Đi xe đạp là một bài tập tốt cho tim mạch. Nó có thể giúp tăng cường sức khỏe tim và phổi của bạn, cải thiện lưu lượng máu, xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Ngoài ra, nó còn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đốt cháy calo và giảm cân. Nhưng để giảm cân, có một số điều bạn cần biết để tập luyện bằng xe đạp hiệu quả.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các chiến lược hoạt động hiệu quả nhất để tối ưu hóa việc giảm cân khi đi xe đạp và các tùy chọn bạn có để đạp xe trong các môi trường khác nhau.
Cách giảm cân với đạp xe
Đi xe đạp thường được quảng cáo là một lựa chọn có tác động thấp tốt cho các bài tập thể dục nhịp điệu. Nó cho phép bạn tăng nhịp tim mà ít hao mòn ở đầu gối, mắt cá chân và các khớp khác so với chạy bộ hoặc chạy bộ.
Đó cũng là một cách hay để giúp bạn giảm thêm cân. Đó là bởi vì bạn có thể đốt cháy một lượng calo ấn tượng trong khi đạp, đặc biệt nếu bạn đạp xe vượt quá tốc độ nhàn nhã.
Nếu bạn đang muốn giảm vài cân với việc tập luyện bằng xe đạp, thì đây là bốn chiến lược chính để giảm cân.
1. Tăng cường độ
Đạp xe với tốc độ nhàn nhã có lẽ sẽ không giúp bạn giảm cân nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn thúc đẩy bản thân làm việc chăm chỉ hơn và tăng cường độ đi xe, bạn sẽ đạt được nhiều tiến bộ hơn đối với mục tiêu giảm cân của mình.
Theo nguyên tắc chung, bạn đạp xe càng nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đó là bởi vì cơ thể của bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để đạp xe nhanh hơn. Và bạn đốt cháy càng nhiều calo, thì bạn càng có thể giảm được nhiều cân.
Đạp xe ổn định, vừa phải đốt cháy khoảng 300 calo trong 60 phút, nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều hơn thế nếu tăng cường độ.
Trên thực tế, theo Harvard Health Letter, một người nặng 155 pound có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút đạp xe, nếu họ đạp với tốc độ 12 đến 13,9 dặm / giờ. Một người nặng 185 pound có thể đốt cháy 355 calo bằng cách đạp xe với tốc độ này.
Và, với một tốc độ nhanh hơn khoảng 14-15,9 dặm một giờ, một 155 pound có thể đốt cháy đến 372 calo chỉ trong 30 phút, trong khi một người nặng 185 pound có thể đốt cháy 444 calo trong khoảng thời gian đó.
2. Chọn tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
HIIT có thể là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể của bạn và thậm chí có thể giảm mỡ và giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn.
HIIT bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian tập thể dục cường độ thấp. Với đạp xe, bài tập HIIT có thể trông giống như sau:
- Chu kỳ nhanh nhất có thể để chống lại sức đề kháng cao trong 30 đến 60 giây.
- Sau đó, thực hiện 2 đến 3 phút đạp xe dễ dàng với lực cản thấp.
- Lặp lại mô hình này trong 20 đến 30 phút tiếp theo.
Loại bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn, cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp bạn giảm mỡ.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, cả HIIT và tập thể dục vừa phải liên tục đều có thể giảm mỡ trong cơ thể. Nhưng so với việc tập thể dục đều đặn, vừa phải, HIIT giúp giảm 28,5% khối lượng chất béo.
Những lợi ích không dừng lại ở đó. Khi bạn ngừng đạp và kết thúc quá trình tập luyện, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn tiếp tục hoạt động. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn, ngay cả sau khi bạn tập xong và cơ thể bạn đã trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường.
3. Tiến xa hơn
Chỉ khi bạn nghĩ rằng mình đã có đủ, hãy cố gắng tiến xa hơn một chút. Đó là ý tưởng đằng sau việc rèn luyện sức bền.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền có thể giúp đốt cháy chất béo, giúp giảm cân.
Tốt nhất, bạn nên bắt đầu từ từ khi đang cố gắng tăng cường sức bền. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu với 10 đến 15 phút đạp xe trong một buổi, sau đó bạn có thể từ từ thêm vài phút cho mỗi buổi cho đến khi bạn đạt được ít nhất 150 phút đạp xe trong một tuần.
4. Thử đào tạo chéo
Nếu bạn không muốn bị bó buộc trong một hoạt động, thì có thể đào tạo chéo dành cho bạn. Đó là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng cho các bài tập của bạn bằng cách xen kẽ các hoạt động.
Ví dụ, bạn có thể đạp xe đạp một chuyến dài ngoài trời vào một ngày nào đó, sau đó đến phòng tập thể dục để nâng tạ vào ngày hôm sau.
Để giảm cân, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết bạn cần đạp xe ở mức độ vừa phải trong ít nhất 30 phút mỗi lần. Để đốt cháy nhiều calo hơn nữa, bạn sẽ muốn đạp xe lâu hơn.
ACE cũng gợi ý kết hợp hai hoạt động vào một buổi tập luyện chéo để tăng cường giảm cân. Ví dụ: bạn có thể đạp xe từ 20 đến 30 phút, sau đó thử một hoạt động khác trong 20 phút.
Tùy chọn đi xe đạp
Có rất nhiều sự lựa chọn khi nói đến xe đạp, giúp bạn dễ dàng chọn được phương án phù hợp nhất với nhu cầu và sở thích của mình. Hãy cùng xem một số lựa chọn đi xe đạp trong nhà và ngoài trời phổ biến hơn.
Trong nhà
Bạn có thích tập thể dục trong nhà không? Dưới đây là một số cách để đạp xe bên trong:
- Tự mình đi xe đạp tĩnh. Cho dù bạn sở hữu một chiếc xe đạp cố định hay bạn sử dụng tại một phòng tập thể dục, bạn đều có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời được thiết kế riêng cho nhu cầu của bạn. Rất nhiều tùy chọn có thể lập trình cho phép bạn tùy chỉnh bài tập của mình theo tốc độ, cường độ và thời lượng bạn muốn.
- Các lớp quay. Nếu bạn cần ai đó khuyến khích bạn tiếp tục tập luyện, đây có thể là một lựa chọn tốt. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tập đạp xe cũng có hiệu quả trong việc cải thiện thể chất và thay đổi cơ thể của bạn, so với việc đạp xe thông thường.
- Xe tay ga. Nếu bạn không thể sử dụng xe đạp tĩnh thông thường, xe đạp tay có thể chỉ là tấm vé cho một số bài tập aerobic đốt cháy calo. Máy này chạy bằng cánh tay của bạn thay vì chân của bạn.
Bạn sẽ phải đảm bảo rằng bạn có quyền sử dụng xe đạp cố định hoặc xe đạp tay nếu bạn đi trên tuyến đường này. Nếu bạn không sở hữu thiết bị của riêng mình, bạn có thể muốn tham gia một phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng.
Ngoài trời
Nếu bạn thích mang xe đạp của mình ra ngoài trời tuyệt vời, bạn có một số lựa chọn, chẳng hạn như đi xe đạp đường trường, đi xe đạp đường mòn hoặc đi xe đạp leo núi. Bạn thậm chí có thể bỏ xe và thử đạp xe đi làm hoặc sử dụng xe đạp để chạy việc vặt.
Nhưng nó không thể là chuyện chỉ xảy ra một lần. Bạn cần biến việc đạp xe trở thành một phần thường xuyên trong thói quen tập thể dục của mình nếu bạn muốn sử dụng loại hình tập thể dục này để giảm cân.
Bạn cũng có thể theo dõi quãng đường hoặc cường độ của mình bằng các ứng dụng khác nhau. Sử dụng ứng dụng theo dõi hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn duy trì động lực để đạt được các mục tiêu cụ thể.
Nhược điểm của việc đạp xe ngoài trời là bạn cần tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn hơn để giữ an toàn. Điều kiện đường ướt, băng giá hoặc không bằng phẳng, thời tiết nóng ẩm và điều kiện giao thông không thể đoán trước có thể làm cho việc đạp xe ngoài trời kém an toàn hơn so với đạp xe trong nhà.
Cách đi xe đạp an toàn
Đi xe đạp, đặc biệt là ngoài trời tuyệt vời, có thể đi kèm với những rủi ro nhất định. Để giữ an toàn khi bạn đang đạp xe, hãy đảm bảo làm theo các mẹo an toàn sau:
- Đội mũ bảo hiểm. Điều này có thể không cần phải nói, nhưng mũ bảo hiểm sẽ bảo vệ đầu của bạn (và não của bạn) trong trường hợp va chạm hoặc ngã. Đảm bảo rằng nó vừa khít với đầu của bạn.Tốt nhất, hãy đi một chiếc mũ bảo hiểm có màu sắc rực rỡ để người khác dễ nhìn thấy.
- Đi một tập tin. Nếu bạn thích đi xe đạp với một người bạn, hãy để một người dẫn dắt. Người theo dõi nên để lại một khoảng trống ở giữa.
- Đi xe bên phải đường. Bạn muốn đạp theo cùng hướng mà xe ô tô đang lưu thông. Ở Hoa Kỳ, Canada và các quốc gia khác nơi xe ô tô lái bên phải, hãy nhớ đạp xe bên tay phải của đường.
- Sử dụng tín hiệu tay. Cho người lái xe và những người lái xe khác trên đường biết rằng bạn đang định rẽ hoặc thực hiện các hành động khác.
- Bỏ qua các thiết bị điện tử. Không đeo tai nghe hoặc bất cứ thứ gì có thể làm giảm khả năng nghe thấy các phương tiện khác xung quanh bạn.
- Để ý các mối nguy hiểm trên đường. Địa hình không bằng phẳng, ổ gà, nước đọng và các mối nguy hiểm tiềm ẩn khác có thể gây nguy hiểm, vì vậy hãy đề phòng chúng.
- Chăm sóc xe đạp của bạn. Đảm bảo giữ cho xe đạp của bạn luôn trong tình trạng tốt nhất bằng cách thực hiện bảo dưỡng thường xuyên và kiểm tra tại chỗ để đảm bảo xích, bánh xe, phanh và các bộ phận khác hoạt động tốt.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc muốn duy trì mức giảm cân mà bạn đã nỗ lực để đạt được, đi xe đạp có thể là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu này.
Để tối đa hóa việc giảm cân và đốt cháy chất béo, hãy cố gắng tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện bằng xe đạp của bạn. Thực hiện các bài tập ngắt quãng và tập chéo cũng có thể giúp giảm cân và đốt cháy chất béo.
Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc đã không tập thể dục trong một thời gian, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo việc tập luyện bằng xe đạp là an toàn cho bạn.
