Cách xây dựng không gian cá nhân và cảm xúc của riêng bạn
Rất tiếc, ranh giới cá nhân của chúng ta không rõ ràng như một hàng rào hay một biển báo “cấm xâm phạm” khổng lồ. Chúng giống như bong bóng vô hình hơn.
Mặc dù các ranh giới cá nhân có thể là một thách thức để điều hướng, việc thiết lập và giao tiếp chúng là điều cần thiết cho sức khỏe, hạnh phúc và thậm chí là sự an toàn của chúng ta.
Jenn Kennedy, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép cho biết: “Ranh giới mang lại cảm giác tự chủ đối với không gian vật lý, cơ thể và cảm xúc của một người. "Tất cả chúng ta đều có giới hạn, và ranh giới liên kết ranh giới đó."
Chúng tôi có thể thiết lập ranh giới cho
- không gian cá nhân
- tình dục
- Cảm xúc và suy nghĩ
- đồ đạc hoặc tài sản
- thời gian và năng lượng
- văn hóa, tôn giáo và đạo đức
Đặt ra ranh giới cho bản thân và tôn trọng ranh giới của người khác không phải là một khoa học sách giáo khoa, nhưng bạn có thể học cách để đảm đương cuộc sống của mình. Cho dù bạn muốn đặt ra các quy tắc rõ ràng hơn với gia đình mình hay khẳng định không gian của mình khi có người lạ, thì đây là cách bắt đầu.
Hiểu các đai ốc và bu lông của ranh giới
Từ "ranh giới" có thể gây hiểu nhầm một chút. Nó truyền đạt ý tưởng giữ bản thân tách biệt. Nhưng ranh giới thực sự là những điểm kết nối vì chúng cung cấp các quy tắc lành mạnh để điều hướng các mối quan hệ, dù là thân mật hay chuyên nghiệp.
1. Ranh giới cải thiện các mối quan hệ và lòng tự trọng của chúng ta
“Ranh giới bảo vệ các mối quan hệ không trở nên không an toàn. Theo cách đó, chúng thực sự mang chúng tôi đến gần nhau hơn là xa nhau, và do đó cần thiết trong bất kỳ mối quan hệ nào, ”Melissa Coats, một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép cho biết.
Có ranh giới cho phép bạn đặt mình trở thành ưu tiên, cho dù đó là trong việc chăm sóc bản thân, nguyện vọng nghề nghiệp hay trong các mối quan hệ.
2. Ranh giới có thể linh hoạt
Đừng vẽ ranh giới của bạn bằng mực vĩnh viễn. Thật tốt khi thỉnh thoảng nghĩ về chúng và đánh giá lại.
Maysie Tift, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép cho biết: “Khi ranh giới quá cứng nhắc hoặc không linh hoạt, các vấn đề có thể xảy ra.
Bạn không muốn cô lập bản thân, tránh gần gũi hoàn toàn hoặc dành toàn bộ thời gian cho người khác. Tạo ranh giới quá khúc khuỷu thường phổ biến đối với phụ nữ.
Tift nhấn mạnh khả năng áp dụng “một cách tiếp cận quá hy sinh đối với các mối quan hệ sẽ tạo ra sự mất cân bằng hoặc bóc lột”.
3. Ranh giới cho phép chúng ta bảo tồn năng lượng cảm xúc của mình
Justin Baksh, một chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần được cấp phép giải thích: “Lòng tự trọng và danh tính của bạn có thể bị ảnh hưởng và bạn tạo ra sự oán giận với người khác vì không thể biện hộ cho chính mình.
Bạn không cần phải có cùng ranh giới hoặc mức độ thoải mái cho tất cả mọi người. Các ranh giới cho phép chúng ta có bán kính khác nhau tùy thuộc vào tình huống hoặc người cũng có thể giúp bạn duy trì đủ năng lượng để chăm sóc cho bản thân.
Hiểu rằng chỉ vì bạn có thể vui vẻ giúp người bạn thân nhất của mình vào ngày chuyển nhà không có nghĩa là bạn cũng phải nâng cao cảm xúc khi ai đó nhắn tin về bộ phim truyền hình mới nhất của họ.
4. Ranh giới cho chúng ta không gian để phát triển và dễ bị tổn thương
Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với những cảm giác phức tạp khi cuộc sống xảy ra. Bằng cách thiết lập các ranh giới và sau đó phá vỡ chúng, khi đến thời điểm thích hợp, bạn đang thể hiện sự dễ bị tổn thương của mình.
Điều này có thể đơn giản như nói chuyện cởi mở với bạn bè và gia đình. Khi chúng tôi thể hiện sự dễ bị tổn thương của mình với ai đó, chúng tôi cho họ biết rằng họ luôn sẵn lòng mở lòng với chúng tôi vào lúc nào đó khi họ cần.
Nhưng tính dễ bị tổn thương và khả năng chia sẻ quá mức là khác nhau. Lỗ hổng được chia sẻ mang mọi người đến gần nhau hơn theo thời gian. Mặt khác, nói quá có thể sử dụng kịch tính để thao túng, bắt người khác làm con tin về mặt tình cảm hoặc buộc mối quan hệ theo một hướng.
Cờ đỏ TMI
- đăng những lời chê bai và công kích cá nhân trên mạng xã hội
- không có bộ lọc hoặc không quan tâm đến việc ai được tải xuống các bộ phim truyền hình hàng ngày
- chia sẻ chi tiết cá nhân với những người mới với hy vọng sẽ nhanh chóng kết bạn
- các cuộc trò chuyện một chiều, bị chi phối
- mong đợi liệu pháp cảm xúc khi gọi từ bạn bè và gia đình
Học hỏi sự khác biệt này cũng là một phần quan trọng trong việc thiết lập và giao tiếp các ranh giới. Việc chia sẻ quá mức không thường xuyên không phải là một tội ác. Tất cả chúng ta đều có thể phạm tội với một TMI nhỏ vô hại ngay bây giờ và sau đó. Nhưng nếu bạn nghi ngờ mình đang làm điều đó thường xuyên, bạn có thể đang chà đạp ranh giới của người khác.
Xác định biên giới của bạn bằng cách kiểm tra các quyền và nhu cầu của bạn
Chúng tôi không thể chỉ tìm kiếm trên Etsy một tập hợp các ranh giới đan bằng tay để tạo thành của riêng chúng tôi. Ranh giới là một lựa chọn cá nhân sâu sắc và thay đổi từ người này sang người khác, và chúng ta định hình chúng trong suốt cuộc đời của mình.
Ranh giới của chúng ta được định hình bởi
- di sản hoặc văn hóa của chúng tôi
- khu vực chúng tôi sống hoặc đến từ
- cho dù chúng ta là người hướng nội, hướng ngoại hay ở đâu đó ở giữa
- kinh nghiệm sống của chúng tôi
- động lực gia đình của chúng tôi
Kennedy giải thích: “Tất cả chúng ta đều đến từ những gia đình có nguồn gốc độc đáo. “Mỗi chúng ta tạo ra ý nghĩa khác nhau của các tình huống. Và chúng ta có thể thay đổi ranh giới của chính mình theo năm tháng khi chúng ta trưởng thành và quan điểm của chúng ta thay đổi. Một tiêu chuẩn không thể giữ cho tất cả. Đúng hơn, mỗi người cần tìm thấy mức độ thoải mái đó trong chính mình ”.
Bạn có thể điều tra và xác định ranh giới của mình bằng cách tự phản ánh.
1. Quyền của bạn là gì?
Judith Belmont, tác giả về sức khỏe tâm thần và nhà trị liệu tâm lý được cấp phép cho biết: “Điều quan trọng là đặt ra ranh giới để xác định các quyền con người cơ bản của bạn. Cô ấy đưa ra những ví dụ sau đây.
Quyền cơ bản
- Tôi có quyền nói không mà không cảm thấy tội lỗi.
- Tôi có quyền được đối xử tôn trọng.
- Tôi có quyền coi nhu cầu của mình quan trọng như những người khác.
- Tôi có quyền chấp nhận những sai lầm và thất bại của mình.
- Tôi có quyền không đáp ứng kỳ vọng vô lý của người khác về tôi.
Khi bạn xác định được các quyền của mình và chọn tin vào chúng, bạn sẽ thấy việc tôn vinh chúng dễ dàng hơn. Khi tôn vinh họ, bạn sẽ ngừng tiêu tốn năng lượng để làm dịu hoặc làm hài lòng những người làm xấu mặt họ.
2. Ruột của bạn nói với bạn điều gì?
Bản năng của bạn có thể giúp bạn xác định khi nào ai đó đang vi phạm ranh giới của bạn hoặc khi nào bạn cần thiết lập một giới hạn.
“Kiểm tra cơ thể của bạn (nhịp tim, đổ mồ hôi, tức ngực, dạ dày, cổ họng) để cho bạn biết bạn có thể xử lý những gì và ranh giới nên được vẽ ra,” Kennedy nói.
Chẳng hạn, có thể bạn nắm chặt tay khi bạn cùng phòng mượn áo khoác mới. Hoặc bạn siết chặt quai hàm khi người thân hỏi về cuộc sống hẹn hò của bạn.
3. Giá trị của bạn là gì?
Baksh nói rằng ranh giới của bạn cũng liên quan đến triết lý đạo đức của bạn. Ông khuyến nghị xác định 10 giá trị quan trọng. Sau đó, thu hẹp danh sách đó thành năm, hoặc thậm chí ba.
“Hãy suy ngẫm về tần suất ba người đó bị thách thức, vấp ngã hoặc bị chọc ngoáy theo cách khiến bạn cảm thấy khó chịu,” anh nói. “Điều này cho bạn biết liệu bạn có ranh giới mạnh mẽ và lành mạnh hay không.”
Trở thành một ông chủ thiết lập ranh giới
Bạn đã bao giờ cảm thấy lạc lõng hoặc kiệt sức vì người khác? Ai đó có thể vừa vượt qua ranh giới của bạn mà không biết nó là gì.
Dưới đây là cách tự tin vẽ các đường của bạn.
1. Hãy quyết đoán
Kennedy nói: “Nếu ai đó đặt ra ranh giới với sự quyết đoán, họ sẽ cảm thấy chắc chắn nhưng tử tế với người khác. “Nếu họ gây hấn, họ sẽ cảm thấy nghiêm khắc và trừng phạt những người khác. Ngôn ngữ quyết đoán là rõ ràng và không thể thương lượng, không đổ lỗi hoặc đe dọa người nhận. ”
Bạn có thể quyết đoán bằng cách sử dụng “Tôi tuyên bố”.
Cách sử dụng câu lệnh ITôi cảm thấy ____ khi _____ bởi vì ____________________________.
Những gì tôi cần là ______________________________________________.
Belmont nói, “Tôi phát biểu thể hiện sự tự tin và xác lập ranh giới tốt bằng cách bày tỏ suy nghĩ, cảm xúc và quan điểm mà không lo lắng người khác đang nghĩ gì”.
2. Học cách nói không
Mặc dù có thể khó nói, “Không” là một câu hoàn chỉnh.
Steven Reigns, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép cho biết thêm rằng chúng tôi có thể do dự khi nói không mà không cung cấp thêm thông tin, nhưng điều đó là không cần thiết. “Đôi khi, sự quyết đoán không cần thiết cho việc thiết lập ranh giới cũng như sự khoan dung cá nhân đối với việc không thoải mái.”
Bạn có thể nói không mà không cần giải thích và không cần cung cấp bất kỳ cảm xúc nào cho người mà bạn đang nói.
Nếu ai đó yêu cầu số của bạn hoặc khiêu vũ, bạn hoàn toàn có thể nói không. Nếu đồng nghiệp yêu cầu bạn bao trả ca làm việc của họ, bạn cũng có thể từ chối mà không cần đưa ra bất kỳ lý do nào.
3. Bảo vệ không gian của bạn
Bạn cũng có thể đặt ranh giới cho nội dung, không gian thể chất và cảm xúc cũng như thời gian và năng lượng của mình mà không nhất thiết phải thông báo.
Các tính năng trên thiết bị công nghệ của bạn cung cấp một số cách để thực hiện việc này.
Các biện pháp bảo vệ ranh giới hiểu biết
- Đặt các vật dụng cá nhân vào ngăn kéo hoặc hộp có khóa.
- Sử dụng tạp chí kỹ thuật số được bảo vệ bằng mật khẩu thay vì tạp chí giấy.
- Lên lịch thời gian một mình không thỏa thuận hoặc thời gian khi bạn chỉ làm việc của riêng mình.
- Sử dụng mật khẩu, mã hoặc các tính năng bảo mật khác trên thiết bị và tài khoản công nghệ.
- Đặt thời gian giới hạn để trả lời email hoặc tin nhắn.
- Sử dụng trình trả lời "vắng mặt" trên tài khoản email khi đi nghỉ.
- Gửi xác minh về thời gian của bạn trước ngày nghỉ.
- Tạm thời xóa ứng dụng email và nhắn tin khi bạn không muốn được liên hệ.
- Sử dụng tính năng Không làm phiền trên điện thoại và các thiết bị khác của bạn.
- Tự hứa với bản thân rằng không trả lời tin nhắn công việc hoặc cuộc gọi được gửi đến tài khoản cá nhân.
Nghiên cứu mới cho thấy chúng ta nên dành thời gian để điều chỉnh. Một nghiên cứu báo cáo rằng chỉ mong đợi rằng chúng ta có thể trả lời email công việc trong khung thời gian không làm việc có thể làm giảm sức khỏe của chúng ta và tạo ra xung đột trong các mối quan hệ của chúng ta. Vì vậy, hãy thiết lập ranh giới cho sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống bất cứ khi nào bạn có thể.
Không gian công nghệ của chúng tôi cũng là một lĩnh vực ngày càng được quan tâm vượt qua ranh giới trong quan hệ đối tác lãng mạn. Công nghệ đã nhanh chóng mở đường cho sự xâm phạm quyền riêng tư và quyền kiểm soát.
Hơn một nửa số người được hỏi trong một cuộc khảo sát gần đây báo cáo rằng công nghệ giao tiếp được sử dụng trong các mối quan hệ thân thiết của họ như một phương tiện để theo dõi hoặc thao túng.
Là một người trưởng thành, bạn có quyền bảo mật công nghệ và tài khoản cá nhân của mình cũng như giữ bí mật tin nhắn của bạn. Trao đổi ranh giới với các đối tác mới về các thiết bị kỹ thuật số của chúng tôi là một thói quen mà tất cả chúng ta phải bắt đầu phát triển.
4. Nhận hỗ trợ hoặc hỗ trợ
Việc xác định và khẳng định ranh giới của bạn có thể trở nên phức tạp hơn nếu bạn hoặc một người thân yêu đang sống với bệnh tâm thần, trầm cảm, lo lắng hoặc tiền sử chấn thương.
“Ví dụ, một nạn nhân bị tấn công tình dục có thể có ranh giới mà họ muốn được hỏi trước khi bị chạm vào,” Coats nói. “Hoặc một đứa trẻ trưởng thành của một người có xu hướng tự ái hoặc ranh giới có thể cần phải nói‘ không ’thường xuyên hơn với cha mẹ của chúng để bảo vệ cảm xúc của chính chúng.”
Nếu bạn đang gặp thử thách với việc thiết lập hoặc khẳng định ranh giới hoặc nếu ai đó đang gây khó khăn cho bạn bằng cách vượt qua chúng, đừng ngần ngại liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Cách nhận biết và tôn trọng ranh giới của người khác
Có đèn giao thông để hướng dẫn chúng tôi đánh giá ranh giới sẽ rất hữu ích; tuy nhiên, chúng ta có thể khai thác những cách khác để lưu tâm và không đi quá đà. Tất cả đều phụ thuộc vào giao tiếp và nhận thức về không gian của người khác.
Dưới đây là ba quy tắc dành cho người mới bắt đầu cần tuân theo.
1. Theo dõi các tín hiệu
“Ghi nhận các tín hiệu xã hội là một cách tuyệt vời để xác định ranh giới của người khác,” Reigns nói. “Khi nói chuyện với ai đó và họ lùi lại khi bạn bước tới, bạn đang được cung cấp thông tin về mức độ thoải mái với sự gần gũi của họ”.
Những gợi ý có thể có ai đó có thể muốn có thêm không gian:
- tránh giao tiếp bằng mắt
- quay đi hoặc sang một bên
- sao lưu
- phản hồi hội thoại hạn chế
- gật đầu quá mức hoặc "uh-huh" -ing
- giọng nói đột nhiên trở nên cao hơn
- cử chỉ lo lắng như cười, nói nhanh hoặc nói chuyện bằng tay
- khoanh tay hoặc tư thế căng cứng
- làm nao núng
- nhăn mặt
2. Bao gồm các hành vi lệch lạc thần kinh
Cues sẽ khác một chút đối với mọi người. Cũng nên nhớ rằng một số người có thể sử dụng một số cử chỉ nhất định mọi lúc, có thể không cung cấp tín hiệu, có thể có các tín hiệu khác nhau hoặc có thể không nắm bắt được sự tinh tế trong các tín hiệu của bạn.
“Neurodiverse” là một thuật ngữ mới hơn được sử dụng để mô tả những người sống với chứng tự kỷ, có phổ hoặc những người bị khuyết tật phát triển khác. Các tín hiệu xã hội của họ có thể khác với bình thường, chẳng hạn như giao tiếp bằng mắt kém hoặc khó bắt đầu cuộc trò chuyện.
3. Hỏi
Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của việc hỏi. Bạn có thể hỏi xem liệu một cái ôm có được không hoặc bạn có thể hỏi một câu hỏi cá nhân hay không.
Ranh giới ở đây để giúp chúng tôi
Chúng ta thực sự có thể nghĩ rằng việc thiết lập ranh giới như củng cố mối quan hệ của chúng ta với những người khác hơn là xây dựng những bức tường để ngăn cản mọi người. Nhưng ranh giới làm một điều quan trọng khác đối với chúng ta.
Chúng có thể gợi ý cho chúng ta những hành vi có thể gây hại. Hãy nghĩ về cánh cửa trước nhà hoặc căn hộ của bạn. Nếu ai đó làm hỏng nó, bạn biết là có vấn đề.
Coats nói: “Thông thường, chúng ta gạt bản năng của mình sang một bên bởi vì chúng ta tin rằng chúng không hợp lý hoặc chúng ta đã được dạy là không nên tin tưởng chúng,” Coats nói. “Nhưng nếu điều gì đó liên tục cảm thấy không thoải mái hoặc không an toàn, thì đó là dấu hiệu cho thấy lạm dụng có thể là một vấn đề.”
Nếu ai đó đang liên tục thúc ép hoặc vi phạm ranh giới của bạn, hãy lắng nghe tâm can của bạn.
Và để tránh trở thành người phá vỡ ranh giới, Coats nói, “Hãy hỏi mọi người trong cuộc sống của bạn thành thật với bạn về việc liệu bạn có đang vượt qua bất kỳ ranh giới nào không. Điều này có thể cảm thấy đáng sợ, nhưng nó rất có thể sẽ được đáp lại bằng sự đánh giá cao và sẽ đánh dấu bạn là một người an toàn để thiết lập ranh giới. "
Jennifer Chesak là người hướng dẫn viết sách và biên tập sách tự do tại Nashville. Cô ấy cũng là một nhà văn về phiêu lưu, thể dục và sức khỏe cho một số ấn phẩm quốc gia. Cô đã lấy bằng Thạc sĩ Khoa học về báo chí từ Northwestern’s Medill và đang thực hiện cuốn tiểu thuyết viễn tưởng đầu tiên của mình, lấy bối cảnh ở bang North Dakota, quê hương của cô.
