Thực hành tư thế nàng tiên cá giúp tăng tính linh hoạt, khả năng di chuyển và phạm vi chuyển động của cơ thể bạn đồng thời giảm căng và căng cơ.
Đọc tiếp để xem xét kỹ hơn cách thực hiện tư thế nàng tiên cá và các biến thể của nó, các mẹo an toàn và những cách mà chuyên gia yoga có thể giúp bạn nâng cao quá trình luyện tập.
Làm thế nào để làm nó
Tư thế nàng tiên cá ban đầu
Để thực hiện tư thế nàng tiên cá:
- Từ tư thế chó quay mặt xuống hoặc mặt bàn, đưa đầu gối phải về phía tay phải.
- Vị trí bên ngoài của cẳng chân phải trên sàn với bàn chân nghiêng sang bên trái.
- Đặt đùi trái trên sàn và duỗi thẳng chân trái ra sau.
- Nhấn hai tay xuống sàn, kéo dài cột sống và rộng ngang ngực.
- Đặt tay phải của bạn vào bên trong đầu gối hoặc trên đùi phải của bạn.
- Gập đầu gối trái của bạn khi bạn đưa tay trái ra sau để nắm lấy bàn chân trái của bạn.
- Rút chân của bạn gần với cơ thể của bạn, đặt nó trong nếp gấp khuỷu tay của cánh tay trái của bạn.
- Mở rộng tay phải của bạn trên cao.
- Gập khuỷu tay phải của bạn để nắm lấy tay trái của bạn.
- Ấn vào phần dưới cơ thể khi bạn tập trung vào cơ thể, kéo dài cột sống và mở rộng lồng ngực.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Từ từ thả chân trái của bạn trở lại sàn và đặt hai tay dưới vai.
- Chuyển sang tư thế của trẻ em, tư thế trên mặt bàn hoặc chú chó quay mặt xuống.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Các biến thể
Tư thế nàng tiên cá đang tung tăng
Để thực hiện tư thế nàng tiên cá đang bay lên:
- Từ tư thế chó quay mặt xuống hoặc mặt bàn, đưa đầu gối phải về phía tay phải.
- Đặt ống chân phải và mắt cá chân của bạn ngay dưới đùi.
- Hướng bàn chân của bạn thẳng về phía sau.
- Dồn trọng lượng của bạn lên ống chân khi bạn nâng hông lên.
- Gập đầu gối trái của bạn khi bạn đưa tay trái ra sau để nắm lấy bàn chân trái của bạn.
- Rút chân của bạn gần với cơ thể của bạn, đặt nó trong nếp gấp khuỷu tay của cánh tay trái của bạn.
- Mở rộng tay phải của bạn trên cao.
- Gập khuỷu tay phải của bạn để nắm lấy tay trái của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Từ từ thả chân sau xuống sàn và đặt hai tay dưới vai.
- Chuyển sang tư thế của trẻ em, tư thế trên mặt bàn hoặc tư thế chú chó quay mặt xuống.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Tư thế nàng tiên cá thấp lunge:
Để thực hiện tư thế nàng tiên cá cúi thấp:
- Bắt đầu với tư thế cúi thấp với đầu gối phải của bạn về phía trước.
- Gập đầu gối trái của bạn khi bạn đưa tay trái ra sau để nắm lấy bàn chân trái của bạn.
- Rút chân của bạn gần với cơ thể của bạn, đặt nó trong nếp gấp khuỷu tay của cánh tay trái của bạn.
- Mở rộng tay phải của bạn trên cao.
- Gập khuỷu tay phải của bạn để nắm lấy tay trái của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Từ từ thả chân sau xuống sàn và đặt hai tay dưới vai.
- Chuyển sang tư thế của trẻ em, tư thế trên mặt bàn hoặc chú chó quay mặt xuống.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Sự an toàn
Như với tất cả các asana nâng cao, và có những lưu ý về an toàn cần ghi nhớ.
Nếu bạn cố gắng thực hiện tư thế nàng tiên cá khi cơ thể chưa đủ mở, bạn có thể gây căng thẳng, căng thẳng hoặc chấn thương. Tránh đẩy mình vào tư thế nếu bạn bị căng hoặc đau ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể.
Tốt hơn là bạn nên từ từ xây dựng biểu cảm đầy đủ của tư thế nàng tiên cá hơn là ép cơ thể vào bất kỳ vị trí nào có thể ảnh hưởng đến sự thẳng hàng và an toàn của bạn.
Tránh tư thế nàng tiên cá nếu bạn có:
- đau vai, lưng hoặc mắt cá chân hoặc chấn thương
- mối quan tâm về hông hoặc đầu gối
- vẹo cột sống
- hẹp ống sống
- đĩa đệm phồng lên hoặc thoát vị
- huyết áp cao hoặc thấp
- bệnh tim
Những gì không làm
Sai lầm phổ biến nhất của mọi người khi cố gắng tạo dáng nàng tiên cá là ép cơ thể của họ vượt quá giới hạn cho phép. Đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện tất cả các tư thế chuẩn bị một cách thoải mái.
Hãy nhớ rằng tư thế này có thể thay đổi khi cơ thể bạn thay đổi theo từng ngày. Nó có thể dễ dàng hơn nhiều ở một bên của cơ thể bạn. Luôn bắt đầu với mặt không dễ dàng.
Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn có xu hướng linh hoạt hơn vào cuối ngày, vì vậy hãy điều chỉnh thời gian và kỳ vọng luyện tập khi cần thiết.
Cân nhắc sử dụng đạo cụ
- Đặt một tấm đệm, miếng chặn hoặc chăn gấp dưới hông chân trước của bạn để được hỗ trợ. Điều này ngăn bạn lăn qua bên đó.
- Đặt một tấm đệm phẳng hoặc một tấm chăn gấp dưới đầu gối lưng của bạn để làm đệm và hỗ trợ.
- Sử dụng dây tập yoga để đi sâu hơn vào tư thế này, đặc biệt nếu bạn không dễ dàng vươn tay sau. Vòng dây đeo quanh vòm bàn chân rồi dùng tay đối diện lấy dây đeo trở lại.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia yoga nếu bạn muốn cải thiện việc luyện tập của mình. Tìm một giáo viên có phong cách và lời giảng phù hợp với mục tiêu yoga của bạn. Lên lịch một vài buổi riêng tư trực tuyến hoặc tại studio của bạn.
Một chuyên gia yoga có thể giúp bạn nâng việc luyện tập yoga của mình lên một tầm cao mới bằng cách điều chỉnh hướng dẫn phù hợp với nhu cầu của bạn. Họ có thể giúp bạn cải thiện bất kỳ vùng nào bị thương.
Một chuyên gia cũng có thể dạy bạn sử dụng đúng các cơ để bạn không bị căng các vùng khác.
Họ có thể dạy bạn các tư thế chuẩn bị cho tư thế nàng tiên cá và các tư thế nâng cao khác. Bằng cách quan sát cơ thể của bạn trong mỗi tư thế, họ có thể cho bạn biết bạn cần tập trung vào vùng nào trên cơ thể.
Một chuyên gia yoga sẽ có thể nhìn vào cơ thể và sự căn chỉnh của bạn để biết chính xác vùng nào trên cơ thể bạn cần hỗ trợ và mở. Họ cũng có thể xác định phần nào của cơ thể bạn đã mở và cách bạn có thể tạo dáng sâu hơn ở những khu vực này.
Một giáo viên yoga cũng có thể dạy bạn thêm về các cách thực hành yoga như thở, phương pháp làm sạch hoặc kỹ thuật thiền định. Họ cũng có thể giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về các chủ đề như triết lý Ayurveda hoặc yoga.
Lấy đi
Tư thế nàng tiên cá có thể là một bổ sung tuyệt vời cho việc luyện tập asana của bạn, giúp bạn linh hoạt và cởi mở cả về cơ thể và tâm trí. Hãy đi từ từ khi bạn tham gia vào asana đầy thử thách và bổ ích này.
Trong yoga, cũng như trong cuộc sống, không có điểm đến cuối cùng hoặc điểm kết thúc trên con đường tiến bộ. Tôn vinh nơi bạn đang có với cơ thể của bạn và tập luyện mỗi ngày.
