Bạn đã bao giờ cảm thấy lo lắng đến mức không thể ngủ vào đêm trước cuộc họp với sếp của mình? Có thể lòng bàn tay của bạn đổ mồ hôi bất cứ khi nào bạn nghĩ về cuộc nói chuyện-nơi-bạn-thấy-điều-này-xảy-ra với đối tác của mình.
Không ai biết tương lai sẽ ra sao, và việc tự hỏi tình hình công việc hoặc mối quan hệ sẽ diễn ra như thế nào là điều khá bình thường. Hoặc, có thể bạn quan tâm nhiều hơn đến các sự kiện ít bình thường hơn, bao gồm thiên tai, mất người thân hoặc đại dịch toàn cầu.
Lo lắng dự đoán mô tả nỗi sợ hãi và lo lắng xung quanh những điều tồi tệ có thể xảy ra. Nó có thể xảy ra trong nhiều bối cảnh khác nhau, nhưng nó thường tập trung vào những thứ bạn không thể dự đoán hoặc kiểm soát.
Một lần nữa, những lo lắng này là bình thường, nhưng chúng có thể trở thành dấu hiệu của sự lo lắng dự đoán nếu chúng bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
Cảm giác như thế nào
Lo lắng có thể xảy ra có thể bao gồm từ cảm giác lo lắng thoáng qua đến cảm giác sợ hãi suy nhược.
Bạn có thể nhận thấy:
- khó tập trung
- khó quản lý cảm xúc và tâm trạng
- cảm xúc tê tái
- mất hứng thú với những sở thích thông thường của bạn
- giật mình hoặc bồn chồn
- căng cơ và đau
- buồn nôn và chán ăn
- các vấn đề về giấc ngủ
Với sự lo lắng dự đoán, bạn có thể dành nhiều thời gian để tưởng tượng ra các tình huống xấu nhất. Tập trung quá mức vào những kết quả không mong muốn này cũng có thể làm tăng sự thất vọng và vô vọng của bạn.
Nói rằng đối tác của bạn có vẻ hơi bận tâm gần đây. Khi bạn đề cập đến nó, họ nói không có gì sai. Bạn không tin họ và bắt đầu lo lắng rằng họ muốn chia tay, và bạn không thể ngừng tưởng tượng về cuộc trò chuyện chia tay mà bạn tin rằng sắp diễn ra. Suy nghĩ về việc mất đi người bạn đời của mình khiến bạn cảm thấy buồn nôn, khó ăn ngủ bình thường.
Hãy coi đó là một triệu chứng, không phải là một rối loạn
Chứng lo âu do dự báo không phải là một chẩn đoán sức khỏe tâm thần riêng mà nó có thể xuất hiện như một triệu chứng của rối loạn lo âu tổng quát.
Các điều kiện khác cũng có thể liên quan đến nỗi sợ hãi về các sự kiện trong tương lai có thể không nhất thiết xảy ra.
Lo lắng xã hội
Rối loạn lo âu xã hội liên quan đến nỗi sợ hãi tột độ bị từ chối hoặc đánh giá tiêu cực. Thông thường, các triệu chứng lo lắng về thể chất cũng đi kèm với những nỗi sợ hãi này.
Nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội, bạn có thể lo lắng về việc nói ra điều gì đó khiến bạn xấu hổ hoặc phạm phải một sai lầm nghiêm trọng trong xã hội khiến bạn phải trả giá bằng bạn bè hoặc công việc.
Lo lắng về những lời chỉ trích trong tương lai từ người khác có thể khiến bạn khó chia sẻ ý kiến hoặc nói lên suy nghĩ của mình về bất kỳ chủ đề nào.
Ám ảnh cụ thể
Một nỗi ám ảnh cụ thể có thể liên quan đến nỗi sợ hãi tột độ đối với các đồ vật hoặc trải nghiệm hàng ngày - đồng hồ, nhện, độ cao hoặc đi xe buýt. Những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi thường có rất nhiều lo lắng trước khi tiếp xúc với những gì họ sợ hãi.
Giả sử bạn mắc chứng sợ chó. Chó là loài vật khá phổ biến, vì vậy bạn biết đôi khi bạn sẽ gặp phải chúng, nhưng bạn không biết khi nào và ở đâu. Do đó, bạn có thể dành nhiều thời gian để lo lắng về khả năng xảy ra cuộc gặp gỡ đó. Sự lo lắng này có thể khiến bạn không đến những nơi mà bạn có thể nhìn thấy chó, điều này có thể hạn chế khả năng bạn ở bên ngoài hoặc với những người bạn có nuôi chó.
Lo lắng có liên quan đến chứng ám ảnh sợ hãi có thể trở nên trầm trọng đến mức bạn cuối cùng tránh mạo hiểm ra ngoài, điều này có thể làm căng thẳng mối quan hệ của bạn với bạn bè và những người thân yêu.
Rối loạn hoảng sợ
Lo lắng chống đối là một triệu chứng phổ biến của rối loạn hoảng sợ.
Các cuộc tấn công hoảng sợ bao gồm rất nhiều cảm giác khó chịu, bao gồm đau ngực, khó thở và cảm giác cực kỳ kinh hoàng. Nếu bạn đã từng gặp một cơn hoảng sợ, thì việc lo lắng về một cơn hoảng sợ khác là điều rất bình thường, đặc biệt nếu bạn không biết điều gì đã kích hoạt nó.
Lo lắng về việc có thêm các cơn hoảng loạn có thể trở nên quá tải. Lo lắng về việc mất kiểm soát trước mặt người khác có thể khiến bạn tránh những nơi công cộng. Lo sợ về một cuộc tấn công hoảng loạn khi ngồi sau tay lái có thể khiến bạn không thể lái xe, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vòng quanh của bạn.
Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
Nhiều người từng trải qua chấn thương sống trong nỗi sợ hãi về chấn thương đó tái diễn. Lo lắng dự đoán liên quan đến PTSD có thể xảy ra như một triệu chứng của bất kỳ trải nghiệm đau thương nào - tai nạn xe hơi, va chạm hoặc chứng kiến cái chết của người thân.
Các tác nhân liên quan đến chấn thương có thể làm tăng cảm giác lo lắng mong đợi của bạn. Nếu sự kiện đó không bao giờ xa rời tâm trí của bạn, bạn có thể dành rất nhiều thời gian để nhớ lại những gì đã xảy ra và lo lắng về nó sẽ xảy ra một lần nữa khiến bạn phải vật lộn để nghĩ về bất cứ điều gì khác.
Làm thế nào để đối phó với nó
Lo lắng có thể gây ra nhiều lo lắng và khiến bạn bị mắc kẹt trong những suy nghĩ lo lắng lặp đi lặp lại.
Những mẹo đối phó này có thể giúp bạn hành động để phá vỡ chu kỳ này.
Chăm sóc nhu cầu thể chất
Mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể là rất thực tế, và sức khỏe thể chất của bạn có thể có tác động đến sức khỏe cảm xúc. Những thứ như giấc ngủ, dinh dưỡng và tập thể dục có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng lo âu, bao gồm cả lo lắng dự đoán.
Nếu các triệu chứng của bạn bao gồm dạ dày căng thẳng, bạn có thể cảm thấy khó ăn thường xuyên, nhưng bỏ bữa có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Trong một thời điểm đặc biệt khó chịu-22, lo lắng khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon, nhưng thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng có thể lường trước được. Khi nằm tỉnh táo, bạn có thể lo lắng về sự lo lắng của mình trở nên tồi tệ hơn. Để làm gì?
Cắt giảm lượng caffeine và thực hành các kỹ thuật thư giãn ngay trước khi đi ngủ thường có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
Tìm thêm các mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn.
Hoạt động thể chất cũng có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng, căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Chỉ cần cố gắng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì điều này đôi khi có thể khiến bạn tỉnh táo.
Kiểm tra sự tự nói của bạn
Cách bạn trò chuyện với chính mình về những vấn đề lo lắng.
Việc lo lắng về những điều tồi tệ đang xảy ra là điều đương nhiên. Khi những lo lắng này bắt đầu lấn át, hãy nhắc nhở bản thân (tử tế) rằng dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ về những điều tiêu cực có thể ngăn cản bạn tận hưởng những điều tốt đẹp trong cuộc sống.
Khi bạn bắt đầu lo lắng về điều gì đó, hãy tự hỏi bản thân, "Đây có phải là một khả năng thực tế không?" Nếu câu trả lời (thành thật) của bạn là không, thay vào đó, hãy cố gắng chuyển hướng năng lượng của bạn đến thời điểm hiện tại.
Nếu câu trả lời là có, bạn hoàn toàn có thể lập kế hoạch đối phó, cho dù đó là thời gian nghỉ làm hay dự trữ vật tư khẩn cấp. Sau đó, cố gắng gạt suy nghĩ của bạn sang một bên: Hiện tại, bạn đã làm tất cả những gì có thể.
Nếu bạn có xu hướng chỉ trích bản thân vì nỗi sợ hãi và suy nghĩ lo lắng, hãy nghĩ về những gì bạn có thể nói với một người bạn có cùng suy nghĩ. Bạn có thể đưa ra sự hỗ trợ tích cực chứ không phải đánh giá tiêu cực, phải không? Thực hành lòng từ bi đó với chính mình.
Nói về nó
Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng nói về điều mình sợ, nhưng đôi khi nói ra những nỗi sợ đó có thể giúp họ bớt sợ hãi.
Hãy nhớ ví dụ trước đây về việc lo lắng về một cuộc chia tay? Nói với đối phương về nỗi sợ hãi của bạn có thể khiến bạn cảm thấy kinh hãi hơn là nghĩ đến chuyện chia tay.
Hãy xem xét kỹ hơn tình hình. Mối quan hệ của bạn chủ yếu vẫn diễn ra tốt đẹp chứ? Bạn có lý do gì để tin rằng họ muốn chia tay? Có thể điều gì khác hoàn toàn đang làm họ phân tâm? Bạn sẽ không biết chắc chắn trừ khi bạn bắt đầu một cuộc trò chuyện.
Cho những người thân yêu biết về sự lo lắng của bạn cũng có thể hữu ích, đặc biệt nếu bạn cảm thấy bị cô lập bởi các triệu chứng của mình. Bạn bè và gia đình có thể hỗ trợ bằng cách lắng nghe và cung cấp những cách phân tâm tích cực, chẳng hạn như đi dạo hoặc nấu một bữa ăn cùng nhau.
Tiếp đất cho chính mình
Các bài tập tiếp đất có thể giúp làm gián đoạn những suy nghĩ buồn phiền hoặc lo lắng và kết nối lại với hiện tại.
Một số trong số chúng liên quan đến các vật dụng vật lý, chẳng hạn như thắt dây cao su vào cổ tay của bạn, giữ đá hoặc vuốt ve một vật tiếp đất nhẹ nhàng. Nhiều kỹ thuật tiếp đất xảy ra trong suy nghĩ của chính bạn, vì vậy bạn có thể thực hành chúng ở bất cứ đâu, bất kỳ lúc nào.
Dưới đây là một số để giúp bạn bắt đầu.
Cân nhắc điều trị chuyên nghiệp
Nếu các chiến lược đối phó của riêng bạn không mang lại nhiều hiệu quả, bạn nên tìm sự trợ giúp từ chuyên gia. Lo lắng là điều khá phổ biến và hầu hết mọi người cần thêm một chút hỗ trợ để sống thoải mái với nó.
Dưới đây là một cái nhìn về các tùy chọn chính.
Trị liệu
Trị liệu thường là cách tốt nhất để khám phá các vấn đề liên quan đến lo lắng. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn kiểm tra các nguồn căng thẳng trong cuộc sống và bắt đầu làm việc để giải quyết các nguyên nhân có thể gây ra lo lắng trước.
Các nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn xác định các phương pháp đối phó có hại hoặc kém hiệu quả hơn, như tránh nguồn gốc gây ra nỗi sợ hãi hoặc làm bạn tê liệt bằng rượu và đưa ra hướng dẫn về các chiến lược hữu ích hơn.
Vì lo lắng dự đoán có thể xảy ra với các mối quan tâm khác nhau về sức khỏe tâm thần, bác sĩ trị liệu của bạn có thể đề xuất một loại liệu pháp cụ thể tùy thuộc vào những gì bạn đang đối phó:
- Nhiều nhà trị liệu khuyến nghị liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hoặc CBT dựa trên chánh niệm cho chứng lo âu.
- Liệu pháp tiếp xúc có thể đặc biệt hữu ích đối với những chứng ám ảnh sợ hãi cụ thể, nhưng nó cũng thường được khuyến nghị đối với các dạng lo âu khác và PTSD.
- Cùng với liệu pháp trò chuyện, giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động của mắt (EMDR) giúp nhiều người cải thiện các triệu chứng PTSD.
Thuốc
Thuốc sẽ không chữa khỏi chứng lo âu, nhưng nó có thể giúp cải thiện các triệu chứng, bao gồm cả lo lắng dự đoán, đặc biệt là khi kết hợp với liệu pháp.
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị dùng thuốc nếu các triệu chứng của bạn:
- gây khó khăn cho cuộc sống hàng ngày của bạn
- ngăn cản bạn tiến bộ trong trị liệu
- gây ra đau khổ nghiêm trọng
- ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn
Thuốc trị lo âu bao gồm cả lựa chọn dài hạn và ngắn hạn, vì vậy bạn không nhất thiết phải dùng chúng mãi mãi. Quyết định dùng thuốc là do cá nhân, vì vậy bạn không nên cảm thấy bị áp lực phải thử hoặc tránh nó.
Dưới đây là một số loại thuốc tiềm năng có thể giúp:
- Thuốc chẹn beta có thể hoạt động hiệu quả như một phương pháp điều trị căng thẳng không thường xuyên. Bạn có thể cân nhắc những điều này nếu sự lo lắng của bạn thường có thể kiểm soát được nhưng đôi khi cảm thấy mất kiểm soát.
- Benzodiazepine là thuốc an thần có thể thúc đẩy thư giãn và bình tĩnh. Chúng có thể gây nghiện, vì vậy chúng chỉ được khuyến khích sử dụng trong thời gian ngắn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng chúng để giúp kiểm soát các triệu chứng lo âu nghiêm trọng khi bắt đầu trị liệu.
- Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI) và các thuốc chống trầm cảm khác có thể giúp giảm đau trong thời gian dài hơn.
Tìm hiểu thêm về các loại thuốc có thể giúp giảm lo âu.
Khi nào cần giúp đỡ
Lo lắng có một mục đích quan trọng: Nó giúp bạn chuẩn bị cho nguy hiểm có thể xảy ra.
Tương lai chỉ chứa đựng những điều bất ngờ, vì vậy việc dành thời gian tự hỏi điều gì sẽ xảy ra ở phía trước là điều bình thường. Điều này thực sự có thể giúp ích cho bạn - không bao giờ là một ý tưởng tồi nếu bạn chuẩn bị cho một loạt các khả năng.
Tuy nhiên, khi sự lo lắng về dự đoán trở nên nghiêm trọng khiến bạn không thể tận hưởng hiện tại, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia.
Tóm lại, nếu chất lượng cuộc sống của bạn bị ảnh hưởng, nói chuyện với bác sĩ trị liệu có thể giúp ích.
Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng có thể giúp ích cho bạn.
Điểm mấu chốt
Sự không chắc chắn có thể khiến bạn sợ hãi, đặc biệt là khi bạn muốn bảo vệ mình khỏi bị tổn hại. Không thể đoán trước được tương lai, vì vậy điều quan trọng là phải tìm cách đối phó với những điều chưa biết để những lo lắng này không gây ra vấn đề trong cuộc sống của bạn.
Một nhà trị liệu từ bi có thể giúp bạn giải quyết nỗi sợ hãi về sự không chắc chắn và cảm thấy thoải mái hơn với những điều chưa biết.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
