Giống như tôi phải tua lại đoạn băng âm bản đang phát trong đầu. Tôi phải kể lại người kể lại cuộc đời mình.
Tôi nỗ lực để trở nên tử tế. Tôi cố gắng nhớ dừng lại và cố ý suy ngẫm về lời nói và hành động của mình, tự hỏi bản thân xem chúng có mang lại lợi ích cho người khác hay không.
Nói chung, cách luyện tập này giúp tôi phản ứng hơn là phản ứng trong các tình huống hàng ngày. Nếu không có gì khác, nó sẽ giúp tôi đẹp hơn một chút.
Điều này có nghĩa là thay vì khó chịu khi tôi đang tạm dừng với công ty phát hành thẻ tín dụng, tôi có thể tạm dừng và nhắc nhở bản thân rằng người ở đầu dây bên kia chỉ ở đó để làm công việc của họ.
Thay vì là một trở ngại cho những gì tôi muốn, tôi có thể nhìn thấy người đó như một con người ba chiều.
Và điều đó có nghĩa là khi ai đó cản trở tôi khi tham gia giao thông, tôi có thể nhắc nhở bản thân rằng tôi không biết những gì người khác đang trải qua.
Có thể họ đã có một ngày làm việc căng thẳng, đang chăm sóc một thành viên trong gia đình bị ốm hoặc vừa nhận ra rằng họ đã đến muộn trong một cuộc họp quan trọng.
Nó cho tôi cơ hội để thực hành lòng từ bi.
Tôi không phải là Phật - nhưng tôi cố gắng hết sức. Và tôi thấy rằng nỗ lực này sẽ được đền đáp. Nó giúp tôi cảm thấy kết nối hơn với những người khác, kiên nhẫn và hiểu biết hơn.
Điều này cũng không đúng khi nói đến bản thân tôi.
Khi tôi dành thời gian để ý, tôi nhận ra mình có rất nhiều suy nghĩ tiêu cực hướng vào bản thân. Tôi thường tự phê bình về cách tôi tương tác với những người khác, cách tôi thể hiện trong công việc hoặc liệu tôi có thực sự thành công trong việc “lăng mạ” hay không.
Tôi chỉ trích về cách tôi đang nuôi dạy con trai mình, những lựa chọn trong quá khứ của tôi, kế hoạch tương lai của tôi, cách tôi thực hiện giai đoạn hiện tại của cuộc đời. Danh sách tiếp tục và tiếp tục.
Có một chút ngạc nhiên là với tất cả những lời tự phê bình này, tôi có thể hoàn thành bất cứ điều gì.
Viết lại kịch bản
Lần đầu tiên tôi nhận thức đầy đủ về hiện tượng suy nghĩ tiêu cực tự động (ANT) khi bác sĩ trị liệu của tôi đưa ra một gợi ý thân thiện là bắt đầu viết ra những suy nghĩ của tôi. Chỉ cần mang theo một cuốn sổ nhỏ ở khắp mọi nơi, cô ấy gợi ý, và xem điều gì sẽ xảy ra. Tôi cũng vậy.
Nó không đẹp.
Rõ ràng là 75% suy nghĩ của tôi là những lời chỉ trích về bản thân hoặc hành vi của tôi. Phần còn lại đang ở đâu đó trên phạm vi của chuyến tàu tôi phải bắt, suy nghĩ về cách âm thanh sô cô la thực sự tốt ngay bây giờ, mơ mộng về tương lai hoặc lập kế hoạch cho ngày thứ Bảy của tôi.
Tôi nhận ra rằng có một số thời tiết thú vị đang diễn ra trong sinh quyển trong đầu tôi.
Bước tiếp theo mà bác sĩ trị liệu yêu cầu tôi thực hiện, sau khi tôi quay lại với cuốn sổ ghi đầy đủ ANT, là viết câu trả lời cho mỗi cái.
Mỗi khi có ANTĐ trong ngày, tôi viết ra và ngay lập tức viết bài phản bác.
Nó sẽ diễn ra như thế này:
- ANTĐ: “Tôi đã làm rối tung lên trong công việc. Tôi có thể sẽ bị sa thải. "
- Trả lời: “Sai lầm xảy ra. Tôi làm tốt công việc và được nhóm của mình đánh giá cao. Tôi sẽ làm tốt hơn vào lần sau ”
HOẶC LÀ
- ANTĐ: “Hôm nay con trai tôi thực sự hành động. Tôi không phải là một người mẹ tốt. "
- Trả lời: “Tất cả chúng ta đều có những ngày tồi tệ. Bạn đang làm hết sức mình. Anh ấy không sao. "
Lúc đầu, nó có vẻ tẻ nhạt, nhưng cuối cùng tôi đã thực sự thích thú với quá trình này. Tôi có thể cảm nhận được tác động tiêu cực của từng ANT, và cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức khi viết ra quan điểm của nó.
Nó giống như tôi phải tua lại đoạn băng âm bản đang phát trong đầu và ghi lại nó. Tôi phải kể lại người kể lại cuộc đời mình.
Ví dụ, khi tôi nhận một công việc mới trong một lĩnh vực hoàn toàn mới, tôi cảm thấy chưa đủ sâu. Những suy nghĩ tiêu cực của tôi đã trở nên khó khăn. Mỗi khi tôi mắc lỗi, tôi sợ họ “tìm ra tôi” và tôi sẽ bị đuổi việc.
Bằng cách theo dõi những suy nghĩ này, tôi có thể thấy phần lớn chúng vô lý đến mức nào. Điều này giải phóng tôi để tập trung vào làm việc tốt thay vì tập trung vào những điểm kém cỏi của tôi.
Cuối cùng, những suy nghĩ tiêu cực về hiệu suất của tôi hoàn toàn giảm xuống. Tôi cảm thấy tự tin và có khả năng trong vai trò mới của mình. ANTs của tôi đã được thay thế bằng những phản hồi tích cực của tôi.
Đào sâu hơn
Thậm chí còn có một phiên bản chuyên sâu hơn của bài tập ANT được gọi là biến dạng nhận thức. Phiên bản này sử dụng các nhãn như “thảm họa”, “suy nghĩ hoàn toàn hoặc không có gì” và “giảm bớt sự tích cực” để phân loại từng suy nghĩ.
Việc sử dụng các nhãn này giúp bạn xác định loại suy nghĩ bạn đang có và thấy rõ rằng nó không liên quan đến thực tế.
Khi tôi cảm thấy thất vọng hoặc buồn bã và lăng kính cảm xúc đang tô màu suy nghĩ của tôi, tôi có thể xác định rằng suy nghĩ của tôi thực sự bị ảnh hưởng bởi lý trí cảm xúc, một trong những loại bóp méo nhận thức.
Ví dụ, nếu tôi tin rằng tôi đã làm không tốt trong một bài thuyết trình, tôi có thể cảm thấy rằng tất cả công việc của tôi trong những ngày còn lại trong tuần là không tốt.
Tuy nhiên, sau khi nhận được phản hồi tích cực từ người quản lý của tôi vào thứ Hai, tôi có thể thấy rằng quan điểm của tôi về công việc của tôi đã được định hình bằng lý trí cảm tính. Tôi cảm thấy mình đã thể hiện kém, nên cho rằng đó phải là sự thật - trong khi thực tế không phải vậy.
Việc xác định các kiểu suy nghĩ giúp tôi thấy rằng tôi không thể thay đổi những gì đang xảy ra, vì vậy không có ích gì khi nhấn mạnh về nó.
Ví dụ: nếu một người bạn hủy bỏ kế hoạch của chúng tôi, tôi có thể quyết định, "Tuyệt vời, tôi cá là cô ấy không muốn đi chơi với tôi." Đổ lỗi cho bản thân về điều gì đó nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi là hành vi cá nhân hóa.
Tôi có thể nắm bắt được bản thân và thừa nhận rằng bạn của tôi có lẽ đã có rất nhiều điều. Lý do hủy của cô ấy có thể không liên quan gì đến tôi.
Đừng hiểu sai ý tôi - điều này không phải lúc nào cũng dễ thực hiện.
Cảm xúc là một điều có thật, và việc thay đổi phản ứng của chúng ta thành phản ứng có chủ đích đòi hỏi rất nhiều kỷ luật, sự lặp lại và cam kết.
Nhưng thậm chí chỉ cần phản ánh loại suy nghĩ mà chúng ta đang có cũng có thể bắt đầu động lực đi đúng hướng.
5 bước để theo dõi suy nghĩ của bạn
Nếu bạn muốn theo dõi suy nghĩ của mình, tất cả những gì bạn cần là một cuốn sổ và bút. Bạn cũng có thể theo dõi suy nghĩ của mình trên bảng tính nếu bạn thuộc tuýp người yêu thích công nghệ.
Bạn sẽ muốn ghi lại một số yếu tố để tận dụng tối đa bài tập:
- Thời gian trong ngày là gì?
- Điều gì đã kích hoạt ý nghĩ? Một kinh nghiệm, vị trí, hành vi hoặc con người?
- Ý nghĩ đó khiến bạn cảm thấy thế nào? Đánh giá cường độ từ 1–5.
- Suy nghĩ méo mó về mặt nhận thức nào? Bạn có thể tìm thấy một danh sách đầy đủ ở đây.
- Làm thế nào bạn có thể điều chỉnh lại suy nghĩ? Hãy đưa ra một suy nghĩ tử tế và viết nó ra.
Đó là nó! Bạn có thể làm điều này thường xuyên nếu bạn muốn trong suốt cả ngày. Viết ra giấy mang lại sức mạnh suy nghĩ mới, vì vậy đừng bỏ qua bước này cho đến khi bạn đã dày dạn.
Thực hành đủ, bạn sẽ rèn luyện cho mình cách tự động loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực mà không cần chớp mắt.
Điều gì theo dõi suy nghĩ của tôi đã dạy tôi
Lợi ích lớn nhất mà tôi nhận được từ việc theo dõi suy nghĩ của mình là nhận ra rằng tôi không cần phải chấp nhận mọi thứ mình nghĩ một cách thụ động. Tôi có thể thách thức những suy nghĩ, giả định và cách suy nghĩ theo thói quen của chính mình.
Thay vì nghĩ một suy nghĩ tiêu cực và coi đó là sự thật, tôi có thể tạm dừng và quyết định xem mình có chọn để chứng thực suy nghĩ đó. Đây là việc trao quyền một cách nghiêm túc, bởi vì nó có nghĩa là tôi chịu trách nhiệm về thực tế của chính mình.
"Tâm trí là một người hầu tuyệt vời, nhưng là một chủ nhân tồi tệ."- Robin Sharma
Tâm trí của chúng ta là một công cụ tuyệt vời có thể cực kỳ hữu ích. Nó giúp chúng ta đưa ra những quyết định quan trọng, chứa đựng mầm mống của sự sáng tạo và cho phép chúng ta tham gia vào vô số nhiệm vụ phức tạp hàng ngày.
Nhưng khi tâm trí điều hành chương trình, nó thực sự có thể là một kẻ suy sụp. Tính năng theo dõi suy nghĩ giúp tôi thoát khỏi chế độ lái tự động và bắt đầu suy nghĩ của người lái xe.
Nó khiến tôi có chủ định, cân nhắc và có ý thức hơn để tôi có thể ứng phó với từng tình huống từ chỗ nhận thức hơn là thói quen.
Khi tôi cam kết thực hành theo dõi suy nghĩ của mình, tôi thấy tâm trạng và sự tự tin của mình được nâng lên rất nhiều. Hành vi của tôi phù hợp hơn với con người tôi muốn trở thành và nó mang lại cho tôi cảm giác tự chủ.
Kỹ thuật đơn giản này cho tôi sự lựa chọn trong cách cảm nhận, suy nghĩ, hiện hữu và hành động trong thế giới.
Crystal Hoshaw là một bà mẹ, nhà văn và là người tập yoga lâu năm. Cô đã giảng dạy trong các studio tư nhân, phòng tập thể dục và trong các cơ sở trực tiếp ở Los Angeles, Thái Lan và Khu vực Vịnh San Francisco. Cô ấy chia sẻ các chiến lược khắc phục chứng lo âu thông qua các khóa học trực tuyến. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Instagram.
