BỆNH TIỂU ĐƯỜNG LOẠI 1 Và TẬP THỂ DỤC: NHỮNG ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT - BỆNH TIỂU ĐƯỜNG CỦA TÔI

Chủ YếU / BệNh TiểU ĐườNg CủA Tôi / 2021

Bệnh tiểu đường loại 1 và tập thể dục: Những điều bạn cần biết

Nó có thể đủ khó cho bất kỳ ai để tập hợp động lực và động lực để tập thể dục. Nhưng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, những rủi ro thực sự và những mối đe dọa tiềm ẩn vẫn còn hiện hữu. Ngay cả ý tưởng thực hiện một cách an toàn bất kỳ loại hoạt động thể thao nào cũng có thể khá nản lòng.

Với ý nghĩ đó, chúng tôi đang bắt đầu thiết lập kỷ lục ngay lập tức.

Sự thật là tập thể dục vừa an toàn vừa mang lại lợi ích cao cho những người bị T1D. Cũng đúng là có những biện pháp phòng ngừa quan trọng cần xem xét.

Nhưng hãy lưu tâm - các chuyên gia và nguồn lực mà chúng tôi đã khai thác xác nhận rằng việc thực hiện những biện pháp phòng ngừa đó không cần phải vất vả như ví dụ như việc ép trọng lượng cơ thể của bạn hoặc cố gắng chạy một dặm dài 5 phút.

Tác động và lợi ích của việc tập thể dục với T1D

Christel Oerum đã sống chung với bệnh tiểu đường loại 1 từ khi 19 tuổi. Cô ấy là huấn luyện viên cá nhân, tác giả và đồng sáng lập của Diabetes Strong, một trang web dành riêng cho thể dục và cuộc sống lành mạnh dành cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Theo Oerum, những lợi ích chính của việc tập thể dục vượt xa chỉ ở mức cân bằng lượng đường trong máu.

Bà nói: “Tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ cần ít insulin hơn để giảm lượng đường trong máu. “Khi tập thể dục, chúng ta sử dụng cơ bắp của mình, và khi cơ co lại, nó sẽ giúp chuyển glucose từ máu vào các cơ đang hoạt động. Và lợi ích không kết thúc khi chúng ta ngừng tập thể dục. Sự gia tăng độ nhạy cảm với insulin có thể kéo dài từ 2 đến 72 giờ, tùy thuộc vào loại và cường độ hoạt động mà bạn thực hiện ”.

Một tuyên bố vị trí năm 2016 do Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ công bố lưu ý rằng “việc áp dụng và duy trì hoạt động thể chất là rất quan trọng đối với việc quản lý đường huyết và sức khỏe tổng thể ở những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường.

Oerum nói, chúng ta cũng cần phải nhìn xa hơn lợi ích sinh lý chính của việc sử dụng insulin hiệu quả hơn để kiểm soát lượng đường trong máu. “Các lợi ích khác của tập thể dục bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát căng thẳng và kiểm soát cân nặng.”

Hoạt động tích cực làm tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm chất béo không lành mạnh (chất béo trung tính) trong máu của bạn.Sự kết hợp này có nghĩa là bạn ít có khả năng nhìn thấy chất béo tích tụ trong động mạch của mình, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tập thể dục cũng có thể giúp giải phóng endorphin, làm giảm cảm giác đau và khiến bạn cảm thấy dễ chịu, giảm lo lắng và căng thẳng.

Cuối cùng, tập thể dục có thể rất quan trọng trong việc duy trì cân nặng hợp lý. Mặc dù những lợi ích này là quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng chúng có thể đặc biệt có lợi cho người khuyết tật (những người mắc bệnh tiểu đường), những người có thể bị biến chứng tăng cân do biến động cân nặng và tăng mức độ căng thẳng, đau khổ, lo lắng, trầm cảm và kiệt sức do bệnh tiểu đường.

Điều quan trọng cần lưu ý là, mặc dù có tất cả những lợi ích của việc tập thể dục, nhưng bệnh tiểu đường loại 1 không thể được kiểm soát hoặc điều trị bằng chế độ ăn uống và tập thể dục (các phương pháp lối sống).

Hướng dẫn tập thể dục T1D chính thức được công bố

Vào năm 2017, hướng dẫn đồng thuận y tế đầu tiên về tập thể dục an toàn với bệnh tiểu đường loại 1 đã được phát hành. Những hướng dẫn này bao gồm một số tuyên bố từ chối trách nhiệm, bao gồm cả sự thật quan trọng là không có cái gọi là khuyến nghị chung cho tất cả mọi người xung quanh việc tập thể dục.

Các mục tiêu và phương pháp tập luyện nên được xây dựng dựa trên các loại hoạt động và mục đích cá nhân, đồng thời tính đến “các yếu tố khác nhau bao gồm xu hướng glucose, nồng độ insulin, sự an toàn của bệnh nhân và sở thích của từng bệnh nhân dựa trên kinh nghiệm”.

Tuy nhiên, các hướng dẫn cung cấp các lời khuyên cụ thể về lượng đường trong khi tập thể dục và các chiến lược dùng insulin. Ví dụ: nếu bạn đang bắt đầu một buổi tập thể dục với BG (đường huyết) ở mức mục tiêu (125–180 mg / dL), các hướng dẫn khuyên rằng: 1) có thể bắt đầu tập thể dục nhịp điệu và 2) tập thể dục kỵ khí và cao- Có thể bắt đầu các buổi tập cường độ cách quãng, nhưng hãy lưu ý rằng mức BG có thể tăng lên.

Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ loại hình điều hòa tim mạch hoặc “tim mạch”.
Tập thể dục kỵ khí là hoạt động liên quan đến năng lượng bùng nổ nhanh chóng, được thực hiện với nỗ lực tối đa trong một thời gian ngắn.
Tìm hiểu thêm tại đây: AEROBIC VS. TẬP THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU

Dưới đây là một số điểm rút ra chính khác từ các nguyên tắc:

Tập thể dục có thể làm tăng sự hấp thu glucose vào cơ lên đến 50 lần.
Hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) phát triển ở hầu hết bệnh nhân trong vòng khoảng 45 phút sau khi bắt đầu tập thể dục nhịp điệu.
Những người tập thể dục nhịp điệu có sự thay đổi glucose thấp hơn những người không điều hòa.
Nguy cơ hạ đường huyết tăng cao trong ít nhất 24 giờ sau khi hồi phục sau khi tập thể dục, với nguy cơ cao nhất là hạ đường huyết về đêm xảy ra sau hoạt động buổi chiều.
Nâng tạ, chạy nước rút và tập thể dục nhịp điệu cường độ cao có thể thúc đẩy sự gia tăng BG có thể kéo dài hàng giờ. Mặc dù điều chỉnh insulin thận trọng sau khi tập thể dục có thể cần thận trọng trong một số trường hợp, việc điều chỉnh insulin quá mức có thể gây hạ đường huyết nghiêm trọng về đêm và dẫn đến tử vong.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng có liên quan đến nguy cơ hạ đường huyết về đêm cao hơn so với tập thể dục nhịp điệu liên tục trong một số trường hợp

Nên tập thể dục bao nhiêu?

Hướng dẫn tập thể dục chung của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ nêu rõ rằng tất cả người lớn nên tập ít nhất 150 phút (2,5 giờ) đến 300 phút (5 giờ) một tuần với cường độ vừa phải (ví dụ, đi bộ nhanh) hoặc 75 phút ( 1 giờ 15 phút) đến 2,5 giờ một tuần hoạt động thể chất hiếu khí cường độ mạnh (chạy), hoặc một số kết hợp tương đương của chúng.

Đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cũng khuyến nghị 150 phút (2,5 giờ) trở lên hoạt động cường độ trung bình đến mạnh hàng tuần, trải dài ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Nó nói rằng thời lượng ngắn hơn (tối thiểu 75 phút mỗi tuần) của các bài tập cường độ mạnh hoặc cách quãng có thể đủ cho những người trẻ hơn và có thể lực tốt hơn. Hơn nữa, ADA khuyên không quá hai ngày liên tục không hoạt động.

ADA cũng khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên “ngắt quãng thời gian ngồi lâu sau mỗi nửa giờ bằng các hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, duỗi chân hoặc cử động cánh tay trên cao.” Các khuyến nghị trước đây là chỉ nên đứng dậy và đi lại sau mỗi 90 phút.

Chọn loại bài tập tốt nhất của bạn và bắt đầu

Mặc dù bất kỳ bài tập nào cũng tốt và bạn sẽ cảm nhận được lợi ích của nó, nhưng các loại bài tập khác nhau sẽ ảnh hưởng khác nhau đến lượng đường trong máu của bạn. Điểm khác biệt chính là hoạt động hiếu khí như thế nào. Ví dụ: tùy thuộc vào việc bạn tập yoga hay khiêu vũ, hoặc nếu bạn đi bộ thay vì chạy, bạn sẽ thấy một hiệu ứng khác nhau.

Ngoài những gì cơ thể bạn có thể xử lý, điều quan trọng là phải tìm ra chế độ tập luyện phù hợp mà bạn sẽ thích và gắn bó, Zippora Karz, cựu diễn viên ba lê độc tấu của New York Ballet Company và là tác giả của “The Sugarless Plum”, cho biết. hồi ký về hành trình của cô ấy để được chẩn đoán chính xác và duy trì sự nghiệp múa ba lê của mình.

"Điều gì thúc đẩy và truyền cảm hứng cho bạn?" cô ấy nói. “Đôi khi bạn phải tìm được một giáo viên giỏi và những người trong lớp truyền cảm hứng cho bạn. Đôi khi, bản thân nó là một hình thức tập thể dục, và đôi khi nó là sự kết hợp của tất cả. Tìm những gì thúc đẩy và truyền cảm hứng cho bạn. ”

Nhất quán là yếu tố quan trọng để duy trì một lối sống lành mạnh. Và thành thật mà nói: đôi khi bắt đầu là phần khó nhất. Karz nói: “Có lẽ bạn cần một hệ thống bạn thân, một người nào đó để giúp bạn đến lớp. “Hoặc một đối tác đi bộ. Có thể đó là vấn đề quản lý thời gian, nơi bạn cần đảm bảo dành thời gian để tập thể dục. Nếu không có thời gian đến lớp, bạn có thể theo dõi nhiều video tại nhà. "

Cho dù thói quen tập thể dục theo kế hoạch của bạn trông như thế nào - cho dù đó là đi bộ vừa phải, chạy, luyện tập cường độ cao cho tim mạch hay kết hợp tập thể dục nhịp điệu, yoga và rèn luyện sức mạnh - hãy thảo luận về mục tiêu và khả năng của bạn với nhóm chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ điều gì mới. Luôn nhớ hỏi về việc điều chỉnh insulin có thể cần thiết.

Huấn luyện viên Oerum nói rằng hãy bắt đầu chậm và chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với bài tập mới. “Hãy biết rằng bạn rất có thể sẽ thấy phản ứng tích cực hơn trong 7 đến 14 ngày đầu tiên khi bạn bắt đầu một điều gì đó mới,” cô nói. “Cách dễ nhất và nhanh nhất để tìm ra cách kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn trong và sau một loại bài tập mới là ghi chép chi tiết, phân tích dữ liệu sau mỗi 4 đến 5 ngày và thực hiện các điều chỉnh nhỏ”.

Thực hiện các biện pháp phòng ngừa với bệnh tiểu đường

Theo các chuyên gia, lượng đường trong máu quá cao và quá thấp là mối đe dọa chính của việc tập thể dục đối với NKT. Vậy làm thế nào để người ta vừa phòng ngừa vừa chuẩn bị cho những rủi ro đó?

Xuống thấp

Nguy cơ cao nhất về lượng đường trong máu thấp do tập thể dục xảy ra khi bạn thực hiện bài tập tim mạch (tim mạch) ở trạng thái ổn định - loại bài tập mà nhịp tim của bạn tăng lên và giữ ở mức cao trong suốt thời gian tập luyện. Ví dụ về tim mạch ở trạng thái ổn định là đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ và đi xe đạp.

Oerum nói: “Có hai cách để giảm nguy cơ hạ đường huyết khi tập thể dục. “Bạn có thể điều chỉnh insulin hoặc tiêu thụ carbohydrate. Mức độ bạn cần điều chỉnh insulin sẽ phụ thuộc vào cơ thể của bạn, thời gian trong ngày, lượng insulin bạn đã có trên máy bay, loại bài tập bạn sẽ thực hiện và trong bao lâu. Nói chung, tôi khuyên bạn nên dành thời gian để ghi lại cách cơ thể bạn phản ứng với một số loại hoạt động và điều chỉnh insulin của bạn cho phù hợp. Khi tôi làm việc với các khách hàng huấn luyện của mình, tôi thường yêu cầu họ theo dõi bài tập và mô hình đường huyết của họ trong tối thiểu bốn bài tập (tương tự) để chúng tôi có thể thấy xu hướng và có đủ dữ liệu để thảo luận về các chiến lược quản lý lượng đường trong máu. "

Nếu bạn không có thời gian để điều chỉnh insulin trước khi tập luyện, bạn sẽ phải dựa vào việc tiêu thụ carbohydrate. Bất kỳ ai dùng insulin nên thường xuyên mang theo ít nhất 15 gam carbohydrate tác dụng nhanh trong khi hoạt động thể chất và dễ dàng tiếp cận chúng, trong trường hợp thấp.

Oerum cho biết thêm rằng nếu bạn không dùng insulin mà kiểm soát lượng đường trong máu bằng thuốc uống hoặc chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn có thể không phải lo lắng quá nhiều về lượng đường trong máu thấp khi tập thể dục. Tuy nhiên, nếu điều đó xảy ra, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn để thảo luận về việc điều chỉnh liều lượng thuốc của bạn.

Lên cao

Nếu bạn quá cao, tốt nhất nên đợi cho đến khi lượng đường của bạn giảm xuống trước khi bạn tập thể dục. Tập thể dục cũng có thể gây ra mức cao trong một số trường hợp.

Đối với một số người, tập thể dục kỵ khí có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn là thấp. Loại bài tập này có đặc điểm là nhịp tim tăng rất cao trong thời gian ngắn. Ví dụ về huấn luyện kỵ khí là chạy nước rút, trại khởi động, CrossFit và huấn luyện sức đề kháng.

Một số người sẽ được hưởng lợi từ việc điều chỉnh insulin của họ trở lên để tránh lượng đường trong máu cao trong quá trình tập luyện kỵ khí của họ, nhưng Oerum cảnh báo rằngloại hình tập thể dục này có thể làm tăng đáng kể độ nhạy insulin sau khi tập luyện, làm tăng nguy cơ đường huyết thấp sau khi tập thể dục xong.

Theo Trung tâm bệnh tiểu đường Joslin, hãy làm theo các hướng dẫn sau để biết khi nào là an toàn để tập thể dục:

Không tập thể dục nếu lượng đường trong máu của bạn trên 250 mg / dL và bạn có xeton (chất có thể gây nhiễm ceton trong cơ thể).
Nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường loại 1 và lượng đường trong máu của bạn trên 300 mg / dL, nhưng bạn không có xeton, bạn có thể bắt đầu tập thể dục khi lượng đường trong máu của bạn bắt đầu giảm.

CGM và công nghệ tiểu đường khác có thể giúp

Rất may, những tiến bộ trong công nghệ điều trị bệnh tiểu đường đã làm cho việc theo dõi lượng đường trong máu và thực hiện các điều chỉnh cần thiết trở nên đơn giản hơn nhiều. Hầu hết các hệ thống CGM (theo dõi lượng đường liên tục) có thể giúp bạn theo dõi mức BG trong thời gian thực, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng theo dõi mức của mình trước, trong và ngay sau một buổi tập thể dục. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh hoạt động, lượng insulin hoặc lượng carbohydrate cho phù hợp.

Luôn kiểm tra BG của bạn trước khi bắt đầu hoạt động của bạn. Nếu nó thấp hơn bạn muốn, hãy tiêu thụ một ít carbs - hoặc nếu bạn sử dụng máy bơm insulin, hãy cân nhắc điều chỉnh lượng insulin cơ bản của bạn bằng cách sử dụng cài đặt cơ bản tạm thời.

Bạn cần nhận ra rằng các hoạt động kéo dài (90 phút hoặc lâu hơn) có khả năng làm giảm BG, cần điều chỉnh insulin cơ bản tạm thời ngay cả khi mức BG trước khi hoạt động của bạn có vẻ lý tưởng. Điểm khởi đầu được đề xuất: đặt tốc độ cơ bản tạm thời bằng 50% tốc độ cơ bản bình thường của bạn trong một đến hai giờ trước khi bắt đầu một hoạt động kéo dài.

Các bài tập trong thời gian ngắn (chạy nước rút, khoảng cách hoặc nâng tạ) có thể nâng cao BG bằng cách kích hoạt các hormone tuyến thượng thận giải phóng glucose dự trữ từ gan của bạn. Vì vậy, những bài tập đó có thể không yêu cầu điều chỉnh insulin cơ bản.

Cuối cùng, đừng quên tính hữu ích của các ứng dụng để rèn luyện sức khỏe. MyFitnessPal đã trở thành ứng dụng phổ biến để theo dõi tập thể dục, hoạt động và lượng thức ăn, và nó hoạt động tốt. Apple Health cung cấp một loạt các tùy chọn theo dõi tập thể dục có thể được đồng bộ hóa để hiển thị cả dữ liệu cụ thể về bệnh tiểu đường. Cuối cùng, GlucoseZone tự đặt mình như một ứng dụng tập thể dục dành riêng cho người khuyết tật, sử dụng phương pháp tiếp cận theo hướng dữ liệu để giải quyết sự phức tạp của việc tập thể dục với bệnh tiểu đường.

Cuộc sống với bệnh tiểu đường loại 1 như một vận động viên

Đối với nữ diễn viên ballet Karz, việc tập thể dục và sức khỏe bệnh tiểu đường có vai trò phức tạp trong cuộc sống của cô ấy khi cô ấy nỗ lực để hiểu rõ hơn về việc trở thành một vận động viên bị bệnh tiểu đường có nghĩa là gì, mức độ khỏe mạnh và cách tiếp cận để tập thể dục trông như thế nào.

Cô nói: “Thách thức lớn nhất của tôi là tâm lý của chính tôi, phần cầu toàn trong tôi muốn và cần để có một màn trình diễn hoàn hảo và lượng đường trong máu hoàn hảo. “Chưa kể đến áp lực mà tôi cảm thấy phải thể hiện tốt cho các đạo diễn của mình, vì vậy tôi sẽ tiếp tục học các vai diễn solo…

“Theo thời gian, tôi học được điều quan trọng hơn là không nên mạo hiểm ở mức thấp nguy hiểm, bằng cách để lượng đường trong máu ở mức cao hơn một chút trước khi biểu diễn. Và nếu màn trình diễn không "hoàn hảo" như mong đợi của tôi, tôi phải học rằng nó đã đủ tốt. "

Câu chuyện của Karz tương tự như các vận động viên cấp độ ưu tú khác đang sống chung với bệnh tiểu đường loại 1. Các vận động viên loại 1 đã xuất sắc và đang tiếp tục làm như vậy trong nhiều môn thể thao, bao gồm chạy marathon, ba môn phối hợp, leo núi, đạp xe, bóng đá, bóng chày, bóng rổ, yoga, bơi lội, trượt tuyết và trượt tuyết. Đã có những anh hùng NFL, vận động viên Olympic và các nhà vô địch thể thao quốc tế đều sống với T1D.

Những người thành công làm như vậy một cách an toàn, bằng cách làm việc với nhận thức về cơ thể cá nhân của họ, xu hướng lượng đường trong máu và nhu cầu insulin liên quan đến mức độ hoạt động.

Karz nói: “Tất cả các hệ thống của cơ thể đều phát triển mạnh nhờ oxy. “Khi bạn tập thể dục, bạn đang mang oxy và lưu thông tốt hơn đến các tế bào và hệ thống của bạn. Bạn đang cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của mình, đồng thời giảm cân. Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin, giảm huyết áp, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

“Là một vũ công, cảm hứng tôi nhận được từ khiêu vũ không chỉ mang lại cho tôi tất cả những lợi ích của việc tập thể dục. Tôi cũng được truyền cảm hứng và tôi có động lực để làm mọi thứ có thể để được khỏe mạnh, theo dõi chặt chẽ lượng đường của mình và ăn uống đúng cách vì khiêu vũ khiến tôi cảm thấy mình còn sống. Tôi không nhảy để tập thể dục. Tôi khiêu vũ vì nó khiến tôi cảm thấy được sống và kết nối tôi với bản thân và những đam mê của tôi. Tất cả những lợi ích của việc tập thể dục là phần thưởng thêm vào. Tôi nghĩ rằng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chúng ta cần tìm cách tập thể dục truyền cảm hứng cho chúng ta. "