Nếu bạn đang phải đối mặt với cái bụng đáng sợ của xác ướp hoặc con chó sau khi sinh, bạn không đơn độc. Nó thường liên quan đến một tình trạng phổ biến được gọi là diastasis recti, có thể tàn phá cơ thể của phụ nữ trong thời kỳ mang thai và thời kỳ sau sinh.
Tin tốt? Nó không phải là vĩnh viễn.
Ngoài việc đối xử tốt với bản thân, cho phép cơ thể có thời gian chữa lành và tự hào về những gì bạn vừa làm (đã sinh ra một con người!), Bạn có thể làm theo một số chương trình để giúp thu hẹp khoảng cách giữa bụng của mình.
Một trong những chương trình như vậy được gọi là Kỹ thuật Tupler, và nó cũng có thể giúp loại bỏ các cơn đau nhức thường kèm theo chứng diastasis recti.
Diastasis recti là gì?
Diastasis recti, trông giống như một khối phồng hoặc rãnh chạy xuống giữa bụng, là sự phân tách giữa bên trái và bên phải của cơ abdominis trực tràng.
Khi bụng bạn lớn lên trong thời kỳ mang thai, mô liên kết giữa các cơ thắt lưng sẽ yếu đi, tạo ra sự phình ra của các chất chứa trong bụng. Trong khi một số phụ nữ nhận thấy khối phồng này trong khi mang thai, nhiều người không nhận ra rằng họ đang phải đối phó với tình trạng di căn recti cho đến thời kỳ hậu sản.
Bất kỳ ai (kể cả nam giới) đều có thể gặp phải tình trạng diastasis recti. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy có tới 60% phụ nữ có thể gặp phải tình trạng di căn recti abdominis trong khi mang thai hoặc sau khi sinh.
Ngoài sự phân tách, một số dấu hiệu phổ biến khác của bệnh di tinh bao gồm:
- rốn lồi
- một cái bụng mềm căng phồng mà bạn không thể nào loại bỏ được cho dù bạn có làm gì đi chăng nữa
- đầy hơi sau khi ăn
Nhiều người tìm kiếm giải pháp vì lý do ngoại hình, nhưng việc thu hẹp khoảng cách này cũng có thể giúp ích:
- tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn
- giảm đau bụng và lưng dưới
- giảm thiểu rối loạn chức năng sàn chậu
- giảm đau xương mu
Cách kiểm tra diastasis recti
Khi kiểm tra bệnh di tinh trùng lặp lại, Julie Tupler, một y tá đã đăng ký, nhà giáo dục sinh đẻ được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Kỹ thuật Tupler, cho biết bạn đang kiểm tra hai điều:
- khoảng cách giữa các cơ tách biệt (bạn có thể nhét bao nhiêu ngón tay vào giữa các cơ được tách ra)
- tình trạng của các mô liên kết tham gia vào các cơ riêng biệt
Dưới đây là cách tự kiểm tra xem có bị di chứng di tinh:
- Nằm ngửa, đầu gối cong, đầu phẳng trên sàn và cánh tay để sang bên.
- Kiểm tra ở ba nơi: ở rốn; phía trên rốn nằm giữa rốn và xương ức; và dưới rốn, nằm giữa rốn và xương mu.
- Đặt các ngón tay hoặc một hoặc hai bàn tay lên rốn và thả lỏng cơ bụng. Sau đó nâng đầu của bạn lên một chút và xem có bao nhiêu ngón tay nằm giữa hai cơ tách rời nhau. Bạn muốn kiểm tra ở khoảng trống lớn nhất. Khi bạn đưa đầu lên càng cao, các cơ sẽ càng gần nhau hơn. Kiểm tra trong ba nơi.
- Bây giờ hãy kiểm tra tình trạng của mô liên kết. Đặt một ngón tay vào rốn của bạn. Lần này, đừng ngẩng đầu lên. Chỉ cần kiểm tra xem ngón tay của bạn đi bao xa. Càng vào sâu, các mô liên kết càng yếu. Kiểm tra ở ba nơi bạn đã kiểm tra kích thước diastasis.
Nếu bạn thấy cơ bụng nhão khi thức dậy từ tư thế nằm ngửa, bạn cần phải sử dụng hai tay.
Kỹ thuật Tupler là gì?
Kỹ thuật Tupler là một chương trình toàn diện kéo dài 18 tuần nhằm mục đích làm nhỏ khối u di tinh của bạn. Để có hiệu quả, bạn cần tuân theo tất cả bốn bước của kế hoạch:
- thực hiện các bài tập
- đeo thanh nẹp hiệu Tupler
- phát triển nhận thức ngang
- học cách lên và xuống một cách chính xác
Mục đích của chương trình là để chữa lành các mô liên kết bị suy yếu giữa các cơ bụng bị tách rời.
Nói chung, chương trình kéo dài 18 tuần. Điều đó nói rằng, Tupler lưu ý rằng việc hoàn thành nó không phải lúc nào cũng có nghĩa là chứng diastasis sẽ kết thúc trong khoảng thời gian đó. Ngoài ra, chứng di tinh đóng có thể tách ra trở lại khi tập thể dục không đúng cách do mô liên kết ở rốn bị yếu.
Trong 6 tuần đầu tiên của chương trình, bạn sẽ đeo nẹp và thực hiện các bài tập Kỹ thuật Tupler. Trong thời gian này, Tupler nói rằng hãy tránh các hoạt động thể thao hoặc các lớp tập thể dục và thay vào đó hãy tập trung vào các hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ, sử dụng máy tập hình elip hoặc đi xe đạp tĩnh.
Điều này là do điều quan trọng là phải phát triển sức mạnh cơ ngang và nhận thức trong khi thực hiện các hoạt động trong thói quen hàng ngày của bạn và cho phép các mô liên kết được chữa lành.
Vào tuần thứ 6, bạn có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục an toàn với chứng di tinh để duy trì những kết quả mà bạn đã đạt được khi hết thời gian giãn nở. Khi quá trình giãn nở đóng lại, Tupler cho biết bạn có thể ngừng đeo nẹp, nhưng bạn phải tiếp tục các bài tập an toàn cho quá trình giãn nở để duy trì sự đóng lại của quá trình giãn nở.
Cách thực hiện các bài tập Kỹ thuật Tupler
Hầu hết những người mới làm mẹ đều phải vật lộn với việc làm thế nào để tập thể dục phù hợp với một ngày vốn đã bận rộn - và thường là mệt mỏi -. May mắn thay, Kỹ thuật Tupler chỉ yêu cầu ba bài tập bụng để hoàn thành toàn bộ quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, bạn cần tuân theo giao thức cụ thể nêu rõ số lần lặp lại và số lần tập, với mục tiêu tiến triển trong vài tuần.
Đây là trình tự:
- Bài tập thang máy. Làm điều này trong tuần 1 và tuần 2 của chương trình.
- Hợp đồng tập thể dục. Quá trình này bắt đầu từ tuần 1 và tiến triển đến tuần 18. Nếu tình trạng tiêu chảy đóng lại, hãy chuyển sang chế độ bảo dưỡng. Nếu nó chưa kết thúc, hãy tiếp tục thực hiện bài tập (10 đến 20 hiệp 100 hiệp mỗi ngày).
- Bài tập nâng đầu. Sau khi cơ ngang được tăng cường ở vị trí ngồi, bạn sẽ bắt đầu nẹp đôi và nâng đầu vào tuần thứ 4. Nẹp đôi bao gồm việc đeo một hoặc hai nẹp và giữ một thanh nẹp, có thể là khăn quàng cổ hoặc tay áo len của bạn.
Bài tập thang máy
Thực hiện 10 set mỗi ngày trong 2 tuần đầu tiên của chương trình.
- Ngồi trên ghế và kê vai thẳng đứng bằng hông. Sau đó, đặt hông của bạn lên theo chiều ngang với đầu gối của bạn. Đặt cả hai tay lên bụng của bạn.
- Mở rộng bụng của bạn với không khí. Điều này làm cho nó chuyển tiếp đến "tầng đầu tiên".
- Thở ra và đưa bụng của bạn vào cột sống bên trong của bạn, được gọi là “tầng thứ năm”.
- Đưa các xương sườn của bạn gần nhau.
- Hóp bụng ở tầng thứ năm trong 30 giây. Đếm thành tiếng.
- Nhắm mắt lại và sau đó thấy rốn của bạn đi từ cột sống trong ra ngoài hoặc từ tầng năm đến tầng sáu. Đó là một lực ép đẳng áp, hoặc tĩnh. Sau khi bạn vắt kiệt, hãy ở lại tầng năm.
- Kết thúc với động tác thở bằng bụng mở rộng đến tầng đầu tiên và thở ra ở tầng thứ năm.
Bài tập hợp đồng
Thực hiện 5 bộ 100 trong tuần 1 và tiến tới 20 bộ 100 trong tuần 18.
- Ngồi trên ghế và đặt vai của bạn ngang với hông. Sau đó, đặt hông của bạn lên với đầu gối của bạn. Đặt cả hai tay lên bụng của bạn.
- Mở rộng bụng của bạn với không khí. Điều này làm cho nó đi lên tầng đầu tiên.
- Thở ra và để bụng lên tầng 3, là vị trí bắt đầu. Đưa các xương sườn của bạn lại gần nhau.
- Di chuyển bụng của bạn từ tầng thứ ba đến tầng thứ năm khi bạn siết chặt và giữ nó ở đó, sau đó điều khiển thả ra khi bạn đếm thành tiếng.
- Thực hiện 100 lần bóp và nhả nhỏ này.
- Kết thúc bằng hơi thở bằng bụng.
Bài tập nâng đầu
Thực hiện 3 hiệp 10 trong tuần 4 và tiến tới 3 hiệp 30 mỗi ngày. Bạn sẽ cần một chiếc khăn để thực hiện bài tập này.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân gần với mông. Nhắm mắt lại.
- Thực hiện khởi động 10 bài tập co cơ từ tầng 5 đến tầng 6 (đây là những gì cơ ngang sẽ thực hiện khi bạn ngẩng đầu lên).
- Mở rộng bụng của bạn với không khí đến tầng đầu tiên.
- Thở ra đến tầng thứ năm và giữ.
- Hình dung rốn của bạn kéo khóa dưới xương sườn của bạn.
- Kéo thanh nẹp, đưa hai xương sườn lại gần nhau và đưa cằm vào trong.
- Mang dây ngang từ tầng năm đến tầng sáu khi bạn ngẩng đầu lên và đếm thành tiếng.
- Ở trên tầng năm khi bạn cúi đầu xuống.
Các bài tập có hiệu quả không?
Với số lượng nghiên cứu hạn chế, rất khó để biết liệu phương pháp này hay bất kỳ chương trình tập luyện nào khác liên quan đến recti diastasis có hiệu quả hay không. Điều đó nói rằng, chúng ta biết rằng thực hiện các bài tập ổn định cốt lõi sâu - không phải gập bụng - và luyện tập lên xuống đúng cách có thể giúp bạn thu hẹp khoảng cách này.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người mắc chứng diastasic recti đã giảm đáng kể sự phân tách giữa các recti sau khi hoàn thành chương trình luyện tập ổn định cốt lõi sâu sắc. Nghiên cứu này cũng bao gồm việc sử dụng nẹp bụng.
Thêm vào đó, theo số liệu thống kê và dữ liệu nội bộ trên trang web Tupler Technique, trong suốt thời gian sử dụng chương trình, người dùng đã giảm khoảng cách và độ sâu của chứng di tinh lần lượt là 55-60% và 50–65%. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đây không nhất thiết phải là thông tin không thiên vị, được đánh giá ngang hàng.
Mang đi
Có một số cách để tiếp cận Kỹ thuật Tupler, bao gồm cả việc tự mình thực hiện chương trình 18 tuần với một trong các gói trực tuyến. Bạn cũng có thể tham gia một trong các lớp học của Tupler hoặc thuê một chuyên gia được đào tạo về Kỹ thuật Tupler trong khu vực của bạn.
Vào cuối ngày, mẹ ơi, hãy nhớ rằng điều tốt nhất mẹ có thể làm là nhẹ nhàng với bản thân và “con chó” của mình. Việc phục hồi sau sinh cần có thời gian. Thêm vào đó, cơ thể của bạn vừa làm một điều gì đó khá tuyệt vời, vì vậy hãy đắm mình trong sự tuyệt vời của việc lớn lên và sinh ra một con người.
Điều đó có nghĩa là, nếu bạn đang tuân theo quy trình thực hiện các bài tập và không thấy kết quả hoặc cảm thấy đau, đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu được đào tạo về bài tập sau sinh.
