Tư thế chim bồ câu: Hướng dẫn cách thực hiện

Pigeon Pose là một tư thế yoga (tư thế hoặc tư thế) giúp mở hông của bạn và giảm đau lưng dưới.

Mặc dù đây có thể là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt và kéo căng cơ của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện động tác một cách chính xác để tránh chấn thương hoặc căng cơ.

Bài viết này cho bạn biết cách thực hiện tư thế Pigeon Pose đúng cách và giải thích những lợi ích của nó.

Các biến thể của Pigeon Pose

Pigeon Pose (chính thức được gọi là Kapotasana trong tiếng Phạn) là một tư thế yoga phổ biến giúp kéo căng hông và lưng dưới của bạn.

Có nhiều biến thể của Pigeon Pose, nhưng các dạng phổ biến nhất bao gồm:

• Tư thế chim bồ câu cổ điển
• Tư thế chim bồ câu nghỉ ngơi
• Tư thế chim bồ câu vua

Mỗi biến thể có các đoạn và mức độ khó khác nhau.

Vì tư thế Pigeon đòi hỏi sự linh hoạt, bạn nên khởi động nhẹ trước khi tập. Nói chung, những tư thế này rất hữu ích để chuẩn bị cho bạn trong tư thế Pigeon Pose:

• Chó quay mặt xuống
• Cat-Cow
• Luồn kim
• Tư thế trẻ em
• Sphinx Pose

Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu với Tư thế chim bồ câu cổ điển, tiếp theo là Tư thế chim bồ câu nghỉ ngơi và cuối cùng là Tư thế chim bồ câu vua. Trình tự này sẽ dần dần chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho các biến thể khó hơn để ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn thực hiện tư thế một cách chính xác.

Tóm lược

Các biến thể chính của tư thế Pigeon bao gồm Tư thế chim bồ câu cổ điển, Tư thế chim bồ câu nghỉ ngơi và Tư thế chim bồ câu vua. Chúng thường được thực hiện để kéo căng hông và lưng dưới của bạn.

Lợi ích của tư thế chim bồ câu

Thường xuyên tập Pigeon Pose mang lại nhiều lợi ích.

Tư thế này tập trung vào việc mở hông của bạn, hỗ trợ khả năng di chuyển và tính linh hoạt của khớp đó.

Pigeon Pose cũng kéo giãn cơ gấp hông và lưng dưới của bạn, thường bị căng do ngồi lâu. Việc kéo căng các cơ này thường xuyên có thể làm giảm nhẹ các cơn đau thắt lưng hoặc đau hông.

Tư thế này cũng được cho là hỗ trợ tiêu hóa thông qua việc kéo căng và chuyển động nhẹ nhàng vùng bụng dưới của bạn. Điều này có thể hỗ trợ nhu động ruột - sự di chuyển của thức ăn đã tiêu hóa qua đường ruột.

Cuối cùng - theo y học Ayurvedic - căng thẳng, buồn bã và sợ hãi được lưu giữ trong hông của bạn. Thường xuyên thực hành tư thế này có thể giúp giảm bớt căng thẳng hoặc lo lắng bên trong. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu khoa học để hỗ trợ điều này còn thiếu.

Tóm lược

Pigeon Pose có thể giúp kéo căng các cơ xung quanh hông và lưng dưới của bạn, chẳng hạn như cơ gập hông, thường bị căng do ngồi quá nhiều. Nó cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa và tinh thần tốt.

Làm thế nào để thực hiện tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu cổ điển và nghỉ ngơi

1. Trên thảm tập yoga, bắt đầu trong tư thế Chó ngửa mặt xuống. Để thực hiện động tác này, bắt đầu bằng bốn chân và đặt hai tay trước mặt trên thảm (lòng bàn tay úp xuống). Nhấn vào tay và chân, duỗi thẳng chân và nâng hông lên trời. Cơ thể của bạn sẽ ở tư thế chữ V lộn ngược.
2. Tiếp theo, nâng chân phải lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối phải về phía sau cổ tay phải. Sau đó, xoay ống chân phải của bạn sao cho nó song song với mặt trước của tấm thảm.
3. Khi bạn đưa chân phải lên thảm, hãy giữ chân trái thẳng khi chạm đất.
4. Đưa đầu gối phải của bạn ra ngoài sao cho nó xa bên phải hơn so với hông và đảm bảo chân phải uốn cong (gập về phía ống chân). Nhẹ nhàng hạ mông phải của bạn về phía mặt đất, nhưng đảm bảo rằng bạn đang giữ trọng lượng được phân bổ đều cho cả hai hông. Nếu việc này quá khó, hãy đặt một chiếc khăn gấp bên dưới mông phải của bạn.
5. Đặt hai tay dưới vai và ấn nhẹ vào lòng bàn tay để duỗi thẳng và kéo dài cột sống của bạn. Nhìn thẳng về phía trước và cảm nhận sự căng ra. Tại thời điểm này, bạn đã đạt được Classic Pigeon Pose.
6. Tiếp theo, hít thở sâu và khi bạn thở ra, hạ thấp thân trên chân phải và duỗi thẳng hai tay trước mặt, với khuỷu tay hơi cong. Đặt trán của bạn trên một khối yoga hoặc trên cánh tay của bạn bắt chéo ở phía trước. Nếu điều này không thoải mái với bạn, chỉ cần vươn người về phía trước chừng nào bạn thấy thoải mái.
7. Nhẹ nhàng đưa vai ra sau tai ở tư thế thư giãn.
8. Giữ tư thế này trong 5–10 nhịp thở sâu và chậm.
9. Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế chim bồ câu vua:

1. Làm theo các bước 1–5 ở trên để vào Tư thế Pigeon Cổ điển.
2. Với chân phải của bạn uốn cong và chân trái của bạn thẳng, uốn cong đầu gối trái của bạn để đưa chân trái của bạn về phía sau của bạn. Đảm bảo giữ cho ngón chân của bạn uốn cong (nhọn).
3. Tiếp theo, nâng cánh tay trái của bạn hướng lên trời, từ từ uốn cong khuỷu tay về phía sau và nắm lấy bàn chân trái của bạn.
4. Bạn có thể hơi nâng cằm và nhìn lên trên, nhưng tránh cúi cổ về phía sau.
5. Giữ tư thế này trong 5–10 nhịp thở sâu và chậm.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, động tác này sẽ rất khó và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Chỉ thử tư thế King Pigeon Pose khi bạn có được sự linh hoạt và có thể dễ dàng thực hiện Tư thế Pigeon Cổ điển và Nghỉ ngơi một cách dễ dàng.

Tóm lược

Tốt nhất là bắt đầu với các biến thể mới bắt đầu, chẳng hạn như Tư thế chim bồ câu cổ điển và Tư thế nghỉ ngơi, trước khi chuyển sang các phiên bản khó hơn như Tư thế chim bồ câu vua. Khởi động quá mạnh sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Những rủi ro của tư thế chim bồ câu

Mặc dù tư thế Pigeon Pose nói chung là an toàn nhưng bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương nếu thực hiện động tác kéo căng quá mạnh (vượt quá khả năng của cơ thể).

Nếu bạn bị các vấn đề mãn tính về hông, đầu gối hoặc lưng dưới, tốt nhất là bạn nên tránh tư thế Pigeon Pose hoàn toàn trừ khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng. Những người đang mang thai hoặc bị chấn thương cơ xương nhẹ đến trung bình nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước.

Hơn nữa, ngày càng có nhiều lo ngại rằng Pigeon Pose có thể làm căng quá mức các gân cơ mông, là những gân bám vào xương hông bên ngoài. Theo thời gian, điều này có thể làm suy yếu các gân và biểu hiện như các vấn đề khác liên quan đến hông.

Ngoài ra, nhiều người không thể đưa ống chân của họ song song với mặt trước của thảm tập yoga của họ. Thay vào đó, họ kéo ống chân quá sát về phía cơ thể. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối, do áp lực quá lớn lên đầu gối.

Để khắc phục những rủi ro này, tốt nhất bạn nên đặt một chiếc khăn gấp bên dưới mông và đùi phải để cải thiện vị trí của hông và đầu gối. Làm như vậy sẽ giảm áp lực và nguy cơ chấn thương.

Bạn cũng có thể làm việc với một huấn luyện viên yoga đã qua đào tạo, họ có thể đưa ra các gợi ý hoặc các biến thể cho tư thế. Cuối cùng, nếu bạn đang cảm thấy đau hoặc khó chịu liên tục với Pigeon Pose, tốt nhất là bạn nên tránh nó.

Tóm lược

Mặc dù nói chung là an toàn, Pigeon Pose - đặc biệt là khi thực hiện không đúng cách - có thể làm tăng áp lực lên hông, đầu gối và lưng dưới của bạn. Những người đang mang thai hoặc bị chấn thương cơ xương mãn tính nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước.

Điểm mấu chốt

Pigeon Pose là một tư thế yoga tuyệt vời để kéo căng hông và lưng dưới của bạn.

Khi thực hiện đúng cách, nó có thể làm tăng tính linh hoạt của cơ gấp hông và cơ lưng dưới đồng thời hỗ trợ tiêu hóa. Một số người cũng tin rằng nó có thể làm giảm bớt căng thẳng hoặc lo lắng về tinh thần, vì Ayurveda khẳng định những cảm xúc này được lưu trữ trong hông.

Tuy nhiên, Pigeon Pose có thể không phù hợp với những người đang mang thai hoặc bị đau hông, đầu gối, hoặc đau lưng mãn tính. Luôn trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử các bài tập mới.

Nếu bạn đang muốn thêm điều gì đó mới vào thói quen yoga hàng ngày của mình, hãy thử Pigeon Pose.