Cha mẹ: Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng và lo lắng khi phải sống qua một đại dịch chồng chất mỗi đêm, khiến bạn luôn tỉnh táo - thì bạn không đơn độc. Chúng tôi có các mẹo.
Đối với nhiều bậc cha mẹ, để có được một giấc ngủ ngon đã là điều khó khăn. Và đại dịch chỉ làm cho vấn đề tồi tệ hơn. Không có trường học, nhà trẻ và trại, nhiều trẻ em sẽ ngủ muộn hơn - và muộn hơn. Các bậc cha mẹ đang làm việc cả đêm chỉ để theo kịp - và cũng bắt đầu sa sút sau đó.
Và sau đó, có nỗi lo lắng. Về mọi thứ.
Bạn đang lo lắng về việc những người thân yêu của mình bị ốm, con bạn thực sự đang học giáo án (hoặc chúng sẽ bận rộn như thế nào trong mùa hè này) và công việc của riêng bạn đang hoàn thành (hoặc nói chung là có một công việc).
Bạn đang băn khoăn không biết liệu con bạn có thể quay lại nơi giữ trẻ hay không. Bạn đang suy nghĩ về việc liệu đầu của con bạn có nổ tung mọi lúc trên màn hình hay không. Và bạn thao thức với những suy nghĩ của mình về việc liệu thế giới có bao giờ giống nhau hay không.
Tác động của việc gia tăng căng thẳng đối với giấc ngủ
Theo tiến sĩ Judy Ho, một nhà tâm lý học thần kinh lâm sàng và pháp y ở Los Angeles, đồng thời là người dẫn chương trình podcast SuperCharged Life, tất cả những tác nhân gây căng thẳng và nhu cầu này kích hoạt “sự kích hoạt tâm sinh lý và gia tăng”, “dẫn đến khó ngủ và ngủ sâu hơn”.
Trên hết, cảm giác không an toàn có thể kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của chúng ta, khiến chúng ta phải tìm kiếm sự sống sót trên hết, Ho nói. Bởi vì tâm trí và cơ thể của chúng ta cảm thấy nguy hiểm, các chất dẫn truyền thần kinh và hormone có thể giữ cho chúng ta tỉnh táo. Cô nói: “Ngủ là điều ít thích nghi nhất nếu bạn đang cố gắng tồn tại như một loài.
Và trớ trêu thay (theo một cách độc ác), chúng ta đòi hỏi phải ngủ nhiều hơn vì căng thẳng làm kiệt quệ về thể chất, tinh thần và cảm xúc - cũng như sắp xếp các vai trò của chúng ta với tư cách là cha mẹ, người chăm sóc, giáo viên và nhân viên từ xa, Ana Sokolovic, MS, một nhà trị liệu tâm lý và huấn luyện viên cuộc sống tại ParentingPod.com.
Làm thế nào để cuối cùng ngủ ngon
Mặc dù có thể cảm thấy như mọi thứ (và tất cả mọi người) đang âm mưu chống lại giấc ngủ của chúng ta, nhưng có những điều chiến lược bạn có thể làm để giúp bản thân có một giấc ngủ thư thái thực sự. Hãy thử những mẹo nhỏ nhưng tuyệt vời của chuyên gia.
Lên lịch các buổi lo lắng
Annie Miller, LCSW-C, một nhà trị liệu tâm lý chuyên điều trị chứng mất ngủ ở Washington, cho biết trước khi đi ngủ, hãy đặt một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày - cho phép từ 5 đến 30 phút - để ghi nhận những lo lắng của bạn và thực hiện hành động đối với những lo lắng mà bạn có thể kiểm soát. , DC
Lên lịch trình lo lắng “giúp não bộ của bạn có thời gian rảnh để suy nghĩ về những điều khó khăn,” và cuối cùng, những lo lắng của bạn sẽ dễ dàng tan biến hơn, Miller nói.
Tamar E. Chansky, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng và giám đốc Trung tâm OCD và Lo lắng của Trẻ em và Người lớn, cho biết:
- Tôi có thực sự nghĩ rằng điều này sẽ xảy ra? Tại sao?
- Tôi nghĩ là gì hơn khả năng xảy ra?
- Mặc dù những vấn đề này là quan trọng, nhưng chúng có quan trọng không? ngay bây giờ?
- Tôi cần chuẩn bị gì hoặc làm gì để ngăn chặn những tình huống này?
- Tôi đang làm gì vậy?
“Luôn kết thúc bằng một ghi chú chính xác - nhắc nhở bản thân rằng bất cứ điều gì chúng ta đang sợ hãi là không phải những gì đang xảy ra bây giờ, ”Chansky nói.
Nikki Winchester, PsyD, một nhà tâm lý học lâm sàng và chủ sở hữu của Cincinnati, cho biết nếu tâm trí của bạn bắt đầu lo lắng trước hoặc sau buổi học đã lên lịch, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân rằng “Việc này cần phải đợi đến lúc lo lắng”. Trung tâm DBT. Ngoài ra, hãy lập kế hoạch cho một hoạt động về sau để "dễ dàng chuyển đổi khỏi lo lắng."
Có thời gian rảnh rỗi trong ngày
Chansky nói: “Nếu giờ đi ngủ là lần đầu tiên bạn hít thở được cả ngày, thì bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để thư giãn. Cô ấy gợi ý giới thiệu một khoảng thời gian - ngắn nhất là 10 phút - khi con bạn làm việc gì đó một cách độc lập một cách an toàn và bạn có thể tự kiểm tra bản thân, để tâm trí đi lang thang, nhìn ra ngoài cửa sổ, thư giãn hoặc làm bất cứ điều gì khác nuôi dưỡng tâm hồn của bạn .
Chansky, tác giả của bốn cuốn sách, bao gồm “Giải phóng bản thân khỏi lo âu” và “Giải thoát con bạn khỏi lo âu” cho biết: “Hãy nói rõ rằng bạn không bị gián đoạn trong thời gian này” và đảm bảo rằng nó tách biệt khỏi phiên lo lắng của bạn.”
Nhận một chút ánh sáng mặt trời
Cả Ho và Sokolovic đều khuyến khích các bậc cha mẹ dành 10 đến 20 phút ánh sáng mặt trời vào buổi sáng: Đi dạo quanh khu phố của bạn, làm việc bên cửa sổ hoặc chơi với con bạn trong căn phòng tràn ngập ánh nắng. Ho giải thích rằng ánh sáng mặt trời “giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, điều này rất quan trọng đối với giấc ngủ”.
Tập thể dục để loại bỏ năng lượng lo lắng của bạn
Các chuyên gia tại Johns Hopkins Medicine cho biết: Tập thể dục giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chansky nói: Hãy bùng nổ những bản nhạc yêu thích của bạn trong khi con bạn tham gia một bữa tiệc khiêu vũ. "Khiêu vũ giải phóng adrenaline và đưa năng lượng dư thừa đó vào mục đích sử dụng tốt."
Hoặc đuổi con bạn quanh sân sau, nhảy tấm bạt lò xo, tham gia lớp học khiêu vũ trên YouTube, đạp xe hoặc tham gia các hoạt động thể chất khác mà bạn yêu thích. Như một phần thưởng, điều này có thể khiến con bạn mệt mỏi, đủ để đưa chúng đi ngủ đúng giờ!
Tạo khoảng trống để thông gió
Sokolovic nói: “Giấc ngủ đến dễ dàng hơn khi chúng ta cảm thấy phần nào tình cảm của mình được chia sẻ, khi chúng ta được lắng nghe và hỗ trợ,” Sokolovic nói. Bày tỏ cảm xúc và phàn nàn của bạn trong nhật ký, trong các cuộc gọi điện thoại (hoặc tin nhắn) với bạn bè hoặc trong các phiên làm việc ảo với chuyên gia trị liệu.
Làm một điều dưỡng trước khi đi ngủ
Hãy biến một hoạt động thú vị nhỏ trở thành một phần trong thói quen hàng đêm của bạn. Theo Chansky, đây có thể là bất cứ điều gì từ tập yoga thư giãn, uống một tách trà hoa cúc đến đọc một bài thơ.
“Đặt một cuốn sách trên giường của bạn khi bạn chuẩn bị cho con mình đi ngủ - điều đó khiến bạn có ý định sẽ sớm đến đó,” cô nói thêm.
Nghe 'những câu chuyện về giấc ngủ'
Thay vì băn khoăn về tương lai hay liệu cuối cùng bạn có chìm vào giấc ngủ hay không, những câu chuyện trước khi đi ngủ dành cho người lớn này sẽ giúp bạn tưởng tượng, giúp bạn dễ chịu. Ứng dụng Calm cung cấp nhiều loại “câu chuyện về giấc ngủ” - phổ biến nhất là “Blue Gold” do Stephen Fry thuật lại. Pray.com giới thiệu những câu chuyện trước khi đi ngủ lấy cảm hứng từ Kinh thánh.
Tất nhiên điều này cũng có thể hiệu quả với con bạn, mà bạn không cần phải đọc câu chuyện trước khi đi ngủ đó trong đêm thứ 37 liên tiếp. Ứng dụng Headspace có các bài thiền được thiết kế cho trẻ em. Hoặc thử Moshi, nơi cung cấp những câu chuyện trước khi đi ngủ được thiết kế để giúp trẻ thư giãn và khuyến khích giấc ngủ.
Thử hình dung
Hình dung là một phương pháp thực hành khác để làm dịu tâm trí của bạn. Hãy thử bài tập “bốn cánh cửa” này do Chansky tạo ra khi bạn đang nằm trên giường: Hình dung ra bốn chủ đề tích cực mà bạn muốn nghĩ đến - mọi thứ từ hoa đến ký ức hạnh phúc - đại diện cho bốn cánh cửa khác nhau. Sau đó, đi qua từng cánh cửa, sử dụng các giác quan của bạn để tập trung vào những gì bên trong.
Cúi mình (ngủ)
Nhiều người trong chúng ta ở trên giường khi không ngủ được vì nghĩ rằng điều đó sẽ khiến chúng ta mệt mỏi. Nhưng điều này cũng hữu ích như việc bạn ngồi vào bàn ăn tối để chờ đợi cảm thấy đói, Winchester nói.
Thay vào đó, nếu bạn đang lăn lộn trong khoảng 20 phút, cô ấy khuyên bạn nên đứng dậy và thực hiện một công việc nhàm chán “thiếu ánh sáng” như đọc sách hướng dẫn sử dụng ô tô. Khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hãy quay trở lại giường.
Hãy để giấc ngủ căng thẳng đi
Nếu bạn không ngủ đủ ngay bây giờ, hãy biết rằng đó là điều hoàn toàn bình thường. Như Ellen Wermter, một học viên y tá gia đình được chứng nhận của hội đồng quản trị và là người phát ngôn của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn, nói, “chúng ta đã tiến hóa để bỏ qua giấc ngủ khi có một con sư tử ở miệng hang. Và ngay bây giờ, có cả một niềm tự hào về những con sư tử ngoài kia. "
Vì vậy, hãy chọn một vài chiến lược thúc đẩy giấc ngủ phù hợp với bạn và cố gắng duy trì một tư duy linh hoạt. Wermter nói: “Đừng để lo lắng về giấc ngủ bị gián đoạn tạm thời trở thành một tác nhân gây căng thẳng khác. Thay vào đó, hãy “tập trung vào việc nghỉ ngơi và giảm bớt sự chểnh mảng cho bản thân.”
Margarita Tartakovsky, MS, là nhà văn tự do và cộng tác viên biên tập tại PsychCentral.com. Cô ấy đã viết về sức khỏe tinh thần, tâm lý, hình ảnh cơ thể và chăm sóc bản thân trong hơn một thập kỷ. Cô sống ở Florida với chồng và con gái của họ. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại www.margaritatartakovsky.com.
