10 kỹ thuật thở

Nếu bạn muốn thử các bài tập thở để giảm căng thẳng hoặc lo lắng hoặc cải thiện chức năng phổi của mình, chúng tôi có 10 bài tập khác nhau để lấy mẫu. Bạn có thể thấy rằng một số bài tập nhất định sẽ hấp dẫn bạn ngay lập tức. Bắt đầu với những thứ đó để việc luyện tập thú vị hơn.

Cách thêm các bài tập thở vào ngày của bạn

Các bài tập thở không phải mất nhiều thời gian trong ngày của bạn. Nó thực sự chỉ là dành một chút thời gian để chú ý đến hơi thở của bạn. Dưới đây là một vài ý tưởng để bắt đầu:

• Bắt đầu chỉ với 5 phút mỗi ngày và tăng thời gian của bạn khi bài tập trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.
• Nếu 5 phút cảm thấy quá dài, hãy bắt đầu chỉ với 2 phút.
• Thực hành nhiều lần trong ngày. Lên lịch thời gian đã định hoặc tập thở có ý thức khi bạn cảm thấy cần thiết.

1. Thở môi mím chặt

Kỹ thuật thở đơn giản này giúp bạn làm chậm nhịp thở của mình bằng cách cố gắng có chủ ý trong mỗi nhịp thở.

Bạn có thể tập thở mím môi bất cứ lúc nào. Nó có thể đặc biệt hữu ích trong các hoạt động như cúi người, nâng hoặc leo cầu thang.

Thực hành sử dụng hơi thở này 4 đến 5 lần một ngày khi bạn bắt đầu để học đúng cách thở.

Để làm điều đó:

1. Thư giãn cổ và vai của bạn.
2. Ngậm miệng, hít vào từ từ bằng mũi trong 2 lần đếm.
3. Mím hoặc mím môi như thể bạn sắp huýt sáo.
4. Thở ra từ từ bằng cách thổi không khí qua đôi môi đang mím của bạn để đếm 4.

2. Thở bằng cơ hoành

Thở bằng bụng có thể giúp bạn sử dụng cơ hoành đúng cách. Thực hiện các bài tập thở bằng bụng khi bạn cảm thấy thư giãn và nghỉ ngơi.

Tập thở bằng cơ hoành từ 5 đến 10 phút 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, nhưng theo thời gian, kỹ thuật này sẽ trở nên dễ dàng hơn và cảm thấy tự nhiên hơn.

Để làm điều đó:

1. Nằm ngửa, đầu gối hơi cong và gối đầu.
2. Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ.
3. Đặt một tay lên ngực trên và một tay bên dưới khung xương sườn, cho phép bạn cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
4. Từ từ hít vào bằng mũi, cảm thấy bụng đang ép vào tay.
5. Giữ tay kia của bạn càng yên càng tốt.
6. Thở ra bằng cách mím môi khi bạn siết chặt cơ bụng, giữ yên hoàn toàn tay trên.

Bạn có thể đặt một cuốn sách lên bụng để bài tập khó hơn. Sau khi học cách thở bụng khi nằm, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thử khi ngồi trên ghế. Sau đó, bạn có thể thực hành kỹ thuật này trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình.

3. Kỹ thuật lấy nét hơi thở

Kỹ thuật thở sâu này sử dụng hình ảnh hoặc các từ và cụm từ tập trung.

Bạn có thể chọn một từ tập trung khiến bạn mỉm cười, cảm thấy thoải mái hoặc đơn giản là trung lập để suy nghĩ. Những ví dụ bao gồm Sự thanh bình, đi thôi, hoặc là thư giãn, nhưng nó có thể là bất kỳ từ nào phù hợp với bạn để bạn tập trung và lặp lại trong quá trình luyện tập.

Khi bạn xây dựng phương pháp tập trung vào hơi thở, bạn có thể bắt đầu với bài tập kéo dài 10 phút. Tăng dần thời lượng cho đến khi các phiên của bạn kéo dài ít nhất 20 phút.

Để làm điều đó:

1. Ngồi hoặc nằm ở một nơi thoải mái.
2. Nâng cao nhận thức về hơi thở của bạn mà không cố gắng thay đổi cách thở.
3. Xen kẽ giữa hít thở bình thường và thở sâu một vài lần. Chú ý bất kỳ sự khác biệt nào giữa thở bình thường và thở sâu. Chú ý cách bụng của bạn nở ra khi hít vào sâu.
4. Lưu ý cảm giác thở nông so với thở sâu.
5. Tập thở sâu trong vài phút.
6. Đặt một tay bên dưới rốn của bạn, giữ cho bụng của bạn được thư giãn và để ý xem nó tăng lên như thế nào với mỗi lần hít vào và hạ xuống theo mỗi lần thở ra.
7. Thở dài sau mỗi lần thở ra.
8. Bắt đầu thực hành tập trung vào hơi thở bằng cách kết hợp hít thở sâu này với hình ảnh và một từ hoặc cụm từ tiêu điểm sẽ hỗ trợ thư giãn.
9. Bạn có thể tưởng tượng rằng không khí bạn hít vào mang lại những làn sóng bình yên và tĩnh lặng khắp cơ thể bạn. Nói bằng tinh thần, "Hít vào hòa bình và bình tĩnh."
10. Hãy tưởng tượng rằng không khí bạn thở ra rửa sạch căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể tự nói với chính mình, "Thở ra căng thẳng và lo lắng."

4. Hơi thở của sư tử

Hơi thở của sư tử là một bài tập thở yoga tràn đầy năng lượng được cho là giúp giảm căng thẳng ở ngực và mặt của bạn.

Trong yoga, nó còn được gọi là Lion’s Pose hoặc simhasana trong tiếng Phạn.

Để làm điều này:

1. Vào tư thế ngồi thoải mái. Bạn có thể ngồi trên gót chân hoặc bắt chéo chân.
2. Ấn lòng bàn tay vào đầu gối bằng các ngón tay dang rộng.
3. Hít sâu bằng mũi và mở to mắt.
4. Đồng thời, há to miệng và thè lưỡi, đưa đầu ti xuống về phía cằm.
5. Co các cơ ở phía trước cổ họng khi bạn thở ra bằng miệng bằng cách phát ra âm thanh “ha” dài.
6. Bạn có thể hướng ánh mắt của mình để nhìn vào khoảng giữa lông mày hoặc đầu mũi.
7. Thực hiện nhịp thở này từ 2 đến 3 lần.

Dưới đây là một ví dụ có hướng dẫn về hơi thở của sư tử và một vài biến thể tư thế trên đó.

5. Thở bằng lỗ mũi luân phiên

Thở qua lỗ mũi, được gọi là nadi shodhana pranayama trong tiếng Phạn, là một cách thở để thư giãn.

Thở bằng lỗ mũi thay thế đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng tim mạch và giảm nhịp tim.

Nadi shodhana tốt nhất nên tập khi bụng đói. Tránh luyện tập nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi hoặc tắc nghẽn.Giữ hơi thở của bạn đều và êm ái trong suốt quá trình luyện tập.

Để làm điều này:

1. Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
2. Nâng bàn tay phải lên về phía mũi, ấn các ngón tay đầu tiên và ngón giữa xuống lòng bàn tay và để các ngón tay khác mở rộng.
3. Sau khi thở ra, sử dụng ngón tay cái bên phải của bạn để nhẹ nhàng đóng lỗ mũi bên phải của bạn.
4. Hít vào bằng lỗ mũi trái, sau đó đóng lỗ mũi trái bằng ngón út bên phải và ngón đeo nhẫn.
5. Thả ngón tay cái và thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
6. Hít vào bằng lỗ mũi bên phải của bạn và sau đó đóng lỗ mũi này lại.
7. Thả các ngón tay của bạn để mở lỗ mũi bên trái và thở ra bằng bên này.
8. Đây là một chu kỳ.
9. Tiếp tục kiểu thở này trong tối đa 5 phút.
10. Kết thúc phiên của bạn với thở ra ở bên trái.

6. Thở đều

Hơi thở bằng nhau được gọi là sama vritti trong tiếng Phạn. Kỹ thuật thở này tập trung vào việc hít vào và thở ra có cùng độ dài. Làm cho hơi thở của bạn trơn tru và ổn định có thể giúp mang lại sự cân bằng và bình tĩnh.

Bạn nên tìm độ dài hơi thở không quá dễ và không quá khó. Bạn cũng muốn nó quá nhanh để bạn có thể duy trì nó trong suốt quá trình luyện tập. Thông thường, đây là số đếm từ 3 đến 5.

Khi bạn đã quen với việc thở đều khi ngồi, bạn có thể thực hiện trong quá trình tập yoga hoặc các hoạt động hàng ngày khác.

Để làm điều đó:

1. Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
2. Hít vào thở ra bằng mũi.
3. Đếm trong mỗi lần hít vào và thở ra để đảm bảo chúng đều trong khoảng thời gian. Ngoài ra, chọn một từ hoặc cụm từ ngắn để lặp lại trong mỗi lần hít vào và thở ra.
4. Bạn có thể thêm một chút tạm dừng hoặc giữ hơi sau mỗi lần hít vào và thở ra nếu bạn cảm thấy thoải mái. (Hơi thở bình thường bao gồm một khoảng dừng tự nhiên.)
5. Tiếp tục thực hành hơi thở này trong ít nhất 5 phút.

7. Âm hưởng hoặc nhịp thở mạch lạc

Thở cộng hưởng, còn được gọi là thở kết hợp, là khi bạn thở với tốc độ 5 nhịp thở đầy đủ mỗi phút. Bạn có thể đạt được tốc độ này bằng cách hít vào và thở ra đếm 5.

Hít thở ở tốc độ này sẽ tối đa hóa sự thay đổi nhịp tim của bạn (HRV), giảm căng thẳng và theo một nghiên cứu năm 2017, có thể giảm các triệu chứng trầm cảm khi kết hợp với Iyengar yoga.

Để làm điều này:

1. Hít vào đếm 5.
2. Thở ra đếm 5.
3. Tiếp tục kiểu thở này trong ít nhất vài phút.

8. Hơi thở Sitali

Bài tập thở yoga này giúp bạn hạ nhiệt độ cơ thể và thư giãn đầu óc.

Hơi thở dài ra nhưng đừng ép. Vì bạn hít vào bằng miệng trong khi thở Sitali, bạn có thể muốn chọn một nơi để luyện tập không có bất kỳ chất gây dị ứng nào ảnh hưởng đến bạn và ô nhiễm không khí.

Để làm điều này:

1. Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
2. Thè lưỡi và cuộn lưỡi lại để hai mép ngoài dính vào nhau.
3. Nếu lưỡi của bạn không làm được điều này, bạn có thể mím môi.
4. Hít vào bằng miệng.
5. Thở ra bằng mũi.
6. Tiếp tục thở như vậy trong tối đa 5 phút.

9. Hít thở sâu

Hít thở sâu giúp giảm khó thở bằng cách ngăn không khí bị mắc kẹt trong phổi và giúp bạn hít thở không khí trong lành hơn. Nó có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và tập trung hơn.

Để làm điều này:

1. Trong khi đứng hoặc ngồi, hãy rút khuỷu tay ra sau một chút để cho phép ngực của bạn mở rộng.
2. Hít sâu bằng mũi.
3. Giữ nhịp thở khi đếm 5.
4. Từ từ thở ra bằng cách thở ra bằng mũi.

10. Hơi thở ong vo ve (bhramari)

Cảm giác độc đáo của phương pháp tập thở yoga này giúp tạo ra sự bình tĩnh tức thì và đặc biệt nhẹ nhàng quanh trán của bạn. Một số người sử dụng hơi thở ong ong để giải tỏa sự thất vọng, lo lắng và tức giận. Tất nhiên, bạn sẽ muốn thực hành nó ở một nơi mà bạn có thể tự do tạo ra âm thanh vo ve.

Để làm điều này:

1. Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
2. Nhắm mắt và thư giãn khuôn mặt của bạn.
3. Đặt những ngón tay đầu tiên của bạn lên sụn vành tai bao phủ một phần ống tai của bạn.
4. Hít vào và khi thở ra, ấn nhẹ các ngón tay vào sụn.
5. Ngậm miệng lại, tạo ra âm thanh vo ve lớn.
6. Tiếp tục cho đến khi nào cảm thấy thoải mái.

Mang đi

Bạn có thể thử hầu hết các bài tập thở này ngay lập tức. Hãy dành thời gian để thử nghiệm các loại kỹ thuật thở khác nhau. Dành một khoảng thời gian nhất định ít nhất một vài lần mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện các bài tập này suốt cả ngày.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ lo lắng về y tế hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách thở, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu hô hấp hoặc giáo viên yoga chuyên về luyện thở. Ngừng luyện tập nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc kích động.

Những chuyển động có tâm: Yoga cho chứng lo âu