Leo cầu thang đã là một lựa chọn tập luyện từ lâu. Trong nhiều năm, các cầu thủ bóng đá và các vận động viên khác đã chạy bộ lên xuống các bậc thang trong sân vận động của họ.
Và một trong những khoảnh khắc truyền cảm hứng nhất trong bộ phim kinh điển “Rocky” là cảnh quay người hùng đấm bốc đang chạy lên bậc thềm của Bảo tàng Nghệ thuật Philadelphia với rất nhiều năng lượng để dành trên đỉnh.
Nhưng thay vì chỉ dựa vào các bước trong nhà hoặc ngoài các yếu tố để có một bài tập leo cầu thang tốt, bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự từ StairMaster.
Trung tâm thể dục chủ lực này đã có từ những năm 1980, nhưng công nghệ đã được cải thiện một cách ổn định. Các tính năng như máy theo dõi nhịp tim và máy tính đốt cháy calo đã được thêm vào trong những năm qua.
Nó là gì?
Nói một cách dễ hiểu, StairMaster là một máy tập thể dục cố định xoay các bước, tương tự như máy chạy bộ, cho phép người dùng leo lên trên với tốc độ và thời gian mà họ đặt. Nó có thể cung cấp một bài tập tim mạch trên mức trung bình, đồng thời làm săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là:
- cơ tứ đầu
- gân kheo
- bê
- mông
Hãy cùng xem xét hàng tá lợi ích sức khỏe của việc sử dụng StairMaster và lý do tại sao nó có thể đáng để leo lên trong lần tập luyện tiếp theo của bạn.
Lợi ích của Cardio
Sử dụng StairMaster mang lại lợi ích từ đầu đến chân. Nếu bạn thường là người chạy hoặc đi bộ, leo cầu thang có thể là một sự thay đổi nhịp độ tốt trong chế độ tập luyện của bạn.
1. Điều hòa hiếu khí
Leo cầu thang tăng cường sức mạnh cho tim và phổi - chìa khóa của thể dục nhịp điệu. Phổi khỏe hơn cho phép bạn hít thở nhiều oxy hơn và trái tim khỏe mạnh hơn có thể bơm máu giàu oxy hiệu quả hơn đến tất cả các cơ và cơ quan của bạn.
2. Đốt cháy calo
StairMaster là một công cụ hiệu quả và hiệu quả trong việc giảm cân hoặc quản lý cân nặng hiện tại của bạn. Tập luyện nửa giờ trên StairMaster có thể đốt cháy bất cứ nơi nào từ 180 đến 260 calo - hoặc hơn - tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện của bạn.
“Leo lên” nhanh hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với một buổi tập chậm hơn.Một người nặng 180 pound có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn một người 125 pound thực hiện cùng một bài tập.
Hầu hết các máy StairMaster đều đi kèm với máy tính lượng calo đốt cháy, ước tính số lượng calo đốt cháy trong mỗi lần tập luyện dựa trên cân nặng hiện tại của bạn.
Lợi ích sức mạnh
Ngoài các lợi ích về tim mạch, StairMasters có thể tăng cường và săn chắc cơ thể của bạn, điều này cũng tốt cho xương của bạn.
3. Sức mạnh cơ cốt lõi
Bởi vì sử dụng StairMaster đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng trong suốt thời gian bạn leo và bơm chân, nó cũng giúp cho các cơ chính của bạn được tập luyện. Cơ cốt lõi khỏe hơn giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng dưới và giảm nguy cơ chấn thương.
4. Xương khỏe mạnh hơn
Các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như leo cầu thang, có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương và điều trị nếu bạn đã mắc bệnh này. Xương là mô sống, và leo cầu thang giúp tăng khối lượng xương. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, vì quá trình mất xương tự nhiên có xu hướng tăng lên khi bạn già đi.
5. Cơ tứ đầu mạnh hơn
Cơ tứ đầu đùi là một nhóm gồm bốn cơ ở phía trước đùi. Những cơ này rất cần thiết cho việc đi bộ, chạy và chỉ đứng lên từ tư thế ngồi. Quads kéo dài hoặc duỗi thẳng đầu gối, vì vậy mỗi lần bạn đẩy từ bước này sang bước tiếp theo, bạn sẽ tăng cường các cơ lớn và quan trọng này.
6. gân kheo khỏe hơn
Hamstrings là ba cơ ở mặt sau của đùi hoạt động cùng với các bài tập tạ. Chúng giúp uốn cong đầu gối, vì vậy chúng cũng rất quan trọng đối với việc đi bộ, chạy và ngồi xuống. Mỗi lần bạn uốn cong đầu gối để tiến thêm một bước nữa, gân kheo đang thực hiện phần lớn công việc.
7. Bắp chân khỏe hơn
Giống như các cơ khác ở chân, bắp chân cho phép bạn chạy, đi bộ và nhảy, đồng thời cũng rất cần thiết để duy trì thăng bằng khi đứng. Bắp chân co lại mỗi khi bạn nhấc gót chân lên để thực hiện một bước.
Khi leo núi, cho dù đó là trên StairMaster, các bậc thang phía trước của bạn hay lên một ngọn đồi, bắp chân của bạn phải làm việc chăm chỉ để tiếp tục nhấc gót chân của bạn từng bước.
8. Cơ mông khỏe hơn
Cơ mông tối đa nằm ở mông và là một số cơ khỏe nhất trên cơ thể. Chức năng chính của chúng là di chuyển hông và đùi, vì vậy leo cầu thang là một nhiệm vụ phụ thuộc rất nhiều vào cơ mông khỏe.
Lợi ích khác
Ngoài những lợi ích về tim mạch và sức mạnh, việc sử dụng StairMaster còn tốt cho một số thứ khác, bao gồm cả sức khỏe tinh thần.
9. Giảm đau đầu gối
Tăng cường sức mạnh cho đầu gối làm giảm căng thẳng cho khớp, có thể giúp giảm đau nếu bạn bị viêm xương khớp. Sử dụng StairMaster được coi là bài tập có tác động thấp so với tác động mạnh, tác động mạnh của việc chạy trên bề mặt cứng.
10. Những rung cảm tích cực
Khi bạn leo lên cầu thang, cơ thể sẽ giải phóng endorphin, là chất hóa học “tạo cảm giác dễ chịu” cho não, giúp cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng của bạn. Bạn có thể cảm thấy hơi kiệt sức khi kết thúc buổi tập với StairMaster, nhưng bạn sẽ cảm thấy hài lòng với công việc mình đã thực hiện.
11. Tính linh hoạt
Giống như máy chạy bộ, StairMaster có nhiều cài đặt khác nhau để kết hợp các bài tập của bạn. Bạn có thể lập trình số phút bạn muốn tập thể dục. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể đặt máy hoạt động trong 5 hoặc 10 phút và bắt đầu hoạt động từ đó.
Một số sản phẩm của StairMaster thậm chí còn đi kèm với màn hình máy tính tích hợp hiển thị các địa danh nổi tiếng để tạo cảm giác như bạn đang leo lên các cấu trúc như Tháp Eiffel.
12. Nó chỉ lên từ đây
Không giống như leo lên một cầu thang thực tế, đòi hỏi phải đi bộ trở lại xuống cầu thang, StairMaster giúp bạn di chuyển lên mọi lúc. Điều này rất hữu ích vì đi bộ xuống cầu thang sẽ khiến đầu gối của bạn khó khăn hơn nhiều. Mô và chất lỏng mà bạn sử dụng làm “phanh” sẽ ảnh hưởng nhiều hơn đến các khớp sau mỗi bước đi xuống.
Các kết quả
Bởi vì sử dụng StairMaster mang lại một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời đồng thời củng cố các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể, bạn thực sự sẽ nhận được hai bài tập trong thời gian cần thiết để thực hiện một bài. Do đó, bạn sẽ mất ít thời gian hơn để xem và cảm nhận kết quả của thói quen tập thể dục mới.
Để có sức khỏe tim mạch tốt hơn, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là năm phiên 30 phút trên StairMaster với tốc độ hợp lý mỗi tuần. Trong vòng một hoặc hai tuần, bạn cũng sẽ bắt đầu cảm thấy chân mình khỏe hơn và săn chắc hơn.
Nếu bạn chưa tập thể dục thường xuyên, hãy tập thử trong 5 hoặc 10 phút trong vài ngày đầu và xem bạn cảm thấy thế nào. Sau đó, thêm thời gian của bạn và tăng tốc độ khi việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng hơn.
Một lưu ý về giảm cân
Nếu bạn thừa cân, giảm một vài cân có thể giúp giảm huyết áp, mức cholesterol và lượng đường trong máu cũng như giảm bớt gánh nặng cho các khớp của bạn. Nhưng một thói quen tập thể dục bao gồm tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh là tốt nhất để giảm cân và tăng cường thể lực.
StairMaster hoàn thành cả hai mục tiêu đó. Tuy nhiên, bao gồm các bài tập kéo căng, tập tạ phần trên cơ thể, kết hợp các môn thể thao và bài tập sẽ giúp bạn có những điều thú vị về mặt tinh thần và thể chất.
Theo dõi lượng calo của bạn và ăn một chế độ ăn uống cân bằng với trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, đồng thời hạn chế tiêu thụ đường bổ sung và chất béo bão hòa, cũng là chìa khóa để giảm cân và duy trì nó.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng StairMaster, hãy dành thời gian làm việc với huấn luyện viên tại trung tâm thể dục địa phương của bạn hoặc ai đó có thể giúp bạn sử dụng thiết bị một cách an toàn. Bạn có thể tìm thấy một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ trong cộng đồng của bạn.
Sử dụng StairMaster là một bài tập tương đối đơn giản, vì vậy bạn sẽ không cần đào tạo hoặc giám sát nhiều. Và nếu bạn thấy rằng bạn có thể sử dụng một cách an toàn và nhất quán, bạn có thể khá hài lòng với sự tăng cường năng lượng mà bạn cảm thấy từ việc cải thiện thể chất.
