Lợi ích của việc căng da mỗi ngày trong 30 ngày
Bạn có biết người phụ nữ thực sự bị "chổng mông lên cỏ" khi cô ấy ngồi xổm không? Hoặc làm thế nào về người mà bạn đã thấy trong lớp học yoga, người rất uốn éo mà cô ấy nên đổi tên tư thế để vinh danh cô ấy? Tôi không phải là một trong những người phụ nữ đó.
Tôi hoàn toàn ngược lại với linh hoạt.
Tôi không thể chạm vào các ngón chân của mình, gãy song song khi tôi ngồi xổm đòi hỏi một số TLC hông thực sự và hơn một huấn luyện viên CrossFit đã nói với tôi rằng sự kém di chuyển và linh hoạt của tôi đang khiến tôi không thể khỏe hơn, nhanh hơn.
Vì vậy, nhân danh thể thao và cải thiện khả năng vận động, tôi đã thử thách bản thân (hay nói đúng hơn là đầu hàng gân khoeo và cơ gập hông căng của mình) trong một thử thách kéo dài 30 ngày. Trước đây, tôi đã thử thực hiện thử thách squat trong 30 ngày, vì vậy tôi biết rằng nếu tôi thực sự muốn tạo ra sự khác biệt lâu dài, thì sự kiên định là chìa khóa.
Một tháng bắt đầu với rất nhiều câu hỏi: Liệu một tháng tập luyện với tấm thảm yoga của tôi, một vài động tác kéo giãn và 10 đến 15 phút mỗi ngày có thể giúp đảo ngược tác động của thói quen làm việc cả ngày không? Liệu điều này có thực sự hiệu quả, ngay cả đối với bản thân yoga của tôi không?
Ba mươi ngày sau, hông tôi không còn kêu lục cục mỗi khi tôi ngồi xuống. Đầu gối của tôi đã hết nứt như bong bóng trong quá trình tập luyện tập trung vào squat và lưng dưới của tôi cảm thấy bớt "cao su" hơn vào giữa ngày làm việc. Tư thế của tôi cũng đã thay đổi, ít nhất là theo lời người bạn từ phòng tập thể dục, người nghi ngờ nhìn tôi từ trên xuống dưới và nói với tôi, “Hôm nay trông bạn cao hơn, GK”.
Về việc liệu tôi có thể dễ dàng tách ra một cách duyên dáng như những ngôi sao uốn éo mà bạn thấy trên Instagram hay không, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu.
Cố gắng thực hiện các phân tách trong 30 ngày có làm tổn thương cơ thể tôi không?
Tôi rèn luyện sức mạnh, chạy và thực hiện CrossFit thường xuyên. Tôi cũng cố gắng tham gia một lớp yoga ít nhất hai lần một tháng, vì vậy tôi biết khá rõ cơ thể mình có thể làm được gì và không thể làm gì.
Nhưng khi tôi liên hệ với chuyên gia thể dục sắp gặp của mình, nhà trị liệu vật lý Grayson Wickham, DPT, CSCS, người sáng lập Movement Vault, anh ấy đã nói rõ rằng có cách đúng và cách sai để vượt qua thử thách như thế này.
Ông nói: “Đây là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng bạn cần chắc chắn rằng không làm quá nhiều, quá sớm. “Hãy nghĩ về cơ bắp của bạn giống như những sợi dây cao su, có bản chất đàn hồi tự nhiên. Nếu bạn kéo căng chúng quá xa trước khi chúng sẵn sàng, chúng có thể bị gãy hoặc bị thương. "
Quy tắc số 1 của tôi về phía trước
Đừng ép buộc. Điều cuối cùng tôi muốn là tự làm mình bị thương.
Wickham cũng cảnh báo, "Cách bạn sắp sửa tách rời và đạt được sự linh hoạt và khả năng di chuyển là luyện tập." Anh ấy so sánh nó với bài squat lưng của tôi: “Giống như bạn đã mất 18 tháng để tăng thêm 30 pound bài squat lưng, sự thay đổi này sẽ không đến trong một sớm một chiều. Hoặc thậm chí một tuần. Có thể bạn sẽ mất vài tháng tập luyện thường xuyên để đạt được điều đó. Nhưng 30 ngày là đủ để thấy một số tiến bộ, ”ông nói.
Chắc chắn, anh ấy có thể đang cố gắng làm dịu kỳ vọng của tôi. Nhưng với tư cách là một cựu vận động viên đại học và là đối thủ CrossFit hiện tại, tôi coi đó như một thử thách.
“Mình sẽ được chia đôi”, tôi tự nhủ khi lên Google tìm hiểu các kế hoạch trực tuyến sẽ giúp tôi chinh phục mục tiêu và đánh thức bản thân còn non nớt của mình.
Thực tế là Dự án Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits có cách tiếp cận dựa trên cộng đồng (thông qua #JourneytoSplits và #Blogilates trên Instagram) chắc chắn là một điều tích cực đối với những người có lịch sử thể thao đồng đội và CrossFit như tôi, được biết đến với sự rung cảm “Fit Fam” của nó.
Nhưng trước khi in lịch tập, tôi đã gọi cho huấn luyện viên yoga kiêm huấn luyện viên vận động Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, để hỏi ý kiến của cô ấy.
Cô nói: “Để có thể thực hiện động tác tách người, bạn phải có gân kheo, cơ gấp hông và một số cơ nhỏ khác ở chân.
Mỗi ngày trong thời gian thử thách, bạn phải thực hiện các động tác kéo dài được đánh số từ 1 đến 5 (trong số 30), các đoạn cơ bản của bạn. Sau đó, vào ngày thứ 6, bạn sẽ thực hiện từ 1 đến 5 và 6, và vào ngày 18, bạn sẽ thực hiện từ 1 đến 5 và 18, v.v., giữ mỗi lần kéo căng trong một phút và kéo dài tổng cộng 10 phút một ngày. Sheppard xác nhận rằng sự đa dạng của các động tác kéo căng trong 30 ngày thử thách này là một điều thực sự tích cực vì mỗi lần kéo căng sẽ giúp nhắm mục tiêu đến tất cả các cơ nhỏ đó.
Đây là kết quả của 30 ngày
Khi tôi đã hoàn thành kế hoạch, tôi in nó ra và đặt lời nhắc hàng ngày cho 2 giờ chiều. Tôi làm việc ở nhà và tôi nghĩ rằng một buổi làm việc căng thẳng vào buổi trưa sẽ là một khoảng thời gian tuyệt vời để tôi nghỉ ngơi. Tôi đã sẵn sàng để bắt đầu cuộc hành trình của mình đến một tương lai tươi sáng và linh hoạt.
Tuần thứ nhất: Tôi nhận ra mình không linh hoạt đến mức nào
Thời gian: 10 phút mỗi ngày
Bạn biết câu nói: Bạn không bao giờ biết mình dũng cảm như thế nào cho đến khi bạn đối mặt với nghịch cảnh. Chà, tôi không biết mình thiếu linh hoạt như thế nào cho đến khi phải đối mặt với một số nước đi đòi hỏi sự linh hoạt. Oof.
Ngày đầu tiên, báo thức của tôi phát ra cùng một giai điệu mà tôi sử dụng để thức dậy vào buổi sáng. Điều này khiến tôi hoảng sợ (có ý định chơi chữ) đến mức tôi bật dậy khỏi ghế và húc xương bánh chè vào bàn làm việc. Tôi ngay lập tức chuyển lời nhắc đổ chuông trong phần còn lại của tháng sang lời nhắc êm dịu hơn nhiều (một bài hát Bon Iver, nếu bạn phải biết).
Sau đó, tôi thắp ngọn nến yêu thích của mình, cởi bỏ quần jean và mặc một chiếc quần legging mặc ở mọi nơi, di chuyển đến tấm thảm khổng lồ (thật sang trọng, về cơ bản nó là một tấm thảm yoga khổng lồ) ở phía bên kia phòng ngủ / phòng làm việc của tôi. / di động den, và kêu gọi thiền sinh bên trong của tôi.
Trong 10 phút tiếp theo, tôi cúi, gập, kéo và lao người vào những vị trí mà cơ thể tôi chắc chắn không quen. Tôi giữ mỗi vị trí trong một phút, như đã được hướng dẫn - thực sự cảm thấy đó là phút dài nhất trong cuộc đời tôi. Vào cuối 10 phút đó, hông của tôi cảm thấy lỏng hơn một chút, nhưng những phút đó không hề dễ dàng.
Phần còn lại của tuần đầu tiên cũng khá giống nhau: Mỗi ngày vào lúc 2 giờ chiều, tôi xen kẽ thói quen làm việc máy tính và sự cố với caffein với việc kéo dài thời gian.
Wickham nói rằng đặc biệt trong tuần đầu tiên, tôi nên chú ý đến cảm giác của cơ thể trong thời gian căng.
Ông khuyến nghị: “Nếu bạn từng cảm thấy như bị kim châm hoặc khó chịu, hãy thoát ra khỏi vết rạn và thử quay trở lại nó một cách từ từ. “Đôi khi điều đó giúp nó cảm thấy tốt hơn. Nếu vẫn còn đau, hãy thử thay đổi góc độ một chút. Và nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau nhói, hãy dừng lại. ”
Tuần đầu tiên đó tôi đã phải điều chỉnh rất nhiều. Nhưng đến cuối tuần, cơ thể tôi cảm thấy thoải mái hơn và giữ mỗi tư thế trong 60 giây.
Tuần thứ hai: Tôi thực hiện từng bước một
Thời gian: 15 phút (khởi động 5 phút + thử thách 10 phút) mỗi ngày
Tuần đầu tiên, tôi cố gắng hết sức để không rặn quá mạnh khi đang căng cơ. Nhưng vì tôi đau đến mức nào, tôi lo lắng có điều gì đó sắp xảy ra. Giữ lời hứa với bản thân là không bị thương, tôi gọi Sheppard lên để kiểm tra.
"Có lẽ bạn đang cố gắng quá sức", cô ấy nói khi tôi giải thích rằng hông của tôi cảm thấy đau nhức và gân kheo của tôi ở mức độ tôi vừa mới cảm thấy đau nhức. “Bạn đang đẩy cơ thể của mình đến giới hạn của những gì nó thường làm khi bạn kéo căng.”
Mẹo kéo căng: Cũng giống như khi bạn rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ tạo ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ khi bạn kéo căng sâu, đó là lý do tại sao bạn bị đau, Sheppard nói. Làm ấm với những động tác kéo giãn đơn giản như vươn ngón chân trước khi thực hiện những động tác phức tạp hơn.
Cô ấy nói vì tôi không cảm thấy đau nhói nên có vẻ không có gì to tát, nhưng nếu tôi lo lắng (và tôi cũng vậy!), Tôi nên dành thêm vài phút để khởi động với các động tác kéo giãn đơn giản hơn trước khi bắt đầu trong số những cái phức tạp hơn từ lịch.
Vì vậy, tôi đã thêm 5 phút khởi động vào thói quen của mình, nâng nó lên 15 phút. Và nó đã giúp.
Tôi đã bớt đau hơn vì căng cơ trong tuần thứ hai đó, và tôi bắt đầu thấy một số cải thiện gia tăng về mức độ tôi có thể vào sâu trong phổi và các nếp gấp của mình.
Tuần thứ ba: Tôi đã bỏ lỡ một ngày và cảm nhận được điều đó
Thời gian: 15 phút (khởi động 5 phút + thử thách 10 phút) mỗi ngày
Thử thách phân tách nói, “Hãy kiên trì trong 30 ngày. Đừng bỏ qua một ngày nào. Lời hứa? Đó là cách bạn sẽ tham gia vào sự phân chia. " Vào ngày 23, tôi ngốc nghếch.
Giữa các thời hạn, báo lại 2 giờ chiều thông báo và chuyến đi đón em gái tôi đang đến thăm từ sân bay, 15 phút kéo dài của tôi đã đi đến cuối danh sách việc cần làm, và sau đó tôi hoàn toàn bỏ qua.
Và thành thật mà nói, vào ngày 24, tôi đã hiểu lý do tại sao người sáng tạo, Cassey Ho, lại khăng khăng về tính nhất quán: Những lần giãn cơ đó cảm thấy khó khăn hơn rất nhiều sau một ngày nghỉ - đặc biệt là phần lunge.
Tôi đã dành gần 18 phút để kéo giãn vào ngày hôm đó, điều này giúp giảm bớt một số căng thẳng do không kéo dài ngày hôm trước. Tôi quay trở lại “chương trình đã lên lịch” cho phần còn lại của tuần.
Tuần thứ tư: Tôi kéo dài hơn và cảm thấy mạnh mẽ
Thời gian: 25 phút: 15 phút (5 phút khởi động + 10 phút thử thách) vào buổi chiều mỗi ngày, cộng với 10 phút sau CrossFit
Việc cuộn qua thẻ #JourneytoSplits cho thấy rõ rằng những người thách thức khác đang tiến gần đến việc chia tách hơn tôi! Vì vậy, chỉ còn một tuần nữa là thử thách của tôi, và vẫn còn khá xa so với mục tiêu cuối cùng của tôi là được chia tay, tôi đã hơi mất kiên nhẫn. Tôi quyết định thêm đợt giãn cơ thứ hai vào thói quen của mình, bài tập sau.
Sheppard nói: “Giãn cơ sau khi tập luyện sẽ giúp bạn mở rộng cơ bắp sâu hơn một chút, bởi vì chúng siêu ấm từ hoạt động bạn vừa thực hiện.
Với ba ngày còn lại trong thử thách, tôi đã đạt được bài PR ngồi xổm phía sau trong CrossFit. Thành công này có thể không phải là một sự ngẫu nhiên. Hông chặt = chiến lợi phẩm yếu hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi các vận động viên có hông ngồi xổm, một phản ứng dây chuyền xảy ra và họ bị giảm kích hoạt cơ ở cả cơ gấp và cơ duỗi (hãy nghĩ: chiến lợi phẩm).
Có lẽ việc mở hông thêm vài phút mỗi ngày đã giúp tôi tăng cường kích hoạt các cơ trong chiến lợi phẩm của mình, dẫn đến việc tôi ngồi xổm nhiều hơn. Tôi sẽ cảm ơn phần hông được thả lỏng gần đây của tôi vì phần sau vững chắc hơn một cách kỳ diệu của tôi. * Chắp tay cầu nguyện * cảm ơn bạn, Blogilates.
Kết thúc thử nghiệm
Tôi không phải là người nói mọi thứ có ích trong khi không. Nhưng sau khi thực hiện kế hoạch trong một vài tuần, tôi nhận thấy một sự khác biệt hợp pháp! Và tất cả hơn một.
Đi dạo quanh căn hộ của mình, tôi ít nghe như tiếng chuông gió bị hỏng ở một ngôi nhà ma ám. Hông của tôi cảm thấy ít bị kích động hơn và cởi mở hơn trong cả ngày làm việc khi tôi ngồi và trong khi CrossFit, nơi tôi thường xuyên ngồi xổm.
Mặc dù tôi có thể không quay lại đầu lịch và thực hiện lại thử thách phân tách, nhưng tôi đã học được rất nhiều điều về việc dành một ít thời gian để kéo dài mỗi ngày và nghệ thuật của sự kiên nhẫn.
Nhưng điều lớn nhất tôi học được là việc luyện tập vận động chuyên dụng ảnh hưởng đến mọi thứ như thế nào! Tư thế của tôi, màn trình diễn của tôi trong CrossFit (như tôi đã nói, bài PR ngồi xổm sau!), Mức độ đau và nhức của tôi, và thậm chí mức độ khó khăn khi cúi xuống và nhặt một thứ gì đó, chẳng hạn như lược chải tóc, trên mặt đất.
Tất nhiên, mới chỉ có 30 ngày, vì vậy không, tôi chưa kết thúc việc chia tách đó và tính linh hoạt của tôi vẫn còn lâu mới đạt được nhãn “tốt”. Nhưng tôi không thể không tự hỏi mức độ linh hoạt của mình sẽ tiếp tục được cải thiện đến mức nào nếu tôi thêm các khoảng thời gian từ thử thách đến thói quen sau bài tập của mình.
Bạn có nên làm điều đó không?
Bạn có nên thực hiện thử thách chia nhỏ trong 30 ngày hay không tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Sheppard nói: “Có thể thực hiện một cuộc chia tách là một mục tiêu rất cụ thể. “Tôi biết những người không thể tách đôi nhưng có đủ khả năng di chuyển tốt và linh hoạt để di chuyển tốt và không bị chấn thương.”
Nhưng việc có gân kheo linh hoạt và khớp hông di động không chỉ xác định được độ cong của bạn như thế nào. Như Sheppard đã đưa ra một cách đúng đắn: Những lợi ích bạn nhận được từ sự linh hoạt có thể giúp cải thiện hình thức, phạm vi chuyển động, hiệu suất và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương liên quan đến lưng của bạn.
Tôi đã dành hai thập kỷ rưỡi để thắt chặt phần hông này, tất nhiên sẽ mất hơn 30 ngày để nới lỏng chúng! Nhưng tất cả không bị mất đi, ngay cả khi tôi không hoàn toàn thực hiện các phân tách - tính linh hoạt của tôi vẫn tốt hơn so với ban đầu, tôi đã thấy những cải thiện thực tế về hiệu suất thể dục của mình và tôi cảm thấy mình là một vận động viên toàn diện hơn nhiều Tôi đã làm cách đây 30 ngày. Ồ, và tôi đã đề cập rằng cuối cùng tôi có thể chạm vào ngón chân của mình?
Gabrielle Kassel là một nhà văn chuyên về sức khỏe chơi bóng bầu dục, chạy dưới bùn, pha trộn protein-smoothie, chuẩn bị bữa ăn, CrossFitting, có trụ sở tại New York. Cô ấy trở thành một người buổi sáng, thử thách Whole30 và ăn, uống, chải đầu, tẩy tế bào chết và tắm bằng than - tất cả đều nhân danh báo chí. Khi rảnh rỗi, cô ấy có thể được tìm thấy đọc sách về self-help, ép ghế hoặc tập hygge. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
