Tổng quat
Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi nói đến các bài tập thể dục trong nhà, máy tập hình elip và máy chạy bộ là hai trong số các loại máy tập thể dục nhịp điệu phổ biến nhất. Cả hai đều mô phỏng chuyển động chạy hoặc đi bộ tự nhiên và tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, đều có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
Máy chạy bộ cho phép bạn đi bộ hoặc chạy trên dây đai di chuyển. Bạn có thể kiểm soát tốc độ cũng như độ nghiêng. Với hình elip, bạn đặt chân lên bệ và di chuyển theo hình elip hoặc hình tròn thuôn dài.
Mặc dù có những điểm tương đồng giữa các máy này, nhưng cũng có một số điểm khác biệt chính. Liên quan đến cái nào tốt hơn, thực sự không có câu trả lời đơn giản. Nó phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, sức khỏe thể chất và các yếu tố khác của bạn.
Cả hai loại máy đều có những ưu và khuyết điểm khi nói đến hoạt động. Đọc tiếp để tìm hiểu cái nào có thể phù hợp hơn với bạn.
Ưu điểm hình elip
Dễ dàng trên các khớp của bạn
Máy elip là loại máy có tác động thấp. Nếu bạn khó có thể chịu được chuyển động chói tai khi đi bộ hoặc chạy, hình elip có thể là một lựa chọn tốt.
Bài tập tác động thấp thường ít gây căng thẳng cho khớp hơn bài tập tác động mạnh. Điều này làm cho hình elip trở thành một lựa chọn an toàn hơn nếu bạn có tình trạng cơ xương như đau thắt lưng, đau đầu gối hoặc hông hoặc các tình trạng sức khỏe khác như viêm khớp hoặc loãng xương.
Bài tập có tác động thấp nghe có vẻ không quá vất vả, nhưng nó vẫn mang lại hiệu quả tập luyện aerobic tốt. Một nghiên cứu năm 2017 về tập thể dục nhịp điệu cho thấy chương trình tập luyện ít tác động kéo dài 24 tuần đã cải thiện thành phần cơ thể, thể lực và sức khỏe tim mạch của những người tham gia nghiên cứu.
Duy trì thể lực sau chấn thương
Mặc dù máy elip là loại máy có tác động thấp, nhưng nó vẫn mang lại cho bạn khả năng tập luyện cường độ cao. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương nhưng vẫn muốn duy trì một mức độ thể lực cao.
Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy lượng calo bị đốt cháy, mức tiêu thụ oxy và nhịp tim gần như giống hệt nhau trên máy tập elip và máy chạy bộ. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng máy tập elip là một sự thay thế có thể chấp nhận được cho máy chạy bộ như một hình thức tập luyện tim mạch.
Tập luyện toàn thân trên và dưới
Một số máy hình elip có tay cầm. Bạn có thể đẩy chúng qua lại cùng lúc khi di chuyển chân. Lực cản của tay cầm giúp hoạt động các cơ ở vai, ngực và lưng của bạn.
Đồng thời, máy có thể giúp bạn tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
Tùy chọn để hoạt động các cơ khác nhau
Hình elip cung cấp cho bạn tùy chọn chuyển hướng và làm việc lùi. Điều này có thể thay đổi cơ bắp bạn làm việc. Nếu bạn đi lùi thay vì tiến lên, bạn sẽ rèn luyện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cho bắp chân và gân kheo.
Khuyết điểm hình elip
Có một đường cong học tập
Nếu bạn chưa từng tập về hình elip trước đây, có thể sẽ mất một số thời gian để làm quen. Lúc đầu, cử động có thể cảm thấy lúng túng và không tự nhiên. Yêu cầu huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để được trợ giúp nếu bạn không chắc chắn phải làm gì.
Ít phát triển cơ bắp
Mặc dù máy tập hình elip là một lựa chọn tuyệt vời cho bài tập aerobic ít tác động, nhưng bạn có thể không nhận thấy mức độ phát triển cơ bắp như bạn có thể nhận được từ máy chạy bộ.
Nếu bạn đang muốn tăng thêm sức mạnh cơ bắp và muốn tiếp tục sử dụng máy tập elip, hãy thử thêm bài tập tạ hoặc sức mạnh vào thói quen của bạn một vài lần một tuần.
Ưu điểm của máy chạy bộ
Kiểm soát rất nhiều
Một trong những lợi ích chính của việc tập thể dục trên máy chạy bộ là tính linh hoạt mà bạn có. Cho dù bạn muốn đi bộ nhanh hay chạy lên dốc, bạn có tùy chọn để quay số tốc độ và độ nghiêng chính xác của bài tập của bạn.
Hầu hết các máy chạy bộ cũng cho phép bạn lựa chọn nhiều chương trình tập luyện khác nhau. Kiểm soát nhiều hơn việc tập luyện của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục dễ dàng hơn.
Vì bạn có thể dễ dàng kiểm soát tốc độ và độ nghiêng, máy chạy bộ rất phù hợp với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Các nghiên cứu cho thấy tập luyện HIIT có tác dụng đốt cháy calo, giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện hệ tim mạch trong thời gian ngắn.
Tăng cường sức mạnh cho chân
Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ có thể tăng cường cơ bắp chân của bạn, bao gồm cả cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Tập luyện trên máy chạy bộ cũng có thể tăng cường cơ gập hông và cơ mông của bạn.
Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn và ngăn ngừa chấn thương, hãy tập các động tác ngồi xổm và gập bụng vài lần một tuần cùng với các bài tập trên máy chạy bộ của bạn.
Khuyết điểm của máy chạy bộ
Có thể dẫn đến chấn thương
Chạy bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ có thể gây căng thẳng hơn cho xương và khớp của bạn so với tập luyện trên máy tập hình elip. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Các chấn thương khi chạy phổ biến bao gồm nẹp ống chân, chấn thương đầu gối và gãy xương do căng thẳng.
Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy luôn bắt đầu bài tập trên máy chạy bộ của bạn bằng cách khởi động và kết thúc bằng việc hạ nhiệt. Ngoài ra, hãy chắc chắn để căng cơ sau buổi tập trên máy chạy bộ của bạn.
Nếu bạn thấy rằng chạy trên máy chạy bộ quá khó đối với cơ thể, bạn có thể thử chuyển sang các bài tập tim mạch nhẹ nhàng hơn cho xương và khớp của bạn, như bơi lội hoặc đi xe đạp.
Bạn cũng có thể thử giảm số dặm bạn chạy mỗi tuần, hoặc bạn có thể luân phiên giữa chạy và đi bộ. Miếng lót giày chạy bộ cũng có thể giúp hỗ trợ và giảm chấn thương.
Hoạt động ít nhóm cơ hơn
Mặc dù máy chạy bộ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cơ gấp hông và cơ mông, nhưng nó không nhắm vào nhiều nhóm cơ như máy chạy bộ hình elip.
Với máy tập elip, bạn có thể tập các cơ ở cánh tay, vai, lưng và ngực cũng như các cơ ở phần dưới cơ thể. Bằng cách đảo ngược hướng, máy tập hình elip cũng giúp bạn cô lập các cơ cụ thể, điều khó làm với máy chạy bộ hơn.
Làm thế nào để chọn máy cho bạn
Việc cố gắng quyết định giữa máy chạy bộ hay máy tập elip phụ thuộc vào sức khỏe thể chất và mục tiêu tập luyện của bạn. Cả hai máy đều có lợi như nhau trong việc đốt cháy calo và rèn luyện tốt cho tim mạch.
Đối với một số người, máy tập elip mang lại những lợi ích mà máy chạy bộ không làm được. Ví dụ: nếu bạn dễ bị chấn thương hoặc có tình trạng cơ xương khớp, thì máy tập hình elip có thể là lựa chọn tốt hơn vì:
- nó cho phép bạn tập luyện tốt cho tim mạch mà không gây căng thẳng nhiều cho xương và khớp của bạn
- nó có thể làm giảm nguy cơ chấn thương khi bạn tập thể dục
- nó cho phép bạn tập luyện cả phần trên và phần dưới cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn hơn (nếu máy hình elip có tay cầm)
Máy chạy bộ có thể phù hợp hơn với bạn nếu:
- bạn không dễ bị thương hoặc các vấn đề về khớp
- bạn đang muốn đạt được một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như đào tạo cho cuộc đua 5K hoặc 10K
- bạn muốn xây dựng sức mạnh ở cơ mông và cơ chân
Máy chạy bộ và máy tập elip an toàn như thế nào?
Nếu bạn tuân theo các nguyên tắc an toàn, cả máy tập elip và máy chạy bộ đều an toàn khi sử dụng.
Nếu bạn chưa quen với hình elip, ban đầu bạn có thể muốn thử sử dụng nó mà không cần tay cầm. Điều này có thể giúp bạn thoải mái khi vận động. Khi bạn đã chuyển động xuống, bạn có thể thêm tay cầm.
Khi sử dụng hình elip, hãy tập trung vào việc có hình thức đẹp. Giữ tư thế thẳng đứng và giữ chặt cơ thể trong suốt quá trình chuyển động. Nếu đang sử dụng máy tập elip tại phòng tập thể dục, bạn có thể yêu cầu huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hướng dẫn bạn cách sử dụng máy an toàn.
Khi sử dụng máy chạy bộ, hãy nhớ gắn kẹp an toàn vào quần áo của bạn. Điều này sẽ dừng máy chạy bộ nếu bạn không may bị trượt chân hoặc ngã.
Vì tập luyện trên máy chạy bộ có thể gây căng thẳng cho xương khớp của bạn nên hãy nhớ khởi động và hạ nhiệt đúng cách trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này có thể giúp cơ và khớp của bạn sẵn sàng hoạt động, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Cũng kéo dài sau khi tập luyện của bạn.
Ngừng sử dụng máy tập elip hoặc máy chạy bộ nếu bạn cảm thấy ngất xỉu, chóng mặt hoặc choáng váng. Và uống nhiều nước trong suốt quá trình tập luyện.
Trước khi bắt đầu một thói quen thể dục thể chất mới, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể đề xuất một thói quen thể dục an toàn cho bạn.
Điểm mấu chốt
Máy chạy bộ và máy tập elip đều là những loại máy hữu hiệu giúp bạn rèn luyện sức khỏe tim mạch. Máy nào là một lựa chọn tốt hơn tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn.
Nếu bạn bị bệnh cơ xương khớp hoặc dễ bị chấn thương, bạn có thể muốn gắn bó với máy tập elip. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo và tăng cường sức mạnh và tốc độ của chân, máy chạy bộ có thể là lựa chọn tốt hơn.
