Endorphins là sứ giả hóa học trong cơ thể bạn, được giải phóng bởi cả hệ thống thần kinh trung ương và tuyến yên của bạn.
Trong khi các chuyên gia vẫn đang xác định tất cả các cách chúng hoạt động trong cơ thể bạn, nghiên cứu năm 2010 cho thấy endorphin đóng một phần quan trọng trong khả năng kiểm soát cơn đau và trải nghiệm niềm vui của cơ thể bạn.
Việc giải phóng endorphin thường xảy ra khi bạn:
- bị thương
- trải qua căng thẳng
- kích hoạt hệ thống phần thưởng tự nhiên của bạn bằng các hoạt động như ăn uống, tập thể dục hoặc quan hệ tình dục
Khi được giải phóng, endorphin có thể giúp giảm đau, giảm căng thẳng và có thể gây ra cảm giác hưng phấn. Nói tóm lại, chúng có thể khiến bạn cảm thấy khá dễ chịu. Dưới đây là cách tăng chúng một cách tự nhiên.
Nhận được một số bài tập
Không thể phủ nhận những lợi ích thể chất của việc tập thể dục. Lợi ích sức khỏe tinh thần của nó cũng ấn tượng như vậy, phần lớn là nhờ vào endorphin. Mặc dù bạn có thể thấy nhiều lợi ích hơn từ việc tập thể dục nhiều hơn, nhưng bất kỳ số lượng nào cũng tốt hơn là không.
Nếu bạn đang tìm kiếm sự tăng cường endorphin, đây là một số điều cần lưu ý:
- Sự giải phóng endorphin có liên quan đến việc tập thể dục liên tục. Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy sự giải phóng endorphin xảy ra sau 30 phút tập thể dục.
- Tập thể dục cường độ vừa phải có thể là tốt nhất. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 22 người tham gia trải qua cảm giác hưng phấn liên quan đến việc giải phóng endorphin sau một giờ tập thể dục cường độ vừa phải. Tập thể dục vừa phải có nghĩa là nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên. Bạn có thể nói chuyện, nhưng bạn có thể hơi hụt hơi và ít nhất bạn sẽ đổ mồ hôi.
- Tập thể dục nhóm có thể giúp bạn tăng lượng endorphin tốt hơn. Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2010, 12 người tham gia đã thấy endorphin tăng lên khi tập thể dục (chèo thuyền) trong một nhóm so với khi họ tập thể dục tương tự một mình.
Thử châm cứu
Phương pháp điều trị thay thế này là một loại y học Trung Quốc sử dụng kim rất mỏng để kích thích các điểm áp lực.
Nhiều người tham gia vào các nghiên cứu y tế đã thấy nó hữu ích cho một loạt các vấn đề, bao gồm:
- đau mãn tính
- mất ngủ
- lo lắng và trầm cảm
- các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), bao gồm chuột rút
Nghiên cứu từ năm 2004 cho thấy rằng những lợi ích này của việc giải phóng endorphin được kích hoạt khi kim được đưa vào.
Nếu bạn đã xem xét châm cứu, đặc biệt là để điều trị cơn đau, nó có thể đáng thử. Nó an toàn cho hầu hết mọi người và việc tăng cường endorphin có thể dẫn đến cảm giác tích cực ngoài việc giảm đau đơn thuần.
Dành thời gian cho thiền định
Theo nghiên cứu năm 2011, thiền là một cách khác để kích hoạt giải phóng endorphin.
Thiền có thể giúp bạn thư giãn và đạt được cảm giác bình tĩnh bên trong. Nó cũng có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:
- cải thiện sức khỏe thể chất
- cải thiện tâm trạng
- tăng khả năng chống chọi với bệnh tật
- Ngủ ngon hơn
Làm thế nào để bắt đầu
Thiền có vẻ khó nếu bạn chưa từng thử, nhưng ai cũng có thể thử.
Để thử nó:
- Chọn một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi.
- Hãy thoải mái, cho dù đó là đứng, ngồi hay nằm.
- Hãy để tất cả những suy nghĩ của bạn, tích cực hay tiêu cực, nổi lên và lướt qua bạn.
- Khi suy nghĩ xuất hiện, cố gắng không phán xét, bám lấy hoặc đẩy chúng ra xa. Đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng.
Bắt đầu bằng cách làm điều này trong 5 phút và làm việc theo cách của bạn lên đến các phiên dài hơn theo thời gian.
Dừng lại và ngửi các loại dầu
Theo một nghiên cứu năm 2012, liệu pháp hương hoa oải hương dường như giúp giảm bớt lo lắng liên quan đến việc đặt vòng tránh thai ở 106 phụ nữ. Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 hỗ trợ phát hiện này, cho thấy hương thơm tinh dầu hưng phấn (chẳng hạn như hoa oải hương) có thể dẫn đến giải phóng endorphin.
Bạn có thể thử các loại dầu hưng phấn khác, bao gồm:
- cây mê điệt
- nước hoa cam quýt như cam, bưởi hoặc cam bergamot
- ylang ylang
- trầm hương
Quan hệ tình dục
Cảm giác hưng phấn mà bạn cảm thấy khi quan hệ tình dục? Bạn có thể cảm ơn endorphin và các hormone khác, chẳng hạn như oxytocin, vì điều đó.
Tăng endorphin có thể giúp giải thích tại sao quan hệ tình dục mang lại những lợi ích khác ngoài việc khiến bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như:
- giảm đau
- giảm căng thẳng
- nâng cao lòng tự trọng
Thưởng thức rượu vang, sô cô la đen hoặc cả hai
Cho dù bạn coi sô cô la là một món ăn không thường xuyên hay thưởng thức nó thường xuyên, nó có thể đáp ứng sở thích ngọt ngào của bạn.
Ăn sô cô la cũng tạo ra endorphin, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Những cảm giác dễ chịu này có thể góp phần làm tăng cảm giác thèm sô cô la mà bạn có thể gặp phải khi cảm thấy chán nản hoặc căng thẳng - nếu điều gì đó khiến bạn cảm thấy dễ chịu, bạn có thể sẽ tìm lại.
Nếu không quan tâm đến sô cô la, bạn cũng có thể tăng lượng endorphin bằng cách thưởng thức một ly rượu vang đỏ, điều này cũng có thể kích hoạt giải phóng endorphin.
Cười với bạn bè
Mỉm cười hoặc cười trước một điều gì đó vui nhộn có thể giúp cải thiện tâm trạng tồi tệ và giảm bớt cảm giác lo lắng và căng thẳng. Thậm chí còn có một loại liệu pháp hành vi nhận thức được gọi là liệu pháp cười có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng và trầm cảm.
Ngoài những lợi ích này, cười với những người bạn thân cũng có thể giải phóng endorphin. Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc xem phim hài nửa giờ với một nhóm bạn bè sẽ làm tăng mức endorphin.
Lần tới khi bạn và bạn bè của bạn không thể quyết định xem gì vào đêm chiếu phim, hãy đi xem một bộ phim hài và tận hưởng sự tăng cường endorphin.
Thưởng thức một bộ phim
Nếu bạn thích bộ phim truyền hình và những câu chuyện khác khiến bạn xúc động, bạn thật may mắn. Hài kịch có thể không phải là thể loại duy nhất có thể tăng mức endorphin của bạn.
Có một số bằng chứng cho thấy bạn có thể gặp phải sự gia tăng endorphin tương tự khi xem một bộ phim hoặc chương trình kịch tính.
Lý do tại sao điều này xảy ra? Chà, xem thứ gì đó lôi cuốn cảm xúc của bạn có thể dẫn đến nỗi buồn, một loại cảm xúc đau đớn. Bộ não của bạn có thể phản ứng với những cảm xúc này bằng cách giải phóng endorphin theo cách tương tự như khi bạn trải qua cơn đau thể xác.
Đừng ngại mặc chiếc áo rách yêu thích của bạn hoặc bất cứ thứ gì khác khiến bạn cảm động.
Thực hiện một hành động tử tế ngẫu nhiên
Làm điều gì đó tử tế mang lại lợi ích cho bạn cũng như những người bạn giúp đỡ. Bằng cách giúp đỡ một người khác, bạn có thể giảm tải về thể chất hoặc cảm xúc của họ, mang lại cho họ sự thúc đẩy mà họ cần để vượt qua cả ngày.
Nhìn chung, bạn cũng sẽ cảm thấy hạnh phúc và tốt hơn về bản thân khi bạn làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác, vì hành động tử tế sẽ kích hoạt giải phóng endorphin. Sự thúc đẩy này không kéo dài nhưng cảm giác tích cực mà bạn trải qua có thể khiến bạn muốn tiếp tục làm những điều tử tế cho người khác.
Sáng tác nhạc
Hiệu suất có thể là phần thưởng của riêng nó, nhưng một phần thưởng khác mà bạn có thể thấy là sự giải phóng endorphin. Nếu bạn đã từng cảm thấy hưng phấn khi tạo nhạc hoặc biểu diễn, đó có thể là endorphin của bạn đang phát huy tác dụng.
Chỉ đơn giản là nghe nhạc có thể thúc đẩy cảm xúc tốt và cải thiện tâm trạng, nhưng nghiên cứu năm 2012 cho thấy hoạt động âm nhạc có nhiều khả năng thúc đẩy endorphin hơn là chỉ nghe nhạc.
Điều này có thể liên quan đến khía cạnh cộng đồng của hiệu suất, tương tự như cách mà tiếng cười xã hội có nhiều khả năng thúc đẩy endorphin hơn.
Đón nắng
Ánh sáng mặt trời có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp da của bạn sản xuất vitamin D, một chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó cũng tăng cường sản xuất serotonin và melatonin, có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Bức xạ tia cực tím trong ánh nắng mặt trời cũng có thể làm tăng mức endorphin của bạn. Ra ngoài trời vài lần một tuần, mỗi lần khoảng 15 phút nói chung là đủ để bạn có được lợi ích từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Vì bức xạ tia cực tím có thể làm tăng nguy cơ ung thư da, điều quan trọng là phải tận hưởng ánh sáng mặt trời một cách điều độ. Luôn sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF 15 trở lên hoặc che phủ vùng da hở nếu bạn ở ngoài lâu hơn 15 phút.
Tận hưởng mát-xa
Liệu pháp mát-xa giúp giảm căng thẳng và có thể giúp cải thiện các triệu chứng của một số vấn đề về sức khỏe thể chất, chẳng hạn như đau và mệt mỏi mãn tính. Nó cũng có thể có lợi trong quá trình sinh nở bằng cách giảm đau và tăng các cơn co thắt, có thể dẫn đến chuyển dạ ngắn hơn.
Những lợi ích này có liên quan đến nhiều loại hormone, bao gồm cả endorphin, được giải phóng khi massage. Nó cũng làm tăng mức oxytocin, dopamine và serotonin.
Nói cách khác, bạn thực sự không thể sai lầm với liệu pháp mát-xa. Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi gặp một chuyên gia, bạn hoàn toàn có thể kết hợp với một nhà trị liệu mát-xa được cấp phép. Giao dịch mát-xa với đối tác hoặc bạn thân có thể là một cách tốt khác để thấy endorphin tăng lên.
Nếu bạn đã thử massage trước đây và không yêu thích nó, hãy nhớ rằng có nhiều loại massage để bạn lựa chọn.
Xông hơi
Tắm nước nóng lâu có thể giúp làm dịu bạn sau một ngày căng thẳng hoặc mệt mỏi. Sức nóng của nước có thể giúp giảm căng và đau cơ, nhưng nó cũng có thể kích hoạt giải phóng endorphin vào máu của bạn.
Ngoài việc giúp bạn thư giãn, tắm nước nóng thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp giảm huyết áp của bạn.
Khi tắm vì lợi ích sức khỏe, nên tắm càng lâu càng tốt. Tại sao không thắp một vài ngọn nến thơm hoặc thêm một ít tinh dầu kết hợp tắm với dầu thơm để tăng thêm endorphin? Mang theo một cuốn sách hoặc xem chương trình yêu thích của bạn, hoặc thậm chí chỉ thiền trong nước ấm.
-affect-menopause.jpg)
