Nếu bạn đã từng bị gạt sang một bên bởi một đường may phụ, bạn đang ở trong một công ty tốt.
Nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 70% người chạy bộ gặp hiện tượng này trong một năm. Còn được gọi là đau bụng thoáng qua liên quan đến tập thể dục (ETAP), vết khâu là cảm giác đau cục bộ ở một bên bụng của bạn.
Khi nhẹ, các vết khâu thường giống với chuột rút và đau nhức. Nhưng khi nghiêm trọng, người chạy mô tả cơn đau như sắc và đâm.
Ngay cả khi vết khâu của bạn bị nhẹ, bạn có thể tự hỏi tại sao nó lại xảy ra, làm thế nào để ngăn nó lại và bạn có thể làm gì để ngăn nó xảy ra ngay từ đầu.
Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về cách tránh đường may một bên khi chạy.
Nguyên nhân của vết khâu bên hông là gì?
Băn khoăn là tại sao vết khâu lại xảy ra ngay từ đầu? Các chuyên gia cũng vậy. Đây là một số khả năng.
Co thắt cơ
Nhà vật lý trị liệu Ryan Hill, bác sĩ vật lý trị liệu và đồng sáng lập của The Stride Shop, cho biết: “Ban giám khảo vẫn chưa tìm ra nguyên nhân chính xác của vết khâu một bên, nhưng có một ý kiến cho rằng đó là sự co thắt ở cơ hoành.
Hill nói: “Cơ hoành là cơ chính mà chúng ta sử dụng để thở, và nếu nó được yêu cầu làm nhiều việc hơn trước đây, thì nó sẽ nổi dậy.
Điều này có thể bao gồm mở rộng và co lại nhanh hơn bình thường hoặc kéo dài vượt quá giới hạn thông thường của nó. Điều này thường xuyên xảy ra nhất với những người chạy ít kinh nghiệm.
Kích ứng màng bụng
Nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy rằng các vết khâu bên có thể được kích hoạt bởi sự kích thích của phúc mạc thành, một màng mỏng tạo đường viền cho các khoang bụng và khung chậu.
Cảm giác trong màng này được liên kết với dây thần kinh phrenic. Khi màng bụng bị kích thích bởi các chuyển động ở thành bụng, cảm giác đau ở dây thần kinh này ngày càng trở nên dễ nhận thấy.
Căng thẳng cột sống
Hill nói, một lời giải thích khả dĩ khác là cơn đau là phản ứng của sự gia tăng căng thẳng lên cột sống.
Hill giải thích: “Cả hai thành phần thẳng đứng và quay của việc chạy đều có thể làm tăng căng thẳng lên cột sống, và sự gia tăng căng thẳng này có thể biểu hiện thành cơn đau cục bộ ở một bên.
Các đường khâu bên hông được biết đến nhiều đối với những vận động viên chạy bộ. Nhưng các hoạt động khác, chẳng hạn như cưỡi ngựa và bơi lội, cũng có thể gây ra những cơn đau nhức này. Nói chung, bất kỳ hoạt động nào liên quan đến chuyển động thân đáng kể đều có thể gây ra vết khâu.
Các yếu tố nguy cơ để nhận được một vết khâu là gì?
Bất kỳ ai cũng có thể bị khâu một bên khi đang chạy hoặc thực hiện các hoạt động đòi hỏi sự chuyển động của thân đáng kể.
Điều đó nói rằng, một số hoạt động có nhiều khả năng kích hoạt các vết khâu hơn hoặc khiến nó có nhiều khả năng bị một vết khâu hơn trong khi chạy.
Bỏ qua phần khởi động của bạn
Tiến sĩ Alexis Colvin, bác sĩ phẫu thuật y học thể thao chỉnh hình tại Mount Sinai, nói theo cách này: Nếu bạn có cơ bắp yếu hoặc không khởi động kỹ trước khi chạy, bạn có nguy cơ cao bị khâu bên hông. trong quá trình tập luyện.
Lựa chọn chế độ ăn uống
Ăn một bữa ăn nhiều chất béo hoặc uống đồ uống có nhiều đường ít hơn 1 hoặc 2 giờ trước khi chạy cũng có thể dẫn đến các vết khâu bên hông.
“Ăn một bữa ăn lớn trước khi chạy sẽ kích hoạt hệ thống GI, đồng nghĩa với việc lượng oxy cung cấp cho cơ hoành sẽ ít hơn. Và nếu cơ hoành không nhận được các nguồn lực cần thiết, thì sự thiếu oxy đó sẽ giống như một vết khâu ở bên cạnh, "Hill nói.
Tập luyện quá nhanh
Chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên chạy bộ Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, cho biết thêm rằng tập quá sớm là một nguyên nhân phổ biến khác gây ra các vết khâu bên.
Niemczyk nói: “Chạy quá xa hoặc quá nhanh trước khi cơ thể bạn có thể điều chỉnh đầy đủ dẫn đến việc bù đắp và đặt sai nhu cầu trên cơ thể. Điều này có thể dẫn đến đau và khó chịu ở bụng.
Thở nông hoặc thở bằng ngực
Cuối cùng, thở nông hoặc thở bằng ngực có thể góp phần vào vết khâu một bên.
“Điều này xảy ra khi bạn thở ngắn hơn là thở sâu, bằng bụng,” Niemczyk tiếp tục.
Khi bạn thở ngắn và nông, cơ bắp của bạn có thể không nhận đủ oxy và dễ mệt mỏi hơn trong quá trình chạy, dẫn đến chuột rút liên quan đến vết khâu bên hông.
Hít thở nông cũng có thể gây căng thẳng nhiều hơn cho các cơ và dây chằng xung quanh cơ hoành, khiến các cơ lân cận phải làm việc nhiều hơn để bù đắp cho sự căng thẳng cộng thêm do cơ hoành thiếu chuyển động.
Làm thế nào tôi có thể dừng một đường khâu bên?
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn ngăn chặn một đường may một bên trong đường của nó:
Chậm lại
Khi bạn đang chạy, mục tiêu là tiếp tục di chuyển.
Đó là lý do tại sao chiến lược đầu tiên bạn thử là làm chậm tốc độ và thay đổi nhịp thở, Colvin nói.
Tập thở bằng bụng
Thở bằng bụng, hay còn gọi là thở bằng cơ hoành, đòi hỏi bạn phải chậm lại và tập trung vào hơi thở.
Khi bạn bị một vết khâu bên hông, hãy tạm dừng bài tập của bạn và hít thở một chút bụng. Hít vào và thở ra đầy đủ và sâu.
Duỗi cánh tay và cơ bụng của bạn
Duỗi cánh tay của bạn trên đầu và sau đó sang phía bên của đường khâu. Giữ tư thế này trong 30 giây.
Bạn có thể cần làm điều này một vài lần để giảm bớt.
Đẩy mũi may
Nếu bạn cảm thấy có vết khâu, hãy ngừng chạy và bước ra khỏi đường may.
Xác định vị trí đường khâu và đặt tay vào vị trí mà bạn cảm thấy vết khâu đang đi vào. Đẩy mạnh khu vực này trong khi hít vào. Mỗi lần thở ra, hãy đẩy sâu hơn một chút vào chỗ đau.
Nếu bạn muốn tiếp tục di chuyển, bạn có thể thực hiện việc này trong khi đi bộ.
Làm thế nào tôi có thể ngăn chặn đường khâu bên hông?
Bây giờ bạn đã biết đường khâu một bên là gì và cách ngăn chặn nó, đã đến lúc xem xét các chiến lược để ngăn chặn chúng xảy ra ngay từ đầu.
Ấm lên
Khởi động kỹ trước khi chạy liên quan đến các chuyển động năng động để kích thích lưu lượng máu và chuẩn bị cho các cơ hoạt động.
Niemczyk khuyến nghị khởi động bao gồm các hoạt động tiếp cận và xoay thân để chuẩn bị các mô xung quanh cơ hoành.
Thở
Colvin nhắc người chạy bộ hít vào hoàn toàn và thở ra hoàn toàn trong quá trình hoạt động.
Ăn đúng cách
Tránh thức ăn và đồ uống gây kích thích trước khi tập luyện.
Điều này bao gồm tránh các bữa ăn nặng hoặc uống một lượng lớn chất lỏng từ 1 đến 2 giờ trước khi chạy, cũng như hạn chế hoặc tránh đồ uống có hàm lượng đường đã qua chế biến.
Đi chậm
Nếu bạn chưa quen với việc chạy hoặc trở lại sau một thời gian gián đoạn, hãy đảm bảo tránh những bước nhảy vọt về khoảng cách hoặc cường độ trong bài tập trước khi cơ thể bạn thích nghi đầy đủ với nhu cầu.
Cân nhắc thực hiện theo một kế hoạch đào tạo hướng đến mức độ thể chất hiện tại của bạn.
Tập trung vào cốt lõi của bạn
Có một cốt lõi khỏe và có thể kích hoạt hiệu quả cơ bụng của bạn trong khi chạy có thể làm giảm các vết khâu.
Một nghiên cứu năm 2014 trên 50 vận động viên chạy bộ đã phát hiện ra rằng các cơ thân khỏe hơn và kích thước abdominis chuyển tiếp khi nghỉ ngơi lớn hơn giúp giảm đau do ETAP.
Hill đồng ý và nói rằng một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa vết khâu bên hông là tăng cường các cơ cốt lõi của bạn. Dưới đây là bốn bài tập yêu thích của anh ấy:
- cây cầu lượn
- chó chim
- tải mang theo
- Báo chí Palloff
Khi nào tôi nên đi khám bác sĩ về vết khâu một bên?
Nếu bạn đang gặp các triệu chứng tương tự như vết khâu, nhưng bạn không tập thể dục hoặc gặp các triệu chứng khác cùng với vết khâu, có thể đã đến lúc bạn nên gọi cho bác sĩ.
Theo Colvin, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế khi có các triệu chứng sau:
- bạn bị đau mà không tập thể dục
- cơn đau kéo dài trong vài giờ
- bụng của bạn rất mềm khi chạm vào
Những triệu chứng này có thể cho thấy rằng bạn đang gặp phải tình trạng cần được chăm sóc y tế, chẳng hạn như:
- chấn thương nội tạng hoặc chảy máu
- thoát vị gián đoạn
- vấn đề về túi mật
- tổn thương thần kinh phrenic
- viêm tụy
- lạc nội mạc tử cung hoành (chỉ ở phụ nữ)
- các triệu chứng ban đầu của cơn đau tim
Mang đi
Vết khâu bên hông là hiện tượng thường gặp đối với những vận động viên chạy bộ. Trong khi nhiều người sẽ vượt qua một đợt tập với một vài lần hít thở sâu hoặc căng cơ, một số người sẽ cần ngừng tập thể dục để giảm bớt cơn đau.
Đi khám bác sĩ nếu bạn cảm thấy đau vết khâu một bên khi nghỉ ngơi hoặc bạn có các triệu chứng khác cùng với vết khâu một bên.
Cảm giác đau của vết khâu khi bạn không chạy có thể là dấu hiệu của điều gì đó nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như thoát vị gián đoạn, chấn thương hoặc một tình trạng ảnh hưởng đến các cơ quan nội tạng xung quanh vùng cơ hoành.
Để giúp ngăn ngừa các vết khâu bên hông xảy ra ngay từ đầu, hãy tránh ăn nhiều bữa hoặc quá nhiều chất lỏng trước khi chạy, tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, dễ dàng trong kế hoạch tập luyện và nhớ hít thở sâu.
-insulin-for-max-impact.jpg)
