Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp của bạn. Thực phẩm mặn và nhiều đường, và thực phẩm giàu chất béo bão hòa, có thể làm tăng huyết áp. Tránh chúng có thể giúp bạn có và duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Nếu bạn bị huyết áp cao, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn nhiều trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Đồng thời, họ khuyến cáo tránh thịt đỏ, muối (natri), và các loại thực phẩm và đồ uống có chứa thêm đường. Những thực phẩm này có thể giữ cho huyết áp của bạn tăng cao.
Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, ảnh hưởng đến khoảng 45% người Mỹ. Tăng huyết áp có thể gây ra các vấn đề sức khỏe theo thời gian, bao gồm bệnh tim và đột quỵ.
Bài viết này đề cập đến những loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế nếu bạn bị cao huyết áp, cùng với những ý tưởng về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
1. Muối hoặc natri
Muối, hay cụ thể là natri trong muối, là nguyên nhân chính gây ra bệnh cao huyết áp và bệnh tim. Điều này là do nó ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng trong máu.
Muối ăn có khoảng 40% natri. AHA khuyên bạn nên nạp không quá 2.300 miligam (mg) natri - tương đương với 1 thìa cà phê muối - mỗi ngày.
Hầu hết natri trong chế độ ăn uống của người Mỹ đến từ thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn hơn là những gì bạn thêm vào bàn ăn.Natri có thể được giấu ở những nơi không mong muốn.
Các loại thực phẩm sau đây, được gọi là "sáu vị mặn", là những yếu tố góp phần chính vào lượng muối hàng ngày của mọi người:
- bánh mì và bánh mì cuộn
- pizza
- bánh mì kẹp
- thịt nguội và thịt đông lạnh
- Súp
- burritos và tacos
Đọc thêm về những lợi ích và rủi ro của việc ăn mặn tại đây.
2. Thịt nguội
Thức ăn nguội và thịt ăn trưa đã qua chế biến thường chứa nhiều natri. Đó là do các nhà sản xuất đã xử lý, ướp gia vị và bảo quản các loại thịt này bằng muối.
Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ hai lát bologna chứa 910 mg natri. Một xúc xích, hoặc xúc xích, chứa 567 mg.
Thêm các loại thực phẩm nhiều muối khác, chẳng hạn như bánh mì, pho mát, các loại gia vị khác nhau và dưa chua, có nghĩa là một chiếc bánh sandwich có thể dễ dàng bị nạp natri.
Đọc thêm về thịt đã qua chế biến ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào tại đây.
3. Pizza đông lạnh
Sự kết hợp của các thành phần trong pizza đông lạnh có nghĩa là chúng chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và natri. Bánh pizza đông lạnh có thể có hàm lượng natri đặc biệt cao.
Phô mai thường chứa nhiều natri, chỉ với hai lát phô mai Mỹ đã chứa 512 mg natri. Món này thường được kết hợp với bột và vỏ bánh pizza mặn hoặc có đường, thịt đông lạnh và nước sốt cà chua.
Để duy trì hương vị của bánh pizza sau khi được nấu chín, các nhà sản xuất thường thêm rất nhiều muối.
Một chiếc bánh pizza pepperoni 12 inch, nấu từ đông lạnh, chứa 3.140 mg natri, cao hơn nhiều so với giới hạn hàng ngày là 2.300 mg.
Để thay thế, hãy thử làm một chiếc bánh pizza lành mạnh tại nhà, sử dụng bột nhào tự làm, pho mát ít natri và các loại rau yêu thích của bạn làm lớp phủ.
Nhận một số mẹo để làm một chiếc bánh pizza tốt cho sức khỏe tại đây.
4. Dưa chua
Bảo quản thực phẩm nào cũng cần có muối. Nó giúp thực phẩm không bị thối rữa và giữ được lâu hơn.
Rau càng lâu trong đồ hộp và chất lỏng bảo quản, chúng càng hấp thụ nhiều natri hơn.
Một quả dưa chuột ngâm nhỏ chứa 447 mg natri.
Điều đó nói rằng, các tùy chọn giảm natri có sẵn.
5. Súp đóng hộp
Món đồ hộp rất đơn giản và dễ chuẩn bị, đặc biệt là khi bạn đang mệt mỏi vì thời gian hoặc cảm thấy không khỏe.
Tuy nhiên, súp đóng hộp có hàm lượng natri cao. Nước dùng đóng hộp và đóng gói và các loại dự trữ có thể chứa lượng tương tự. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm tăng huyết áp của bạn.
Một lon súp cà chua chứa 1.110 mg natri, trong khi một lon súp gà và rau chứa 2.140 mg.
Thay vào đó, hãy thử chọn các loại súp ít hoặc ít natri, hoặc tự nấu súp tại nhà từ các nguyên liệu tươi.
6. Sản phẩm cà chua đóng hộp
Hầu hết các loại nước sốt cà chua đóng hộp, nước sốt mì ống và nước ép cà chua đều chứa nhiều natri. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm tăng huyết áp của bạn, đặc biệt là nếu bạn đã bị huyết áp cao.
Một khẩu phần (135 g) sốt marinara chứa 566 mg natri. Một cốc nước ép cà chua chứa 615 mg.
Bạn có thể tìm thấy các phiên bản ít natri hoặc giảm natri cho hầu hết các sản phẩm cà chua.
Để giảm huyết áp, hãy chọn những loại cà chua thay thế này hoặc sử dụng cà chua tươi, loại cà chua rất giàu chất chống oxy hóa gọi là lycopene. Rau sạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
7. Đường
Đường có thể làm tăng huyết áp của bạn theo một số cách.
Nghiên cứu cho thấy đường - và đặc biệt là đồ uống có đường - góp phần làm tăng cân ở người lớn và trẻ em. Thừa cân và béo phì dẫn đến bệnh cao huyết áp.
Theo một đánh giá năm 2014, đường bổ sung cũng có thể có ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng huyết áp.
Một nghiên cứu ở phụ nữ bị huyết áp cao báo cáo rằng giảm 2,3 muỗng cà phê đường có thể dẫn đến giảm 8,4 mmHg trong tâm thu và giảm 3,7 mmHg huyết áp tâm trương.
AHA khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày như sau:
- 6 muỗng cà phê, hoặc 25 gam, cho phụ nữ
- 9 muỗng cà phê, hoặc 36 gam, đối với nam giới
8. Thực phẩm chế biến có chất béo chuyển hóa hoặc bão hòa
Để giữ cho trái tim khỏe mạnh, mọi người nên giảm chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị huyết áp cao.
Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo giúp tăng thời hạn sử dụng và độ ổn định của thực phẩm đóng gói.
Tuy nhiên, chúng cũng làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL), có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Chất béo bão hòa cũng làm tăng mức cholesterol LDL trong máu.
Chất béo chuyển hóa đặc biệt kém đối với sức khỏe của bạn và có liên quan đến sức khỏe tim kém, bao gồm tăng nguy cơ:
- bệnh tim
- Cú đánh
- bệnh tiểu đường loại 2
Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn thường chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, cùng với lượng đường cao, natri và carbohydrate ít chất xơ.
Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, bao gồm:
- sữa béo và kem
- bơ
- thịt đỏ
- da gà
AHA khuyến nghị giảm tiêu thụ cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giúp tim khỏe mạnh.
Một cách để giảm lượng chất béo bão hòa là thay thế một số thực phẩm động vật bằng các thực phẩm thay thế có nguồn gốc từ thực vật có lợi cho sức khỏe.
Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe. Ví dụ về thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm:
- quả hạch
- hạt giống
- dầu ô liu
- trái bơ
Theo một số nghiên cứu, sữa đầy đủ chất béo không làm tăng huyết áp.
9. Rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn.
Nếu bạn bị huyết áp cao, bác sĩ có thể khuyên bạn nên giảm lượng rượu uống.
Ở những người không bị tăng huyết áp, hạn chế uống rượu có thể giúp giảm nguy cơ phát triển huyết áp cao.
Rượu cũng có thể ngăn cản bất kỳ loại thuốc huyết áp nào bạn đang dùng hoạt động hiệu quả thông qua tương tác thuốc.
Ngoài ra, nhiều đồ uống có cồn chứa nhiều đường và calo. Uống rượu có thể góp phần gây ra thừa cân và béo phì, có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Nếu bạn uống rượu, AHA khuyến nghị giới hạn lượng rượu của bạn ở mức hai ly mỗi ngày đối với nam và một ly mỗi ngày đối với nữ.
Nếu việc cắt giảm rượu là khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bệnh cao huyết áp là gì?
Thực hiện theo một chế độ ăn lành mạnh có thể tích cực làm giảm huyết áp của bạn, cả trong ngắn hạn và dài hạn.
Thực phẩm có chứa kali có thể nhanh chóng làm giảm huyết áp, vì kali làm mất tác dụng của natri.
Thực phẩm chứa nitrat cũng có thể làm giảm huyết áp, bao gồm củ cải đường và nước ép lựu. Những thực phẩm này cũng chứa các thành phần có lợi cho sức khỏe khác, bao gồm chất chống oxy hóa và chất xơ.
Đọc về các loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh cao huyết áp tại đây.
AHA khuyến nghị tuân theo chế độ ăn kiêng DASH để giúp kiểm soát huyết áp. DASH là viết tắt của các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp.
Chế độ ăn kiêng này bao gồm ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc để giúp giảm huyết áp và duy trì mức độ khỏe mạnh.
Khi chọn thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, hãy chọn các lựa chọn giảm natri, không natri hoặc không có chất béo chuyển hóa.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp của bạn.
Thực phẩm giàu muối, đường và chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể làm tăng huyết áp và gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bằng cách tránh những thực phẩm này, bạn có thể kiểm soát huyết áp của mình.
Một chế độ ăn uống đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc và protein nạc có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
