Chống đẩy rộng là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để xây dựng phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi của bạn. Nếu bạn đã thành thạo các bài chống đẩy thông thường và muốn nhắm mục tiêu cơ bắp của mình khác đi một chút, thì bài tập chống đẩy rộng là một lựa chọn tốt.
Bằng cách đặt hai tay của bạn xa nhau hơn, các động tác chống đẩy rộng nhắm vào cơ ngực và cơ vai của bạn nhiều hơn so với chống đẩy tiêu chuẩn. Họ cũng cung cấp các lợi ích khác.
Để thực hiện động tác chống đẩy trên diện rộng, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào ngoài trọng lượng cơ thể của mình. Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào bạn muốn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn lợi ích của việc đẩy mạnh diện rộng, cách thực hiện và các biến thể bạn có thể thử.
Lợi ích của pushup rộng là gì?
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, chống đẩy rộng có thể tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp của bạn:
- ngực (bầu ngực)
- vai (cơ delta trước)
- bắp tay (cơ tam đầu)
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng thực hiện chống đẩy với vị trí đặt tay rộng hơn cũng có thể làm cơ bắp trước của bạn hoạt động mạnh hơn so với chống đẩy tiêu chuẩn.
Cơ thường bị bỏ qua này, kéo dài các xương sườn trên của bạn, giúp bạn cử động cánh tay và vai. Nó cũng cung cấp hỗ trợ cho cổ và cơ lưng của bạn.
Theo Mayo Clinic, chống đẩy rộng cũng là một bài tập ổn định cốt lõi có lợi. Có cơ cốt lõi khỏe mạnh có thể tăng cường khả năng giữ thăng bằng và tư thế của bạn, bảo vệ lưng của bạn khỏi chấn thương và giúp hầu hết mọi chuyển động trở nên dễ dàng hơn.
Ngoài ra, theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia, việc thay đổi vị trí tay không chỉ mang lại sự đa dạng mà còn cho phép bạn sử dụng một loạt chuyển động khác, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.
Cách thực hiện động tác đẩy rộng
Như với tất cả các bài tập, điều quan trọng là sử dụng hình thức phù hợp. Làm như vậy có thể giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích nhất và tránh bị thương.
Để thực hiện pushup rộng rãi với hình thức chính xác, hãy ghi nhớ những điểm sau:
- Giữ vai, cột sống và hông của bạn trên một đường thẳng.
- Kéo dài cột sống của bạn để giữ cho lưng thẳng.
- Đảm bảo hông của bạn không bị chùng xuống hoặc hướng lên trên.
- Nhìn vào một điểm trên sàn trước mặt bạn khi bạn giữ cổ ở vị trí trung tính.
- Sử dụng cơ bắp và cơ mông khi bạn thực hiện bài tập.
Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng hơn vai.
- Hướng các ngón tay về phía trước hoặc hơi hướng ra bên ngoài.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn sang một bên khi bạn hạ thấp cơ thể về phía sàn.
- Tạm dừng khi ngực của bạn ở ngay dưới khuỷu tay.
- Tập trung vào trọng tâm khi bạn ấn vào tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 1 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 15 lần lặp lại.
Nếu bạn có sức mạnh phần trên cơ thể tốt, bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp với 20 đến 30 lần lặp lại.
Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần số lần tập và số lần lặp lại khi bạn đã quen với bài tập này.
Những lời khuyên về an toàn
Đảm bảo khởi động kỹ trước khi thực hiện một loạt động tác chống đẩy. Hãy thử thực hiện một số động tác kéo giãn, chẳng hạn như vòng tròn cánh tay hoặc xoay cánh tay, để cơ bắp của bạn được làm ấm và thư giãn.
Thực hiện chống đẩy trên diện rộng một cách thận trọng, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào hoặc đã từng bị chấn thương trong quá khứ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các chấn thương ở vai, lưng hoặc cổ tay.
Nếu bạn không chắc liệu động tác chống đẩy rộng có an toàn cho mình hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước khi thử.
Để tránh căng cơ, đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bạn. Ngừng ngay nếu bạn bị đau.
Bạn có thể tránh những chấn thương lặp đi lặp lại bằng cách tập chéo hoặc thực hiện các bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác.
Các biến thể của pushup rộng
Biến thể dễ dàng hơn
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thử thực hiện bài tập này trên đầu gối thay vì ngón chân. Điều này có thể giúp bạn chú ý đến hình dáng của mình và sự căn chỉnh phù hợp của vai, lưng và hông.
Khi bạn đã hạ được hình thức chính xác và đã xây dựng được sức mạnh của mình, bạn có thể chuyển sang bài tập chống đẩy rộng thông thường.
Biến thể thách thức hơn
Để thực hiện một đợt đẩy rộng khó khăn hơn, hãy thử một trong những cách sau:
- Đặt chân của bạn trên một bề mặt cao, chẳng hạn như băng ghế, bậc thềm hoặc hộp.
- Đặt một chân lên bóng rổ hoặc bóng chuyền và chân còn lại trên sàn.
- Đặt cả hai chân lên một quả bóng.
- Đặt một đĩa cân trên lưng của bạn.
Một lựa chọn khác là thử chống đẩy tay so le bằng cách đặt một tay ở vị trí bình thường, bên dưới vai và tay đối diện của bạn dang rộng. Điều này có thể làm việc một bên ngực của bạn tại một thời điểm.
Cách tốt nhất để thêm sức đẩy mạnh vào bài tập của bạn là gì?
Chống đẩy rộng là một bài tập đa năng.Bạn có thể làm chúng:
- như một phần của thói quen khởi động của bạn, sau khi thực hiện các động tác giãn cơ
- trộn vào bài tập luyện tim mạch hoặc rèn luyện sức mạnh của bạn
- vào cuối buổi tập tạ
Cố gắng chống đẩy rộng 3 đến 4 lần mỗi tuần, cho phép nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập để giúp cơ phục hồi.
Hình thức phù hợp quan trọng hơn việc bạn thực hiện bao nhiêu lần đẩy rộng. Tốt hơn là bạn nên lặp lại ít lần hơn với sự liên kết hoàn hảo hơn là lặp lại nhiều lần với hình thức kém.
Điểm mấu chốt
Chống đẩy rộng cung cấp một bài tập luyện phần thân trên đầy thách thức nhằm vào các cơ ở ngực, vai và cánh tay trên của bạn. Biến thể chống đẩy này cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn và nó cũng có thể giúp bảo vệ lưng của bạn.
Các bài chống đẩy rộng xen kẽ với các bài chống đẩy tiêu chuẩn cũng có thể là một cách tốt để ngăn ngừa chấn thương do lạm dụng.
Luôn làm việc trong giới hạn của bản thân và tránh làm việc quá sức. Bắt đầu từ từ và kiên nhẫn khi bạn xây dựng sức mạnh và độ bền của mình.
