Cho dù bạn ăn chúng một mình, trong món salad hay rắc lên trên bột yến mạch, nho khô vẫn ngon và là một cách lành mạnh để đáp ứng sở thích ăn ngọt của bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu có thể ăn nho khô, còn được gọi là nho khô, nếu bạn bị tiểu đường.
Có nhiều quan niệm sai lầm về những gì người bệnh tiểu đường có thể và không thể ăn. Và một quan niệm sai lầm là thực phẩm có chứa đường - bao gồm cả trái cây - là hoàn toàn vượt quá giới hạn.
Nhưng sự thật là, những người sống chung với bệnh tiểu đường có thể có nho khô và nhiều loại trái cây khác.
Trên thực tế, trái cây là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng chứa nhiều:
- chất xơ
- vitamin
- khoáng chất
Những người mắc bệnh tiểu đường - hoặc bất kỳ ai vì vấn đề đó, nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm các phần trái cây lành mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu nho khô ảnh hưởng như thế nào đến việc quản lý đường huyết.
Tôi có thể ăn nho khô không?
Điểm mấu chốt là có. Bạn có thể ăn nho khô nếu bạn bị tiểu đường. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên ăn cả hộp nho khô bất cứ khi nào bạn muốn.
Nho khô là một loại trái cây, và giống như các loại trái cây khác, nó bao gồm đường tự nhiên. Vì vậy, trong khi nho khô là an toàn để ăn, điều độ là chìa khóa để ngăn chặn sự tăng vọt của lượng đường trong máu.
Hãy nhớ rằng trái cây, mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng có chứa carbohydrate. Ngay cả khi bạn đang ăn trái cây như một món ăn nhẹ, bạn cần phải tính nó như một phần của bữa ăn để đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều khẩu phần carbohydrate.
Thông thường, 2 muỗng canh (muỗng canh) nho khô chứa khoảng 15 gam (g) carbohydrate.
Tại sao nho khô lại tốt cho bạn
Tương tự như các loại trái cây khác, nho khô chứa ít calo và có giá trị dinh dưỡng cao.
Ví dụ, 1/4 cốc nho khô chỉ chứa khoảng 120 calo. Nó cũng bao gồm 2 g chất xơ, 25 miligam (mg) canxi và 298 mg kali.
Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và nó góp phần vào sức khỏe hệ tiêu hóa.
Canxi giúp cơ thể bạn duy trì và xây dựng xương chắc khỏe. Kali bảo vệ hệ thần kinh và sức mạnh cơ bắp của bạn, đồng thời nó cũng giúp quản lý sự cân bằng nước.
Chúng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu không?
Ăn nho khô cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết sau bữa ăn.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đánh giá 10 người tham gia khỏe mạnh - bốn nam và sáu nữ - để xem nho khô ảnh hưởng như thế nào đến việc kiểm soát đường huyết.
Những người tham gia đã tiêu thụ bốn bữa ăn sáng trong khoảng thời gian từ 2 đến 8 tuần. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi lượng đường và insulin của họ trong khoảng thời gian 2 giờ sau mỗi bữa ăn.
Họ đã ăn hai bữa sáng bằng bánh mì trắng và hai bữa sáng với nho khô.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau khi ăn nho khô, những người tham gia có phản ứng với glucose và insulin thấp hơn đáng kể so với sau khi ăn bánh mì trắng.
Những phát hiện này đã khiến các nhà nghiên cứu kết luận rằng nho khô có thể có tác động tích cực đến phản ứng đường huyết.
Chỉ số đường huyết là gì?
Điều quan trọng nữa là phải hiểu vị trí của nho khô trong chỉ số đường huyết.
Chỉ số đường huyết về cơ bản là một thang đo xếp hạng carbohydrate theo mức độ nhanh chóng của chúng làm tăng lượng đường trong máu.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của họ và cuối cùng là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường của họ.
Giá nho khô rơi ở đâu trên bàn cân?
Điều quan trọng cần lưu ý là trái cây thường xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết vì chúng chứa chất xơ và đường fructose. Nhưng một số loại trái cây, chẳng hạn như nho khô, có xếp hạng trung bình.
Điều này không có nghĩa là không thể tiêu thụ nho khô. Nhưng một lần nữa, điều quan trọng là ăn chúng một cách điều độ.
Hãy nhớ rằng các loại trái cây khác cũng có xếp hạng trung bình, bao gồm:
- quả nam việt quất ngọt
- ngày
- dưa
- Dứa
Nếu bạn quyết định ăn nhẹ nho khô, hãy đảm bảo rằng bạn giữ khẩu phần nhỏ và chỉ ăn một khẩu phần mỗi lần.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một khẩu phần carb là 15 g. Vì vậy, mỗi lần chỉ nên ăn khoảng 2 thìa nho khô.
Vì một phần nhỏ nho khô không có khả năng làm bạn no nên hãy cân nhắc ăn nho như một phần của bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ xen kẽ.
Nho nguyên quả có thể khiến bạn hài lòng hơn. Vì quá trình sấy khô tập trung đường trong nho khô, nho có ít đường hơn và xếp hạng thấp hơn về chỉ số đường huyết.
Mẹo ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường
Điều quan trọng đối với tất cả mọi người - đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường - bao gồm trái cây như một phần của thói quen hàng ngày để cố gắng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn uống lành mạnh góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả việc giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng của mình, khiến bạn cảm thấy thoải mái từ trong ra ngoài.
Một kế hoạch ăn uống tốt bao gồm các phần lành mạnh của:
- trái cây
- rau
- các loại ngũ cốc
- sữa ít béo hoặc không béo
Điều quan trọng nữa là kết hợp protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn:
- cá
- thịt nạc
- gia cầm
- trứng
- đậu
Đảm bảo hạn chế lượng natri và đường bổ sung. Khi mua trái cây đóng hộp, nước ép trái cây và gia vị, hãy đảm bảo nhãn không thêm đường.
Và mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức đồ ngọt, nhưng hãy hạn chế ăn kẹo, bánh ngọt và bánh quy vì có thể làm tăng lượng đường trong máu và ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát cân nặng của bạn.
Quản lý khẩu phần ăn là điều quan trọng để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, có thể dẫn đến tăng cân.
Để giúp quản lý các phần của bạn:
- mua những chiếc đĩa nhỏ hơn cho ngôi nhà của bạn
- ăn một lượng nhỏ thức ăn thường xuyên hơn trong ngày.
- ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ một ngày thay vì ba bữa ăn lớn
Công thức nấu ăn nho khô tốt cho sức khỏe
Bạn không cần phải chỉ ăn nho khô như một món ăn nhẹ. Bạn đang tìm cách sáng tạo để thưởng thức loại trái cây sấy khô này?
Dưới đây là một số công thức nấu ăn bằng nho khô lành mạnh mà bạn có thể thử ngay hôm nay từ Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ:
- Cơm gạo lứt và salad edamame
- Cá hồng đỏ kiểu Veracruz của Ingrid Hoffman
- Gạt nhanh bông cải xanh
- Salad gà quay và rau arugula
- Salad bông cải xanh hướng dương
- Súp lơ Ấn Độ rang với đậu gà và hạt điều
- Rau bina xào với quả lý chua và hạt thông
- Ớt không nhồi Địa Trung Hải
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và biết những gì nên ăn là điều quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, thì chế độ ăn uống của bạn có thể là vấn đề.
Bệnh tiểu đường không được quản lý đúng cách có thể dẫn đến nhiều biến chứng, bao gồm:
- tổn thương thần kinh
- tổn thương thận
- tổn thương chân
- bệnh tim mạch (đau tim và đột quỵ)
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm ra những gì để ăn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng về bệnh tiểu đường hoặc một nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận, những người có thể giúp bạn lập một kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường, bạn bè và gia đình tốt có thể nói rằng bạn không thể ăn nho khô hoặc các loại trái cây khác.
Tuy nhiên, trái cây là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và chứa các chất dinh dưỡng khác. Nhiều loại trái cây cũng xếp hạng thấp hoặc trung bình về chỉ số đường huyết, có nghĩa là bạn có thể và cần phải đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Chìa khóa để ăn và thưởng thức nho khô là không ăn quá nhiều. Quản lý lượng đường trong máu của bạn là rất quan trọng để tránh các biến chứng tiểu đường.
Nếu bạn không biết phải ăn gì hoặc cần trợ giúp trong việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường.
