Nếu thiếu thời gian, bạn có thể cảm thấy muốn bỏ qua phần khởi động và bắt đầu ngay vào bài tập của mình. Nhưng làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và gây căng cơ hơn.
Khi chuẩn bị cho bất kỳ loại bài tập nào, cho dù đó là bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh hay một môn thể thao đồng đội, điều quan trọng là bạn phải dành một vài phút để thả lỏng cơ bắp của bạn vào chế độ luyện tập. Làm như vậy có thể giúp bạn gặt hái nhiều phần thưởng về thể chất.
Dưới đây là những lợi ích của việc khởi động và các ví dụ về các bài tập khởi động mà bạn có thể thử trước khi bắt đầu quá trình tập luyện của mình với tốc độ cao.
Lợi ích của việc khởi động trước khi tập luyện là gì?
Các bài tập khởi động có thể giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các hoạt động gắng sức hơn và giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Một số lợi ích quan trọng nhất của khởi động bao gồm:
- Tăng tính linh hoạt. Linh hoạt hơn có thể giúp bạn dễ dàng di chuyển và tập luyện một cách chính xác.
- Giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động cơ bắp của bạn có thể giúp chúng thư giãn, do đó, có thể dẫn đến ít chấn thương hơn.
- Tăng lưu lượng máu và oxy. Lưu lượng máu nhiều hơn sẽ giúp cơ bắp của bạn nhận được nguồn dinh dưỡng cần thiết trước khi bắt đầu làm việc với cường độ cao hơn.
- Cải thiện hiệu suất. Các nghiên cứu cho thấy rằng các cơ được làm ấm có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
- Phạm vi chuyển động tốt hơn. Có phạm vi chuyển động lớn hơn có thể giúp bạn vận động các khớp đầy đủ hơn.
- Ít căng cơ và đau. Cơ bắp được giữ ấm và thư giãn có thể giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và ít bị đau hoặc cứng hơn.
Khởi động động là gì?
Bạn có thể đã nghe nói về khởi động động và giãn tĩnh và tự hỏi chúng khác nhau như thế nào và khi nào thì thực hiện chúng.
Khởi động động được thực hiện khi bắt đầu thói quen tập luyện của bạn. Nó có nghĩa là để cơ thể của bạn hoạt động ở cường độ cao hơn.
Khởi động động tập trung vào các hành động tương tự như các chuyển động bạn sẽ làm trong khi tập luyện. Ví dụ: bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn dựa trên chuyển động như lắc lư hoặc ngồi xổm hoặc các động tác nhẹ nhàng như đi xe đạp hoặc chạy bộ.
Mõm động có thể giúp xây dựng sức mạnh, khả năng di chuyển và khả năng phối hợp, tất cả đều có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn.
Kéo giãn tĩnh là gì?
Kéo giãn tĩnh có hiệu quả nhất vào cuối buổi tập của bạn. Nó bao gồm các động tác kéo căng được giữ trong một khoảng thời gian để giúp kéo dài và thả lỏng các cơ và mô liên kết của bạn. Điều này khác với khởi động động vì bạn giữ yên cơ thể.
Kéo giãn tĩnh có thể giúp tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của bạn. Một số ví dụ bao gồm:
- căng cơ tam đầu
- duỗi cơ hông
- nằm căng gân kheo
Bài tập khởi động
Bạn có thể thực hiện một bài khởi động dành riêng cho môn thể thao hoặc bạn có thể thử các bài tập khởi động sau đây bao gồm một loạt các chuyển động. Kết hợp với nhau, các bài tập này có thể giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn cho hầu hết các bài tập.
Bạn có thể bắt đầu từ từ với một phiên bản dễ hơn của mỗi bài tập trước khi chuyển sang giai đoạn khó khăn hơn của động tác.
Squats
Squats là một bài tập đa năng nhằm vào nhiều cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ bụng, gân kheo và cơ mông.
Bạn có thể thực hiện vài lần squat đầu tiên dễ dàng hơn bằng cách đi xuống nửa chừng. Sau đó, bạn có thể từ từ tăng độ khó để vài lần lặp lại cuối cùng là bài squat đầy đủ.
Sau khi đã khởi động, bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ tạ khi thực hiện động tác ngồi xổm.
Để thực hiện động tác squat:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và xoay các ngón chân của bạn hướng về phía trước hoặc hơi hướng sang một bên.
- Tập trung vào trọng tâm, giữ lưng thẳng và từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Dừng lại một chút với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn.
- Thở ra và đứng dậy.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp từ 12 đến 15 lần.
Ván
Ván là một bài khởi động tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi và lưng, cũng như cải thiện sự cân bằng và tư thế.
Khi đã khởi động, bạn có thể thử thách bản thân với các biến thể như plank cẳng tay và plank bên hông.
Để thực hiện plank:
- Vào tư thế chống đẩy. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập plank trên đầu gối. Nếu bạn đã nâng cao hơn, bạn có thể thử plank trên cẳng tay. Nếu bạn đang ở đâu đó, bạn có thể thử thực hiện động tác plank cao với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
- Giữ cho lòng bàn tay và ngón chân của bạn cắm chặt trên mặt đất. Giữ lưng thẳng và căng cơ. Đừng để đầu hoặc lưng của bạn bị chùng xuống phía dưới.
- Giữ plank của bạn trong 30 giây đến 1 phút.
Phổi bên
Bài tập này vận động phần dưới cơ thể của bạn và có thể giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông và hông của bạn. Bạn có thể thực hiện một vài lần thực hiện động tác đầu tiên dễ dàng hơn bằng cách chỉ đi xuống một nửa, sau đó tiến tới động tác hoàn toàn.
Sau khi đã khởi động, bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc với tay đối diện.
Để thực hiện động tác lắc hông:
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Nhấn vào bàn chân phải của bạn khi bạn bước chân trái qua trái.
- Từ đây, ngồi xổm xuống đồng thời uốn cong chân trái và giữ chân phải thẳng.
- Dừng lại một chút với đầu gối trái của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn. Nâng hông và đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác lắc người sang bên phải. Đây là 1 đại diện.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp từ 8 đến 15 lần.
Đẩy mạnh
Bài tập cổ điển này có tác dụng với phần trên cơ thể, cốt lõi và cơ mông của bạn. Để bớt khó khăn hơn, bạn có thể chống đẩy bằng đầu gối.
Khi đã khởi động, bạn có thể tăng độ khó bằng cách tạm dừng ở vị trí thấp hơn trong vài giây.
Để thực hiện động tác đẩy:
- Đặt bản thân ở tư thế plank cao, ở đầu bài chống đẩy, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn và hai tay rộng bằng vai. Giữ vai của bạn ở vị trí trên bàn tay của bạn. Lưng của bạn phải bằng phẳng và bàn chân của bạn phải ở phía sau bạn. Giữ cơ bụng của bạn được kéo vào.
- Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Đừng để thân hoặc lưng của bạn chảy xệ. Khuỷu tay của bạn có thể bị bung ra trong quá trình chuyển động này.
- Khi ngực hoặc cằm của bạn gần như chạm đất, hãy ấn lên và duỗi thẳng cánh tay. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để tránh bị hạ huyết áp.
- Thực hiện 1 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Khởi động cơ tam đầu
Bài tập này bao gồm một số động tác có thể giúp thả lỏng và làm nóng cơ tam đầu của bạn.
Để khởi động cơ tam đầu:
- Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên sao cho chúng song song với sàn, giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng và xoay chúng theo vòng tròn về phía sau.
- Sau 20 đến 30 giây, xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn về phía trước.
- Sau 20 đến 30 giây, xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và bắt mạch cánh tay của bạn qua lại.
- Sau 20 đến 30 giây, lặp lại chuyển động theo nhịp với lòng bàn tay hướng ra sau, lên và xuống.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp các động tác này.
Chạy bộ nâng chân
Chạy bộ nâng chân có thể giúp tim đập mạnh và cải thiện tuần hoàn khắp cơ thể.
Tùy thuộc vào không gian trống mà bạn có thể chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ tới lui. Thực hiện mỗi phân đoạn của bài tập này trong 30 giây đến 1 phút. Bạn có thể giảm cường độ của bài tập này bằng cách thực hiện với tốc độ đi bộ.
Để thực hiện động tác nâng chân khi chạy bộ:
- Chạy với tốc độ chậm.
- Sau khoảng một phút, vừa chạy bộ vừa nâng đầu gối về phía ngực trong ít nhất 30 giây hoặc vừa chạy bộ vừa đá chân lên phía mông.
- Quay trở lại việc chạy bộ với tốc độ chậm.
Khởi động trong bao lâu?
Cố gắng dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động. Việc tập luyện của bạn càng căng thẳng, thì thời gian khởi động của bạn càng lâu.
Trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn và sau đó thực hiện các động tác cơ mông bắt chước một số chuyển động bạn sẽ làm trong khi tập thể dục. Ví dụ: nếu bạn định chạy hoặc đạp xe, hãy làm như vậy với tốc độ chậm hơn để làm nóng cơ thể.
Điểm mấu chốt
Mặc dù thường bị bỏ qua, các bài tập khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Cơ thể bạn cần một số loại hoạt động để làm ấm cơ bắp trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
Khởi động có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và hiệu suất thể thao của bạn, đồng thời cũng làm giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn có thể thực hiện các phiên bản chậm hơn của các chuyển động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện của mình hoặc bạn có thể thử nhiều bài tập khởi động khác nhau, như những bài được đề xuất ở trên.
Nếu bạn chưa quen với thể dục hoặc có tình trạng sức khỏe hoặc lo lắng về sức khỏe, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
