Nảy mầm là một quá trình tự nhiên dẫn đến sự nảy mầm của hạt giống, ngũ cốc, rau và các loại đậu.
Giá đỗ là một thành phần đặc biệt phổ biến trong món salad và các món ăn châu Á như món xào, và có rất nhiều loại.
Bạn có thể tìm mua nhiều loại giá đỗ khác nhau ở cửa hàng tạp hóa gần nhà hoặc tự trồng.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc mọc mầm làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của những thực phẩm đó bằng cách cải thiện khả năng tiêu hóa và chất lượng của một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein.
Hơn nữa, rau mầm đã được mô tả như là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ với một số tác dụng tăng cường sức khỏe.
Dưới đây là 7 loại giá đỗ thú vị.
1. Giá đỗ bổ thận
Đậu tây (Phaseolus vulgaris L.) là một loại đậu thông thường có tên gọi từ hình dạng giống quả thận của nó.
Rau mầm của chúng có hàm lượng protein cao và ít calo và carbs. Một cốc (184 gram) giá đỗ gói:
- Lượng calo: 53
- Carb: 8 gram
- Chất đạm: 8 gam
- Chất béo: 1 gram
- Vitamin C: 79% giá trị hàng ngày (DV)
- Folate: 27% DV
- Sắt: 8% DV
Những loại rau mầm này cũng chứa nhiều melatonin, một phân tử mà cơ thể bạn cũng sản xuất để điều chỉnh chu kỳ ngủ. Melatonin cũng có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do, là những hợp chất có hại có thể dẫn đến tổn thương tế bào.
Trong khi cơ thể bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên, sản xuất melatonin sẽ giảm dần theo tuổi tác. Các nhà nghiên cứu tin rằng mức độ giảm có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe khi bạn già đi.
Nhiều nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ melatonin với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Một nghiên cứu kéo dài 12 năm ở 370 phụ nữ đã xác định rằng những người có mức melatonin thấp hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn đáng kể.
Trong khi đó, một nghiên cứu khác cho thấy sau khi cho chuột ăn chiết xuất từ giá đỗ, nồng độ melatonin trong máu của chúng tăng 16%.
Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết.
Đậu tây nảy mầm tốt nhất nên được nấu chín. Bạn có thể luộc, xào hoặc xào chúng, sau đó thêm chúng vào các món ăn như hầm và mì.
Tóm lượcGiá đỗ bổ thận đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và melatonin. Melatonin được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
2. Mầm đậu lăng
Đậu lăng là loại đậu có nhiều màu sắc khác nhau, tất cả đều có thể dễ dàng nảy mầm để nâng cao giá trị dinh dưỡng.
Một cốc (77 gram) gói mầm đậu lăng:
- Lượng calo: 82
- Carb: 17 gram
- Chất đạm: 7 gam
- Chất béo: 0,5 gam
- Vitamin C: 14% DV
- Folate: 19% DV
- Sắt: 14% DV
Quá trình nảy mầm làm tăng hàm lượng phenolic trong đậu lăng lên tới 122%. Các hợp chất phenolic là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa có thể cung cấp các đặc tính chống ung thư, chống viêm và chống dị ứng.
Do khả năng chống oxy hóa tăng lên, mầm đậu lăng có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại), mức độ cao có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 39 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn 3/4 cốc (60 gram) mầm đậu lăng mỗi ngày làm giảm mức triglyceride và cholesterol LDL (xấu) trong khi tăng cholesterol HDL (tốt) so với nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để hỗ trợ phát hiện này.
Không giống như giá đỗ, giá đậu lăng có thể được thưởng thức cả nấu chín hoặc sống. Hãy thử chúng trong món salad hoặc bánh mì yêu thích của bạn, hoặc thêm chúng vào súp hoặc rau hấp.
Tóm lượcMầm đậu lăng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa có thể làm giảm mức cholesterol. Đổi lại, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Mầm đậu
Mầm đậu được chú ý bởi hương vị hơi ngọt ngào của chúng. Cả đậu xanh và đậu vàng đều có thể nảy mầm.
Chúng rất bổ dưỡng, với 1 cốc (120 gram) đóng gói:
- Lượng calo: 149
- Carbs: 33 gram
- Chất đạm: 11 gram
- Chất béo: 1 gram
- Vitamin C: 14% DV
- Folate: 43% DV
- Sắt: 15% DV
Mầm đậu chứa gần như gấp đôi lượng folate (B9) so với đậu Hà Lan sống. Sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến bất thường bẩm sinh, chẳng hạn như dị tật tim và ống thần kinh.
Dị tật ống thần kinh xảy ra khi xương xung quanh cột sống hoặc hộp sọ của con bạn không phát triển đúng cách, có thể dẫn đến não hoặc tủy sống bị lộ ra ngoài khi sinh.
Các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit folic làm giảm tỷ lệ khuyết tật ống thần kinh ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.
Các chuyên gia y tế cũng khuyên bạn nên tiêu thụ thực phẩm giàu folate, chẳng hạn như đậu Hà Lan đã nảy mầm.
Mầm đậu mềm hơn hầu hết các loại rau mầm. Chúng kết hợp tốt với các loại rau lá xanh trong món salad nhưng cũng có thể được xào.
Tóm lượcMầm đậu chứa nhiều folate, một chất dinh dưỡng cần thiết để ngăn ngừa các khuyết tật về tim và ống thần kinh.
4. Mầm đậu xanh
Rau mầm đậu xanh rất dễ làm và mất khoảng 2 ngày để nảy mầm, tương đối nhanh.
Chúng chứa nhiều protein hơn đáng kể so với các loại rau mầm khác và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc (140 gram) mầm đậu xanh cung cấp:
- Lượng calo: 480
- Carbs: 84 gram
- Chất đạm: 36 gram
- Chất béo: 8 gam
- Vitamin C: 5% DV
- Sắt: 40% DV
Điều thú vị là sự nảy mầm đã được chứng minh là làm tăng đáng kể tổng hàm lượng isoflavone trong đậu gà lên hơn 100 lần. Isoflavone là một phytoestrogen - một hợp chất có nguồn gốc thực vật, bắt chước vai trò của hormone estrogen.
Vì mức độ estrogen bắt đầu giảm khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh, ăn thực phẩm giàu phytoestrogen có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm loãng xương và mức cholesterol trong máu cao.
Một nghiên cứu kéo dài 35 ngày trên chuột xác định rằng liều lượng chiết xuất mầm đậu xanh hàng ngày làm giảm đáng kể sự mất xương.
Một nghiên cứu khác trên chuột kết luận rằng việc ăn mầm đậu xanh tươi hàng ngày làm giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính trong khi tăng mức cholesterol HDL (tốt). Điều này cho thấy rằng mầm đậu xanh có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.
Đậu gà nảy mầm có thể được ăn sống như một món ăn nhẹ nhanh chóng và bổ dưỡng hoặc trộn để làm món hummus sống. Chúng cũng có thể được nấu thành súp hoặc bánh mì kẹp thịt chay.
Tóm lượcMầm đậu xanh đặc biệt giàu protein và isoflavone, một loại phytoestrogen có thể giúp điều trị các triệu chứng mãn kinh.
5. Giá đỗ xanh
Giá đỗ xanh là một trong những loại giá đỗ phổ biến nhất.
Chúng có nguồn gốc từ đậu xanh, được trồng chủ yếu ở Đông Á nhưng cũng phổ biến ở nhiều nhà hàng và cửa hàng phương Tây.
Chúng có lượng calo cực thấp, với 1 cốc (104 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 31
- Carb: 6 gram
- Chất đạm: 3 gam
- Vitamin C: 15% DV
- Folate: 16% DV
- Sắt: 5% DV
Việc nảy mầm làm tăng hàm lượng flavonoid và vitamin C của đậu xanh lên 7 và 24 lần, tương ứng. Đổi lại, điều này làm tăng đặc tính chống oxy hóa của chúng.
Hơn nữa, một số nghiên cứu liên kết những mầm này với lợi ích chống ung thư tiềm năng bằng cách chống lại tác hại của các gốc tự do.
Tương tự, một nghiên cứu trong ống nghiệm trên tế bào người được điều trị bằng chiết xuất này đã phát hiện ra tác dụng độc hại đối với tế bào ung thư - mà không gây tổn hại đến tế bào khỏe mạnh.
Điều đó nói rằng, hãy nhớ rằng nghiên cứu con người là cần thiết.
Giá đỗ xanh là một thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực châu Á và do đó hoàn hảo cho các món ăn như cơm chiên và chả giò.
Tóm lượcSự nảy mầm làm tăng hoạt động chống oxy hóa của đậu xanh, có thể tăng cường các đặc tính chống ung thư của chúng. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.
6. Mầm đậu nành
Mầm đậu nành là nguyên liệu phổ biến trong nhiều món ăn Hàn Quốc. Chúng được trồng bằng đậu nành nảy mầm.
Một cốc (70 gram) gói mầm đậu nành:
- Lượng calo: 85
- Carb: 7 gram
- Chất đạm: 9 gam
- Chất béo: 5 gam
- Vitamin C: 12% DV
- Folate: 30% DV
- Sắt: 8% DV
Việc nảy mầm làm giảm mức độ axit phytic của đậu nành, một chất phản dinh dưỡng liên kết với các khoáng chất như sắt, làm suy giảm khả năng hấp thụ của chúng. Ví dụ, sữa đậu nành và đậu phụ làm từ rau mầm có lượng axit phytic ít hơn lần lượt là 59% và 56% so với các sản phẩm không mọc mầm.
Do đó, mầm đậu nành có thể làm cho sắt non-heme - loại sắt có trong thực vật - có sẵn cho cơ thể bạn nhiều hơn.
Khi lượng sắt của bạn thấp, bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin - protein trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 288 cô gái bị thiếu máu do thiếu sắt cho thấy những người uống 100 ml sữa đậu nành nảy mầm mỗi ngày đã cải thiện đáng kể mức ferritin, một loại protein dự trữ sắt trong cơ thể bạn.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở những con chuột bị tình trạng này cho thấy rằng bổ sung mầm đậu nành đã làm tăng nồng độ hemoglobin của chúng lên những con chuột khỏe mạnh.
Do đó, đậu nành nảy mầm có thể giúp ngăn ngừa và điều trị loại bệnh thiếu máu đặc biệt này. Tất cả giống nhau, nhiều nghiên cứu hơn được đảm bảo.
Mầm đậu nành có độ giòn và vị bùi. Chúng thường được ăn chín hơn và là món ăn bổ sung ngon cho món thịt hầm và món hầm.
Tóm lượcMầm đậu nành có thể giúp cung cấp nhiều sắt hơn cho cơ thể bạn do hàm lượng chất kháng dinh dưỡng thấp hơn. Do đó, những loại rau mầm này có thể giúp điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
7. Giá đỗ Adzuki
Đậu Adzuki là một loại đậu đỏ nhỏ được trồng ở Đông Á và rất giống với đậu xanh.
Một gói giá đỗ adzuki 1 cốc (133 gram):
- Lượng calo: 466
- Carbs: 84 gram
- Chất đạm: 31 gram
- Chất béo: 1 gram
- Vitamin C: 17% DV
- Sắt: 40% DV
Như với hầu hết các loại đậu nảy mầm, đậu adzuki nảy mầm làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa phenolic của chúng lên 25%. Hợp chất phenol nổi bật nhất trong các loại rau mầm này là axit sinapic.
Axit Sinapic có nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và tác dụng chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy axit sinapic làm giảm lượng đường trong máu cao và kháng insulin ở chuột mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu giá đỗ adzuki có tác dụng tương tự ở người hay không. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.
Giá đỗ Adzuki có hương vị hấp dẫn và có thể được thêm sống vào món salad, món cuốn và sinh tố. Bạn cũng có thể nấu chúng thành súp.
Tóm lượcGiá đỗ Adzuki có axit sinapic, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Hướng dẫn mọc mầm
Mặc dù bạn có thể mua nhiều loại giá đỗ khác nhau ở các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng đặc sản, nhưng bạn có thể phải tự trồng một số loại giá đỗ.
Để bắt đầu, bạn sẽ muốn mua đậu khô, sống, sau đó làm theo các bước sau.
- Rửa sạch đậu để loại bỏ bụi bẩn hoặc đá. Cho chúng vào lọ thủy tinh.
- Đổ nước lạnh vào khoảng 3/4 bình, sau đó dùng vải hoặc lưới đậy lại và cố định bằng dây chun.
- Để đậu ngâm trong 8–24 giờ hoặc cho đến khi chúng nở ra gấp đôi kích thước của chúng. Thông thường, những hạt lớn hơn cần ngâm lâu hơn.
- Xả hết nước trong bình, dùng vải đậy lại và úp ngược bình để tiếp tục thoát nước trong vài giờ.
- Rửa sạch đậu nhẹ nhàng và để ráo một lần nữa. Lặp lại bước này 2-3 lần mỗi ngày trong 1–4 ngày hoặc cho đến khi mầm đã sẵn sàng.
Khi kết thúc quá trình này, bạn sẽ nhận thấy mầm mọc từ hạt. Độ dài cuối cùng của mầm là tùy thuộc vào bạn - bạn giữ chúng trong lọ càng lâu, chúng sẽ càng phát triển.
Những lưu ý khi ăn giá đỗ
Nhìn chung, rau mầm là loại thực phẩm rất dễ hỏng.
Họ cũng có nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao, chẳng hạn như từ Salmonella hoặc là E coli, do môi trường ẩm ướt cần thiết cho sự phát triển của chúng.
Cả hai Salmonella và E coli có thể gây ngộ độc thực phẩm, có thể gây tiêu chảy, nôn mửa và đau bụng.
Ví dụ, một đợt bùng phát bệnh tiêu chảy năm 2011 ở Đức đã ảnh hưởng đến 26 người cho biết họ ăn rau mầm.
Các nhà chức trách khuyên bạn nên rửa kỹ rau mầm trước khi ăn, đặc biệt nếu bạn định ăn sống. Những người có hệ miễn dịch kém như trẻ em, người lớn tuổi và phụ nữ có thai chỉ nên ăn rau mầm nấu chín.
Tóm lượcRau mầm rất dễ làm tại nhà. Tuy nhiên, chúng có liên quan đến ngộ độc thực phẩm do nguy cơ ô nhiễm cao từ Salmonella và E coli. Bạn nên rửa thật sạch hoặc nấu chín để giảm nguy cơ nhiễm trùng.
Điểm mấu chốt
Nảy mầm là một cách tự nhiên để tăng thành phần dinh dưỡng của đậu, vì nó tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa và giảm mức độ phản dinh dưỡng của chúng.
Rau mầm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thiếu máu và dị tật bẩm sinh.
Những món ăn giòn, vui nhộn này có thể là một bổ sung tuyệt vời cho món salad hoặc món xào tiếp theo của bạn.
