Thở bằng bụng
Thở bằng cơ hoành là một loại bài tập thở giúp tăng cường cơ hoành, một cơ quan trọng giúp bạn thở. Bài tập thở này đôi khi còn được gọi là thở bụng hoặc thở bụng.
Nó có một số lợi ích ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn. Đây là cơ sở cho hầu hết các kỹ thuật thiền hoặc thư giãn, có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn, giảm huyết áp và điều chỉnh các quá trình quan trọng khác của cơ thể.
Hãy cùng tìm hiểu thêm về cách thở bằng cơ hoành mang lại lợi ích cho bạn, cách bắt đầu và nghiên cứu nói gì về nó.
Lợi ích thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành có rất nhiều lợi ích. Đây là trung tâm của việc thực hành thiền, được biết là giúp kiểm soát các triệu chứng của các tình trạng trên diện rộng như hội chứng ruột kích thích, trầm cảm và lo lắng và mất ngủ.
Dưới đây là những lợi ích khác mà kiểu thở này có thể có:
- Nó giúp bạn thư giãn, giảm tác hại của hormone căng thẳng cortisol đối với cơ thể bạn.
- Nó làm giảm nhịp tim của bạn.
- Nó giúp giảm huyết áp của bạn.
- Nó giúp bạn đối phó với các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
- Nó cải thiện sự ổn định cơ cốt lõi của bạn.
- Nó cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể bạn khi tập luyện cường độ cao.
- Nó làm giảm nguy cơ bị thương hoặc hao mòn cơ bắp của bạn.
- Nó làm chậm nhịp thở của bạn để tiêu hao ít năng lượng hơn.
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc thở bằng cơ hoành là giảm căng thẳng.
Bị căng thẳng khiến hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động hết công suất. Điều này có thể khiến bạn dễ mắc phải nhiều tình trạng khác nhau. Và theo thời gian, căng thẳng dài hạn (mãn tính), ngay cả từ những bất tiện dường như nhỏ nhặt như giao thông, các vấn đề với người thân hoặc các mối quan tâm hàng ngày khác có thể khiến bạn phát triển lo âu hoặc trầm cảm. Một số bài tập thở sâu có thể giúp bạn giảm bớt những tác động của căng thẳng.
Nó thường được khuyên dùng cho những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). COPD khiến cơ hoành hoạt động kém hiệu quả hơn, vì vậy thực hiện các bài tập thở có lợi cho cơ hoành có thể giúp tăng cường cơ hoành và cải thiện nhịp thở của bạn. Đây là cách nó hữu ích:
- Với lá phổi khỏe mạnh, cơ hoành của bạn thực hiện hầu hết công việc khi bạn hít vào để đưa không khí trong lành vào và thở ra để loại bỏ carbon dioxide và các khí khác ra khỏi phổi.
- Với COPD và các tình trạng hô hấp tương tự, chẳng hạn như hen suyễn, phổi của bạn mất một số tính đàn hồi hoặc tính co giãn, vì vậy chúng không thể trở lại trạng thái ban đầu khi bạn thở ra.
- Mất tính đàn hồi của phổi có thể khiến không khí tích tụ trong phổi, do đó, không có nhiều không gian để cơ hoành co lại để bạn hít thở oxy.
- Kết quả là, cơ thể của bạn sử dụng các cơ cổ, lưng và ngực để giúp bạn thở. Điều này có nghĩa là bạn không thể hấp thụ nhiều oxy. Điều này có thể ảnh hưởng đến lượng oxy bạn có để tập thể dục và các hoạt động thể chất khác.
- Các bài tập thở giúp bạn đẩy không khí tích tụ trong phổi ra ngoài. Điều này giúp tăng lượng oxy trong máu của bạn và củng cố cơ hoành.
Hướng dẫn thở bằng cơ hoành
Kiểu thở bằng cơ hoành cơ bản nhất được thực hiện bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Những điều cơ bản về thở bằng cơ hoành
Dưới đây là quy trình cơ bản để thở bằng cơ hoành:
- Ngồi ở tư thế thoải mái hoặc nằm thẳng trên sàn, giường hoặc một bề mặt phẳng, thoải mái khác.
- Thư giãn vai của bạn.
- Đặt một tay lên ngực và một tay đặt lên bụng.
- Hít vào bằng mũi trong khoảng hai giây. Bạn sẽ cảm nhận được không khí di chuyển qua lỗ mũi vào bụng, làm cho dạ dày của bạn nở ra. Trong khi thở kiểu này, hãy đảm bảo rằng dạ dày của bạn hướng ra ngoài trong khi ngực vẫn tương đối tĩnh.
- Mím môi (như thể bạn sắp uống qua ống hút), ấn nhẹ vào bụng và thở ra từ từ trong khoảng hai giây.
- Lặp lại các bước này nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
Thở căng xương sườn
Kéo giãn xương sườn là một bài tập thở sâu hữu ích khác. Đây là cách thực hiện:
- Đứng thẳng và cong lưng.
- Thở ra cho đến khi bạn không thể chịu đựng được nữa.
- Hít vào từ từ và dần dần, hít vào càng nhiều không khí càng tốt cho đến khi bạn không thể hít vào được nữa.
- Giữ hơi thở của bạn trong khoảng 10 giây.
- Thở ra từ từ bằng miệng. Bạn có thể làm điều này bình thường hoặc mím môi.
Nhịp thở được đánh số
Thở theo số là một bài tập tốt để kiểm soát cách thở của bạn. Đây là cách bạn có thể làm điều đó:
- Đứng dậy, đứng yên và nhắm mắt lại.
- Hít vào thật sâu cho đến khi bạn không thể hít vào nữa.
- Thở ra cho đến khi hết không khí trong phổi.
- Nhắm mắt lại! Bây giờ, hít vào một lần nữa trong khi hình dung số 1.
- Giữ không khí trong phổi của bạn trong vài giây, sau đó xả hết ra ngoài.
- Hít vào một lần nữa trong khi hình dung số 2.
- Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm thầm đến 3, sau đó thả ra một lần nữa.
- Lặp lại các bước này cho đến khi bạn đạt 8. Vui lòng đếm cao hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Điều gì xảy ra khi thở bằng cơ hoành?
Cơ hoành là một cơ hô hấp hình vòm được tìm thấy gần đáy lồng ngực, ngay dưới lồng ngực của bạn. Khi bạn hít vào và thở ra không khí, cơ hoành và các cơ hô hấp khác xung quanh phổi của bạn sẽ co lại. Cơ hoành thực hiện hầu hết công việc trong phần hít vào. Trong quá trình hít vào, cơ hoành co lại để phổi của bạn có thể mở rộng ra không gian rộng hơn và đưa không khí vào càng nhiều càng tốt.
Các cơ ở giữa các xương sườn của bạn, được gọi là cơ liên sườn, nâng khung xương sườn của bạn lên để giúp cơ hoành đưa đủ không khí vào phổi.
Các cơ gần xương đòn và cổ của bạn cũng giúp các cơ này khi có thứ gì đó khiến bạn khó thở đúng cách; tất cả đều góp phần vào việc xương sườn của bạn có thể di chuyển nhanh như thế nào và tạo không gian cho phổi của bạn.
Một số cơ này bao gồm:
- nước bọt
- ngực nhỏ
- serratus phía trước
- sternocleidomastoid
Hệ thống thần kinh tự chủ và hơi thở của bạn
Ngoài ra, thở là một phần của hệ thống thần kinh tự chủ (ANS) của bạn. Hệ thống này phụ trách các quá trình thiết yếu của cơ thể mà bạn không cần phải suy nghĩ, chẳng hạn như:
- quá trình tiêu hóa
- bạn thở nhanh như thế nào
- quá trình trao đổi chất ảnh hưởng đến cân nặng của bạn
- nhiệt độ cơ thể tổng thể
- huyết áp
ANS có hai thành phần chính: bộ phận giao cảm và phó giao cảm. Mỗi bộ phận chịu trách nhiệm về các chức năng cơ thể khác nhau.
Người đồng cảm thường làm cho các quá trình này diễn ra, trong khi người đối giao cảm ngăn chúng xảy ra. Và trong khi đối giao cảm kiểm soát phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn, đối giao cảm phụ trách các quá trình hàng ngày.
Vì vậy, mặc dù hầu hết các chức năng ANS là không tự nguyện, bạn có thể kiểm soát một số quy trình ANS của mình bằng cách thực hiện các bài tập thở sâu.
Hít thở sâu có thể giúp bạn tự nguyện điều chỉnh ANS của mình, điều này có thể mang lại nhiều lợi ích - đặc biệt là bằng cách giảm nhịp tim, điều hòa huyết áp và giúp bạn thư giãn, tất cả đều giúp giảm lượng hormone căng thẳng cortisol được giải phóng vào cơ thể bạn. .
Rủi ro và nghiên cứu
Thở bằng cơ hoành không phải lúc nào cũng hữu ích. Nghiên cứu về các tình trạng liên quan đến ANS như hội chứng ruột kích thích (IBS) đã phát hiện ra rằng hít thở sâu thường hiệu quả nhất như một phương pháp điều trị khi kết hợp với liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) hoặc liệu pháp thôi miên.
Các bài tập thở sâu không phải lúc nào cũng hữu ích nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) hoặc một tình trạng sức khỏe tâm thần tương tự khác.
GAD có thể kéo dài đến vài tháng hoặc vài năm, và vô số lo lắng hoặc lo lắng đi kèm với nó có thể khiến bạn cảm thấy khó kiểm soát. Các bài tập thở sâu có thể gây ra nhiều lo lắng hơn nếu chúng không có hiệu quả.
Các kỹ thuật như liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) thường là một lựa chọn tốt hơn để giúp ai đó đối phó với lo lắng hoặc các vấn đề khác của sức khỏe tâm thần.
Được đào tạo để giúp ích cho sức khỏe của bạn
Có rất nhiều bài tập thở khác nhau trên mạng, nhưng chúng có thể không phải là lựa chọn phù hợp cho bạn.
Nói chuyện với một hoặc nhiều chuyên gia sau đây để được tư vấn về các bài tập thở:
- Bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Họ có thể biết nhiều về sức khỏe tổng thể của bạn hơn bất kỳ ai, vì vậy họ có thể đưa ra lời khuyên tốt phù hợp với nhu cầu của bạn.
- Một bác sĩ chuyên khoa hô hấp. Nếu bạn có một tình trạng hô hấp như COPD, bác sĩ chuyên khoa có thể đưa ra các phương pháp điều trị và lời khuyên cụ thể về cách thở của bạn.
- Một chuyên gia tim mạch. Nếu bạn có một tình trạng ảnh hưởng đến tim hoặc mạch máu của bạn, một chuyên gia tim mạch có thể hướng dẫn bạn về những lợi ích của việc thở đối với tim của bạn.
- Một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang nghĩ đến việc hít thở để giúp giảm căng thẳng, hãy nói chuyện với nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn, những người có thể giúp bạn đánh giá xem các bài tập thở có hữu ích hay không.
- Một nhà trị liệu vật lý. Cơ bắp và tư thế của bạn có thể ảnh hưởng đến nhịp thở của bạn và chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn học cách sử dụng tốt nhất các cơ và chuyển động của bạn để hỗ trợ bạn thở tốt hơn.
- Một chuyên gia thể dục được cấp phép. Nếu bạn chỉ muốn sử dụng cách thở để giảm căng thẳng hàng ngày, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc giáo viên yoga, hoặc đến phòng tập thể dục và học các bài tập thở tốt nhất cho sức khỏe và thể chất của bạn.
Mẹo để bắt đầu và tiếp tục
Tạo thói quen có thể là một cách tốt để có thói quen thực hiện các bài tập thở bằng cơ hoành. Hãy thử những điều sau để có được một rãnh tốt:
- Thực hiện các bài tập của bạn ở cùng một nơi mỗi ngày. Nơi nào đó thật yên bình và tĩnh lặng.
- Đừng lo lắng nếu bạn làm chưa đúng hoặc chưa đủ. Điều này có thể chỉ gây thêm căng thẳng.
- Giải tỏa tâm trí của bạn về những điều đang khiến bạn căng thẳng. Thay vào đó, hãy tập trung vào âm thanh và nhịp thở của bạn hoặc môi trường xung quanh bạn.
- Thực hiện các bài tập thở ít nhất một hoặc hai lần mỗi ngày. Cố gắng thực hiện chúng vào cùng một thời điểm mỗi ngày để củng cố thói quen.
- Thực hiện các bài tập này trong khoảng 10–20 phút mỗi lần.
Mang đi
Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu hô hấp nếu bạn muốn sử dụng bài tập này để cải thiện nhịp thở nếu bạn bị COPD.
Thở bằng cơ hoành có thể giúp giảm một số triệu chứng của bạn trong trường hợp COPD hoặc các tình trạng khác liên quan đến ANS của bạn, nhưng tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến của chuyên gia y tế để xem liệu nó có xứng đáng với thời gian của bạn hay không hoặc liệu nó có bất kỳ nhược điểm nào không.
Thở bằng cơ hoành hiệu quả nhất khi bạn cảm thấy nghỉ ngơi. Hãy thử một hoặc nhiều kỹ thuật để xem kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn bằng cách mang lại cho bạn cảm giác nhẹ nhõm hoặc thư giãn nhất.
