Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn không đơn độc. Khoảng 35 đến 50 phần trăm người lớn trên toàn thế giới thường xuyên gặp phải các triệu chứng mất ngủ.
Đối với nhiều người, khó ngủ có liên quan đến căng thẳng. Đó là bởi vì căng thẳng có thể gây ra lo lắng và căng thẳng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Trong một số trường hợp, căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ hiện tại.
Thiền có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Là một kỹ thuật thư giãn, nó có thể giúp tâm trí và cơ thể yên tĩnh trong khi tăng cường sự bình yên bên trong. Khi được thực hiện trước khi đi ngủ, thiền có thể giúp giảm chứng mất ngủ và khó ngủ bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh tổng thể.
Đọc để tìm hiểu về các loại thiền khác nhau cho giấc ngủ và cách thiền để cải thiện giấc ngủ. Chúng tôi cũng sẽ xem xét những lợi ích và rủi ro có thể xảy ra.
Thiền có thể giúp gì cho giấc ngủ?
Khi bạn thiền, một loạt các thay đổi sinh lý xảy ra. Những thay đổi này bắt đầu giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến các quá trình cụ thể trong cơ thể bạn.
Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, các nhà nghiên cứu đã phân tích cách thiền chánh niệm ảnh hưởng đến 49 người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ vừa phải. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên 6 tuần thiền hoặc giáo dục vệ sinh giấc ngủ. Vào cuối nghiên cứu, nhóm thiền ít gặp phải các triệu chứng mất ngủ hơn và ít mệt mỏi hơn vào ban ngày.
Theo các nhà nghiên cứu, thiền định có thể giúp ích theo một số cách. Các vấn đề về giấc ngủ thường bắt nguồn từ căng thẳng và lo lắng, nhưng thiền định giúp cải thiện phản ứng thư giãn của bạn. Nó cũng cải thiện khả năng kiểm soát của hệ thống thần kinh tự chủ, làm giảm mức độ dễ dàng bị đánh thức của bạn.
Thiền cũng có thể:
- tăng melatonin (hormone ngủ)
- tăng serotonin (tiền chất của melatonin)
- giảm nhịp tim
- giảm huyết áp
- kích hoạt các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ
Cơ thể của bạn trải qua những thay đổi tương tự trong giai đoạn đầu của giấc ngủ. Kết quả là, thiền có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách bắt đầu những thay đổi này.
Cách thiền
Thiền là một phương pháp thực hành đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Bạn không cần công cụ hoặc thiết bị đặc biệt. Trong thực tế, điều duy nhất bạn cần là một vài phút.
Tuy nhiên, thiết lập một thói quen thiền định cần phải thực hành. Bằng cách dành thời gian cho thiền định, bạn sẽ có nhiều khả năng tận hưởng những lợi ích của nó.
Dưới đây là các bước thiền cơ bản:
- Tìm một khu vực yên tĩnh. Ngồi hoặc nằm xuống, tùy thuộc vào điều gì cảm thấy thoải mái nhất. Tốt hơn là nằm xuống trước khi đi ngủ.
- Nhắm mắt và thở chậm. Hít vào và thở ra sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy để nó qua đi và tập trung lại vào nhịp thở của bạn.
Khi bạn thử thiền cho giấc ngủ, hãy kiên nhẫn với chính mình. Một thực hành thiền chỉ là vậy - một thực hành. Bắt đầu bằng cách thiền từ 3 đến 5 phút trước khi ngủ. Theo thời gian, từ từ tăng thời gian lên 15 đến 20 phút. Bạn sẽ mất thời gian để học cách tĩnh tâm.
Hãy xem xét các kỹ thuật thiền cụ thể có xu hướng hiệu quả cho giấc ngủ và cách thực hiện từng kỹ thuật.
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào hiện tại. Nó được thực hiện bằng cách nâng cao nhận thức về ý thức, hơi thở và cơ thể của bạn.
Nếu bạn nhận thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc, chỉ cần quan sát nó, sau đó để nó trôi qua mà không cần đánh giá bản thân.
Cách thực hiện thiền chánh niệm
- Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng của bạn, bao gồm cả điện thoại của bạn. Nằm xuống ở một tư thế thoải mái.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào trong 10 lần đếm, sau đó nín thở trong 10 lần đếm. Thở ra trong 10 lần đếm. Lặp lại năm lần.
- Hít vào và căng cơ thể. Tạm dừng, thư giãn và thở ra. Lặp lại năm lần.
- Để ý hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu một phần cơ thể cảm thấy căng, hãy thư giãn một cách có ý thức.
- Khi một ý nghĩ xuất hiện, hãy từ từ chuyển sự tập trung của bạn về chỉ nhịp thở.
Thiền có hướng dẫn
Thiền có hướng dẫn là khi một người khác dẫn dắt bạn qua từng bước thiền. Họ có thể hướng dẫn bạn thở hoặc thư giãn cơ thể theo một cách nhất định. Hoặc, họ có thể yêu cầu bạn hình dung hình ảnh hoặc âm thanh. Kỹ thuật này còn được gọi là hình ảnh có hướng dẫn.
Trước khi đi ngủ, hãy thử nghe đoạn ghi âm của một bài thiền có hướng dẫn. Đây là nơi bạn có thể tìm thấy các bản ghi âm:
- podcast thiền
- ứng dụng thiền
- các dịch vụ phát trực tuyến, như Spotify
- thư viện địa phương của bạn
Mặc dù các bước chính xác có thể khác nhau giữa các nguồn, các hướng dẫn từng bước sau đây cung cấp tổng quan chung về cách thực hiện thiền có hướng dẫn.
Cách thiền có hướng dẫn
- Chọn một bản ghi âm.Giảm độ sáng của điện thoại hoặc thiết bị bạn đang sử dụng để nghe thiền có hướng dẫn.
- Bắt đầu ghi âm. Nằm xuống giường và hít thở sâu và chậm.
- Tập trung vào giọng nói của người đó. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, hãy từ từ quay lại sự chú ý của bạn.
Thiền quét cơ thể
Trong thiền quét cơ thể, bạn tập trung vào từng bộ phận của cơ thể. Mục đích là để tăng cường nhận thức về các cảm giác thể chất của bạn, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung thúc đẩy sự thư giãn, giúp bạn dễ ngủ.
Cách thực hiện thiền quét cơ thể
- Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng của bạn, bao gồm cả điện thoại của bạn. Nằm xuống ở một tư thế thoải mái.
- Nhắm mắt và thở chậm. Chú ý trọng lượng của cơ thể bạn trên giường.
- Tập trung vào khuôn mặt của bạn. Làm mềm cơ hàm, mắt và cơ mặt.
- Di chuyển đến cổ và vai của bạn. Thư giãn chúng.
- Tiếp tục đi xuống cơ thể, chuyển sang cánh tay và các ngón tay. Tiếp tục đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm giác của từng phần.
- Nếu tâm trí bạn vẩn vơ, hãy từ từ chuyển sự tập trung trở lại cơ thể. Nếu thích, bạn có thể lặp lại theo hướng ngược lại, từ chân đến đầu.
Những lợi ích khác của thiền
Giấc ngủ ngon hơn chỉ là một lợi ích của thiền. Khi được thực hiện thường xuyên, thiền cũng có thể:
- cải thiện tâm trạng của bạn
- giảm bớt căng thẳng
- giảm lo lắng
- tăng sự tập trung
- cải thiện nhận thức
- giảm cảm giác thèm thuốc lá
- cải thiện phản ứng đau của bạn
- kiểm soát huyết áp cao
- cải thiện sức khỏe tim mạch
- giảm viêm
Có rủi ro nào không?
Nói chung, thiền là một phương pháp thực hành ít rủi ro. Nó thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.
Nhưng nếu bạn có tiền sử bệnh tâm thần, thiền có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Điều này có thể bao gồm:
- tăng lo lắng
- nhân cách hóa
- bãi bỏ
- chóng mặt
- thay đổi tâm trạng dữ dội
Những tác dụng phụ này rất hiếm. Tuy nhiên, nếu lo lắng về khả năng xảy ra những tác dụng phụ này, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử thiền.
Điểm mấu chốt
Giấc ngủ có thể khó nắm bắt và khó khăn đối với nhiều người. Căng thẳng và đầu óc hoạt động quá mức thường có thể cản trở bạn có được giấc ngủ chất lượng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể làm dịu tâm trí và giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn.
Và hãy nhớ rằng, mặc dù thiền định có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng nó không thể thay thế việc vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều này bao gồm việc tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn, tắt thiết bị điện tử, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh và tối, đồng thời tránh dùng caffeine và các bữa ăn nặng trước khi ngủ.
