Nếu bạn muốn có một cách hiệu quả để đốt cháy calo, tăng cường sức bền tim mạch và cơ bắp, đồng thời nâng cao thể chất của bạn lên một tầm cao mới, thì hãy cân nhắc thêm nước rút và khoảng thời gian vào thói quen tập luyện của bạn.
Các bài tập chạy nước rút là một sự bổ sung tuyệt vời cho một buổi tập luyện tim mạch hoặc sức đề kháng. Bạn có thể tùy chỉnh chúng dựa trên thời gian, mức độ thể dục, cường độ và không gian bạn có sẵn để tập thể dục.
Để giúp bạn bắt đầu, đây là một số mẹo và ví dụ về các bài tập chạy nước rút ở trình độ sơ cấp và trung cấp đến nâng cao.
Bài tập chạy nước rút cho người mới bắt đầu
Khi nói đến việc thêm các bài tập chạy nước rút vào thói quen thể dục của bạn, một nguyên tắc chung là thực hiện chậm.
Nói cách khác, đừng thêm quá nhiều, quá sớm. Bạn muốn cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ cao hơn và dành cho mình thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.
Với suy nghĩ đó, huấn luyện viên thể hình được chứng nhận, Emily Fayette của SHRED Fitness, chia sẻ những mẹo này để thiết kế một bài tập chạy nước rút cho người mới bắt đầu.
- Luôn bắt đầu bằng khởi động. Fayette giải thích: “Bắt đầu với các động tác căng cơ, đi bộ tốc độ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho công việc sắp xảy ra.
- Tăng cường tập luyện của bạn. Bắt đầu với các phân đoạn nước rút ngắn hơn, tiếp theo là tăng gấp đôi thời gian phục hồi hoặc hơn nếu cần. Ví dụ: chạy nước rút 30 giây với 80 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn, sau đó là 60 đến 120 giây hồi phục, có thể bao gồm nghỉ ngơi hoàn toàn, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ.
- Dành thời gian để phục hồi. “Đừng chỉ rút phích cắm sau một buổi tập khó khăn - hoặc bất kỳ buổi tập nào. Hãy dành thời gian để chạy bộ hoặc đi bộ và thư giãn trong khi nhịp tim của bạn đang giảm xuống, ”cô nói thêm.
Quy trình mẫu dành cho người mới bắt đầu
- Khởi động: Làm ấm cơ thể trong năm phút bằng cách đi bộ, chạy bộ nhẹ hoặc các động tác kéo giãn cơ thể.
- Chạy nước rút: Chạy nước rút đầu tiên của bạn với tốc độ vừa phải, khoảng 50 đến 60 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn. Chạy nước rút trong 30 giây.
- Phục hồi tích cực: Làm chậm tốc độ của bạn hoặc đi bộ trong 60 đến 120 giây.
- Chạy nước rút: Chạy nước rút trong 30 giây với nỗ lực tối đa 70 phần trăm.
- Phục hồi tích cực: Làm chậm tốc độ của bạn hoặc đi bộ trong 60 đến 120 giây.
- Chạy nước rút: Chạy nước rút trong 30 giây với nỗ lực tối đa 80 phần trăm.
- Phục hồi tích cực: Làm chậm tốc độ của bạn hoặc đi bộ trong 60 đến 120 giây.
- Tiếp tục mô hình này trong 20 phút với tốc độ chạy nước rút với nỗ lực tối đa 80 phần trăm.
Bài tập chạy nước rút cấp độ tiếp theo
Cho dù bạn đã thành thạo các bài chạy nước rút mới bắt đầu hay bạn đã có kinh nghiệm với các loại bài tập này, thì việc tăng cường độ bằng cách điều chỉnh thời gian là một cách hiệu quả để đưa bài tập chạy nước rút của bạn lên một cấp độ tiếp theo.
Khi bạn đã sẵn sàng tiến hành các bài tập chạy nước rút của mình, Fayette đề xuất nên thay đổi thời gian chạy nước rút và giảm thời gian phục hồi.
“Ví dụ: quay lại bài tập dành cho người mới bắt đầu trong 30 giây với 80 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn, sau đó là 60 đến 120 giây phục hồi, bạn có thể tăng thời gian chạy nước rút lên 45 giây, với thời gian phục hồi từ 60 đến 120 giây, hoặc 30 giây chạy nước rút với 60 đến 90 giây hồi phục, ”cô giải thích.
Lấy mẫu quy trình cấp độ tiếp theo với sự gia tăng khoảng tốc độ
- Khởi động: Khởi động trong năm phút bằng cách đi bộ, chạy bộ nhẹ hoặc các động tác căng cơ.
- Chạy nước rút: 45 giây với 80 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn.
- Phục hồi tích cực: Làm chậm tốc độ của bạn hoặc đi bộ trong 60 đến 120 giây.
- Lặp lại mô hình này trong 20 đến 30 phút.
Lấy mẫu quy trình cấp độ tiếp theo với việc giảm thời gian phục hồi tích cực
- Khởi động: Khởi động trong năm phút bằng cách đi bộ, chạy bộ nhẹ hoặc các động tác căng cơ.
- Chạy nước rút: 30 giây với 80 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn.
- Phục hồi tích cực: Làm chậm tốc độ của bạn hoặc đi bộ trong 60 đến 90 giây.
- Lặp lại mô hình này trong 20 đến 30 phút.
Lợi ích của việc tập luyện chạy nước rút
Nếu bạn vẫn không chắc chắn về việc thêm các khoảng thời gian chạy nước rút vào thói quen tập thể dục của mình, hãy xem xét một số lợi ích chính sau:
Hiệu quả
Thêm nước rút vào bất kỳ bài tập nào sẽ giúp bạn hưởng lợi từ việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao hoặc HIIT. Loại hình tập luyện này kết hợp các khoảng thời gian cường độ cao hơn với thời gian phục hồi cường độ thấp đến trung bình.
Điều này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn, mà theo một nghiên cứu trên tờ Biology of Sport, thực hiện bài tập HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập ở trạng thái ổn định.
Cải thiện hiệu suất thể thao ở các vận động viên có kỹ năng hoặc được đào tạo
Bao gồm các khoảng thời gian chạy nước rút trong thói quen thể dục tổng thể của bạn có thể giúp tăng hiệu suất thể thao.
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, những người chạy bộ đã qua đào tạo có thể cải thiện cả sức bền và hiệu suất kỵ khí sau hai tuần luyện tập trong khoảng thời gian chạy nước rút.
Bảo tồn khối lượng cơ
Cơ thể của bạn được tạo thành từ các sợi cơ loại I và loại II.
Bạn tập loại I, hoặc co giật chậm, các sợi cơ khi chạy cự ly hoặc tập tim mạch dài hơn.
Loại II, hay sợi cơ co giật nhanh, là những gì bạn sử dụng khi chạy nước rút.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, nó là loại sợi II giúp tăng cường độ hình thành của cơ và mang lại cho đôi chân của bạn vẻ ngoài thon gọn. Thêm vào đó, vì các sợi loại II bị teo khi bạn già đi, việc thực hiện các khoảng thời gian chạy nước rút có thể giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc thường bị mất theo tuổi tác.
Tăng sức mạnh của bạn
Vì luyện tập chạy nước rút đòi hỏi năng lượng bùng nổ nhanh chóng trong trạng thái kỵ khí, Fayette nói rằng bạn sẽ được tăng cường sức mạnh và tốc độ của mình.
Tăng ngưỡng yếm khí
Khi bạn tăng ngưỡng kỵ khí của mình như khi bạn tập luyện nước rút, Fayette chỉ ra rằng điều này cho phép cơ thể bạn làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn.
Các biện pháp phòng ngừa cần xem xét
Cũng giống như bất kỳ bài tập nào, có một số lưu ý nhất định bạn cần xem xét trước khi thử tập luyện nước rút.
Theo Mayo Clinic, cường độ cao hơn, các bài tập theo phong cách đạn đạo như chạy nước rút trên đường đua hoặc máy chạy bộ không thích hợp cho những người bị chấn thương cơ xương, nền tảng cơ xương kém hoặc các kiểu vận động không phù hợp.
Điều đó nói rằng, những người có những tình trạng này có thể vẫn được hưởng lợi từ các cuộc chạy nước rút có tác động thấp bằng cách tập thể dục trên xe đạp trong nhà, máy tập elip hoặc chạy trong hồ bơi.
Chạy nước rút trên đường chạy có bề mặt mềm hơn so với chạy trên mặt đường. Nếu bạn có một đường đua chất lượng gần đó, hãy cân nhắc thực hiện các pha chạy nước rút ở đó.
Một số cơ sở thể dục có các đường chạy trong nhà mà bạn có thể sử dụng. Bất kể địa hình như thế nào, hãy đảm bảo rằng bạn có giày chạy hỗ trợ để thực hiện các pha chạy nước rút.
Ngoài ra, bất kỳ ai có vấn đề liên quan đến tim nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi thử chạy nước rút.
Thêm vào đó, những người mới tập thể dục có thể được hưởng lợi khi làm việc với một huấn luyện viên để thiết kế một chương trình chạy nước rút. Người huấn luyện có thể tùy chỉnh một quy trình phù hợp với trình độ của bạn và chỉ ra bất kỳ lỗi nào bạn đang mắc phải với kỹ thuật của mình.
Lấy đi
Kết hợp chạy nước rút vào thói quen tập thể dục của bạn là một cách hiệu quả và hiệu quả để đào tạo hệ thống kỵ khí, đốt cháy calo và cải thiện khối lượng cơ nạc ở chân của bạn.
Vì những loại hình tập luyện này rất khắt khe, bạn chỉ nên thực hiện các khoảng thời gian chạy nước rút từ hai đến ba ngày một tuần.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, khó thở hoặc ngất xỉu, hãy dừng việc bạn đang làm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu những triệu chứng này tiếp tục xảy ra.
