Bạn sử dụng các cơ ở đùi trong và vùng bẹn thường xuyên hơn bạn nghĩ. Mỗi khi bạn đi bộ, xoay người hoặc uốn cong, những cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn thăng bằng, ổn định và di chuyển một cách an toàn.
Các cơ đùi bên trong được gọi là cơ quan phụ. Chúng được tạo thành từ năm cơ khác nhau. Những cơ này được gắn vào xương chậu (hông) và xương đùi, hoặc xương cẳng chân.
Bên cạnh việc giúp bạn di chuyển an toàn, các chất bổ trợ cũng rất quan trọng để ổn định hông, đầu gối, lưng thấp và cốt lõi của bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn lý do tại sao cần chú ý đến những cơ này khi bạn kéo căng. Và nếu bạn muốn có những ví dụ về cách kéo giãn hiệu quả, dễ dàng, chúng tôi cũng có những ví dụ đó.
Lợi ích của việc kéo căng đùi trong của bạn là gì?
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, bao gồm căng cơ đùi trong trong thói quen tập luyện của bạn hoặc khi cơ bắp của bạn cảm thấy căng có thể giúp:
- giảm căng cơ ở chân và háng của bạn
- cải thiện tính linh hoạt
- tăng phạm vi chuyển động của cơ chân của bạn
- ngăn ngừa căng cơ, rách và các chấn thương khác
- tăng lưu thông đến háng của bạn
- giúp giảm đau nhức sau khi tập luyện
- tăng hiệu suất thể thao của bạn
- cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn
Khi nào bạn nên căng da đùi?
Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng sự kết hợp giữa động tác kéo giãn tĩnh và động là hữu ích nhất để cải thiện tính linh hoạt, tăng cường hiệu suất thể thao và ngăn ngừa chấn thương.
Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên thực hiện các động tác căng cơ trước khi bắt đầu tập thể dục. Động tác kéo căng là một loại khởi động có mục tiêu. Nó chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục bằng cách bắt chước chuyển động của hoạt động theo kế hoạch của bạn.
Động tác giãn cơ cũng giúp tăng nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu, đồng thời giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng hoạt động. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, như căng hoặc rách cơ.
Mặt khác, căng giãn tĩnh có lợi nhất khi chúng được thực hiện sau khi tập luyện. Đây là những động tác kéo căng mà bạn giữ cố định trong một khoảng thời gian, không có bất kỳ chuyển động nào. Chúng cho phép cơ bắp của bạn thư giãn và thả lỏng đồng thời tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các động tác giãn cơ tĩnh có xu hướng kém hiệu quả hơn nếu chúng được thực hiện mà không khởi động hoặc giãn cơ động.
Căng da đùi bên trong năng động
Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục hoặc nếu cơ háng của bạn cảm thấy căng, hãy dành khoảng năm phút để thực hiện các động tác kéo giãn cơ. Những động tác kéo giãn này có thể giúp làm nóng cơ và giúp chúng sẵn sàng di chuyển một cách an toàn.
Đu chân
Động tác kéo giãn đơn giản này bao gồm việc đứng nguyên một chỗ trong khi bạn đung đưa chân như một phần của quá trình khởi động. Nó nhắm vào đùi trong, hông và mông của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất và giữ trọng lượng của bạn trên gót chân trái của bạn.
- Giữ vào tường hoặc ghế để được hỗ trợ nếu bạn cần.
- Bắt đầu từ từ, xoay chân phải của bạn như một con lắc từ bên này sang bên kia. Cố gắng tránh vặn thân mình quá nhiều.
- Khi các cơ của bạn bắt đầu thả lỏng, bạn có thể bắt kịp tốc độ và vung chân ra xa hơn sau mỗi động tác.
- Thực hiện 20 lần cho mỗi bên chân.
Căng chéo
Nếu bạn thích khiêu vũ, động tác này nên đến một cách tự nhiên vì nó tương tự như động tác nhảy “cây nho”.
- Bắt đầu bằng hai bàn chân của bạn với nhau, sau đó bước sang bên trái bằng chân trái của bạn.
- Bắt chéo chân phải của bạn trước chân trái của bạn.
- Bước sang bên trái một lần nữa bằng chân trái, đồng thời đưa chân phải vào khớp với chân trái.
- Khi cả hai chân của bạn đã ở gần nhau, hãy lặp lại theo hướng khác.
- Bạn có thể bắt đầu chậm, nhưng hãy tăng tốc độ khi bạn đã quen với việc di chuyển.
- Cố gắng tiếp tục trong ít nhất 2 đến 3 phút.
Căng da đùi trong tĩnh
Các động tác kéo giãn đùi trong sau đây có thể được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn để tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động, đồng thời giúp cơ bắp của bạn thư giãn sau khi tập luyện.
Bướm căng
Động tác kéo căng này nhắm vào các cơ ở đùi trong, hông và lưng dưới của bạn.
- Ngồi trên mặt đất và đặt hai lòng bàn chân vào nhau trước mặt bạn. Để đầu gối của bạn cong ra hai bên.
- Đặt tay lên chân khi bạn kéo gót về phía bạn.
- Giữ lưng thẳng và cơ bụng hóp vào khi bạn để đầu gối thư giãn và nhích gần sàn hơn. Bạn sẽ cảm thấy áp lực nhẹ lên cơ háng.
- Hít thở sâu và giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
- Lặp lại 3 lần. Di chuyển bàn chân của bạn gần háng hơn để kéo căng hơn.
Ngồi xổm bên
- Đứng lên và đặt bàn chân của bạn rộng gấp đôi chiều rộng bằng vai.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải, uốn cong đầu gối phải và đẩy hông ra sau như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống.
- Hạ xuống càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ chân trái thẳng.
- Nâng ngực và dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải.
- Hít thở sâu và giữ trong 10 đến 20 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3 đến 4 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.
Tư thế giới hạn góc ngả lưng
Động tác kéo giãn thư giãn này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và háng của bạn. Đó là một sự kéo giãn đặc biệt tốt nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi.
- Nằm thẳng lưng.
- Gập đầu gối và di chuyển lòng bàn chân vào trong sao cho chạm vào nhau.
- Di chuyển đầu gối của bạn xuống phía sàn để bạn cảm thấy cơ háng của mình đang căng ra.
- Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây.
- Lặp lại 3 lần. Cố gắng di chuyển bàn chân của bạn gần mông hơn với mỗi lần kéo căng.
Những lời khuyên về an toàn
Để giữ an toàn khi kéo căng, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Đừng trả lại. Các chuyển động đột ngột, giật hoặc bật mạnh có thể làm tổn thương hoặc rách các cơ.
- Bắt đầu từ từ. Đừng cố làm quá nhanh. Bắt đầu với một vài lần kéo căng và thêm nhiều lần nữa khi bạn có được sự linh hoạt hơn.
- Đừng quên thở. Hít thở giúp giảm căng thẳng và căng cơ trong cơ, đồng thời có thể giúp bạn kéo căng cơ lâu hơn.
- Đừng vượt quá những gì thoải mái. Một chút khó chịu là bình thường, nhưng bạn sẽ không cảm thấy đau khi kéo căng. Dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau đột ngột.
Bạn cũng nên đi khám nếu cảm thấy cơn đau dữ dội trở nên tồi tệ hơn khi bạn đi bộ hoặc ngồi, hoặc khiến bạn khó cử động chân.
Mang đi
Cơ đùi trong của bạn, còn được gọi là cơ dẫn, đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn cân bằng, ổn định và di chuyển an toàn. Chúng cũng rất quan trọng để ổn định hông, đầu gối, lưng thấp và cốt lõi của bạn.
Cách tốt nhất để giữ cho các cơ này được thư giãn và linh hoạt là bao gồm các động tác giãn cơ trong giai đoạn khởi động và giãn cơ tĩnh trong quy trình hồi chiêu của bạn. Kéo dài các chất dẫn truyền thường xuyên có thể cải thiện tính linh hoạt và hiệu suất của bạn, đồng thời cũng ngăn ngừa chấn thương và cứng khớp.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về việc kéo căng, đặc biệt là nếu bạn bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe.
