Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Hãy hiểu sự thật phù hợp với sức khỏe của chúng ta, nhưng cũng vì chúng ta cần chúng để ăn uống lành mạnh.
Cơn sốt nhịn ăn gián đoạn xuất hiện như một con sư tử - và hóa ra, chúng ta đã sai một vài điều trong cơn điên cuồng.
Trong một nỗ lực để giải nén sự cường điệu và tách biệt sự thật khỏi chủ nghĩa giật gân, chúng tôi đã ngồi lại với Tiến sĩ Valter Longo, giám đốc Viện trường thọ của Đại học Nam California và là tác giả của “Chế độ ăn kiêng trường thọ”.
Dưới đây là quan điểm của anh ấy về cơn sốt nhịn ăn gián đoạn (IF) và một số mẹo giúp bạn hiểu chính xác khái niệm và triển khai nó hiệu quả hơn.
1. Thuật ngữ của chúng tôi là sai
Đối với những người mới bắt đầu, IF không có nghĩa là những gì chúng tôi nghĩ. Khi chúng tôi nói về giao thức 16: 8 của Leangains hoặc chế độ ăn 5: 2 như các phương pháp IF, khái niệm mà chúng tôi thực sự đang đề cập đến là cho ăn có giới hạn thời gian (TRF).
Trong “Chế độ ăn kiêng trường thọ”, Tiến sĩ Longo giải thích nhãn IF “đại diện cho một hướng có vấn đề vì nó cho phép mọi người tùy cơ ứng biến và chọn và chọn thời gian nhịn ăn trong khoảng từ 12 giờ đến hàng tuần, tạo ấn tượng rằng… một số 'kiêng ăn. 'tương tự hoặc tương đương, và tất cả đều mang lại lợi ích cho sức khỏe. "
Lời khuyên của Tiến sĩ Longo: Để có được suy nghĩ đúng đắn, ông ấy khuyên bạn nên “bắt đầu sử dụng thuật ngữ phù hợp”. Sẽ không nhịn ăn nếu bạn không có thức ăn trong 24 giờ trở xuống. Thuật ngữ chính xác là cho ăn có giới hạn thời gian.
2. Đi cùng cực không phải lúc nào cũng tốt hơn
Lời khuyên phổ biến của IF trên mạng nói rằng thường xuyên kiêng khem từ 16 đến 24 giờ giữa các kỳ cho ăn. Tuy nhiên, Tiến sĩ Longo ủng hộ thời gian cho ăn là 12 giờ mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu.
Mặc dù rõ ràng tâm lý ăn kiêng IF hấp dẫn một số người, thậm chí được thực hiện trong thời gian ngắn, nhưng lời khuyên IF thông thường có thể đi kèm với rủi ro sức khỏe.
Theo Tiến sĩ Longo, nếu bạn chỉ ăn từ 4 đến 6 giờ mỗi ngày, “thì bạn sẽ bắt đầu thấy sự hình thành sỏi mật [và] tăng khả năng bạn [sắp] cần cắt bỏ túi mật.”
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thời gian kéo dài giữa các bữa ăn làm tăng nguy cơ hình thành sỏi mật ở phụ nữ, bất kể cân nặng.
Trong khi nghiên cứu không tìm ra mối liên hệ chính xác, các nghiên cứu chỉ ra rằng có mối tương quan rằng những người bỏ bữa sáng có xu hướng mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch và tử vong cao hơn nhiều.
Thời gian cho ăn quá hạn chế và nhịn ăn luân phiên trong ngày cũng có thể gây ra các vấn đề về bệnh tim mạch, trong khi TRF 12 giờ đã được chỉ ra trong một nghiên cứu trên ruồi để giảm suy giảm tim do tuổi tác.
Ở đầu bên kia của quang phổ, Longo lưu ý rằng "nếu bạn ăn 15 giờ một ngày hoặc hơn, điều đó bắt đầu có liên quan đến các vấn đề trao đổi chất, rối loạn giấc ngủ, v.v."
Lời khuyên của Tiến sĩ Longo: Ăn trong 12 giờ, sau đó kiềm chế trong 12 giờ tiếp theo. Hãy tuân thủ lịch ăn hàng ngày này càng chặt chẽ càng tốt để giảm thiểu những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
3. Cho ăn có giới hạn thời gian không phải là cách khắc phục nhanh chóng - đó là một lối sống lâu dài
Thật dễ dàng để mua phải sự quảng cáo rầm rộ của các biện pháp khắc phục nhanh chóng về chế độ ăn kiêng, nhưng bạn hiếm khi nghe nói về một người đã sống đến 100 tuổi đang áp dụng chế độ ăn kiêng lỗi mốt.
Tiến sĩ Longo sử dụng các nghiên cứu về tuổi thọ trăm tuổi để đóng vai trò là một trong năm trụ cột hỗ trợ nghiên cứu tuổi thọ của mình. Họ thường tiết lộ những gì nghiên cứu lâm sàng không thể về hiệu quả lâu dài và tính thực tiễn trong cuộc sống thực.
Tiến sĩ Longo đề nghị cắt giảm xuống còn hai bữa ăn cộng với một bữa ăn nhẹ so với khuyến nghị thông thường của ông là ba bữa ăn và một vài bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
Các thực hành chính khác được tìm thấy trong các khu vực tuổi thọ cao bao gồm:
- ăn kiêng pescatarian (không thịt, ngoại trừ hải sản)
- tiêu thụ lượng protein thấp nhưng đủ cho đến 65 tuổi
- giữ lượng đường thấp
Lời khuyên của Tiến sĩ Longo: Chúng ta có thể học hỏi nhiều điều từ cách ăn uống của những người lớn tuổi, đặc biệt là những người lớn tuổi nhất trong số chúng ta. Họ là bằng chứng sống về những gì thúc đẩy sức khỏe và tuổi thọ.
NẾU có giúp bạn sống lâu hơn không? Khoa học Mỹ nghiên cứu dữ liệu xung quanh IF và phát hiện ra rằng nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp kéo dài tuổi thọ, nhưng kết quả không thể kết luận.
4. Thời lượng cho ăn tối ưu không phải khó đạt được
Thời lượng cho ăn 12 giờ hàng ngày của Tiến sĩ Longo? Bạn có thể đã làm điều đó.
Ví dụ: nếu bạn ăn sáng lúc 8 giờ sáng, ăn trưa vào khoảng giữa trưa và cắt giảm việc ăn uống sau bữa tối vào lúc 8 giờ tối, bỏ đi một cốc nước ngọt, bạn đang ở trong tình trạng tuyệt vời. Điều chính bạn cần phải cảnh giác là ăn vặt vào đêm khuya, điều mà hầu hết chúng ta đều mắc phải (ít nhất là thỉnh thoảng).
Lời khuyên của Tiến sĩ Longo: Đừng ăn bất cứ thứ gì trong vòng ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ. Cảnh giác nhưng cũng đơn giản: Hạn chế tất cả việc ăn uống trong khoảng thời gian 12 giờ. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu lúc 9 giờ sáng, hãy đảm bảo bạn kết thúc lúc 9 giờ tối.
5. Hạn chế khẩu phần ăn, không cho ăn nhiều để giảm cân
Nếu bạn đã giới hạn bữa ăn của mình trong khung thời gian 12 giờ, thì làm cách nào để con số trên quy mô thay đổi?
Tiến sĩ Longo đề nghị cắt giảm xuống còn hai bữa ăn cộng với một bữa ăn nhẹ so với khuyến nghị thông thường của ông là ba bữa ăn và một vài bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
Những người có vấn đề về béo phì hoặc thừa cân có nhiều khả năng ăn quá nhiều mỗi lần họ ăn, đó là lý do tại sao hạn chế số bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ là điều bắt buộc đối với những người đang cố gắng giảm bớt.
Lắng nghe cơ thể của bạn Điều quan trọng nữa là bạn phải thực sự lắng nghe và hiểu rõ cơ thể của mình. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng nếu mọi người cảm thấy bị hạn chế, việc ăn quá nhiều có thể xảy ra. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác sử dụng chuột cũng cho thấy ăn chay vào các ngày trong tuần giúp ngăn ngừa tăng cân. Nếu TRF gây ra nhiều lo lắng và tăng cân, thì đó không phải là dành cho bạn. Có nhiều kế hoạch ăn uống khác để thử, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít carb.
Các loại cơ thể khác nhau có các tiêu chuẩn khác nhau. Đây là những gì Tiến sĩ Longo khuyến nghị, dựa trên nghiên cứu và thực hành của riêng ông:
- Đối với những người đang cố gắng giảm cân - nam giới có vòng eo trên 40 inch và phụ nữ có vòng eo từ 34 inch trở lên - tốt nhất nên ăn sáng và bữa trưa hoặc bữa tối, cùng với một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, ít đường.
- Đàn ông có vòng eo dưới 33 inch và phụ nữ có số đo từ 27 inch trở xuống nên ăn ba bữa chính và một vài bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
Những gợi ý về bữa ăn bổ dưỡng từ cuốn sách của Tiến sĩ Longo:
- Bữa sáng: focaccia làm từ lúa mì nguyên cám với mứt việt quất (không thêm đường)
- Bữa trưa: rau bina với hạt thông và nho khô
- Bữa tối: mì ống với bông cải xanh và đậu đen
- Ăn nhẹ: một số loại hạt, cà rốt hoặc sô cô la đen
Dr.Lời khuyên của Longo: Kiểm soát khẩu phần mỗi khi chúng ta ăn là điều tối quan trọng. Thay vì tính lượng calo, hãy theo dõi nhãn thực phẩm để đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng như protein, vitamin, khoáng chất và axit béo omega.
6. Đừng bỏ bữa sáng
Các IFer thường đợi đến 1 giờ chiều. để có bữa ăn đầu tiên, nhưng Tiến sĩ Longo đặc biệt khuyên không nên bỏ bữa sáng.
Trong khi nghiên cứu chưa tìm ra mối liên hệ chính xác, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng có xu hướng mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch và tử vong cao hơn nhiều. Họ cũng có nhiều khả năng bị tim và sức khỏe tổng thể kém hơn.
Nếu bạn định bỏ bữa, hãy chuẩn bị bữa trưa hoặc bữa tối và nhất định ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Trong khi Tiến sĩ Longo thừa nhận có những lời giải thích thay thế khác ngoài thời gian nhịn ăn dài cho lý do tại sao bỏ bữa sáng có liên quan đến việc gia tăng tử vong, ông khuyến khích chỉ riêng mối liên hệ này nên đại diện cho một cảnh báo và lo ngại lớn.
Theo Tiến sĩ Longo, đáng chú ý là có rất ít dữ liệu tiêu cực liên quan đến TRF 12 giờ, điều này cũng được thực hiện bởi hầu hết những người sống lâu trên toàn cầu.
Lời khuyên của Tiến sĩ Longo: Bữa sáng không cần phải là một thử thách lớn. Nếu bạn thường đợi đến giữa trưa hoặc muộn hơn để ăn vì thời gian hoặc sự tiện lợi, bạn có thể dễ dàng kết hợp bữa sáng nhẹ gồm trà hoặc cà phê, cùng với bánh mì nướng với các món bảo quản vào thói quen buổi sáng của mình.
Không có cách nhanh chóng để chăm sóc sức khỏe
TRF không phải là cách khắc phục nhanh chóng để có sức khỏe hoàn hảo vì không có cách nào nhanh chóng để chăm sóc sức khỏe.
Đối với một số người, phương pháp ăn uống này có thể không phù hợp với lối sống của họ. Nếu nhịn ăn khiến bạn say xỉn hoặc ăn quá nhiều vào cuối tuần hoặc những ngày ăn gian, thì điều đó có thể không dành cho bạn. (Theo Harvard Health, 38% những người thử nhịn ăn đã bỏ cuộc).
Nếu bạn đang xem xét TRF, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Những người mắc một số bệnh như tiểu đường hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống không nên bỏ bữa và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Sống một cuộc sống trọn vẹn nhất là thực hiện những điều chỉnh chậm và ổn định đối với thói quen của bạn. Như với hầu hết các quy trình ăn uống lành mạnh, cách khắc phục nhanh không phải là câu trả lời. Xây dựng sự hỗ trợ nền tảng sẽ hỗ trợ sức khỏe của bạn về lâu dài.
Courtney Kocak là nhà văn của loạt phim hoạt hình từng đoạt giải Emmy của Amazon “Danger & Eggs”. Các trang báo khác của cô bao gồm The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist, và nhiều trang khác. Theo dõi cô ấy trên Twitter.
