Tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ ba
Phụ nữ tập thể dục khi mang thai được hưởng nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích này bao gồm cải thiện:
- sức khỏe tim mạch
- huyết áp
- tâm trạng
- kiểm soát cân nặng
Các chuyên gia đã khuyến nghị hoạt động cường độ thấp đến trung bình trong nhiều năm.
Bạn thậm chí có thể duy trì các hoạt động mạnh mẽ, như chạy bộ, trong suốt thai kỳ với sự cho phép của bác sĩ. Tuy nhiên, có những biện pháp phòng ngừa mà phụ nữ mang thai phải cân nhắc để giữ sức khỏe cho cả mẹ và con.
“Khi mang thai, các khớp lỏng lẻo và giữ thăng bằng khó khăn hơn,” huấn luyện viên sức khỏe kiêm huấn luyện viên Pilates Kate Marcin giải thích. “Thực hiện các bài tập giúp ổn định các kết nối ở các khớp sẽ ngăn ngừa chấn thương.”
An toàn là rất quan trọng, vì vậy bạn nên luôn trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi tham gia vào bất kỳ chương trình thể dục mới nào. Mang thai, đặc biệt là giai đoạn sau của thai kỳ, không phải là thời điểm để bắt đầu thói quen tập thể dục mạnh mẽ. Những người không hoạt động nên bắt đầu với việc đi bộ.
Trong tam cá nguyệt thứ ba, bạn thường muốn tránh các hoạt động yêu cầu:
- nhảy
- nhảy cóc
- bỏ qua
- nảy
Đọc tiếp để tìm hiểu về một số bài tập mà bạn có thể tiếp tục trong tam cá nguyệt thứ ba.
Đi bộ và chạy bộ
Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Nếu đi bộ không đủ thử thách tim mạch, hãy thử chạy bộ.
Tuy nhiên, mang thai không phải là lúc để bắt đầu thói quen chạy bộ. Nếu bạn đã duy trì nó đến hết tuần 27, bạn không cần phải dừng lại trừ khi bạn gặp một số vấn đề về sức khỏe hoặc cảm giác khó chịu nhất định.
Một nghiên cứu được công bố bởi Sports Health đã kiểm tra 110 vận động viên chạy cự ly cạnh tranh và thói quen của họ trong suốt thai kỳ. Trong số 70 phần trăm chọn duy trì thói quen chạy bộ, 31 phần trăm tiếp tục chạy vào tam cá nguyệt thứ ba của họ.
Chìa khóa ở đây là giảm thời lượng và cường độ đào tạo. Ngay cả những vận động viên dày dạn kinh nghiệm cũng cắt giảm những nỗ lực thông thường của họ xuống một nửa hoặc nhiều hơn. Nói cách khác, nếu tốc độ hoặc cơ thể của bạn không cảm thấy tốt, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại để đi bộ.
Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước
Nếu bạn có quyền sử dụng hồ bơi, hãy tận dụng các môn thể thao dưới nước. Bơi vòng là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Nó cũng có thể được điều trị cho phụ nữ bị đau nhức. Nước giúp giảm bớt áp lực cho đôi chân và lưng mệt mỏi, đồng thời giúp ngăn ngừa tình trạng quá nóng.
Hãy nhớ rằng gắng sức, ngay cả trong nước mát, sẽ tiết ra mồ hôi. Nếu bạn bơi trong thời gian dài, hãy ngậm nước như khi bạn tập thể dục ngoài hồ bơi.
Có rất nhiều lớp học thể dục nhịp điệu thích hợp để thưởng thức dưới nước. Zumba trong hồ bơi giúp bạn khiêu vũ với sức đề kháng bổ sung. Các lớp học về khớp và tính linh hoạt cung cấp những cách nhẹ nhàng để kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn với sự hỗ trợ của nước.
Chạy bộ dưới nước là tuyệt vời cho những người chạy bộ không cảm thấy thoải mái với tác động trong thai kỳ sau này. Một số phòng tập thể dục thậm chí còn đặt xe đạp cố định trong nước.
Yoga, Pilates, xà đơn và các bài tập tác động thấp khác
Các bài tập có tác động thấp rất tốt cho phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ ba. Những ví dụ bao gồm:
- yoga
- Pilates
- barre
- đạp xe
Các bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và khỏe mạnh khi giao hàng.
Hãy thử tham gia các lớp học được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Các tư thế được sửa đổi để chúng an toàn và thoải mái hơn khi em bé của bạn phát triển trong những tuần cuối cùng của chúng.
Marcin giải thích: “Pilates là một cách tuyệt vời để phụ nữ xây dựng sự ổn định cốt lõi trong thời kỳ mang thai. “Phần lõi yếu đi khi vết sưng to lên và có thể dẫn đến đau lưng và đau thần kinh tọa”.
Động tác trên thảm tập Pilates cổ điển “tăng cường sức mạnh cho cơ bụng sâu nhất, cơ ngang bụng, giúp cải thiện tư thế tổng thể và có thể hữu ích khi chống đẩy,” cô nói.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể xoa dịu sự lo lắng và trầm cảm đôi khi đi kèm với thai kỳ. Trong một nghiên cứu được công bố bởi Các liệu pháp bổ sung trong Thực hành Lâm sàng, một nhóm phụ nữ mang thai bị trầm cảm đã được chỉ định tham gia một lớp yoga 20 phút từ tuần 22 đến 34 của thai kỳ.
Kết quả rất khả quan trong tất cả các lĩnh vực của sức khỏe thể chất và tinh thần. Những phụ nữ này cho biết tâm trạng được cải thiện, giảm đau và giảm tỷ lệ chuyển dạ sinh non và sinh mổ.
Các bước di chuyển trọng lượng cơ thể và săn chắc
Trọng lượng nặng có thể nguy hiểm trong tam cá nguyệt thứ ba, đặc biệt nếu bạn không quen với việc nâng. Hãy thử các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể để duy trì sức mạnh, chẳng hạn như:
- ngồi xổm
- ván đã sửa đổi
- đẩy tường
Tránh gập bụng và tập các động tác khiến bạn phải nằm ngửa. Marcin nói: “Trong tam cá nguyệt thứ ba, nằm ngửa trong thời gian dài có thể là một việc khó khăn. Cô ấy khuyên bạn nên làm việc nằm nghiêng để giúp ổn định cơ và các vùng khác, bao gồm:
- mông
- hông bên ngoài
- đùi trong
- gân kheo
Với tạ, Marcin khuyên bạn nên sử dụng tạ nhẹ khi tập cánh tay. Tốt nhất nên xây dựng sức mạnh sớm từ khi trẻ còn nặng. Hãy thử các bài tập sau với một cặp tạ từ 2 đến 5 pound:
- những lọn tóc xoăn cơ bản
- nâng bên
- cơ tam đầu làm việc
Mẹ vừa vặn, con khỏe
Ba tháng cuối của thai kỳ chứa đầy những suy nghĩ, cảm xúc và cả những thay đổi về thể chất. Đối với những bạn đã quen với thể trạng, thậm chí chỉ cần tập thể dục 20 phút mỗi ngày cũng có thể làm giảm bớt nhiều triệu chứng này, giúp bạn tăng cường năng lượng và tăng cường cơ thể để chuẩn bị sinh nở.
Những thói quen lành mạnh này là tuyệt vời để phát triển ngay bây giờ và tiếp tục trong giai đoạn sau sinh.
.jpg)
