Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tư thế trồng cây bằng tay có tác dụng cốt lõi và cải thiện sự cân bằng đồng thời mang lại cho bạn lợi ích của việc tăng lưu lượng tuần hoàn và bạch huyết. Bạn sẽ thu hút toàn bộ cơ thể trong khi sử dụng vai, cánh tay, lõi và lưng.
Hãy xem các tùy chọn và biến thể chuẩn bị trồng cây chuối này. Có rất nhiều lựa chọn phù hợp với mọi trình độ và khả năng.
Chúng ta cùng tìm hiểu các động tác dưới đây như một sự tiến triển, nhưng mỗi ngày sẽ khác khi thực hiện động tác trồng cây chuối. Hãy quay lại những động tác này thường xuyên và bất cứ khi nào chúng cảm thấy phù hợp với bạn.
Để xây dựng sức mạnh
Dưới đây là một số bài tập sẽ giúp bạn dồn nhiều trọng lượng hơn lên bàn tay và cánh tay trong khi co một hoặc cả hai chân trên không. Chúng cũng sẽ giúp bạn làm quen với việc lộn ngược và xây dựng sức mạnh của lõi và cánh tay để ổn định.
Chó cụp một chân
- Từ tư thế Chó ngửa mặt xuống, nhấc chân phải lên cao hết mức có thể, giữ cho hông của bạn vuông góc hoặc song song với mặt đất.
- Ấn đều hai lòng bàn tay vào nhau.
- Nâng gót chân trái lên khỏi mặt đất sao cho trọng lượng của bạn nằm trong quả bóng của bàn chân.
- Nâng chân phải của bạn cao hơn khi bạn nhường trọng lượng của mình vào tay.
- Thực hiện 5-10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Khởi động
Với động tác này, bạn thực hành “nhảy” vào tay bằng cách nhấc nhanh cả hai chân lên khỏi mặt đất.
- Bắt đầu ở tư thế Con chó hướng xuống với chân phải của bạn nâng lên.
- Gập đầu gối trái và đá chân trái khỏi sàn, nâng chân phải lên nhiều hơn. Điều này sẽ chỉ kéo dài một giây nhanh chóng lúc đầu trước khi bạn hạ cánh trở lại.
- Thực hiện 5-10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Tiếp theo, hãy thử nhảy lên bằng cả hai chân cùng một lúc. Thực hiện 5-10 lần lặp lại.
Dây đeo nghịch đảo
Nếu bạn muốn làm quen với việc lộn ngược theo cách được hỗ trợ, hãy thử một chiếc địu đảo ngược.
Nếu bạn chưa sử dụng đai quấn ngược trước đây, thì một lớp yoga trên không dành cho người mới bắt đầu là phần giới thiệu hữu ích để sử dụng loại thiết bị này. Một người hướng dẫn có thể hướng dẫn bạn thực hiện một số động tác và tư thế, đồng thời đưa ra các điều chỉnh và gợi ý.
- Đặt đệm hoặc chăn gấp vào vải của địu.
- Định vị vải xung quanh lưng dưới của bạn.
- Giữ chặt các mặt của vải khi bạn thả ra sau.
- Quấn vải quanh chân để hỗ trợ khi bạn treo ngược.
- Cho phép tay của bạn treo lơ lửng trên đầu.
- Nếu có thể, hãy ấn hai tay xuống sàn như cách bạn trồng cây chuối trong vài giây mỗi lần.
- Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút mỗi lần.
Tùy chọn địu nghịch đảo
Tìm một studio trong khu vực của bạn có sẵn cáp treo ngược trong các lớp yoga thông thường hoặc yoga trên không.
Sử dụng bộ huấn luyện hệ thống treo TRX là một lựa chọn khác. Mua bộ dụng cụ đào tạo hệ thống treo TRX tại đây.
Pike tường giữ
Tư thế này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh phần trên cơ thể và làm quen với việc để chân khỏi sàn. Bạn có thể thử di chuyển bàn chân của mình vào vị trí cao hơn hoặc thấp hơn. Bạn cũng có thể sử dụng một cái hộp, bậc thang hoặc chỗ ngồi của một chiếc ghế dài thay cho bức tường.
- Ngồi tựa lưng vào tường và hai chân duỗi ra trước mặt.
- Đánh dấu ngang trên tấm thảm cạnh gót chân của bạn.
- Sau đó, vào tư thế trên mặt bàn, căn chỉnh nếp gấp cổ tay của bạn trên đường thẳng, hoặc đặt tay ở vị trí gót chân của bạn.
- Chuyển sang tư thế Chó quay mặt xuống bằng cách dùng tay ấn xuống sàn và nâng hông lên phía trần nhà.
- Đặt từng chân lên bức tường phía sau bạn và đi chân lên tường cho đến khi bạn thành hình chữ L.
- Để cổ của bạn ở trạng thái trung tính với tai ở giữa cánh tay của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại 2-3 lần.
Khi tiến bộ, bạn có thể đi chân lên tường cao hơn để đưa vai, hông và gót chân thành một đường.
Khi bạn đã thành thạo cách giữ pike, bạn có thể đi chân lên tường cao hơn khi bạn đưa tay sát tường để ở tư thế trồng cây chuối hoàn toàn.
Với động tác này, bụng của bạn sẽ hướng vào tường.
Trồng cây chuối có và không có tường
Một bức tường là một thiết bị hỗ trợ tuyệt vời hay còn gọi là "thiết bị định vị". Sử dụng bức tường làm điểm tiếp xúc khi bạn tạo thăng bằng chỉ bằng tay.
Hai cách tiếp cận này giúp bạn thực hiện tư thế trồng cây chuối để sau lưng có một bức tường.
Phương pháp trồng cây chuối số 1
- Đứng với chân phải của bạn trước chân trái của bạn và cánh tay của bạn nâng cao. Nếu bạn thích, hãy bắt đầu ở tư thế Chó quay mặt xuống thay vì tư thế đứng thẳng lưng này.
- Nhấc chân phải lên một chút. Sau đó hạ nó trở lại sàn khi bạn đặt hai tay xuống sàn và đá chân trái lên, sau đó nhấc chân phải lên.
- Căn chỉnh cơ thể của bạn sao cho bàn chân, hông và vai của bạn trên một đường thẳng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Phương pháp trồng cây chuối số 2
- Bắt đầu với tư thế Chó quay mặt xuống hoặc gập người về phía trước, chống tay xuống đất, cách tường một đến hai chân.
- Ấn hai tay xuống đất rộng hơn khoảng cách vai một chút, sau đó nâng hông lên trên, giữ nguyên chân và bàn chân.
- Hãy tưởng tượng ép hai đùi của bạn vào nhau và đẩy chân và bàn chân lên trên đầu.
- Căn chỉnh cơ thể của bạn sao cho nó xếp chồng lên nhau theo chiều dọc trên bàn tay của bạn và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Khi bạn đã nắm được nó, hãy đặt tay của bạn ra xa tường hơn để chân của bạn chỉ chạm vào tường nếu bạn di chuyển quá xa về phía trước.
Các tư thế linh hoạt và sức mạnh để luyện tập
- Tư thế ghế
- Tư thế con quạ
- Chó hướng xuống và các biến thể
- Tư thế con công có lông
- sửa đổi chống đẩy bằng tay trồng cây
- Các biến thể của Tư thế Plank, bao gồm Tư thế Plank Bên
- các biến thể đẩy lên
- Tư thế thỏ
- ngồi xổm
- Phân chia thường trực
- Chiến binh III
Để bước ra ngoài và thách thức sự cân bằng
Nếu bạn đã thành thạo cách trồng cây chuối tiêu chuẩn, bạn có thể vui vẻ khi thử một số biến thể này. Bạn có thể thực hiện các bài tập này với mặt đất tự do, dựa vào tường hoặc với sự trợ giúp của đai quấn ngược. Bạn cũng có thể bắt đầu ở tư thế xiên để có cảm giác chuyển động.
Bước tay đi ngang
- Từ tư thế trồng cây chuối, nâng nhẹ tay trái lên khỏi sàn.
- Đặt nó một chút sang trái và sau đó đưa tay phải của bạn gần hơn với tay trái của bạn.
- Căn chỉnh cơ thể để vai và hông cao hơn cổ tay.
- Thực hiện 5-10 bước tay mỗi hướng.
Vòi vai
- Giữ cơ thể của bạn mạnh mẽ và tham gia trong suốt quá trình biến đổi này. Nếu bạn không thể với tay đến vai, hãy thử nâng nhẹ một tay lên khỏi sàn trong vài giây mỗi lần.
- Từ tư thế trồng cây chuối, nhấc tay phải lên và chạm vào vai trái.
- Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm bên trái.
- Thực hiện 5-10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Các biến thể của chân
Trong khi trồng cây chuối, hãy thử các tư thế chân khác nhau, bao gồm:
- chân rộng
- tách chân trước
- chân bướm
- chân đại bàng
Những điều cần lưu ý
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập luyện để xây dựng cơ bắp trong cơ thể và làm quen với ý tưởng hông và chân ở trên đầu.
Hãy tìm một người bạn hoặc một giáo viên có thể hỗ trợ bạn, vì đôi khi chỉ cần có ai đó đứng cạnh bạn cũng có thể mang lại cho bạn sự tự tin để thử những điều mới.
Việc lộn ngược có thể khiến bạn hơi mất phương hướng, vì vậy, thật tuyệt khi có ai đó có thể cung cấp cho bạn các dấu hiệu căn chỉnh rõ ràng và giúp bạn tìm ra những chỉnh sửa nào cần thực hiện.
Chuẩn bị trở lại
- Lăn ra khỏi nó. Nếu bạn cảm thấy mình rơi ra khỏi cây trồng bằng tay không (không có tường phía sau), hãy húc cằm và đầu gối vào ngực và lăn ra khỏi đó.
- Bước ra khỏi nó. Nếu bạn đang ngã sang một bên, hãy cố gắng đưa chân xuống sàn.
- Gối. Đặt một vài tấm chăn hoặc đệm gấp trên sàn nếu nó giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Khi nào không trồng cây chuối
Tránh trồng cây chuối khi bạn có:
- bất kỳ mối quan tâm nào về lưng, vai hoặc cổ
- một tình trạng tim
- huyết áp cao hoặc thấp
- bất kỳ mối quan tâm nào với máu di chuyển lên đầu của bạn
- bệnh tăng nhãn áp
Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai nên tránh các động tác lộn ngược trừ khi tập dưới sự giám sát của giáo viên yoga.
Mang đi
Tùy thuộc vào trình độ của bạn, có thể mất nhiều tuần hoặc vài tháng để hoàn thiện kỹ năng trồng cây chuối của bạn, vì vậy hãy xây dựng từ từ. Hãy nhớ rằng không có mục tiêu cuối cùng, vì vậy hãy tận dụng mỗi ngày khi nó đến và tôn vinh những điểm mạnh và hạn chế của bạn.
Đánh đổi sự hoàn hảo cho sự kiên nhẫn, luyện tập và kiên trì và bạn sẽ tiến tới một thói quen cá nhân tuyệt vời. Luôn kết thúc bài tập trồng cây chuối của bạn bằng một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng, giữ thăng bằng để hạ nhiệt và kết thúc bằng một ghi chú thư giãn.
