Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày - phải không? Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, câu nói này không thể đúng hơn. Những gì chúng ta chọn ăn vào bữa sáng có thể sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của chúng ta trong cả ngày, khiến chúng ta phải đối mặt với một cuộc đấu tranh tẻ nhạt hoặc có khả năng là một ngày suôn sẻ trên mặt trận đường huyết.
Mặc dù luôn có chỗ cho một ngày thưởng thức với bánh kếp hoặc cuộn quế, những lựa chọn chúng tôi thực hiện hàng ngày vào bữa sáng được thực hiện một cách lý tưởng vì lợi ích tốt nhất cho bệnh tiểu đường của chúng tôi (và do đó, sức khỏe của chúng tôi).
Hãy xem xét các mục tiêu ăn sáng, cạm bẫy, mẹo và chiến lược để đảm bảo rằng bữa sáng của bạn không chỉ giúp khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày - mà nó còn giúp bạn đạt được thành công trong việc quản lý lượng đường trong máu.
“Bữa sáng cân bằng” với bệnh tiểu đường loại 1 trông như thế nào?
Nhìn chung, bất kỳ bữa ăn cân bằng nào cũng nên chứa sự kết hợp lành mạnh của carbohydrate, chất béo và protein. Bạn nên ăn bao nhiêu mỗi loại vào bữa sáng? Câu trả lời cho câu hỏi này không hề dễ dàng, bởi vì không chỉ có một số trường phái suy nghĩ về dinh dưỡng ở đây mà còn có sự khác biệt về nhu cầu và phản ứng riêng của cơ thể bạn với thực phẩm.
Jennifer Okemah, chuyên gia dinh dưỡng, Chuyên gia chăm sóc và giáo dục bệnh tiểu đường (DCES) và chuyên gia dinh dưỡng thể thao có trụ sở tại Washington cho biết: Bất chấp cơn sốt low-carb gần đây, “điều quan trọng là phải tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate vào buổi sáng. “Gan đã làm việc suốt đêm, tạo ra nhiên liệu cho cơ thể bằng cách phá vỡ đường dự trữ (glycogen) thành đường glucose”.
Okemah giải thích rằng bằng cách ăn ít nhất một số carbohydrate vào bữa sáng, bạn sẽ “vượt cạn nhanh chóng” và điều này báo hiệu cho gan rằng gan có thể lắng xuống để sản sinh ra glucose. Điều này cũng giải thích tại sao lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến khi bạn bỏ bữa sáng hoàn toàn.
Okemah nói: “Khi lượng carb bị hạn chế quá mức vào buổi sáng, về mặt hành vi, mọi người có xu hướng thèm ăn nhiều carb hơn sau đó”. Thêm protein và chất béo vào bữa ăn để đảm bảo nó thỏa mãn và làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate.
Nhưng bao nhiêu gam carbohydrate, chất béo và protein bạn nên nhắm đến?
“High-carb / low-fat, hoặc high-fat / low-carb là sự kết hợp lý tưởng để quản lý lượng đường trong máu. Hãy tìm tỷ lệ phù hợp nhất cho bạn và cơ thể cũng như năng lượng của bạn, ”Christel Oerum, người sáng lập cộng đồng thể dục bệnh tiểu đường DiabetesStrong, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là tác giả cuốn sách khuyến khích. Oerum cũng đã sống chung với bệnh tiểu đường tuýp 1 hơn 20 năm.
Okemah và Oerum đều khuyến nghị một cách tiếp cận tương tự khi nói đến bữa sáng:
- 10 đến 20 gam carbs ròng (tổng lượng carb - gam chất xơ trong khẩu phần = net carbs)
- Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (ít có khả năng làm tăng đường huyết)
- Ít nhất 10 gam protein
- Ít nhất 10 gam chất béo
Một vài ví dụ từ Okemah và Oerum bao gồm:
- Bánh muffin Ezekiel với lòng trắng trứng và 1 lát pho mát
- Bánh mì nướng nhiều chất xơ với bơ hạt
- Bánh mì nướng nhiều chất xơ với bơ
- Bánh mì nướng nhiều chất xơ với trứng hoặc pho mát đậu nành
- ½ chén phô mai tươi với 1 trái cây
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất có thêm các loại hạt hoặc quả mọng
- Bánh ngô với lòng trắng trứng bác và bơ
Đối với một số người, một bát yến mạch cắt sợi có thể giống như một lựa chọn lành mạnh, tràn đầy sinh lực, dễ quản lý lượng đường trong máu. Nhưng đối với những người khác, bát bột yến mạch đó có thể dẫn đến cảm giác lờ đờ và bệnh tiểu đường kéo dài 6 giờ khiến bạn gần như hủy hoại thời gian còn lại trong ngày của bạn.
Cá nhân Oerum thích ưu tiên sử dụng protein trong bữa sáng của mình, với sự kết hợp bổ sung khoảng 30 gam protein, 15 gam carbohydrate và 10 gam chất béo.
Cô cảnh báo rằng bữa sáng vừa giàu chất béo và Carbohydrate sẽ tạo ra khó khăn nhất khi quản lý lượng đường trong máu.
“Khi bạn kết hợp nhiều chất béo và nhiều carb, ảnh hưởng của bữa ăn đó đối với lượng đường trong máu của bạn chắc chắn sẽ kéo dài hơn vì chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa carbs - và hầu hết chúng ta đã đề kháng insulin nhiều hơn vào buổi sáng do kích thích tố. ”
“Nó cũng phụ thuộc vào cơ thể của bạn và những gì bạn đang làm ngay sau khi ăn,” Oerum nói thêm. "Ví dụ, tôi ăn sáng, và sau đó tôi đến ngay phòng tập thể dục."
Bất chấp điều đó, Oerum khuyên bạn nên làm Tính nhất quán ưu tiên lớn nhất.
“Các bữa ăn bạn ăn càng có tính nhất quán thì việc quản lý lượng đường trong máu càng trở nên dễ dàng hơn vì bạn biết chính xác mình cần bao nhiêu insulin cho bữa ăn đó. Chọn ba hoặc bốn bữa ăn sáng mà bạn thích và luân phiên chúng. Bạn có thể ăn một bữa cụ thể trong vài tuần và sau đó đổi sang món khác ”.
Cô ấy cũng đề nghị học cách hoán đổi các loại protein hoặc carbs khác nhau để tăng thêm tính linh hoạt. Nếu hồ sơ chất dinh dưỡng đa lượng tổng thể của carbs so với protein và chất béo là như nhau, bạn sẽ biết rõ về tác động của nó đối với bệnh tiểu đường của mình trong khi vẫn có được sự linh hoạt trong việc lựa chọn thực phẩm.
Tại sao bữa sáng với bệnh tiểu đường loại 1 có thể phức tạp…
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, buổi sáng có thể là thời gian kháng insulin nhất trong ngày, vì một số lý do. Những người mắc bệnh tiểu đường T2 cũng có thể bị đề kháng insulin và lượng đường trong máu cao hơn vào buổi sáng vì những lý do tương tự, nhưng nó ít phổ biến hơn so với những người mắc bệnh T1.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.
Cortisol
Ngay khi chân chạm sàn vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ tiết ra một lượng hormone - đặc biệt là cortisol. Điều này tạo ra kháng insulin tạm thời, có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn có thể khó kiểm soát hơn vào buổi sáng và xung quanh bữa sáng nếu bạn không tăng liều insulin.
Mặc dù cortisol thường được thảo luận dưới góc độ tiêu cực, nhưng nó là một phần quan trọng trong khả năng xử lý căng thẳng của cơ thể bạn - ngay cả những căng thẳng tốt như sự phấn khích và những khoảnh khắc vui vẻ!
Có một thứ như quá nhiều cortisol, nhưng cortisol hàng ngày giúp duy trì sự sống cho bạn.
“Nồng độ cortisol trong máu thay đổi trong ngày, nhưng thường cao hơn vào buổi sáng khi chúng ta thức dậy và sau đó giảm xuống trong suốt cả ngày”, theo Hiệp hội Nội tiết.
“Đây được gọi là nhịp điệu ngày. Ở những người làm việc vào ban đêm, mô hình này bị đảo ngược, vì vậy thời gian giải phóng cortisol rõ ràng có liên quan đến mô hình hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, để đối phó với căng thẳng, cortisol bổ sung được giải phóng để giúp cơ thể phản ứng thích hợp ”.
Hiện tượng bình minh
Hiện tượng Bình minh đề cập đến việc tăng lượng đường trong máu nói chung trong khoảng từ 2 giờ sáng đến 8 giờ sáng là kết quả của cortisol, glucagon, hormone tăng trưởng và adrenaline (còn gọi là epinephrine).
Glycogen về cơ bản là glucose dự trữ được giải phóng bởi gan của bạn. Bởi vì bạn đã “nhịn ăn” cả đêm khi ngủ, gan của bạn sẽ giải phóng glucagon, sau đó được chuyển hóa trở lại thành glucose và đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu mà cơ thể bạn cần cho đến khi bạn ăn sáng. Nếu bạn đã từng thử nhịn ăn gián đoạn và vật lộn với lượng đường trong máu tăng vọt trong khi bỏ bữa sáng, glucagon có thể là một phần lớn của sự gia tăng đột biến đó.
Adrenaline cũng làm tăng lượng đường trong máu bằng cách báo hiệu cho gan của bạn để giải phóng glucose.
Hormone tăng trưởng làm tăng lượng đường trong máu bằng cách làm cho các mô mỡ và cơ của cơ thể bạn ít nhạy cảm hơn với insulin, do đó đòi hỏi nhiều hơn để hoàn thành công việc. (Đây cũng là lý do tại sao thanh thiếu niên đang phát triển cần nhiều insulin hơn đáng kể trong những năm này khi nồng độ hormone tăng trưởng tăng đột biến.)
Hiệu ứng Somogyi
Hiệu ứng Somogyi đề cập đến lượng đường trong máu thấp nghiêm trọng có thể xảy ra khi bạn đang ngủ, sau đó là gan giải phóng glycogen để đưa bạn đến mức an toàn. Tuy nhiên, việc giải phóng glycogen đó có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao trở lại. Vì điều này xảy ra trong khi bạn ngủ, bạn có thể không nhận thức được mức thấp nghiêm trọng và nghĩ rằng bạn cần thêm insulin để điều chỉnh mức cao.
Thức dậy vài đêm liên tiếp để kiểm tra lượng đường trong máu, sau đó làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn, có thể giúp xác định xem đây có phải là nguyên nhân khiến bạn tăng cao vào buổi sáng hay không. Với sự gia tăng phổ biến của các máy theo dõi đường huyết liên tục, điều này cũng dễ dàng hơn để xác định.
Điều chỉnh liều lượng insulin để bù đắp cho những hormone buổi sáng
Về mặt quản lý lượng đường trong máu, nó chỉ đơn giản là yêu cầu tăng liều insulin của bạn, nhưng Ở đâu và khi nào để tăng insulin của bạn có thể rất phức tạp.
Oerum giải thích: “Tôi kiểm tra lượng đường trong máu của mình ngay khi thức dậy, và tôi uống một lượng insulin đầy đủ, dắt chó đi dạo, sau đó về nhà và ăn sáng,” Oerum giải thích. Cách tiếp cận của cô ấy là phổ biến - nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 1 (bao gồm cả tôi) nhận thấy họ cần 1 đơn vị insulin ngay khi thức dậy để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến vào buổi sáng.
“Bạn có thể thay đổi tỷ lệ cơ bản trong máy bơm insulin của mình để giải quyết hiện tượng bình minh, nhưng nó không phải lúc nào cũng nhất quán 100% vì vậy có thể hữu ích nếu bạn chỉ cần thức dậy, kiểm tra lượng đường trong máu và uống một lượng nhỏ insulin trừ khi bạn thức dậy với lượng đường trong máu thấp. "
Nếu lượng đường trong máu của bạn có xu hướng tăng sớm hơn - trong khi bạn vẫn đang ngủ - đó sẽ là lý do chính đáng để điều chỉnh liều insulin nền của bạn thông qua tỷ lệ cơ bản hoặc liều insulin tác dụng lâu dài, với sự hỗ trợ của nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn.
Tất cả những điều này sẽ giúp bạn duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh khi dùng bữa sáng.
Thực phẩm nên tránh vào bữa sáng
Ngày nay, có một số loại thực phẩm phổ biến được quảng cáo là lựa chọn ăn sáng lành mạnh, nhưng đối với người mắc bệnh tiểu đường loại 1, những thực phẩm này chẳng có gì là phiền phức cả.
Sinh tố
Có một sự khác biệt lớn giữa sinh tố giàu protein / ít carb mà bạn có thể làm ở nhà và sinh tố bạn sẽ tìm thấy tại Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen và những nơi khác.
Sinh tố trái cây điển hình có thể dễ dàng chứa từ 50 đến 100 gam carbohydrate và hơn 600 calo. Và bạn thậm chí còn không nhai những calo đó!
Mặc dù nó có thể được quảng cáo là "không có đường", nó có thể vẫn chứa chất làm ngọt có đường huyết cao như mật ong hoặc mật hoa cây thùa, cùng với nước trái cây nguyên chất và một số loại trái cây thực tế.
“Tại Jamba Juice, bạn đang gọi một món tráng miệng lớn,” Oerum nói. “Nhiều loại sinh tố loại bỏ bã và chất xơ - giúp bạn cảm thấy no - và nó chỉ là một chất có đường. Nếu bạn khăng khăng muốn tìm một ly sinh tố mua ở cửa hàng, hãy yêu cầu xem tất cả các thành phần và thay đổi nếu bạn có thể, chẳng hạn như loại bỏ mật ong. Thực tế, tốt hơn hết là bạn nên tự làm ở nhà. "
Thay vào đó, hãy làm sinh tố protein ít carb của riêng bạn!
Sử dụng “Vitamix” hoặc “Nutribullet” hoặc bất kỳ thiết bị nhà bếp mini xay sinh tố tại nhà nào khác, bạn có thể dễ dàng làm món sinh tố cho bữa sáng với hàm lượng protein cao, ít carb.
Đây là những gì bạn sẽ cần:
- bột protein (whey, lòng trắng trứng, collagen, thuần chay, v.v.)
- sữa không đường (hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh, gạo)
- 1 cốc trái cây tươi hoặc đông lạnh có hàm lượng đường huyết thấp (quả việt quất, dâu tây, v.v.)
- 1 muỗng canh nguồn chất béo (hạt chia, bơ đậu phộng, v.v.)
- Tùy chọn: 1 đến 2 muỗng cà phê vỏ psyllium (sợi vỏ ngô) để có số lượng lớn và ruột khỏe mạnh
Trộn nó lên:
Sử dụng 2 muỗng bột Orgain protein, 1 chén quả việt quất tươi, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng vỏ psyllium và đổ phần còn lại bằng sữa hạnh nhân không đường.
Thông tin dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần 16 ounce:
- 337 calo
- 23 gram carb thuần
- 12 gam chất béo
- 25 gam protein
Nếu bạn cảm thấy tốt hơn với bữa sáng nhiều chất béo hơn, bạn có thể giảm lượng trái cây và tăng lượng chất béo.
Ngũ cốc truyền thống, granola và bột yến mạch
Ngũ cốc đóng hộp là một trong những sản phẩm đã qua chế biến, giàu tinh bột nhất mà bạn có thể chọn, chắc chắn sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt. Và trong khi số lượng carbohydrate có thể nói rằng nó chứa 30 gam trên 1 cốc, nó có thể sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thể hàm lượng carb nhiều gấp đôi.
Mara Schwartz, RN, DCES, và điều phối viên của chương trình cho biết: “Những hạt đã qua chế biến trong ngũ cốc đã được chia nhỏ đến mức cơ thể bạn thực sự không phải làm gì nhiều trong quá trình tiêu hóa, điều đó có nghĩa là tất cả lượng glucose tạo thành sẽ đi vào máu của bạn nhanh chóng. Chương trình Phòng chống Bệnh tiểu đường tại Chăm sóc sức khỏe Khu vực Tự ở Greenwood, Nam Carolina.
Schwartz cho biết: “Khi nói đến yến mạch, nếu bạn mua đúng loại - yến mạch nguyên hạt cắt sợi thay vì bột yến mạch ăn liền - thì nó có thể hiệu quả với một số người, nhưng theo kinh nghiệm của tôi, không phải đối với hầu hết mọi người,” Schwartz nói. “Nó vẫn là một loại ngũ cốc giàu tinh bột, đường huyết rất cao. Và tốc độ tiêu hóa chậm của yến mạch có thể khiến việc quản lý lượng đường trong máu trở nên khó khăn ”.
Và granola, Schwartz nói thêm, về cơ bản là yến mạch nguyên hạt được sơn trong một số loại chất làm ngọt có hàm lượng carb cao cùng với rất nhiều chất béo.
Schwartz nói với DiabetesMine: “Một vấn đề khác đối với những lựa chọn tinh bột này, chẳng hạn như ngũ cốc, vào bữa sáng là bạn thường đói trở lại chỉ một hoặc hai giờ sau đó, và sau đó bạn thèm ăn nhiều tinh bột hơn, đã qua chế biến.
Bánh mì nướng, bánh nướng xốp, bánh kếp, v.v.
Khi nói đến bánh mì nướng, bánh kếp, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng ăn sáng khác, Schwartz nói rằng chúng nên được coi là một thú vui xa xỉ, giống như một chiếc bánh nướng nhỏ.
Schwartz khuyên bạn nên đọc cuốn sách “Ăn theo đường sáng” của Susan Peirce Thompson, người nói rằng các thành phần như bột mì trắng đã qua chế biến cao nên được coi là chất gây nghiện như cocaine và đường - cả hai đều là thực vật.
“Không thành vấn đề nếu đó là bột ngũ cốc nguyên hạt hay bột mì trắng, bánh nướng xốp truyền thống, bánh kếp, bánh nướng và bánh mì được làm bằng tinh bột đã qua chế biến nhiều. họ đang món tráng miệng. Nếu bạn liên tục chọn những loại này cho bữa sáng, bạn sẽ phải vật lộn với lượng đường trong máu, năng lượng và cân nặng của mình. "
Bà cảnh báo: “Đừng quên dán nhãn" ngũ cốc nguyên hạt ". “Trừ khi bạn đang xem xét các khối ngũ cốc nguyên hạt thực tế, nếu không nó vẫn chỉ được chế biến như bột mì trắng”.
Thực phẩm nên tập trung vào bữa sáng
Ăn một bữa ăn ít (er) carb vào bữa sáng sẽ không chỉ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường dễ dàng hơn mà còn khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và cảm thấy no hơn vì bạn sẽ không có một lượng lớn insulin trong hệ thống hoặc sự thay đổi lớn trong lượng đường trong máu. .
Nhưng hãy nhớ rằng, thịt xông khói tự nó không phải là một bữa sáng cũng không phải là một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn càng có thể phấn đấu để nhận được nhiều cây vào bữa sáng của bạn, bạn sẽ càng thấy tốt hơn. Nghiên cứu gần đây đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn ketogenic nghiêm ngặt và các vấn đề tim mạch. Thay vì chỉ tập trung vào việc tránh carbs, mục tiêu có thể là thu được nhiều hơn rau vào chế độ ăn uống của bạn cùng với các nguồn protein và chất béo chất lượng cao.
Nguồn protein và chất béo ít carb
- trứng (không lồng, hữu cơ… và đừng quên ăn lòng đỏ!)
- xúc xích (thịt lợn hoặc thịt gà, lý tưởng là nhãn hiệu có thành phần tối thiểu, như Jones New York)
- pho mát (ở mức độ vừa phải, khối 1 ounce chứa khoảng 100 calo và 9 gam chất béo)
- thịt xông khói (thịt lợn hoặc gà tây)
- đậu phụ (không biến đổi gen)
- các sản phẩm "thịt xông khói" hoặc "xúc xích" thuần chay (hàm lượng carb có thể khác nhau, hãy tìm các lựa chọn low-carb)
- sữa chua Hy Lạp đơn giản (Trader Joe’s chỉ chứa 7 gam carbs… sau đó thêm quả mọng, quả hạch và cây cỏ ngọt để tăng hương vị)
- trái bơ
- pho mát
- quả hạch và hạt (vừa phải, ¼ cốc chứa khoảng 200 calo và 14 gam chất béo)
- Bánh muffin lanh trong cốc trong lò vi sóng (DiabetesDaily)
- Bánh pudding chia của Adam Brown (DiaTribe)
- Bánh mì cuộn low-carb (DietDoctor)
- Salad gà (Tiểu đườngStrong)
- Bánh muffin quả mâm xôi bí ngô (Tiểu đườngStrong)
- Bánh nướng xốp cà rốt (DiabetesStrong)
- Bánh nướng xốp trứng với thịt xông khói gà tây (DiabetesStrong)
- Bánh nướng xốp trứng xốt cà chua (DiabetesStrong)
- Bánh kếp protein (Tiểu đườngStrong)
- Cá hồi hun khói và bọc kem pho mát (DiabetesStrong)
- Bát ăn sáng phô mai tươi đánh bông (DiabetesStrong)
- Bánh pudding hạt chia sô cô la (DiabetesStrong)
- Bánh kếp bí ngô (DiabetesStrong)
- Bột yến mạch súp lơ (Tiểu đườngStrong)
- Bánh kếp phô mai (DiabetesStrong)
- 18 công thức nấu ăn cho bữa sáng ít carb (Healthline)
Công thức nấu ăn sáng ít carb mà chúng tôi yêu thích
Cách dễ dàng để ăn nhiều rau hơn vào bữa sáng
Ăn một bữa sáng ít carb, nhiều rau mỗi sáng không cần phải có kỹ năng nấu nướng đặc biệt hay thậm chí là rau tươi! Làm mọi thứ đơn giản như bạn cần để bữa sáng lành mạnh hơn có thể được thực hiện trong vòng 5 phút hoặc ít hơn.
Đôi khi điều đó có nghĩa là chuẩn bị rau cắt nhỏ trong tuần hoặc cho những thứ đông lạnh vào lò vi sóng. Tất cả đều xứng đáng so với việc dừng lại ở Starbucks để thưởng thức một chiếc bánh nướng nhiều đường và một ly cà phê có chứa 60 gram đường.
Hãy lựa chọn bữa sáng của bạn có giá trị!
Một số ý tưởng bạn có thể thử:
- Món salad nhanh: Một món salad không nhất thiết phải đẹp mắt hoặc có 8 loại rau khác nhau. Mang theo một bát đầy "rau xanh" từ cửa hàng tạp hóa (hoặc Costco), thêm một ít cà rốt bào sẵn, rưới một chút nước sốt salad yêu thích của bạn và ăn cùng với một ít xúc xích ăn sáng hoặc một vài quả trứng!
- Hỗn hợp rau củ trong lò vi sóng: Múc 1 đến 2 cốc hỗn hợp rau củ đông lạnh ưa thích của bạn vào một chiếc bát nhỏ, cho vào lò vi sóng trong 3 phút, thêm một chút muối biển và kết hợp với một bát đầy sữa chua Hy Lạp và quả việt quất. Dễ dàng.
- Trứng và rau: Trong khi áp chảo hai quả trứng, hãy cho một ít hành tây cắt nhỏ, ớt chuông và bông cải xanh vào chảo!
- Rau sống khi bạn lái xe: Mỗi Chủ nhật, hãy mua một vài quả dưa chuột, ớt chuông và cà rốt. Cắt tất cả chúng thành kích thước bằng ngón tay. Cho chúng vào túi Ziplock phục vụ một lần (hoặc thứ gì đó có thể tái sử dụng nhiều hơn) và ăn một túi vào mỗi buổi sáng trên đường đi làm.
- Bắp cải dễ làm "xà lách trộn": Vào đầu tuần, cho nửa bắp cải vào máy xay thực phẩm để ánh sáng cắt nhỏ. (Đừng biến nó thành mùn cưa!) Cho bắp cải đã cắt nhỏ vào một hộp đựng tupperware lớn, thêm một túi cà rốt cầu vồng bào sợi và dưa chuột cắt nhỏ. Mỗi sáng, hãy đổ đầy một bát nhỏ với xà lách trộn bắp cải của bạn và một lớp nhẹ nước sốt salad yêu thích của bạn kết hợp với nguồn protein yêu thích của bạn và một số trái cây.
Còn cà phê của bạn thì sao?
Cà phê chắc chắn có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn bằng cách báo hiệu cho gan của bạn để giải phóng nhiều glycogen dự trữ hơn và phân hủy nó thành glucose để làm nhiên liệu.
Nhưng Okemah cảnh báo rằng uống cà phê không có Bữa sáng không chỉ có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn - và cần một lượng insulin ngay cả khi cà phê của bạn có màu đen - mà nó còn có thể tạo ra hiệu ứng “sụp đổ và đốt cháy” đi kèm với sự thèm ăn lớn đối với carbohydrate.
“Caffeine làm tắt cơ chế khiến chúng ta cảm thấy đói. Đây là một điều tuyệt vời… cho đến khi nó biến mất! ” Okemah nói. "Đó là khi mọi người có xu hướng lạm dụng carbohydrate."
Okemah khuyên bạn nên ăn một chút gì đó với cà phê buổi sáng của bạn cho dù bạn có cảm thấy “đói” hay không để giúp ngăn chặn chu kỳ lộn xộn này có thể khiến bạn bốc đồng ăn một chiếc bánh rán từ phòng nghỉ mà bạn đã chống lại cả buổi sáng.
Liều lượng insulin cho bữa sáng
Bạn có thể sẽ cần nhiều insulin hơn vào bữa sáng so với các bữa ăn khác: “Nếu bạn sử dụng cùng một tỷ lệ carb cả ngày, bạn có thể cần một loại khác cho bữa sáng,” Oerum nói. “Vào buổi sáng, bạn có thể sẽ cần nhiều insulin hơn thường xuyên do lượng hormone ban đầu tăng đột biến.”
Bữa ăn nhiều chất béo: Oerum và Schwartz đồng ý rằng lựa chọn bữa sáng nhiều chất béo hơn có thể cần một liều insulin chia nhỏ, dùng một phần liều lượng của bạn khi bạn bắt đầu ăn và phần còn lại của nó một hoặc hai giờ sau đó. (Mặc dù một số người có thể thấy điều này cũng đúng với trường hợp của bột yến mạch.) Đối với những người sử dụng máy bơm insulin, điều này có thể được thực hiện với một tia sóng kép.
Bữa ăn nhiều carb: Đối với những lựa chọn có hàm lượng carb cao hơn, một bữa ăn pre-bolus sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Điều này có nghĩa là dùng liều insulin của bạn khoảng 15 phút trước khi ăn để đảm bảo rằng insulin của bạn hoạt động vào thời điểm những carbohydrate đó đang được tiêu hóa.
Bữa ăn giàu protein: Và đừng quên, chỉ vì bữa ăn của bạn chủ yếu là protein không có nghĩa là bạn không cần insulin.
“Lý do chúng ta bổ sung carbs là vì carbs tác động mạnh nhất đến lượng đường trong máu của chúng ta, nhưng chất béo và protein tác động đến lượng đường trong máu của bạn nhưng ít mạnh hơn và theo một cách khác về đơn vị insulin. Tất cả thức ăn biến thành năng lượng sẽ tác động đến lượng đường trong máu của bạn ở một mức độ nào đó ”.
Ví dụ, bột protein đã được chia nhỏ nên chúng được tiêu hóa rất nhanh, và một lượng lớn protein sẽ được chuyển hóa một phần thành glucose. Bạn sẽ phải thử nghiệm chặt chẽ để xem liệu cơ thể bạn có cần, chẳng hạn như 1 đơn vị insulin cho 2 muỗng nhỏ protein thuần chay của Orgain hay 1 muỗng lớn whey protein.
Bỏ bữa sáng hoàn toàn? Ngày nay, nhịn ăn gián đoạn là khá hợp thời, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Đọc Hướng dẫn này để nhịn ăn gián đoạn với bệnh tiểu đường loại 1, nhưng hãy nhớ rằng những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc các vấn đề sức khỏe dạ dày liên quan khác có thể nên tránh nhịn ăn hoặc tham khảo ý kiến nhóm chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bắt đầu.
Trên hết, đừng bỏ cuộc! Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn thường xuyên, xem xét các biến số đang diễn ra và ghi chép cẩn thận. Nếu bạn đã ăn một bữa ăn nhất định, đã uống insulin và lượng đường trong máu của bạn thấp hơn hoặc cao hơn phạm vi mục tiêu của bạn, điều này sẽ cung cấp cho bạn thông tin để áp dụng cho lần tiếp theo bạn ăn bữa ăn đó.
Bài báo này đã được Maria S. Prelipcean, MD, đánh giá về mặt y tế vào ngày 16 tháng 9 năm 2019.
