Chúng tôi được khuyên nên lập kế hoạch đăng ký và lập kế hoạch cho việc sinh nở của chúng tôi, nhưng còn kế hoạch cho sức khỏe tâm thần của chúng tôi thì sao?
Tôi nhớ rõ mình đã đứng trên lối đi trên giường ở Babies “R” Us (RIP) trong 30 phút, chỉ đơn giản là nhìn chằm chằm.
Tôi đã dành nhiều thời gian hơn thế để cố gắng tìm ra bình sữa, xe đẩy và xích đu tốt nhất cho bé gái của chúng tôi. Vào thời điểm đó, những quyết định này dường như là sống hoặc chết.
Tuy nhiên, tôi hầu như không dành chút thời gian nào cho điều thực sự quan trọng: sức khỏe tinh thần của tôi.
Tất nhiên, tôi không đơn độc. Nhiều người trong chúng tôi dành hàng giờ để nghiên cứu về nôi, ghế ô tô và màu sơn phù hợp cho phòng của con mình. Chúng tôi lên kế hoạch sinh nở tỉ mỉ, tìm kiếm bác sĩ nhi khoa giỏi nhất và đảm bảo chăm sóc trẻ vững chắc.
Và trong khi những điều này cũng rất quan trọng (màu sơn có lẽ ít hơn), sức khỏe tinh thần của chúng ta trở thành một suy nghĩ muộn màng - nếu chúng ta nghĩ về nó.
Tại sao?
Theo Kate Rope, tác giả cuốn sách “Mạnh mẽ như một người mẹ: Cách sống khỏe mạnh, hạnh phúc và (Quan trọng nhất) Sane từ khi mang thai đến khi làm cha mẹ”, về mặt lịch sử, chúng ta coi việc làm mẹ như một quá trình chuyển đổi tự nhiên, dễ dàng và hạnh phúc mà chúng ta chỉ đơn giản cho là sẽ xảy ra khi chúng tôi đưa con về nhà.
Xã hội của chúng ta cũng đề cao sức khỏe thể chất - nhưng hoàn toàn giảm giá trị sức khỏe tinh thần. Mà, khi bạn thực sự nghĩ về nó, thật là lố bịch. Như Rope đã chỉ ra, "bộ não là một phần của cơ thể chúng ta giống như bụng và tử cung của chúng ta."
Đối với tôi, đó là chỉ sau khi đọc cuốn sách sâu sắc của Rope, vài năm sau Tôi đã sinh con và tôi nhận ra tầm quan trọng của việc ưu tiên sức khỏe tâm thần cho mỗi mẹ ơi.
Nó ở ngay trước mặt chúng tôi, nhưng chúng tôi không nhìn vào nó
Elizabeth O’Brien, LPC, PMH-C, một nhà trị liệu tâm lý chuyên về sức khỏe mang thai và sau sinh và là chủ tịch chương Georgia của Tổ chức Hỗ trợ Sau sinh Quốc tế cho biết: “Sức khỏe tâm thần là biến chứng số một của quá trình sinh nở.
Cô lưu ý rằng trong 10 đến 14 ngày đầu tiên, khoảng 60 đến 80 phần trăm các bà mẹ sẽ trải qua cảm giác buồn chán ở em bé - tâm trạng thay đổi và cảm thấy quá tải.
Một lý do chính? Nội tiết tố.
“Nếu bạn nhìn vào sự sụt giảm hormone sau khi sinh trên biểu đồ, thì [đó] là một chuyến đi tàu lượn siêu tốc mà bạn không bao giờ muốn đi”, O’Brien nói. Cô ấy cũng lưu ý rằng mỗi người phản ứng khác nhau với lần nhúng này và bạn sẽ không biết mình sẽ phản ứng như thế nào cho đến khi bạn ở trong đó.
Cứ 5 bà mẹ thì có tới 1/5 người mẹ sẽ trải qua tâm trạng chu sinh hoặc rối loạn lo âu, mà Rope nói rằng con số này cao gấp đôi so với bệnh tiểu đường thai kỳ.
Khi bạn đang đọc, bạn có thể đang nghĩ, Tôi chính thức kinh hãi. Tuy nhiên, các rối loạn chu sinh và các vấn đề sức khỏe tâm thần rất có thể điều trị được. Và sự phục hồi có xu hướng nhanh chóng.
Chìa khóa là tạo ra một kế hoạch sức khỏe tinh thần hữu hình. Đây là cách thực hiện:
Bắt đầu với giấc ngủ
Theo O’Brien, giấc ngủ là điều cơ bản. “Nếu cơ thể bạn đang trống rỗng, bạn sẽ thực sự khó nắm bắt được bất kỳ kỹ năng hoặc chiến lược đối phó nào ở đó.”
Cả O’Brien và Rope đều nhấn mạnh việc làm thế nào để bạn có được 3 giờ ngủ không bị gián đoạn (đó là một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh).
Có thể bạn có thể đổi ca hoặc đổi đêm với đối tác của mình. Một bà mẹ trong cuốn sách của Rope dậy từ 10 giờ tối. và 2 giờ sáng, trong khi chồng cô dậy từ 2 giờ sáng đến 6 giờ sáng và họ luân phiên nhau hàng đêm.
Một lựa chọn khác là nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình hoặc thuê một y tá trực đêm.
Xác định người của bạn (hoặc người)
Rope khuyên bạn nên tìm ít nhất một người an toàn mà bạn có thể nói bất cứ điều gì.
“Tôi và chồng đã thỏa thuận trước khi có đứa con đầu lòng. Tôi có thể nói bất cứ điều gì với anh ấy [như] "Tôi ước mình không phải là một người mẹ" hoặc "Tôi ghét con mình", Rope, người đã hai lần bị chứng lo âu sau sinh cho biết. “Thay vì phản ứng theo cảm xúc hay phòng thủ, anh ấy sẽ nhờ tôi giúp đỡ”.
Nếu không có ai mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện, hãy gọi “đường dây nóng” cho Tổ chức Hỗ trợ Sau sinh Quốc tế (PSI). Trong vòng 24 giờ, một người nào đó hiểu những gì bạn đang trải qua sẽ gọi lại cho bạn và giúp bạn tìm một nguồn tài nguyên địa phương.
Lên lịch di chuyển
Rope nói: Tập thể dục là một phương pháp điều trị đã được chứng minh cho chứng lo âu, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
Bạn thấy thú vị với những hoạt động thể chất nào? Làm thế nào bạn có thể dành thời gian cho họ?
Điều này có nghĩa là nhờ người thân trông con khi bạn tập yoga 10 phút trên YouTube. Nó có thể là đi dạo buổi sáng với em bé của bạn hoặc thư giãn trước khi đi ngủ.
Tham gia nhóm mẹ
Sự kết nối rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của chúng ta, đặc biệt khi lần đầu làm mẹ có thể cảm thấy bị cô lập.
Thành phố của bạn có nhóm mẹ trực tiếp không? Đăng ký trước. Nếu không, PSI có một danh sách các tùy chọn trực tuyến.
Biết rôi tất cả các dấu hiệu của rối loạn chu sinh
Khi nghĩ đến những bà mẹ bị trầm cảm, chúng ta hình dung ra những dấu hiệu kinh điển. Nỗi buồn thấu xương. Mệt mỏi.
Tuy nhiên, Rope cho biết cảm giác lo lắng và cơn thịnh nộ đỏ bừng thường gặp hơn. Các bà mẹ thậm chí có thể trở nên có dây và siêu năng suất. Rope bao gồm một danh sách đầy đủ các triệu chứng trên trang web của cô ấy.
Đảm bảo rằng những người hỗ trợ của bạn biết những dấu hiệu này và kế hoạch của bạn bao gồm tên và số của các chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Vào thời điểm các bà mẹ cuối cùng cũng nhìn thấy O’Brien, họ thường xuyên nói với cô ấy rằng “Đáng lẽ tôi phải liên lạc với bạn 4 tháng trước, nhưng tôi đang ở trong tình trạng mù mờ và không biết mình cần gì hoặc làm cách nào để đến đó”
Tạo một hiệp ước
Những phụ nữ đã phải vật lộn với chứng trầm cảm và lo âu trước khi mang thai (hoặc trong khi mang thai) có nguy cơ cao mắc các chứng rối loạn tâm trạng chu sinh. Đó là lý do tại sao O’Brien đề nghị các cặp vợ chồng hãy ngồi xuống và hoàn thành thỏa ước sau sinh.
“Trở thành một người mẹ rất khó,” O’Brien nói. "Nhưng bạn không nên đau khổ."
Bạn xứng đáng có một kế hoạch tôn vinh sức khỏe tinh thần của bạn.
Margarita Tartakovsky, MS, là nhà văn tự do và cộng tác viên biên tập tại PsychCentral.com. Cô ấy đã viết về sức khỏe tinh thần, tâm lý, hình ảnh cơ thể và chăm sóc bản thân trong hơn một thập kỷ. Cô sống ở Florida với chồng và con gái của họ. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại https://www.margaritatartakovsky.com.
