Nghỉ ngơi và cảm thấy tốt hơn vào ngày mai với các chiến lược được hỗ trợ bởi chuyên gia và nghiên cứu này.
Ngủ ngon hơn là một trong những cách quan trọng nhất để cải thiện bệnh đa xơ cứng.
Julie Fiol, RN, giám đốc thông tin và tài nguyên MS của National MS Society cho biết: “Giấc ngủ là một yếu tố thay đổi cuộc chơi về chất lượng cuộc sống.
Điều quan trọng là thúc đẩy chức năng nhận thức lành mạnh, sức khỏe tâm thần, năng lực tim mạch và cơ bắp cũng như mức năng lượng. Tuy nhiên, bà giải thích rằng nhiều người mắc MS phải vật lộn với giấc ngủ - 80% cho biết họ đang đối mặt với tình trạng mệt mỏi.
Nếu bạn bị MS, bạn không chỉ cần vệ sinh giấc ngủ tốt (một lịch trình ngủ đều đặn, tránh các thiết bị và TV trước khi đi ngủ, v.v.) ở bên mình.
Có thể vì các tổn thương có thể ảnh hưởng đến bất kỳ và tất cả các khu vực của não, MS có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng sinh học và chất lượng giấc ngủ, Tiến sĩ giải thích.Kapil Sachdeva, một nhà sinh lý học thần kinh lâm sàng tại Bệnh viện Northwestern Medicine Central DuPage.
Các vấn đề liên quan đến MS, chẳng hạn như đau, co cứng cơ, tần suất đi tiểu, thay đổi tâm trạng và hội chứng chân không yên thường xuyên góp phần vào việc lật và xoay người.
Thật không may, ông cho biết thêm, nhiều loại thuốc được sử dụng trong điều trị MS có thể ức chế giấc ngủ hơn nữa.
Với rất nhiều yếu tố tác động, điều quan trọng là không chỉ giải quyết các triệu chứng về giấc ngủ của bạn mà còn là nguyên nhân thực sự gây ra chúng. Và điều đó sẽ khác đối với mọi người.
Sachdeva nhấn mạnh sự cần thiết phải thông báo tất cả các triệu chứng và mối quan tâm của bạn với bác sĩ chuyên khoa để cùng nhau tạo ra một kế hoạch ngủ toàn diện phù hợp với bạn.
Kế hoạch của bạn có thể bao gồm những gì? Dưới đây là năm cách có thể áp dụng để khắc phục các triệu chứng khó ngủ của MS để cải thiện giấc ngủ, sức khỏe và cuộc sống của bạn.
1. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần
Theo Fiol, trầm cảm là một trong những tác động phổ biến nhất của MS và là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng mất ngủ, hoặc mất khả năng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, sự trợ giúp có sẵn.
Mặc dù bạn có thể tự mình làm rất nhiều việc để khuyến khích sức khỏe tinh thần và cảm xúc của mình - chẳng hạn như thực hành chăm sóc bản thân tốt, dành thời gian tham gia vào những trải nghiệm có ý nghĩa và đầu tư vào các mối quan hệ cá nhân - việc tham khảo ý kiến của một chuyên gia, Sachdeva có thể sẽ vô cùng hữu ích. nói.
Các tùy chọn bao gồm:
- nói chuyện với một nhà tâm lý học
- thảo luận về các lựa chọn thuốc với bác sĩ tâm thần
- làm việc với một nhà trị liệu hành vi nhận thức
Liệu pháp nhận thức hành vi là một hình thức trị liệu trò chuyện tập trung vào việc thử thách và điều chỉnh các kiểu suy nghĩ không hữu ích thành những kiểu suy nghĩ hữu ích hơn.
“Liệu pháp nhận thức hành vi thực sự sẽ giải quyết rất nhiều vấn đề có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém,” Fiol nói. Ví dụ, CBT có thể thúc đẩy cải thiện kiểm soát cơn đau, giảm các triệu chứng trầm cảm và giảm mức độ lo lắng.
Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây cho thấy liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mức độ mệt mỏi.
Liên hệ với chuyên gia MS hoặc công ty bảo hiểm sức khỏe của bạn để tìm một nhà trị liệu hành vi nhận thức phù hợp với nhu cầu của bạn. Hãy nhớ rằng nhiều người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe từ xa và thăm khám ảo.
2. Tìm các hoạt động thể chất phù hợp với nhu cầu của bạn
Theo một nghiên cứu năm 2019, tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả ở những người bị MS.
Nhưng khi mức độ mệt mỏi và các triệu chứng thể chất khác của MS cao và mức độ chức năng thể chất thấp, bạn sẽ không muốn tập thể dục hoặc chán nản với việc tập luyện.
Tuy nhiên, Fiol nhấn mạnh rằng bất kể tình huống nào, bạn có thể lồng ghép các hình thức vận động phù hợp vào ngày của mình. Ví dụ: các bài tập với cây gậy và ngồi là những lựa chọn hiệu quả trong các cuộc tấn công hoặc khi khả năng thể chất bị hạn chế và không có liều lượng vận động tối thiểu mà bạn cần để tạo ra tác động tích cực đến giấc ngủ của mình.
Mỗi chút đều có ích.
Tập trung vào những thay đổi nhỏ có thể làm được, chẳng hạn như đi vài vòng hàng ngày trên hành lang và quay lại, thức dậy vào buổi sáng với động tác yoga 10 phút hoặc thực hiện một vài động tác xoay tròn cánh tay để loại bỏ tình trạng máy tính kéo dài.
Mục tiêu không phải là đau hay nhức cơ - mà là giúp máu lưu thông, giải phóng một số endorphin và chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu, đồng thời giúp não của bạn lập trình chu kỳ ngủ một cách tốt nhất.
Sachdeva nói để có hiệu quả tốt nhất, hãy cố gắng lên lịch hoạt động của bạn ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy quá khó ngủ vì tập luyện, hãy thử di chuyển chúng sớm hơn trong ngày.
3. Thực hiện một cách tiếp cận đa ngành để quản lý cơn đau
“Đau, cảm giác bỏng rát và co cứng cơ dường như bùng phát đối với hầu hết mọi người vào ban đêm,” Fiol giải thích. “Có thể mức độ đau có thể thay đổi suốt cả ngày, nhưng cũng có thể mọi người ít bị phân tâm hơn vào ban đêm và do đó nhận thức rõ hơn về sự khó chịu và các triệu chứng”.
Trước khi chuyển sang sử dụng opioid hoặc thuốc giảm đau, cô ấy khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn khác và không giới hạn bản thân chỉ dùng thuốc.
Fiol lưu ý rằng châm cứu, xoa bóp, thiền chánh niệm và vật lý trị liệu đều có thể ảnh hưởng đến cơn đau và những tác nhân của nó.
Thuốc ngăn chặn dây thần kinh và tiêm Botox có thể làm giảm đau cục bộ và co cứng cơ.
Cuối cùng, nhiều loại thuốc không gây đau, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, cũng có thể được sử dụng để thay đổi cách cơ thể xử lý tín hiệu đau, Sachdeva nói.
4. Kiểm soát bàng quang và ruột của bạn
Rối loạn chức năng bàng quang và ruột thường gặp ở MS. Nếu bạn có nhu cầu thường xuyên và khẩn cấp, bạn có thể cảm thấy không thể ngủ liên tục trong một thời gian dài.
Tuy nhiên, hạn chế uống caffein và rượu, không hút thuốc, tránh thức ăn nhiều dầu mỡ và không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ đều có thể hữu ích, Sachdeva nói.
Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ về các vấn đề bàng quang hoặc ruột của mình. Ví dụ: nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể làm tăng lượng nước tiểu, bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc vào buổi sáng thay vì buổi tối, Sachdeva nói, đồng thời nói thêm rằng bạn cũng không nên ngần ngại liên hệ với bác sĩ tiết niệu hoặc tiêu hóa để hỗ trợ thêm.
Họ có thể giúp xác định tình trạng không dung nạp thức ăn, các vấn đề cơ bản về tiêu hóa và giúp bạn có các phương pháp để làm sạch bàng quang và ruột khi bạn đi vệ sinh, ông nói.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cũng có thể là một nguồn tài nguyên tuyệt vời khi cố gắng tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn cho sức khỏe GI.
5. Kiểm tra mức vitamin của bạn
Mức vitamin D thấp và thiếu hụt vitamin D là những yếu tố nguy cơ cho cả sự phát triển của MS và các triệu chứng tiến triển. Chúng cũng có liên quan đến chứng mất ngủ.
Trong khi đó, nhiều người bị MS cho biết họ bị hội chứng chân không yên, có thể liên quan đến tình trạng thiếu sắt, Sachdeva nói.
Mối liên hệ chính xác vẫn chưa được xác định, nhưng nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn về giấc ngủ hoặc hội chứng chân không yên, bạn nên kiểm tra nồng độ vitamin bằng một xét nghiệm máu đơn giản.
Nếu mức độ của bạn thấp, bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra cách tốt nhất để đưa chúng đến nơi cần thiết thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống.
Ví dụ, trong khi bạn có thể tìm thấy sắt trong các loại thực phẩm như thịt đỏ và đậu, và vitamin D trong sữa và các loại rau lá xanh, cơ thể sản xuất phần lớn vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Thiếu máu do thiếu sắt, trong đó cơ thể thiếu các tế bào hồng cầu đủ để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, cũng có thể gây ra cực kỳ mệt mỏi. Theo nghiên cứu, thiếu máu có liên quan chặt chẽ với MS.
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bất kỳ sự thiếu hụt nào, việc bổ sung có thể là cần thiết, nhưng đừng bổ sung thói quen bổ sung trước khi tham khảo ý kiến bác sĩ lần đầu tiên.
Điểm mấu chốt
Nếu các triệu chứng MS khiến bạn không thể nhắm mắt lại được, bạn không cần phải cảm thấy tuyệt vọng.
Tìm hiểu sâu về lý do tại sao bạn gặp khó khăn và thực hiện một số bước đơn giản có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt và cảm thấy tốt hơn vào ngày hôm sau.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, là một chuyên gia về sức khỏe và điều hòa đã được chứng nhận, người thường xuyên đóng góp cho các ấn phẩm bao gồm TIME, Sức khỏe nam giới, Sức khỏe phụ nữ, Thế giới của người chạy bộ, SELF, Báo cáo về Tin tức & Thế giới của Hoa Kỳ, Cuộc sống bệnh tiểu đường và O, Tạp chí Oprah . Sách của cô ấy bao gồm "Cho bản thân NHIỀU HƠN" và "Bí quyết rèn luyện sức khỏe cho người trên 50 tuổi." Bạn thường có thể tìm thấy cô ấy trong trang phục tập luyện và lông mèo.
.jpg)
