Luôn nghĩ về thức ăn? Dưới đây là 9 lời khuyên về cách dừng lại

Thực phẩm rất cần thiết đối với cuộc sống của con người.

Nó không chỉ cần thiết cho sự tồn tại mà còn thường là một phần trọng tâm của các lễ kỷ niệm cộng đồng và các cuộc họp mặt xã hội giữa gia đình và bạn bè. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi thực phẩm là thứ mà mọi người thường nghĩ đến.

Tuy nhiên, việc nghĩ về thức ăn quá thường xuyên có thể khiến bạn nản lòng - ví dụ: nếu bạn đang nhịn ăn, đang cố gắng giảm cân hoặc chỉ đơn giản là muốn ngừng nghĩ về nó quá nhiều.

Bài viết này giải thích lý do tại sao bạn có thể luôn nghĩ về thức ăn và liệt kê một vài bước bạn có thể thực hiện để giúp bản thân ít nghĩ đến thức ăn hơn.

Tại sao bạn nghĩ về thức ăn

Có một vài lý do tại sao bạn có thể thường nghĩ về thức ăn.

Bộ não của bạn sử dụng hai con đường riêng biệt nhưng có liên quan lẫn nhau để điều chỉnh cảm giác đói và lượng thức ăn. Khi một trong những con đường này được kích hoạt, nó có thể khiến bạn nghĩ về thức ăn. Sau đây là tổng quan ngắn gọn về từng loại:

1. Con đường nội môi. Con đường này điều chỉnh sự thèm ăn của bạn và được kích thích khi cơ thể bạn bị thâm hụt calo. Đó là bởi vì cơ thể bạn cần calo để tạo ra năng lượng và duy trì các chức năng trao đổi chất cơ bản.
2. Con đường âm thầm. Con đường này có thể ghi đè lên con đường nội môi và gây ra cảm giác thèm ăn - đặc biệt là đối với các loại thực phẩm tạo hơi nhanh - ngay cả khi cơ thể bạn có đủ năng lượng để duy trì các chức năng trao đổi chất.

Thực phẩm tăng hơi bao gồm những thực phẩm có nhiều chất béo, muối và đường đơn, chẳng hạn như kẹo, món tráng miệng và thực phẩm chiên, trong số những loại khác. Những thực phẩm này có xu hướng kích hoạt các thụ thể cảm giác trong não của bạn liên quan đến cảm giác thích thú và phần thưởng.

Điều gì kích hoạt con đường nội môi

Con đường cân bằng nội môi là một trong những cơ chế chính của cơ thể để cho não biết rằng nó cần năng lượng từ thức ăn.

Do đó, yếu tố chính kích hoạt con đường cân bằng nội môi trong não là sự cân bằng năng lượng hiện tại của cơ thể bạn.

Khi cơ thể bạn cần năng lượng, nó sẽ tiết ra một số hormone nhất định, cho não của bạn biết rằng bạn đang đói. Kết quả của những tín hiệu này từ cơ thể có thể biểu hiện thành những suy nghĩ về thức ăn.

Hai trong số các hormone mà cơ thể bạn giải phóng đến não để đáp ứng với mức năng lượng hiện tại của nó là leptin và ghrelin. Bạn có thể đã nghe nói về những thứ này được gọi là “kích thích tố đói” của bạn.

Leptin ngăn chặn cơn đói và suy nghĩ về thức ăn, vì nó được giải phóng khi cơ thể bạn đã có đủ năng lượng. Ngược lại, ghrelin được tiết ra khi cơ thể bạn thiếu năng lượng và nó có thể gây ra các dấu hiệu đói, bao gồm cả suy nghĩ về thức ăn.

Đôi khi, việc thường xuyên nghĩ về thức ăn có thể chỉ đơn giản là bạn đang đói, đặc biệt là nếu bạn đang nhịn ăn hoặc đã lâu rồi bạn chưa ăn.

Điều gì kích hoạt con đường khoái lạc

Mặc dù suy nghĩ về thức ăn được kích hoạt bởi con đường cân bằng nội môi là kết quả của cảm giác đói thực sự về thể chất, nhưng con đường khoái cảm có thể khiến bạn nghĩ về thức ăn ngay cả khi cơ thể bạn không cần calo để cung cấp năng lượng.

Con đường khoái lạc được kích hoạt bởi nhiều thứ, bao gồm:

• môi trường xung quanh bạn
• thức ăn sẵn có
• suy nghĩ của bạn
• quảng cáo
• những cảm xúc
• nhấn mạnh

Đôi khi những dấu hiệu về môi trường, chẳng hạn như quảng cáo thực phẩm, sự hiện diện của một số loại thực phẩm hoặc đơn giản là nghe người khác nói về thực phẩm có thể khiến bạn suy nghĩ về nó.

Hơn nữa, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực phẩm tăng hơi không chỉ kích thích con đường khoái cảm trong não của bạn mà thậm chí còn có thể khuyến khích các hành vi giống như nghiện, chẳng hạn như nghĩ về thức ăn nhiều hơn bình thường.

Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu được thực hiện về chứng nghiện thực phẩm cho đến nay là ở động vật. Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng con đường cân bằng nội môi cũng có thể ảnh hưởng đến các hành vi ăn uống giống như chất gây nghiện, điều này có ý nghĩa khi xem xét rằng hai con đường này có mối quan hệ với nhau.

Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người để hiểu rõ hơn về tình trạng này.

Các tác nhân gây đói khác

Ngoài các con đường cân bằng nội môi và dưỡng chất, nghiên cứu mới đây đã phát hiện ra rằng các cảm biến đường tiêu hóa trong ruột của bạn có thể kích thích sự thèm ăn đối với một số loại thực phẩm.

Mặc dù bạn có thể không nhận thức được những phản ứng này trong não và cơ thể, nhưng đôi khi chúng có thể biểu hiện thành cảm giác thèm ăn hoặc suy nghĩ về thức ăn.

TÓM LƯỢC

Bộ não sử dụng hai con đường chính để điều chỉnh suy nghĩ về thức ăn. Con đường cân bằng nội môi điều chỉnh sự thèm ăn dựa trên cơ sở dự trữ năng lượng của cơ thể bạn, trong khi con đường khoái cảm có thể gây ra cảm giác thèm ăn ngay cả khi bạn không cần calo.

9 mẹo để ngừng nghĩ về thức ăn

Hiểu được cách thức hoạt động của những suy nghĩ và hành vi về thức ăn - và những gì kích hoạt chúng trong cơ thể bạn - là một cách để kiểm soát chúng tốt hơn.

Vì suy nghĩ về thức ăn là do nhiều yếu tố gây ra, nên các cách tiếp cận khác nhau để ngăn chặn chúng có thể hoạt động tốt hơn hoặc tệ hơn tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản của suy nghĩ về thức ăn cá nhân của bạn.

Do đó, bạn nên đánh giá hoàn cảnh cá nhân của mình và thử nhiều giải pháp để tìm ra giải pháp nào phù hợp nhất với bạn.

Dưới đây là 9 mẹo cần cân nhắc khi bạn luôn cố gắng ngừng nghĩ về thức ăn.

1. Hãy tự mình thoải mái

Mỗi người trong chúng ta đều có một mối quan hệ riêng với thực phẩm mang tính cá nhân và phức tạp.

Có thể mất thời gian để hiểu hết mối quan hệ của bạn với thức ăn và trong quá trình này, bạn có thể dễ dàng để cảm giác tội lỗi, đổ lỗi hoặc thất vọng tích tụ khi bạn không thể ngừng nghĩ về thức ăn.

Tuy nhiên, liên tục cảm thấy chán nản khi nghĩ đến thức ăn có thể không hữu ích về lâu dài.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ về lựa chọn thực phẩm hoặc cân nặng của bạn có thể dẫn đến ăn quá nhiều và khiến bạn khó giảm cân hơn.

Thay vì đổ lỗi cho bản thân về những suy nghĩ liên tục về thức ăn, hãy cố gắng học cách điều hướng và hiểu tại sao cũng như cách những suy nghĩ về thức ăn của bạn xảy ra.

2. Tự hỏi bản thân xem bạn có đang cảm thấy thiếu thốn không

Mối quan hệ giữa hạn chế thực phẩm, não và cảm giác thèm ăn rất phức tạp, và các nhà nghiên cứu vẫn đang khám phá các chi tiết.

Tuy nhiên, có vẻ như việc hạn chế các loại thực phẩm cụ thể có thể khiến một số người nghĩ về thực phẩm thường xuyên hơn, đặc biệt là trong số những người dễ cảm thấy thèm ăn.

Đối với nhiều người, việc đặt ra các quy tắc nghiêm ngặt về những gì bạn sẽ hoặc sẽ không cho phép mình ăn không có tác dụng về lâu dài. Thay vào đó, hãy cố gắng không chế biến bất kỳ loại thực phẩm nào “vượt quá giới hạn” và cho phép bản thân tin tưởng vào các dấu hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể.

Cho phép bản thân thưởng thức một số loại thực phẩm mà bạn không thể ngừng nghĩ đến có thể thực sự ngăn chặn suy nghĩ. Ngay cả những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh khi được tiêu thụ một cách điều độ.

Ngoài ra, việc đảm bảo cơ thể bạn không bị thiếu calo cũng quan trọng không kém việc kiểm soát suy nghĩ về thức ăn. Ăn thiếu và ít năng lượng gần như chắc chắn sẽ kích hoạt con đường cân bằng nội môi trong não và khiến bạn nghĩ về thức ăn.

Điều này thường xảy ra đối với mọi người khi họ đang nhịn ăn hoặc giữa các bữa ăn.

Bất kể bạn đã chọn theo kiểu ăn uống nào, điều cần thiết là phải đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Thường xuyên ăn thiếu chất có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lớn hơn.

Nhiều máy tính calo có sẵn trực tuyến và bạn có thể sử dụng chúng để xác định nhu cầu năng lượng của mình.Hãy tìm một công thức sử dụng công thức dựa trên bằng chứng như Mifflin-St. Phương trình Jeor.

3. Thưởng thức các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ vừa đủ dinh dưỡng, vừa đáp ứng được khẩu vị của bạn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Kết quả là, điều này có thể ngăn chặn suy nghĩ ăn quá nhiều trong suốt cả ngày.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm có chứa một lượng đáng kể vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác như dinh dưỡng thực vật. Ví dụ như trái cây, rau, quả hạch, hạt, trứng và hải sản.

Hơn nữa, các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt thường giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể khiến bạn không nghĩ đến thức ăn.

Dưới đây là hướng dẫn bạn có thể sử dụng để xác định lượng protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác được khuyến nghị cho lượng calo hàng ngày của bạn.

Một số đồ ăn nhẹ lành mạnh vừa giàu chất dinh dưỡng vừa chứa nhiều protein hoặc ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• Sữa chua Hy Lạp với trái cây
• táo với bơ hạt
• que rau với hummus
• phô mai nhỏ với cà chua bi
• bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với phô mai cắt lát

Ngoài ra, vô số món ăn vặt khác cũng giàu chất dinh dưỡng và khiến bạn hài lòng. Chỉ cần lưu ý rằng việc chọn đồ ăn nhẹ phù hợp với sở thích cá nhân của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cảm giác hài lòng và kiểm soát suy nghĩ về thức ăn trong ngày.

4. Uống đủ nước

Thèm nước đôi khi có thể bị nhầm lẫn với thèm ăn.

Do đó, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể suốt cả ngày có thể làm giảm tần suất bạn nghĩ về thức ăn.

Uống đủ nước cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm dễ tiêu, đặc biệt là thức ăn mặn. Thêm vào đó, một số người có thể thấy rằng uống nước trong suốt cả ngày sẽ ngăn chặn cơn đói của họ.

Tuy nhiên, nghiên cứu để hỗ trợ các hiệp hội này còn hạn chế tại thời điểm này và cần có những nghiên cứu nghiêm ngặt hơn.

5. Xác định các mẫu và trình kích hoạt của bạn

Một cách khác để hiểu rõ hơn về những suy nghĩ về thức ăn là thử và xác định những điều trong cuộc sống của bạn có thể kích hoạt con đường khoái lạc và khiến bạn nghĩ về thức ăn khi bạn không đói.

Những điều phổ biến có thể kích hoạt suy nghĩ về thức ăn bao gồm:

• nhấn mạnh
• chán nản
• cảm thấy xúc động
• nhìn thấy người khác ăn
• xung quanh thực phẩm tăng hơi
• nói về đồ ăn với gia đình hoặc bạn bè
• quảng cáo và quảng cáo thực phẩm

Cân nhắc viết nhật ký trong vài ngày và ghi lại bất kỳ tác nhân nào gây ra suy nghĩ về thực phẩm mà bạn xác định được. Bạn cũng có thể ghi chú về môi trường xung quanh bạn và cảm giác của bạn vào thời điểm đó.

Bằng cách sử dụng những quan sát này, bạn có thể sẽ bắt đầu nhận thấy một số mô hình trong các yếu tố kích hoạt và dấu hiệu môi trường khiến bạn nghĩ về thức ăn.

Sau khi nhận thức được những hình thái này, bạn có thể tránh hoặc hạn chế tiếp xúc với những yếu tố kích hoạt đó - hoặc bạn có thể học cách đánh lạc hướng bản thân và điều hướng qua chúng khi chúng phát sinh.

Ví dụ: nếu bạn nhận thấy rằng việc để đồ ăn nhẹ tự do trên bàn làm việc khiến bạn suy nghĩ về đồ ăn, bạn có thể cố gắng cất đồ ăn nhẹ vào tủ hoặc ngăn kéo để bạn không nhìn thấy chúng thường xuyên.

6. Học cách để những suy nghĩ trôi qua

Một số suy nghĩ về thức ăn chỉ là tạm thời.

Nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ này xuất hiện nhưng biết rằng bạn không thực sự đói, bạn có thể thử đánh lạc hướng tâm trí của mình bằng những suy nghĩ về những thứ khác ngoài thức ăn. Điều này có thể giúp bỏ qua suy nghĩ hoặc cảm giác thèm ăn.

Một vài ví dụ về những điều bạn có thể cố gắng đánh lạc hướng bản thân là:

• tạm dừng và tạm dừng những gì bạn đang làm
• đứng lên và vươn vai
• đi dạo
• uống một ly nước
• đọc một cái gì đó mà bạn quan tâm
• làm việc trên thủ công hoặc sở thích yêu thích của bạn
• thiền trong vài phút, chẳng hạn như sử dụng một ứng dụng
• viết nhật ký về cảm giác của bạn

7. Cân nhắc việc ăn uống có chánh niệm

Ăn uống có tỉnh táo là một kỹ thuật được đặc trưng bởi sự hiện diện và nhận thức được toàn bộ trải nghiệm về tinh thần và thể chất mà bạn có trong khi ăn.

Ăn uống có tinh thần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, một trong số đó là học cách phản ứng tích cực với các tín hiệu môi trường kích hoạt suy nghĩ về thức ăn.

Trên thực tế, ăn uống có chánh niệm bao gồm nhiều thói quen khác nhau, chẳng hạn như:

• ăn chậm
• loại bỏ tất cả các yếu tố gây xao nhãng như TV hoặc điện thoại của bạn
• chú ý đến màu sắc, mùi hương, kết cấu và hương vị của thực phẩm
• luôn nhận thức được các dấu hiệu đói và no của cơ thể trong suốt bữa ăn

8. Di chuyển nhiều hơn

Hình ảnh về thức ăn là một thứ có thể kích hoạt con đường khoái lạc của não bạn và khiến bạn nghĩ về thức ăn. Điều thú vị là một số kiểu tập thể dục có thể ảnh hưởng đến cách bộ não của bạn phản ứng với những hình ảnh này.

Ví dụ, hai nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng các trung tâm khen thưởng trong não bị kích thích ít hơn bình thường bởi hình ảnh các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao sau khi tập thể dục.

Tuy nhiên, mặc dù có vẻ như hoạt động thể chất và cảm giác thèm ăn có mối quan hệ sâu sắc với nhau, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về cách hoạt động thể chất ảnh hưởng đến sự thèm ăn, trung tâm khen thưởng của não và những suy nghĩ về thức ăn sau đó.

Tuy nhiên, vì ai cũng biết rằng hoạt động thể chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe, việc tăng cường vận động suốt cả ngày để giảm thiểu suy nghĩ về thức ăn có thể đáng thử.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) hiện khuyến nghị rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên có ít nhất 2,5–5 giờ hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 1,25–2,5 giờ hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần.

Hoạt động thể chất cường độ vừa phải bao gồm:

• khiêu vũ
• làm vườn
• bài tập nước
• đi bộ với tốc độ nhanh
• đạp xe chậm

Hoạt động thể chất cường độ cao bao gồm:

• đi bộ đường dài
• công việc sân nặng
• bơi cự ly hoặc bơi vòng
• đang chạy
• đạp xe nhanh chóng

Nếu bạn muốn bắt đầu với thói quen tập thể dục hàng ngày hoặc hàng tuần như một cách để ngừng suy nghĩ về thức ăn, tốt nhất bạn nên bắt đầu với các hoạt động cường độ vừa phải và từ từ xây dựng để kết hợp các hoạt động mạnh mẽ hơn.

9. Biết khi nào cần giúp đỡ

Điều quan trọng cần biết là đôi khi bạn có thể cần thêm trợ giúp để học cách kiểm soát suy nghĩ về thức ăn của mình.

Nếu suy nghĩ của bạn về thức ăn, hình ảnh cơ thể hoặc thói quen ăn uống của bạn trở nên căng thẳng đến mức ảnh hưởng đến các hoạt động bình thường hàng ngày của bạn, thì có thể đã đến lúc liên hệ với một chuyên gia được đào tạo.

Tìm kiếm bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà tâm lý học mà bạn tin tưởng để giúp bạn giải quyết những vấn đề này có thể là một trong những bước quan trọng nhất mà bạn thực hiện để ngừng nghĩ về thực phẩm thường xuyên.

TÓM LƯỢC

Có rất nhiều mẹo và kỹ thuật bạn có thể thử để ngừng nghĩ về thức ăn, nhưng không phải kỹ thuật nào cũng hiệu quả với tất cả mọi người. Vì vậy, có thể cần một số thử nghiệm để tìm ra cách tốt nhất để ngăn chặn suy nghĩ về thức ăn của bạn.

Điểm mấu chốt

Hãy nhớ rằng, nghĩ về thức ăn thường xuyên là điều bình thường và là một phần của con người.

Nếu bạn thấy mình đang suy nghĩ về thức ăn và cảm thấy không thể dừng lại, đó có thể đơn giản là con đường cân bằng nội môi trong não cho bạn biết rằng cơ thể bạn cần năng lượng.

Nếu không, điều đó có thể có nghĩa là một yếu tố khác như căng thẳng hoặc quảng cáo thực phẩm đã khiến bạn nghĩ về thực phẩm bằng cách kích hoạt con đường khoái lạc của não bộ.

Nếu bạn cảm thấy phiền vì luôn nghĩ về thức ăn, hãy đánh giá tình hình cá nhân của bạn và thử các kỹ thuật như ăn uống có tinh thần, tăng mức độ tập thể dục và giữ đủ nước để giảm suy nghĩ.

Cuối cùng, nếu suy nghĩ của bạn về thực phẩm trở nên ám ảnh hoặc quá tải, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp thêm từ một chuyên gia được đào tạo.

Ăn uống hấp dẫn