Dinh dưỡng thiết yếu
Các chất dinh dưỡng thiết yếu là những hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc không thể tạo ra đủ số lượng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, những chất dinh dưỡng này phải đến từ thực phẩm và chúng rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật, tăng trưởng và sức khỏe tốt.
Trong khi có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng có thể được chia thành hai loại: chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.
Các chất dinh dưỡng đa lượng được ăn với số lượng lớn và bao gồm các thành phần cơ bản trong chế độ ăn uống của bạn - protein, carbohydrate và chất béo - cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.
Vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng, và liều lượng nhỏ sẽ có tác dụng lâu dài. Có sáu nhóm chính của vi chất dinh dưỡng thiết yếu và dinh dưỡng đa lượng.
1. Chất đạm
Protein đang có thời điểm của nó, và không chỉ trong cộng đồng tập luyện. Nhưng tất cả sự cường điệu là vì một lý do chính đáng.Protein rất cần thiết cho một sức khỏe tốt.
Protein cung cấp các khối xây dựng của cơ thể, và không chỉ cho cơ bắp. Mọi tế bào, từ xương, da đến tóc đều chứa protein.
16% trọng lượng cơ thể của một người bình thường đáng ngạc nhiên là từ protein. Protein được sử dụng chủ yếu để tăng trưởng, sức khỏe và duy trì cơ thể.
Tất cả các hormone, kháng thể và các chất quan trọng khác của bạn đều được cấu tạo từ protein. Protein không được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể trừ khi cần thiết.
Protein được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Trong khi cơ thể có thể tự tạo ra một số axit amin, có rất nhiều axit amin thiết yếu chỉ có thể đến từ thực phẩm. Bạn cần nhiều loại axit amin để cơ thể hoạt động tốt.
Tin tốt là bạn không cần phải ăn tất cả các axit amin cùng một lúc. Cơ thể của bạn có thể tạo ra các protein hoàn chỉnh từ các loại thực phẩm bạn ăn trong ngày.
Nguồn lành mạnh
Trong khi thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, bạn cũng có thể lấy protein từ các nguồn thực vật như đậu, đậu nành, các loại hạt và một số loại ngũ cốc. Chính xác lượng protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau bao gồm mức độ hoạt động của bạn và độ tuổi của bạn.
Theo Mayo Clinic, mặc dù chế độ ăn giàu protein ngày càng phổ biến, vẫn chưa có đủ nghiên cứu để chứng minh rằng chúng khỏe mạnh hơn hoặc có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân, theo Mayo Clinic.
2. Carbohydrate
Đừng để cơn sốt low-carb đánh lừa bạn. Carbohydrate cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não, đồng thời bảo vệ chống lại bệnh tật, theo Mayo Clinic.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, carbohydrate nên chiếm từ 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Nguồn lành mạnh
Trước khi bạn tìm đến bánh mì trắng hoặc mì ống, hãy nhớ rằng loại carb bạn ăn rất quan trọng. Một số loại carbs tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có thêm đường.
3. Chất béo
Những người béo thường có kết quả không tốt, nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo Trường Y Harvard, chất béo hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể bạn như hấp thụ vitamin và khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp.
Đúng vậy, chất béo có nhiều calo, nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng 20 đến 35 phần trăm calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo, nhưng Tổ chức Y tế Thế giới đề nghị giữ nó dưới 30 phần trăm calo của bạn.
Bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, đồng thời cải thiện chức năng não của bạn. Chúng cũng là chất chống viêm mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.
Nguồn lành mạnh
Các chất béo không bão hòa nổi tiếng nhất là axit béo omega-3 và omega-6. Chất béo không bão hòa rất quan trọng đối với cơ thể của bạn vì chúng cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Bạn có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt, hạt, cá và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh). Dầu dừa cung cấp chất béo có nguồn gốc thực vật dưới dạng triglyceride chuỗi trung bình, mang lại lợi ích sức khỏe như sử dụng nhanh hơn các cơ quan làm nhiên liệu và kiểm soát sự thèm ăn.
Tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa từ động vật như bơ, pho mát, thịt đỏ và kem.
4. Vitamin
Vitamin rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe. Cơ thể cần những vi chất dinh dưỡng này để hỗ trợ các chức năng của nó. Có 13 loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động tốt, bao gồm vitamin A, C, B6 và D.
Mỗi loại vitamin đều đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, và không được cung cấp đủ chúng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và bệnh tật. Nhiều người Mỹ không nhận được đủ nhiều loại vitamin thiết yếu. Vitamin rất cần thiết cho thị lực, làn da và xương khỏe mạnh.
Vitamin có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt, đồng thời chúng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các vitamin như vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chữa lành.
Nguồn lành mạnh
Nếu bạn ăn một chế độ ăn đa dạng, cân bằng với đầy đủ rau và trái cây, đồng thời có một đường tiêu hóa hoạt động bình thường và khỏe mạnh, bạn có thể không cần bổ sung vitamin.
5. Khoáng sản
Cũng giống như vitamin, khoáng chất giúp hỗ trợ cơ thể. Chúng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng xương và răng chắc khỏe, điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn và duy trì đủ nước. Một số khoáng chất phổ biến nhất là canxi, sắt và kẽm.
Ngoài việc giúp xương chắc khỏe, canxi còn giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh, co cơ và thư giãn. Sắt hỗ trợ tạo ra các tế bào hồng cầu và hormone, trong khi kẽm tăng cường hệ miễn dịch và chữa lành vết thương.
6. Nước
Bạn có thể đi hàng tuần mà không có thức ăn, nhưng bạn không thể sống quá vài ngày mà không có nước. Nước vô cùng quan trọng đối với mọi hệ thống trong cơ thể bạn. Nó cũng là thứ chính bạn được tạo ra. Khoảng 62 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn là nước.
Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng của bạn. Nó hoạt động một bộ giảm xóc và một chất bôi trơn trong cơ thể. Nó cũng giúp thải độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón.
Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và làm giảm khả năng tập trung cũng như hoạt động thể chất.
Nguồn lành mạnh
Bạn không cần phải ngâm nước để giữ đủ nước. Trái cây và rau quả cũng có thể là một nguồn tuyệt vời. Hãy nghiền một ít rau bina hoặc dưa hấu để giữ đủ nước cho cơ thể.
Cách tốt nhất để biết liệu bạn có đủ nước hay không là màu sắc và thể tích nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu của bạn không thường xuyên và có màu vàng nhạt hoặc gần như trong, bạn cần thêm nước.
Lấy đi
Ăn một chế độ ăn uống đa dạng với trái cây, rau, protein và chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt là cách tốt nhất để có đủ sáu chất dinh dưỡng thiết yếu này cùng với loại dinh dưỡng thực vật quan trọng - những hóa chất có lợi trong các loại thực vật có màu sắc có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật. Những vi chất dinh dưỡng và dinh dưỡng đa lượng này rất quan trọng để cơ thể bạn hoạt động bình thường và khỏe mạnh.
-insulin-for-max-impact.jpg)
