Căng thẳng liên quan đến công việc có thể ảnh hưởng đến tất cả chúng ta. Email, tin nhắn Slack, điện thoại đổ chuông, đồng nghiệp của bạn ghé qua để tham gia một cuộc họp ngẫu hứng - điều đó đủ khiến bất kỳ ai cũng phải bối rối.
Cảm thấy căng thẳng là điều bình thường, đặc biệt nếu bạn đang phải đối mặt với thời hạn sắp tới hoặc nhiệm vụ khó khăn. Nhưng khi căng thẳng công việc trở thành mãn tính, nó có thể ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần của bạn.
Việc trải qua áp lực công việc là điều khó tránh khỏi - ngay cả khi bạn yêu thích công việc mình làm - nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để giảm thiểu căng thẳng trong công việc.
1. Nhận thức được nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Điều này nghe có vẻ quá đơn giản nhưng thật dễ dàng để đánh giá thấp mức độ ảnh hưởng của căng thẳng đối với bạn. Hãy lưu ý nếu bạn thấy mình kiệt quệ về mặt cảm xúc và bi quan vào cuối ngày.
Tiếp xúc lâu dài với căng thẳng không được kiểm soát có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể và tinh thần của bạn, và nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa tình trạng kiệt sức liên quan đến công việc với trầm cảm và lo lắng.
Dấu hiệu của sự căng thẳng
Dưới đây là một số dấu hiệu tinh vi của căng thẳng:
- năng lượng thấp hoặc mệt mỏi
- đau đầu
- mất ngủ
- thay đổi cảm giác thèm ăn
- vấn đề tiêu hóa
- nhịp tim nhanh
- đổ mồ hôi
- lòng tự trọng thấp
- mất ham muốn tình dục
- bệnh tật thường xuyên
2. Viết ra các yếu tố gây căng thẳng của bạn
Xác định và ghi lại các tình huống căng thẳng có thể giúp bạn hiểu điều gì đang làm phiền bạn. Một số trong số này có thể là nguồn căng thẳng tinh tế, chẳng hạn như không gian làm việc không thoải mái hoặc một chặng đường dài đi làm.
Viết nhật ký trong vòng 1 tuần để theo dõi các yếu tố gây căng thẳng và phản ứng của bạn với chúng. Đảm bảo bao gồm những người, địa điểm và sự kiện đã mang lại cho bạn phản ứng về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc.
Khi bạn viết, hãy tự hỏi bản thân:
- Làm thế nào điều này làm cho tôi cảm thấy? (Sợ hãi, tức giận, tổn thương?)
- Phản ứng của tôi là gì? (Sau đó tôi đã ghé thăm máy bán hàng tự động hay đi dạo?)
- Một số cách giải quyết nó là gì? (Làm cách nào tôi có thể tìm ra giải pháp cho tác nhân gây căng thẳng này?)
3. Dành thời gian để sạc lại
Dành dù chỉ một vài phút dành cho cá nhân trong một ngày bận rộn cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức.
Nghe một podcast thú vị giữa các cuộc họp hoặc xem một video vui nhộn trên Youtube có thể giúp bạn tạm dừng thư giãn suốt cả ngày.
Điều quan trọng nữa là bạn nên tạm dừng suy nghĩ về công việc của mình bằng cách không kiểm tra các email liên quan đến công việc vào thời gian nghỉ hoặc ngắt kết nối với điện thoại vào buổi tối.
Đọc thêm về các cách nạp tiền.
4. Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian của bạn
Đôi khi, cảm giác bị choáng ngợp bởi công việc ảnh hưởng đến mức độ sắp xếp của bạn. Hãy thử thiết lập danh sách ưu tiên vào đầu tuần làm việc của bạn bằng cách chuẩn bị các nhiệm vụ và xếp hạng chúng theo mức độ quan trọng.
Bạn cũng có thể đánh bại sự trì hoãn bằng cách dành ra các khoảng thời gian cụ thể cho công việc tập trung sâu.
5. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân
Sẵn sàng làm việc suốt ngày đêm sẽ dễ khiến bạn kiệt sức. Điều quan trọng là tạo ra ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống gia đình để giúp bạn tránh căng thẳng tiềm ẩn.
Một phần của điều này có nghĩa là dành thời gian để giao lưu và thiết lập các quy tắc khi bạn kiểm tra email hoặc nhận cuộc gọi điện thoại.
6. Đánh giá lại những suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn phải lo lắng và căng thẳng kinh niên trong một thời gian dài, tâm trí của bạn có thể có xu hướng đi đến kết luận và đọc mọi tình huống bằng lăng kính tiêu cực.
Ví dụ: nếu sếp của bạn không chào bạn điều đầu tiên vào buổi sáng, bạn có thể phản ứng với suy nghĩ “họ đang giận tôi”.
Thay vì đưa ra những phán đoán tự động, hãy thử cách xa bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực và chỉ đơn giản là quan sát.
7. Dựa vào một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ
Giữ liên lạc với bạn bè và thành viên gia đình đáng tin cậy để giúp đối phó với các tình huống công việc căng thẳng.
Nếu bạn đang gặp khó khăn với một tuần làm việc đặc biệt khó khăn, hãy thử hỏi bạn bè của phụ huynh xem họ có thể giúp đỡ con bạn đi chung xe đến trường vào những ngày nhất định hay không.
Có những người bạn có thể dựa vào trong thời gian khó khăn có thể làm giảm bớt một số căng thẳng tích tụ.
8. Chăm sóc bản thân
Dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân là điều nên làm nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình bị choáng ngợp bởi công việc. Điều này có nghĩa là ưu tiên giấc ngủ, dành thời gian để vui chơi và đảm bảo rằng bạn ăn uống suốt cả ngày.
Cảm thấy như bạn không có thời gian? Hãy nhớ rằng bạn có thể giải quyết các vấn đề công việc hiệu quả hơn khi các nhu cầu cốt lõi của bạn được đáp ứng.
9. Học các kỹ thuật thư giãn
Sống chậm lại một cách có chủ đích và có ý thức về môi trường xung quanh có thể giúp bạn thư giãn suốt cả tuần. Thiền, các bài tập thở sâu và chánh niệm đều có tác dụng làm dịu sự lo lắng của bạn.
Bắt đầu bằng cách dành một vài phút mỗi ngày để tập trung vào hiện diện và tận hưởng một hoạt động đơn giản - cho dù đó là đi bộ ngắn quanh công viên hay thưởng thức bữa ăn tại bàn làm việc của bạn.
Hãy biến nó thành một thói quen
Dưới đây là một số cách khác để xây dựng chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn:
- Hãy tạm dừng một vài phút trước khi bắt đầu ngày làm việc của bạn và thiết lập ý định của bạn.
- Tải xuống ứng dụng thiền mà bạn có thể sử dụng khi cảm thấy quá áp lực trong công việc hoặc trong quá trình đi làm.
- Lên lịch nghỉ 5 phút để thử các bài tập thở.
10. Tránh ra khỏi văn phòng buôn chuyện
Xung đột nơi làm việc có thể gây ảnh hưởng lớn đến tình cảm của bạn. Cố gắng tránh tham gia vào các tình huống tầm phào.
Nếu bạn biết rằng một trong những đồng nghiệp của mình đặc biệt hay nói chuyện phiếm, hãy tìm cách dành ít thời gian hơn cho họ hoặc hướng cuộc trò chuyện sang những chủ đề an toàn hơn.
Một số chiến lược khác để tránh xung đột bao gồm:
- nhấn mạnh mặt tích cực (“Gần đây Tom đã tung hứng rất nhiều và xử lý nó rất tốt.”)
- bỏ qua cuộc trò chuyện và thay đổi chủ đề thành một cái gì đó không liên quan
- bỏ đi (“Xin lỗi, tôi có một thời hạn rất lớn sau bữa trưa và tôi không thể ở lại và trò chuyện.”)
11. Bỏ chủ nghĩa hoàn hảo
Nếu bạn cần lấy bản trình bày đó đúng rồi hoặc thấy mình đang làm việc thêm nhiều giờ để hoàn thiện một báo cáo mà bạn đã hoàn thành vài ngày trước, có thể đã đến lúc lùi lại một bước và suy ngẫm.
Mặc dù chủ nghĩa hoàn hảo có một số lợi ích tích cực, nhưng nó cũng có thể gây căng thẳng cao độ và dẫn đến kiệt sức.
Cố gắng duy trì các tiêu chuẩn cao của bạn bằng cách tập trung vào nỗ lực bạn đã bỏ ra cho một dự án và không cá nhân hóa thất bại khi bạn mắc sai lầm.
12. Đi nghỉ mát
Có thể ngắt kết nối hoặc “tắt” khỏi các trách nhiệm và các hoạt động liên quan đến công việc có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái như không có ai khác.
Bạn cũng không cần phải bay khắp thế giới. Một nơi ở không có công việc hoặc một chuyến đi vài giờ ra khỏi thị trấn vẫn có thể giúp bạn thiết lập lại.
13. Tiếp cận người giám sát của bạn
Nhận được sự hỗ trợ từ sếp của bạn có thể giảm bớt đáng kể cảm giác kiệt sức.
Dành thời gian yên tĩnh để trò chuyện với họ và bình tĩnh thảo luận về cảm giác choáng ngợp trước những nhiệm vụ đầy thử thách. Tiếp cận cuộc trò chuyện từ một nơi giải quyết vấn đề, thay vì liệt kê ra những lời phàn nàn.
Ví dụ: bạn có thể nói rằng bạn muốn xem lại những gì mong đợi ở bạn ngoài giờ làm việc vì mọi thứ cảm thấy hơi choáng ngợp ngay bây giờ. Vấn đề là tìm ra giải pháp giúp giảm căng thẳng.
Nếu nhiệm vụ này nghe có vẻ khó khăn hoặc bạn không có mối quan hệ tốt với sếp, hãy cân nhắc liên hệ với một người nào đó trong bộ phận nhân sự của công ty bạn (nếu có). Họ có thể giúp bạn điều hướng cuộc trò chuyện và đưa ra các mẹo khắc phục sự cố.
14. Tìm kiếm sự tư vấn
Bạn không cần phải có tình trạng sức khỏe tâm thần để thử trị liệu. Cảm thấy quá tải trong công việc là một lý do hoàn toàn hợp lệ để liên hệ với sự giúp đỡ và hỗ trợ thêm.
Làm việc với một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định rõ hơn các nguồn gây ra căng thẳng trong công việc và giúp bạn tìm ra cách để điều hướng chúng tốt hơn. Họ cũng có thể giúp bạn phát triển các chiến lược để giảm căng thẳng và chăm sóc bản thân.
Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp cho mọi ngân sách có thể hữu ích.
