Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Lăn bọt là một kỹ thuật tự giải phóng cơ học (SMR). Nó có thể giúp giảm căng cơ, đau nhức và viêm, đồng thời tăng phạm vi chuyển động cho khớp của bạn.
Lăn bọt có thể là một công cụ hữu hiệu để bổ sung cho quá trình khởi động hoặc thời gian hồi chiêu của bạn, trước và sau khi tập thể dục. Và lợi ích của việc lăn bọt có thể khác nhau ở mỗi người.
Đọc tiếp để tìm hiểu về những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của lăn bọt cũng như cách thêm nó vào thói quen của bạn.
1. Giảm đau cơ
Lăn bằng bọt có thể có lợi cho việc xoa dịu các cơ bị đau và giảm viêm.
Một nghiên cứu nhỏ với tám người tham gia là nam giới đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc lăn bọt sau khi tập thể dục có thể giúp giảm đau cơ khởi phát muộn. Trong nghiên cứu, những người đàn ông hoạt động thể chất có bọt lăn trong 20 phút ngay sau khi tập thể dục ngoài 24 và 48 giờ sau khi tập thể dục.
Những người tham gia này đã thấy giảm tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn của họ khi so sánh với việc tập thể dục mà không có lăn bọt. Họ cũng thực hiện các bài tập thể chất tốt hơn những người không lăn lộn.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn trong một nhóm người lớn hơn, đa dạng hơn để xác nhận cách lăn bọt ảnh hưởng đến cơn đau cơ.
2. Tăng phạm vi chuyển động
Lăn bọt có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn, nhưng cần nghiên cứu thêm. Phạm vi chuyển động rất quan trọng đối với tính linh hoạt và hiệu suất.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng từ một nghiên cứu nhỏ trên 11 vận động viên vị thành niên rằng sự kết hợp giữa lăn bọt và kéo giãn tĩnh là hiệu quả nhất để tăng phạm vi chuyển động. Điều này được so sánh với việc kéo giãn tĩnh hoặc lăn bọt một mình.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn giữa một nhóm người lớn hơn, đa dạng hơn để hiểu đầy đủ về mối liên hệ với sự lăn của bọt và phạm vi chuyển động.
Để có kết quả tốt nhất khi lăn bọt, hãy cố gắng duỗi ra và lăn bọt sau mỗi buổi tập.
3. Tạm thời giảm sự xuất hiện của cellulite
Các nhà cung cấp một số sản phẩm lăn xốp tuyên bố rằng các sản phẩm này có thể giúp nới lỏng và phá vỡ lớp màng bọc của bạn. Fascia là các mô liên kết của cơ thể và góp phần vào sự xuất hiện của cellulite.
Mặc dù lăn bọt có thể giúp làm mịn da tạm thời nhưng hiện tại không có bằng chứng khoa học nào cho thấy nó có thể làm giảm vĩnh viễn tình trạng cellulite.
Cách tốt nhất để giảm cellulite là duy trì một lối sống năng động và thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.
4. Giảm đau lưng
SMR có thể có hiệu quả để làm dịu cơn đau trong cơ thể. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cẩn thận khi sử dụng con lăn bọt ở mặt sau. Điều này rất dễ khiến lưng của bạn bị căng hoặc chấn thương thêm.
Để sử dụng con lăn xốp chữa đau lưng dưới, hãy xoay con lăn xốp sao cho nó thẳng đứng (thẳng hàng với cột sống của bạn) và từ từ lăn con lăn từ bên này sang bên kia, vẫn thẳng hàng với cột sống của bạn. Làm điều này trái ngược với việc giữ nó nằm ngang, điều này có thể khiến bạn cong và mỏi lưng.
Bạn cũng có thể thử nằm trên một quả bóng mát-xa bằng bọt hoặc một quả bóng tennis để tập luyện các cơn đau thắt ở lưng.
5. Quản lý các triệu chứng đau cơ xơ hóa
SMR đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong việc điều trị các triệu chứng đau cơ xơ hóa.
Trong một nghiên cứu trên 66 người trưởng thành sống chung với chứng đau cơ xơ hóa, những người tham gia lăn bọt biển trong 20 tuần báo cáo rằng họ cảm thấy tốt hơn và giảm cường độ đau, mệt mỏi, cứng khớp và trầm cảm hơn những người không thử kỹ thuật SMR. Họ cũng báo cáo sự gia tăng phạm vi chuyển động của họ.
Mặc dù nghiên cứu này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận hiệu quả của lăn bọt trong điều trị các triệu chứng đau cơ xơ hóa.
6. Giúp bạn thư giãn
Nhiều người thấy việc lăn bọt để được thư giãn. Do đó, phá vỡ tình trạng căng cơ có thể giúp bạn bớt căng thẳng và bình tĩnh hơn. Nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy lăn bọt giúp thư giãn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, 20 nữ tham gia lăn bọt lăn hoặc nghỉ ngơi trong 30 phút sau khi đi bộ trên máy chạy bộ. Các nhà nghiên cứu không phát hiện ra rằng việc lăn bọt làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng hơn là nghỉ ngơi.
Nghiên cứu thêm là cần thiết. Trong thời gian chờ đợi, nếu bạn thấy việc lăn bọt là thư giãn, thì việc thêm bọt vào thói quen hàng tuần của bạn sẽ không có hại gì.
Cán xốp có an toàn không?
Lăn bằng bọt biển thường được coi là an toàn nếu bạn bị căng cơ hoặc thường xuyên tập thể dục. Nhưng tránh lăn bọt nếu bạn bị chấn thương nghiêm trọng như rách hoặc đứt cơ, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu đã giải quyết cho bạn trước.
Ngoài ra, tránh lăn qua các khớp nhỏ như đầu gối, khuỷu tay và mắt cá chân, điều này có thể khiến bạn bị giãn ra hoặc làm hỏng chúng. Thay vào đó, khi lăn chân bằng bọt, hãy lăn hai bắp chân của bạn trước và sau đó lăn riêng hai chân, tránh vùng đầu gối.
Lăn bằng bọt có thể giúp giảm căng thẳng khi mang thai. Chỉ cần được bác sĩ thông trước và tránh nằm ngửa để tạo bọt sau này trong thai kỳ. Bạn cũng nên bỏ qua việc tập cho bắp chân trong tam cá nguyệt thứ ba. Điều này có thể gây chuyển dạ sớm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn lo lắng.
Cách chọn con lăn xốp
Con lăn xốp thường có hình trụ và được làm bằng bọt dày đặc. Nhưng bạn có thể tìm thấy các con lăn xốp với nhiều kích cỡ và hình dạng, và ở nhiều mức độ cứng khác nhau.
Có thể mất một số lần thử và sai để tìm con lăn bọt phù hợp với bạn. Hãy thử các con lăn xốp khác nhau trước khi mua để tìm loại phù hợp cho bạn sử dụng.
Dưới đây là một số loại con lăn xốp khác nhau có sẵn trên mạng:
- Con lăn mịn được biết đến là có bề mặt mịn, bọt dày đặc. Chúng tốt nhất cho những người mới làm quen với lăn bọt. Chúng cung cấp kết cấu đồng đều và không quá dữ dội như một con lăn có kết cấu. Tùy chọn này cũng ít tốn kém hơn.
- Các con lăn kết cấu có gờ và núm trên chúng. Chúng được sử dụng để tác động sâu hơn vào cơ bắp, giúp giảm căng thẳng và thắt nút.
- Gậy massage bọc bọt có thể được sử dụng để massage sâu cho chân hoặc lưng trên của bạn.
- Bóng massage dạng bọt có thể được sử dụng cho các vùng cơ được nhắm mục tiêu. Ví dụ, để thực hiện các nút thắt ở vai.
Khi chọn con lăn xốp, bạn cũng cần cân nhắc đến hình dạng và kích thước. Ví dụ, một con lăn ngắn hơn sẽ hiệu quả hơn cho những vùng nhỏ hơn như cánh tay và bắp chân. Con lăn ngắn hơn cũng dễ di chuyển hơn nếu bạn định đi du lịch với con lăn của mình.
Cách bắt đầu lăn bọt
Nếu bạn chưa bao giờ lăn bọt trước đây, bạn có thể muốn tìm hiểu một vài điều cơ bản trước khi bắt đầu. Bạn có thể tìm thấy vô số video “lăn bọt cho người mới bắt đầu” trên mạng sẽ giải thích cách lăn các bộ phận khác nhau của cơ thể một cách an toàn.
Hoặc nếu bạn tập thể dục tại phòng tập thể dục với con lăn xốp, bạn cũng có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cách sử dụng. Bạn cũng có thể thử các lớp học lăn bọt để biết cách sử dụng nó một cách hiệu quả.
Nói chung, hãy làm theo các mẹo sau để bắt đầu:
- Bắt đầu với áp lực nhẹ và tăng dần khi bạn đã quen với việc lăn bọt. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy đau khi lăn bọt nếu cơ bị căng. Để điều chỉnh áp lực, hãy giảm lượng trọng lượng cơ thể bạn đang đặt lên con lăn. Ví dụ: nếu bạn đang lăn bắp chân, hãy sử dụng cánh tay để giúp nâng đỡ cơ thể và giảm một phần trọng lượng cơ thể khỏi con lăn.
- Từ từ lăn các vùng mềm trong 10 giây để bắt đầu, sau đó thực hiện từ 30 đến 60 giây mỗi lần.
- Uống nhiều nước sau khi lăn bọt để giúp phục hồi.
Nếu bạn muốn biết thêm mẹo, đây là 8 động tác lăn bọt bạn có thể thử.
Lấy đi
Lăn bọt có thể là một cách hiệu quả để giảm căng cơ trước khi bắt đầu tập luyện. Đó là trường hợp đặc biệt nếu bạn còn bất kỳ căng thẳng nào còn sót lại sau khi tập thể dục trong vài ngày trước đó.
Cán bọt cũng có thể là một công cụ quan trọng để sử dụng trong khi hạ nhiệt sau khi tập thể dục.
Nếu bạn thêm con lăn bọt vào thói quen khởi động và hồi chiêu, bạn có thể thấy mình đỡ đau hơn trong những ngày tiếp theo.
Nếu bạn thường xuyên ngồi hoặc đứng làm công việc của mình, hoặc chỉ bị đau nhức, lăn xốp cũng có thể hữu ích.
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ công cụ mới nào vào thói quen hàng ngày của bạn.
.jpg)
