ của bạn. Tư thế này khiến cơ tam đầu của bạn hoạt động nhiều hơn.
Bất kể bạn chọn sửa đổi nào, hình thức là yếu tố quan trọng nhất cần được xem xét. Ngay cả khi bạn có thể làm cho động tác đẩy nghiêng khó khăn hơn, bạn sẽ không đạt được bất kỳ lợi ích nào nếu bạn không thực hiện nó một cách chính xác.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tạo ra sự bất ổn sẽ không nhất thiết có lợi cho cơ bắp của bạn hơn là chống đẩy thông thường.
Chống đẩy nghiêng so với từ chối
Từ chối chống đẩy đúng như âm thanh của chúng. Thay vì nằm nghiêng, phần trên của bạn được đặt ở vị trí thấp hơn phần còn lại của cơ thể.
Bạn vẫn có thể sử dụng cùng một chiếc hộp hoặc băng ghế để thực hiện động tác chống đẩy nghiêng. Thay vào đó, hộp được đặt bên dưới ngón chân của bạn khi bạn ở tư thế plank.
Bạn nên làm kiểu chống đẩy nào? Để có một vóc dáng đầy đặn hơn, bạn có thể cân nhắc luân phiên giữa cả ba kiểu. Các bài tập chống đẩy này đều hoạt động cơ ngực của bạn, với bài tập chống đẩy nghiêng giúp chúng hoạt động cô lập hơn một chút.
Các phiên bản thường xuyên và từ chối hoạt động cánh tay và vai của bạn nhiều hơn so với bài tập chống đẩy nghiêng. Đồng thời, chống đẩy từ chối sẽ tham gia nhiều nhất vào các cơ cốt lõi của bạn.
Việc chống đẩy ưa thích của bạn cũng có thể phụ thuộc vào việc bạn có bị chấn thương phần trên cơ thể hay không. Chống đẩy nghiêng giảm áp lực xuống cổ tay, cánh tay và vai của bạn nhiều nhất do góc của cơ thể bạn.
Hỏi huấn luyện viên về cách bạn có thể thực hiện chống đẩy một cách an toàn mà không gây ra bất kỳ chấn thương nào.
Theo nguyên tắc chung, bác sĩ hoặc huấn luyện viên có thể giúp bạn xác định cách bạn có thể thực hiện chống đẩy nghiêng một cách an toàn và liệu những động tác này có phù hợp với bạn hay không.
Giải pháp thay thế
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực khác, hãy cân nhắc ép ngực bằng máy, ép ghế hoặc ép ngực một tay xen kẽ với tạ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những động tác này có thể không hoạt động cốt lõi của bạn nhiều như các biến thể chống đẩy.
Cũng cần nhớ rằng hoạt động của lưng, cánh tay và vai cũng là chìa khóa để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn. Các chuyển động sau đây có thể bổ sung cho việc chống đẩy nghiêng:
- tấm ván
- hàng uốn cong
- băng ghế dự bị
- những người leo núi
- burpees
Mang đi
Chống đẩy nghiêng là một bài tập lý tưởng nếu bạn đang tìm cách kết hợp thói quen của mình hoặc nếu bạn muốn giảm bớt áp lực cho các khớp trên của cơ thể.
Bạn vẫn nên thực hiện các loại bài tập thân trên khác để có sức mạnh toàn diện, vì vậy bạn có thể muốn thử nghiệm với nhiều kiểu chống đẩy.
Sửa đổi khi cần thiết để đảm bảo rằng bạn đã giảm phong độ mà không làm tổn thương bản thân.
