Cho dù bạn đã đạt đến ngưỡng tập luyện hay bạn chỉ sẵn sàng nâng cao mọi thứ, việc thêm các bài tập thể dục nặng nhọc hơn - còn được gọi là bài tập cường độ cao - vào thói quen thể dục tổng thể của bạn là một cách để tăng lượng calo đốt cháy, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Tuy nhiên, để làm điều đó một cách an toàn và hiệu quả, có một số hướng dẫn bạn nên làm theo. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc tập thể dục mạnh mẽ và cách tăng cường độ tập luyện của bạn một cách an toàn.
Thế nào được coi là tập thể dục vất vả?
Khi nói đến tập thể dục, cường độ tập luyện chăm chỉ cũng quan trọng như thời gian tập thể dục của bạn. Nói chung, cường độ tập thể dục được chia thành ba loại:
- Thấp
- vừa phải
- mạnh mẽ hay vất vả
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để một hoạt động diễn ra sôi nổi, bạn cần phải làm việc ở mức 70 đến 85% nhịp tim tối đa của mình. Ví dụ về tập thể dục mạnh bao gồm:
- đang chạy
- đạp xe với tốc độ 10 dặm / giờ hoặc nhanh hơn
- đi bộ nhanh lên dốc với một ba lô nặng
- nhảy dây
Tập thể dục từ mức độ thấp đến trung bình dễ duy trì trong thời gian dài hơn vì bạn làm việc dưới 70 phần trăm nhịp tim tối đa của mình và đôi khi thấp hơn cả mức đó.
Để gặt hái những lợi ích về sức khỏe, Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ khuyến nghị mọi người từ 18 tuổi trở lên nên thực hiện một trong những điều sau:
- 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần
- 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần
- sự kết hợp của cả hai loại hoạt động trải dài trong suốt tuần
Tập thể dục vừa sức so với tập thể dục vừa phải
Việc tăng cường độ tập luyện của bạn khá đơn giản. Bạn vẫn có thể tham gia vào các hoạt động yêu thích của mình - chỉ với một tốc độ mạnh mẽ hơn.
Một trong những lợi ích của việc tập thể dục gắng sức hơn là bạn có thể gặt hái được những thành quả tương tự như tập thể dục cường độ vừa phải nhưng trong thời gian ngắn hơn. Vì vậy, nếu thời gian là quan trọng, việc tập luyện vất vả hơn trong 20 phút có thể có lợi giống như tập luyện chậm hơn trong 40 phút.
Dưới đây là một số ví dụ về tập thể dục vừa sức và vừa sức.
Lợi ích của việc tập thể dục mạnh mẽ
Bên cạnh hiệu quả hơn, tăng nhiệt cho các buổi tập thể dục của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Hãy cùng xem xét kỹ hơn một số lợi ích dựa trên bằng chứng của việc tập luyện cường độ cao hơn.
- Đốt cháy calo cao hơn. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, tập luyện ở cường độ cao hơn cần nhiều oxy hơn, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cũng góp phần vào việc tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC) hoặc “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập thể dục” cho phép bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện xong. Điều này có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn sẽ được duy trì lâu hơn sau một buổi tập thể dục mạnh mẽ.
- Giảm cân nhiều hơn. Đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường trao đổi chất sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với tập thể dục cường độ thấp hoặc trung bình.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo một nghiên cứu năm 2012, tập thể dục cường độ cao và trung bình dường như ít có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch, ngay cả ở những người bị bệnh tim. Những lợi ích về tim mạch có thể bao gồm những cải thiện về:
- huyết áp tâm trương
- kiểm soát lượng đường trong máu
- năng lực hiếu khí
- Cải thiện tâm trạng. Tập thể dục cường độ cao cũng có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn. Theo một nghiên cứu lớn năm 2015 phân tích dữ liệu của hơn 12.000 người tham gia, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tập thể dục gắng sức và ít các triệu chứng trầm cảm hơn.
- Giảm nguy cơ tử vong. Theo một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hoạt động mạnh có thể là chìa khóa để tránh chết sớm. Nghiên cứu, theo dõi 204.542 người trong hơn 6 năm, báo cáo tỷ lệ tử vong giảm từ 9 đến 13% ở những người tăng cường độ các buổi tập thể dục của họ.
Cách đo cường độ tập luyện
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết chắc chắn rằng bạn đang tập thể dục ở mức độ vừa sức? Hãy xem ba cách để đo cường độ hoạt động thể chất của bạn.
1. Nhịp tim của bạn
Theo dõi nhịp tim là một trong những phương pháp đáng tin cậy nhất để đo cường độ tập luyện. Tập thể dục ở 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn đủ điều kiện là cường độ tập thể dục mạnh mẽ.
Nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu?Nhịp tim tối đa của bạn là nhịp nhanh nhất mà tim bạn có thể đập một cách an toàn. Để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu, bạn cần trừ tuổi của mình cho 220. Ví dụ: đối với một người 40 tuổi:
- 220 bpm (nhịp mỗi phút) trừ tuổi
- 220 - 40 = 180 bpm
Để tập luyện với tốc độ mạnh mẽ, bạn sẽ muốn tập thể dục trong khoảng 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của mình. Ví dụ:
- 180 x 0,70 (70 phần trăm) = 126
- 180 x 0,85 (85 phần trăm) = 153
Đối với một người 40 tuổi, phạm vi đào tạo mạnh mẽ là 126 đến 153 bpm.
Bạn có thể kiểm tra nhịp tim trong khi tập luyện bằng cách đeo máy theo dõi nhịp tim hoặc đo nhịp tim.
2. Bài kiểm tra nói chuyện
Bài kiểm tra nói là một trong những cách dễ nhất để đo cường độ tập luyện.
- Nếu bạn cảm thấy khó tiếp tục cuộc trò chuyện, có thể bạn đang làm việc với tốc độ mạnh mẽ hoặc vất vả.
- Nếu bạn có thể nói chuyện khá dễ dàng với một số hơi thở khó thở, bạn có thể đang tập thể dục với tốc độ vừa phải.
- Nếu bạn cảm thấy dễ dàng để hát thành tiếng, tốc độ của bạn có thể quá chậm. Để nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện của mình, bạn có thể cân nhắc tăng tốc độ.
3. Tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE)
Thang đo tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE) là một thước đo chủ quan về cường độ tập thể dục.
Khi sử dụng RPE, bạn sẽ chú ý đến nhịp tim, nhịp thở và sự mệt mỏi của cơ bắp và đánh giá mức độ gắng sức của bạn dựa trên thang điểm từ 1 đến 10. Không có gắng sức nào được đánh giá là 1 và nỗ lực tối đa được đánh giá là 10 .
Để được coi là mạnh mẽ, một hoạt động phải đáp ứng hoặc vượt quá mức từ 6 đến 7, được coi là khó trong thang điểm RPE. Điều này bao gồm chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội. Chạy không dừng được xếp hạng từ 8 đến 9 trên thang RPE.
Cách thêm hoạt động mạnh mẽ vào bài tập của bạn
Thêm hoạt động gắng sức vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn đòi hỏi một số kế hoạch cẩn thận. May mắn thay, nhiều hoạt động mà bạn thực hiện ở mức độ vừa phải có thể dễ dàng thực hiện ở cường độ cao hơn.
Một cách để kết hợp hoạt động aerobic mạnh mẽ vào thói quen của bạn là thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Loại hình tập luyện này kết hợp các đợt ngắn hoạt động cường độ cao - thường được thực hiện ở 80 đến 95 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn - với thời gian phục hồi ở 40 đến 50 phần trăm nhịp tim tối đa.
Để duy trì mức độ đào tạo này, hãy xem xét việc tuân theo tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi 2: 1. Ví dụ, một buổi tập luyện trên máy chạy bộ hoặc buổi tập chạy ngoài trời có thể bao gồm:
- chạy với tốc độ 9 đến 10 dặm / giờ trong 30 giây
- tiếp theo là đi bộ với tốc độ 3 đến 4 dặm / giờ trong 60 giây
- xen kẽ tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi này trong 20 đến 30 phút
Chơi một môn thể thao tốc độ nhanh như bóng đá, bóng rổ hoặc bóng quần vợt là một cách hiệu quả khác để thêm hoạt động gắng sức vào thói quen thể dục của bạn. Tham gia các lớp học đạp xe hoặc các vòng bơi là những cách khác để bạn rèn luyện sức khỏe dẻo dai hơn.
Những lời khuyên về an toàn
Trước khi tăng cường độ tập luyện, điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ các mẹo an toàn sau đây.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn
Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc bạn đã không hoạt động trong một thời gian, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục cường độ cao. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn mức độ tập thể dục an toàn hoặc cách trở nên năng động hơn theo cách an toàn nhất có thể.
Tăng cường độ từ từ
Từ các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình đến các bài tập thể dục mạnh mẽ đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn. Mặc dù bạn có thể sẵn sàng lao vào bằng cả hai chân, nhưng cách an toàn nhất để tăng cường vận động mạnh hơn là thực hiện theo từng bước nhỏ. Đẩy bản thân quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức.
Ví dụ:
- Tuần 1: Đổi một buổi tập tim mạch với nhịp độ vừa phải cho một buổi tập HIIT.
- Tuần 2: Hoán đổi một buổi tập với nhịp độ vừa phải bằng một bài tập HIIT, đồng thời thêm một buổi tập luyện sức bền mạch vào thói quen hàng tuần của bạn.
- Tuần 3 và 4: Lặp lại tuần 1 và 2 trước khi bạn bắt đầu thêm các bài tập cường độ cao vào thói quen hàng tuần của mình.
Bạn cũng nên chuẩn bị cho các bài tập luyện tích cực của mình trong suốt cả tuần. Cố gắng không thực hiện hai buổi tập quá sức liên tục.
Đừng quên thời gian phục hồi
Cơ thể của bạn cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau một buổi tập luyện mạnh mẽ so với một buổi tập cường độ thấp hoặc trung bình.
Để giúp cơ thể phục hồi, hãy đảm bảo luôn có thói quen nghỉ và giãn cơ sau các hoạt động thể chất vất vả.
Giữ đủ nước
Giữ đủ nước đặc biệt quan trọng khi bạn đang tập thể dục chăm chỉ. Không uống đủ chất lỏng có thể ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, hôn mê hoặc chóng mặt. Nó thậm chí có thể dẫn đến đau đầu và chuột rút.
Điểm mấu chốt
Tăng cường độ tập luyện của bạn có thể là một cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe tổng thể và thể chất của bạn. Đây cũng là một cách dễ dàng để tiết kiệm thời gian khi cố gắng tập luyện phù hợp với ngày của bạn.
Để chơi an toàn, hãy luôn bắt đầu chậm và chú ý đến cảm giác của cơ thể.
Mặc dù tập thể dục mạnh mẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc bạn đã không hoạt động trong một thời gian, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tập luyện ở mức độ vất vả hơn.
-stay-in-your-system.jpg)
