Giấc mơ sáng suốt là khi bạn tỉnh táo trong một giấc mơ. Điều này thường xảy ra trong khi ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), giai đoạn mơ của giấc ngủ.
Ước tính có khoảng 55% người đã có một hoặc nhiều giấc mơ sáng suốt trong cuộc đời của họ.
Trong một giấc mơ sáng suốt, bạn nhận thức được ý thức của mình. Đó là một dạng siêu nhận thức hay nhận thức về nhận thức của bạn. Thông thường, giấc mơ sáng suốt cũng cho phép bạn kiểm soát những gì xảy ra trong giấc mơ của bạn.
Lịch sử
Trong 20 năm qua, nhà tâm sinh lý học Tiến sĩ Stephen LaBerge đã trở thành người tiên phong trong nghiên cứu về giấc mơ sáng suốt. Ông không chỉ phát minh ra một trong những kỹ thuật mơ sáng suốt phổ biến nhất mà còn dẫn đầu nhiều nghiên cứu khoa học về chủ đề này.
Công trình của LaBerge đã giúp các nhà nghiên cứu khám phá ra những lợi ích điều trị của giấc mơ sáng suốt. Nó có thể hữu ích trong việc điều trị các tình trạng như PTSD, ác mộng tái diễn và lo lắng.
Giấc mơ linh hoạt thường xảy ra một cách tự phát. Tuy nhiên, bạn có thể học cách làm sáng suốt giấc mơ thông qua nhiều phương pháp khác nhau.
Làm thế nào để mơ sáng suốt
Kỹ thuật mơ linh hoạt rèn luyện tâm trí của bạn để chú ý đến ý thức của chính bạn. Chúng cũng được thiết kế để giúp bạn lấy lại hoặc duy trì ý thức khi bước vào giấc ngủ REM.
1. Kiểm tra thực tế
Kiểm tra thực tế, hoặc kiểm tra thực tế, là một hình thức rèn luyện tinh thần. Nó làm tăng siêu nhận thức bằng cách huấn luyện tâm trí của bạn để chú ý đến nhận thức của chính bạn.
Theo Cognitive Neuropsychiatry, mức độ siêu nhận thức của bạn tương tự nhau ở trạng thái thức và mơ. Vì vậy, siêu nhận thức cao hơn khi bạn thức có thể dẫn đến siêu nhận thức cao hơn khi bạn đang mơ.
Điều này có thể liên quan đến vỏ não trước trán, vỏ não đóng vai trò trong cả thử nghiệm thực tế và giấc mơ sáng suốt. Để nâng cao khả năng siêu nhận thức, bạn có thể thực hiện các bài kiểm tra thực tế khi còn thức.
Để kiểm tra thực tế, hãy làm theo các bước sau vài lần trong ngày:
- Hãy tự hỏi bản thân, "Tôi có đang mơ không?"
- Kiểm tra môi trường của bạn để xác nhận xem bạn có đang mơ hay không.
- Lưu ý ý thức của chính bạn và cách bạn tương tác với môi trường xung quanh.
Bạn có thể đặt báo thức hai hoặc ba giờ một lần để nhắc nhở bản thân kiểm tra thực tế.
Dưới đây là những kiểm tra thực tế phổ biến mà mọi người sử dụng để mơ sáng suốt:
- Gương soi. Kiểm tra hình ảnh phản chiếu của bạn để xem nó có bình thường không.
- Vật rắn. Đẩy tay của bạn vào tường hoặc bàn và xem nó có xuyên qua hay không. Một số người ấn ngón tay vào lòng bàn tay đối diện của họ.
- Bàn tay. Nhìn vào bàn tay của bạn. Trông họ có bình thường không?
- Thời gian. Nếu bạn đang mơ, thời gian trên đồng hồ sẽ liên tục thay đổi. Nhưng nếu bạn tỉnh táo, thời gian sẽ hầu như không thay đổi.
- Thở. Kiểm tra thực tế phổ biến này bao gồm việc véo mũi của bạn và xem bạn có thở được không. Nếu bạn vẫn có thể thở, bạn đang mơ.
Bạn nên chọn một lần kiểm tra thực tế và thực hiện nhiều lần trong ngày. Điều này sẽ rèn luyện tâm trí của bạn để lặp lại các kiểm tra thực tế trong khi mơ, điều này có thể tạo ra giấc mơ sáng suốt.
2. Thức dậy trở lại giường (WBTB)
Thức dậy trở lại giường (WBTB) bao gồm bước vào giấc ngủ REM trong khi bạn vẫn còn tỉnh táo.
Có nhiều phiên bản của WBTB, nhưng hãy xem xét kỹ thuật này:
Tới WBTB:
- Đặt báo thức trong năm giờ sau giờ đi ngủ của bạn.
- Đi ngủ như bình thường.
- Khi chuông báo thức kêu, hãy thức trong 30 phút. Tận hưởng một hoạt động yên tĩnh như đọc sách.
- Ngủ tiếp.
Khi bạn quay lại giấc ngủ, bạn sẽ có nhiều khả năng mơ thấy tỉnh táo hơn. Trong khi bạn tỉnh táo, hãy chọn bất kỳ hoạt động nào yêu cầu sự tỉnh táo hoàn toàn.
Theo một nghiên cứu trên PLoS One, cơ hội mơ sáng suốt phụ thuộc vào mức độ tỉnh táo chứ không phải hoạt động cụ thể.
3. Cảm ứng ghi nhớ của những giấc mơ sáng suốt (MILD)
Năm 1980, LaBerge đã tạo ra một kỹ thuật gọi là Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Đó là một trong những phương pháp đầu tiên sử dụng nghiên cứu khoa học để tạo ra những giấc mơ sáng suốt.
MILD dựa trên một hành vi được gọi là trí nhớ tiềm năng, liên quan đến việc thiết lập ý định làm điều gì đó sau này.
Trong MILD, bạn có ý định nhớ rằng bạn đang mơ.
Phương pháp này được đưa ra bởi LaBerge và các đồng nghiệp của ông trong PLoS One.
Để sử dụng kỹ thuật MILD:
- Khi bạn chìm vào giấc ngủ, hãy nghĩ về một giấc mơ gần đây.
- Xác định “giấc mơ” hoặc điều gì đó bất thường hoặc kỳ lạ trong giấc mơ. Một ví dụ là khả năng bay.
- Hãy nghĩ về việc quay trở lại giấc mơ. Thừa nhận rằng giấc mơ chỉ xảy ra khi bạn mơ.
- Hãy nói với bản thân, "Lần sau khi tôi mơ, tôi muốn nhớ rằng tôi đang mơ." Đọc thuộc lòng cụm từ trong đầu bạn.
Bạn cũng có thể thực hành MILD sau khi thức dậy giữa giấc mơ. Điều này thường được khuyến khích, vì giấc mơ sẽ trở nên tươi mới hơn trong tâm trí bạn.
Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Dreaming đã xác định rằng sự kết hợp giữa kiểm tra thực tế, WBTB và MILD hoạt động tốt nhất.
Bạn có thể kết hợp WBTB với MILD bằng cách đặt báo thức để thức dậy sau năm giờ. Trong khi bạn thức, hãy thực hành MILD.
4. Ghi nhật ký ước mơ
Ghi nhật ký giấc mơ, hoặc nhật ký giấc mơ, là một phương pháp phổ biến để bắt đầu giấc mơ sáng suốt. Khi bạn viết ra những giấc mơ của mình, bạn buộc phải nhớ những gì xảy ra trong mỗi giấc mơ. Nó được cho là giúp bạn nhận ra những giấc mơ và nâng cao nhận thức về những giấc mơ của bạn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy ghi lại những giấc mơ của bạn ngay khi bạn thức dậy. Bạn cũng nên đọc nhật ký về giấc mơ của mình thường xuyên.
5. Giấc mơ sáng suốt do thức dậy (WILD)
Giấc mơ sáng suốt do thức dậy (WILD) xảy ra khi bạn trực tiếp bước vào giấc mơ từ khi thức dậy. Người ta nói rằng WILD giúp tâm trí của bạn tỉnh táo trong khi cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.
Bạn sẽ cần nằm xuống và thư giãn cho đến khi bạn gặp phải ảo giác hypnagogic hoặc ảo giác xảy ra khi bạn chuẩn bị đi vào giấc ngủ. WILD rất đơn giản, nhưng rất khó học. Thực hành các kỹ thuật kích thích giấc mơ sáng suốt khác sẽ làm tăng cơ hội TRẺ EM.
Làm thế nào để thức dậy
Đôi khi, bạn có thể muốn thức dậy sau một giấc mơ sáng suốt. Những người mơ mộng linh hoạt sử dụng một vài kỹ thuật khác nhau.
Hãy thử các phương pháp sau để đánh thức khỏi một giấc mơ sáng suốt:
- Kêu gọi sự giúp đỡ. Người ta nói rằng la hét trong giấc mơ cho bộ não của bạn biết đã đến lúc phải thức dậy. Hoặc, nếu bạn cố gắng nói to, bạn có thể tự đánh thức mình.
- Chớp mắt. Nháy mắt liên tục có thể giúp tâm trí bạn sẵn sàng tỉnh dậy.
- Ngủ quên trong giấc mơ của bạn. Nếu bạn biết rằng mình đang mơ, hãy đi ngủ trong giấc mơ để bạn có thể thức dậy trong cuộc sống thực.
- Đọc. Cố gắng đọc một dấu hiệu hoặc cuốn sách trong giấc mơ của bạn. Điều này có thể kích hoạt các phần não của bạn không được sử dụng trong REM.
Những lợi ích
Có một số bằng chứng cho thấy giấc mơ sáng suốt có tác dụng chữa bệnh. Giấc mơ linh hoạt có thể giúp mọi người:
Vượt qua những cơn ác mộng
Thỉnh thoảng gặp ác mộng là chuyện bình thường. Khoảng 50 đến 85 phần trăm người lớn thỉnh thoảng gặp ác mộng.
Tuy nhiên, những cơn ác mộng tái diễn có thể gây căng thẳng và lo lắng. Chúng thường được kết hợp với:
- rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
- Phiền muộn
- sự lo ngại
- nhấn mạnh
- rối loạn giấc ngủ, như mất ngủ
- thuốc
- lạm dụng chất kích thích
Giấc mơ linh hoạt có thể hữu ích bằng cách để người mơ điều khiển giấc mơ. Ngoài ra, khi một người mơ biết họ đang mơ, họ có thể nhận ra rằng cơn ác mộng không có thật.
Giấc mơ linh hoạt thường được sử dụng trong liệu pháp diễn tập bằng hình ảnh (IRT). Trong IRT, một nhà trị liệu giúp bạn tưởng tượng lại một cơn ác mộng tái diễn bằng một cốt truyện khác, dễ chịu hơn.
Khi được sử dụng với liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), IRT với khả năng cảm ứng giấc mơ sáng suốt có thể giúp tăng khả năng kiểm soát giấc mơ.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 trên Tạp chí Dreaming đã kiểm tra hiệu ứng này. Ba mươi ba cựu quân nhân bị PTSD và những cơn ác mộng tái diễn đã nhận được CBT với IRT hoặc CBT một mình. Nhóm nhận được CBT với IRT có khả năng kiểm soát giấc mơ cao hơn, giúp giảm căng thẳng do ác mộng gây ra.
Giảm lo lắng
Hầu hết các nghiên cứu khoa học đều tập trung vào PTSD và chứng lo âu do ác mộng gây ra. Nhưng theo các bằng chứng giai thoại, giấc mơ sáng suốt cũng có thể làm dịu sự lo lắng do những lý do khác gây ra.
Mọi người khẳng định rằng việc kiểm soát giấc mơ của họ cho phép họ đối mặt với những tình huống khiến họ lo lắng.
Cải thiện kỹ năng vận động
Giấc mơ linh hoạt có thể có lợi cho việc phục hồi thể chất. Một bài báo trên Medical Hypotheses chia sẻ rằng các kỹ năng vận động thực hiện bằng tinh thần có thể làm tăng khả năng thể chất để thực hiện chúng.
Điều này cho thấy rằng những người bị khuyết tật thể chất có thể thực hành các kỹ năng vận động trong khi mơ sáng suốt.
Các tác giả của bài báo suy đoán rằng những người không bị khuyết tật về thể chất cũng có thể sử dụng giấc mơ sáng suốt để cải thiện các kỹ năng vận động.
Thận trọng
Nói chung, bất kỳ nguy hiểm nào của giấc mơ sáng suốt đều do kỹ thuật cảm ứng gây ra.
Các khía cạnh tiêu cực có thể bao gồm:
- Các vấn đề về giấc ngủ. WBTB và MILD liên quan đến việc thức dậy vào nửa đêm. Những gián đoạn này có thể gây khó khăn cho việc nghỉ ngơi đầy đủ, đặc biệt nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ hoặc có lịch ngủ không đều đặn.
- Phi tiêu hóa. Rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến mất cân bằng hoặc cảm giác rằng mọi người, mọi thứ và môi trường của bạn không có thật.
- Phiền muộn. Sự gián đoạn giấc ngủ của các kỹ thuật cảm ứng có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm.
- Bóng đè. Giấc mơ linh hoạt có thể xảy ra với chứng tê liệt khi ngủ, có thể ngắn nhưng đáng sợ. Thêm vào đó, các vấn đề về giấc ngủ có thể làm tăng nguy cơ tê liệt khi ngủ.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn gặp phải:
- ác mộng thường xuyên
- ác mộng thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ
- sợ ngủ
- hồi tưởng đau thương
- thay đổi cảm xúc
- vấn đề về trí nhớ
- khó ngủ
Những triệu chứng này có thể chỉ ra PTSD, một vấn đề sức khỏe tâm thần hoặc rối loạn giấc ngủ. Bác sĩ có thể xác định xem liệu pháp điều trị bằng giấc mơ sáng suốt có phù hợp với bạn hay không.
Điểm mấu chốt
Giấc mơ linh hoạt xảy ra khi bạn biết rằng mình đang mơ. Thông thường, bạn có thể kiểm soát cốt truyện và môi trường của giấc mơ. Nó xảy ra trong giấc ngủ REM.
Khi được sử dụng trong trị liệu, giấc mơ sáng suốt có thể giúp điều trị các tình trạng như ác mộng tái phát và PTSD. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng nó cũng có thể hỗ trợ phục hồi thể chất.
Nếu bạn muốn mơ sáng suốt, hãy thử các kỹ thuật được liệt kê ở trên. Những phương pháp này có thể huấn luyện tâm trí bạn tỉnh táo về ý thức trong khi ngủ. Tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ nếu cho rằng mình bị rối loạn giấc ngủ, PTSD hoặc một vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
