Tăng cường sự trao đổi chất của bạn
Gần đây bạn có cảm thấy uể oải không? Đối phó với cảm giác thèm ăn những thực phẩm mà bạn biết là không tốt cho bạn (như carbs và đường)? Giữ chặt trọng lượng cứng đầu không hề nhúc nhích - bất kể bạn làm gì?
Rất có thể, sự trao đổi chất của bạn là nguyên nhân.
Julie Lohre, một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho biết: “Sự trao đổi chất của bạn - cụ thể hơn là tỷ lệ trao đổi chất - là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo.
Khi bạn có quá trình trao đổi chất chậm hơn bình thường, nó sẽ tạo ra một loạt các tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, thèm ăn và khó giảm cân.
May mắn thay, quá trình trao đổi chất chậm không phải là vĩnh viễn và với những thay đổi phù hợp đối với chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể tăng cường quá trình trao đổi chất - và trở lại cảm giác tốt hơn trong quá trình này.
Và phần tốt nhất? Không mất nhiều thời gian để thực hiện các bước đi đúng hướng. Thực hiện theo cách khắc phục ba ngày này để giúp quá trình trao đổi chất của bạn đi đúng hướng (và bắt đầu gặt hái những lợi ích của việc tăng tỷ lệ trao đổi chất).
Ngày 1: Thứ Bảy
Khi nào thức dậy
Ngủ đủ 8 tiếng
Nếu bạn có một đêm muộn vào thứ Sáu, hãy dành sáng thứ Bảy để bắt kịp một số ZZZ’s.
Khi bạn không ngủ đủ giấc, điều này có thể phá vỡ sự cân bằng hormone trong cơ thể - từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và làm tăng nguy cơ tăng cân.
Tiến sĩ Shawn M. Talbott cho biết: “Thiếu ngủ được cơ thể coi là một tác nhân gây căng thẳng bổ sung - vì vậy cortisol tăng lên và testosterone giảm xuống.
Một nghiên cứu từ Đại học Chicago cho thấy chỉ ngủ 5,5 giờ mỗi đêm trong khoảng thời gian hai tuần sẽ giảm được 55% lượng chất béo.
Theo Talbott, “Những người ngủ đủ 6 tiếng so với 8 tiếng mỗi đêm thường mang thêm từ 5 đến 15 pound mỡ bụng.”
Nhận được nhiều lợi ích thúc đẩy trao đổi chất nhất từ giấc ngủ của bạn
Đặt mục tiêu ít nhất 8 giờ mỗi đêm - và đảm bảo 8 giờ đó là thời gian hoạt động chất lượng cao.
“[Đảm bảo giấc ngủ] mà bạn có được là 'chất lượng cao' nhất có thể - nghĩa là bạn dành nhiều thời gian [nhất có thể] cho giấc ngủ REM, giúp trẻ hóa não bộ và giấc ngủ sâu giúp phục hồi cơ thể," Talbott nói.
Ăn gì hôm nay
Đừng bỏ bữa sáng…
Bạn có thể bị cám dỗ để chạy ra khỏi cửa vào buổi sáng, nhưng nếu bạn muốn duy trì sự trao đổi chất của mình quay vòng cả ngày, hãy dành thời gian cho bữa sáng (và tập luyện!). Lohre nói: “Ăn sáng nhanh chóng theo dõi sự trao đổi chất và giữ cho năng lượng cao cả ngày.
Một nghiên cứu năm 2018 gần đây cho thấy ăn sáng trước khi tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất sau khi tập luyện.
… Và ăn sữa chua Hy Lạp
Probiotics cân bằng vi khuẩn đường ruột và giúp tăng cường trao đổi chất - vì vậy hãy đảm bảo có sữa chua Hy Lạp (loại sữa chua cô đặc hơn và có hàm lượng probiotic cao hơn) trong bữa sáng của bạn.
Để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp các vi sinh vật giúp cân bằng đường ruột phù hợp với bữa sáng của mình, hãy đảm bảo rằng sữa chua Hy Lạp của bạn có ghi “chứa các vi sinh vật hoạt động” trên bao bì.
(Sữa chua không phải thứ của bạn? Đừng lo lắng! Bạn cũng có thể tăng cường lợi khuẩn vào buổi sáng bằng các chất bổ sung.)
Lợi ích của men vi sinh“Vi khuẩn trong ruột của chúng ta ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong quá trình trao đổi chất của chúng ta, vì vậy việc cân bằng sai lệch về lỗi có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn vặt, thay đổi lượng đường trong máu và tăng cân - trong khi sự cân bằng 'phù hợp' với bọ có thể Talbott nói.
Làm gì hôm nay
Làm việc trong 20 phút rèn luyện sức bền…
Nếu bạn muốn khởi động quá trình trao đổi chất, một cách tuyệt vời để làm điều đó là rèn luyện sức mạnh. Lohre cho biết: “Việc xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên đến 2 giờ sau mỗi buổi tập kéo dài 20 phút.
Bằng cách thực hiện một thói quen sức mạnh, bạn sẽ xây dựng được nhiều cơ hơn - và bạn càng có nhiều cơ, sự trao đổi chất của bạn càng tốt.
Lohre nói: “Xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không vận động - và khối lượng cơ bắp của bạn càng cao, tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng mạnh.
Nếu bạn muốn rèn luyện sức mạnh, bạn chắc chắn có thể đi học cũ và nâng tạ - nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất của bạn! Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể (như squat và plank) hoặc đánh một lớp TRX cũng hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp như các bài tập như gập bụng.
… Hoặc tham gia một số bài tập tim mạch
Bây giờ, nếu bạn không quen với việc bơm sắt, việc tập luyện sức mạnh có thể khiến bạn cảm thấy rất đau.
Nhưng đừng lo lắng! Nếu bạn muốn tập luyện tăng cường trao đổi chất, cardio cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy 45 phút tập thể dục tim mạch mạnh mẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong 14 giờ sau khi tập luyện.
Để tăng nhịp tim, bạn có thể chạy theo đường mòn, tham gia một lớp học xoay tròn, bơi vài vòng - bất cứ thứ gì giúp tăng nhịp tim!
Đi ngủ khi nào
Ngủ trước nửa đêm
Bạn có thể bị cám dỗ để thức khuya và bắt kịp hàng đợi Netflix của mình, nhưng hãy cố gắng chống lại sự thôi thúc! Nếu bạn muốn duy trì sự trao đổi chất của mình, bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng - vì vậy hãy đảm bảo rằng đầu của bạn chạm vào gối trước nửa đêm.
Ngày 2: Chủ nhật
Khi nào thức dậy
Thức dậy lúc 8 giờ sáng.
Nếu bạn ngủ quên vào lúc nửa đêm, chẳng hạn như hôm nay, hãy cố gắng thức dậy vào khoảng 8 giờ sáng. Điều này giúp bạn có đủ thời gian để đảm bảo rằng bạn đang ngủ đủ giấc cho quá trình trao đổi chất lành mạnh nhưng đủ sớm để bạn không tức giận vì thế giới khi báo thức đi làm vào ngày mai của bạn.
Uống gì hôm nay
Bắt đầu ngày mới với một tách cà phê…
Không giống như bạn cần một lý do khác để uống một tách joe buổi sáng, nhưng một chút caffein là một cách tuyệt vời để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Nghiên cứu cho thấy 100 miligam caffein (khoảng lượng bạn tìm thấy trong một tách cà phê 8 ounce) có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi từ 3 đến 11 phần trăm.
Không phải là một người cà phê? Đừng lo lắng - bạn có thể tăng cường trao đổi chất tương tự với một tách trà xanh. Ngoài caffein, các nhà nghiên cứu tin rằng chất chống oxy hóa catechin trong trà giúp tăng cường sức khỏe, ”Lohre nói.
… Và uống nhiều H20
Cà phê rất tốt cho buổi sáng - nhưng trong thời gian còn lại của ngày, hãy uống nước.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống 16,9 ounce (hơn 2 cốc) nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30 đến 40 phút. Để có những lợi ích thúc đẩy sự trao đổi chất nhất, hãy cố gắng uống 16,9 ounce H20 đó nhiều lần trong ngày.
Làm gì hôm nay
Chuẩn bị các bữa ăn trong tuần - và nhớ bỏ vào một ít ớt
Một trong những cách tốt nhất để bạn thành công trong tuần là chuẩn bị bữa ăn vào Chủ nhật. Và nếu bạn muốn các bữa ăn chuẩn bị trước của mình để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hãy đảm bảo tăng nhiệt độ và cho một vài quả ớt vào công thức nấu ăn của bạn.
Ớt có chứa capsaicin, mà các nghiên cứu cho thấy có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy thêm 50 calo mỗi ngày.
Tăng NEAT của bạn
Có rất nhiều điều bạn có thể làm tại phòng tập thể dục để tăng cường trao đổi chất, nhưng những gì bạn làm bên ngoài phòng tập thể dục mới mang lại hiệu quả cao nhất.
Lohre nói: “NEAT (sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục) - hoặc năng lượng tiêu hao từ các hoạt động chung hàng ngày - có tác động đáng kể đến số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày.
“Bằng cách di chuyển nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể trong quá trình trao đổi chất của mình”.
Tìm kiếm nhiều cơ hội hơn để di chuyển trong ngày. Đậu xe xa hơn từ lối vào văn phòng của bạn. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đi bộ xung quanh nhà của bạn trong khi gọi điện thoại. Bạn càng di chuyển nhiều, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.
Ngày 3: Thứ Hai
Khi nào thức dậy
Thức dậy sau khi bạn đã ngủ đủ 8 tiếng
Đó là thứ Hai, (có thể) có nghĩa là bắt đầu tuần làm việc - và thời gian thức dậy của bạn kém linh hoạt hơn.
Nếu bạn phải dậy sớm, hãy đảm bảo rằng bạn điều chỉnh giờ đi ngủ vào tối Chủ Nhật để ngủ đủ 8 tiếng cần thiết để có được lợi ích tăng cường trao đổi chất tối đa. Cần thức dậy lúc 6 giờ sáng? Đi ngủ trước 10 giờ tối Báo thức được đặt để kêu lúc 7 giờ sáng? Hãy chắc chắn rằng bạn chơi tốt trước 11 giờ tối.
Ăn gì hôm nay
Thêm một số protein vào mỗi bữa ăn
Nếu bạn muốn sử dụng chế độ ăn kiêng để thay đổi quá trình trao đổi chất, hãy cố gắng bổ sung protein vào mỗi bữa ăn.
“Thêm protein nạc như trứng, gà và sữa vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất theo hai cách. [Đầu tiên,] chúng giúp hỗ trợ xây dựng cơ và duy trì cơ bắp… [cộng với] bản thân những thực phẩm đó khó tiêu hóa hơn đối với cơ thể bạn, vì vậy, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để sử dụng chúng hơn những thực phẩm khác, ”Lohre nói.
Làm gì hôm nay
Suy nghĩ
Căng thẳng (và đặc biệt là hormone căng thẳng cortisol) làm chậm quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng những người tham gia trải qua một sự kiện căng thẳng đã đốt cháy ít hơn 104 calo trong 24 giờ sau đó so với những người không căng thẳng của họ - tương đương với việc tăng cân gần 11 pound mỗi năm.
Nếu bạn muốn giảm căng thẳng, hãy thử thiền. Thiền chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol và bạn có thể gặt hái thành quả chỉ với 10 đến 15 phút thực hành thiền mỗi ngày.
Làm gì vào phần còn lại của tuần
Cách khắc phục trong ba ngày này là một khởi đầu tuyệt vời để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn (và cảm thấy tốt hơn trong quá trình này) - nhưng đó mới chỉ là khởi đầu.
Lohre nói: “Sự trao đổi chất lành mạnh sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và nâng cao mức năng lượng. “Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì việc tăng tỷ lệ trao đổi chất có nghĩa là bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn - kết quả lâu dài hơn”.
Vì vậy, đừng chỉ biến nó thành một bản sửa lỗi vào cuối tuần. Hãy để ý xem bạn có thể thực hiện những thay đổi lâu dài ở đâu trong cuộc sống của mình để quá trình trao đổi chất của bạn có thể luôn ở mức cao nhất.
Trong phần còn lại của tuần (và cuộc sống của bạn!):
- Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn - 25 đến 30 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn - để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
- Cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
- Ăn thực phẩm giàu probiotic (hoặc bổ sung probiotic).
- Ngồi thiền hàng ngày để giảm thiểu căng thẳng.
- Thực hiện ít nhất ba bài tập tăng cường trao đổi chất mỗi tuần (tập sức mạnh hoặc tim mạch).
- Giữ đủ nước.
Sau cùng, nếu bạn muốn thấy những thay đổi thực sự, lâu dài đối với sự trao đổi chất của mình, bạn cần phải cam kết thực hiện những thay đổi thực sự, lâu dài trong chế độ ăn uống và lối sống của mình.
Deanna deBara là một nhà văn tự do, người gần đây đã chuyển từ Los Angeles đầy nắng đến Portland, Oregon. Khi cô ấy không bị ám ảnh bởi con chó, bánh quế hay tất cả những thứ Harry Potter của mình, bạn có thể theo dõi hành trình của cô ấy trên Instagram.
