Các thành phần thay thế tốt cho tim mạch

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Thực phẩm tốt cho tim mạch

Cho dù bạn đang hồi phục sau cơn đau tim hay đang cố gắng ngăn chặn cơn đau tim, thì một chế độ ăn uống lành mạnh phải là một phần của kế hoạch.

Khi bạn bắt đầu xây dựng chiến lược ăn uống lành mạnh của mình, điều quan trọng là phải biết loại thực phẩm nào nên hạn chế và loại thực phẩm nào cần nhắm mục tiêu. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng bao gồm carbohydrate dạng sợi, protein nạc và chất béo lành mạnh là chìa khóa quan trọng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa tối đa từ 5 đến 6% tổng lượng calo của bạn. Đối với chế độ ăn kiêng 2.000 calo, khoảng 11 đến 13 gam mỗi ngày. Họ cũng khuyên bạn nên tránh chất béo chuyển hóa.

Để giúp bạn, chúng tôi sẽ nêu bật một số thay thế tốt cho tim mạch và đề xuất các mẹo để làm cho chúng có hương vị tuyệt vời. Với một vài thao tác hoán đổi đơn giản, bạn có thể giữ cho mã của mình ở trạng thái tốt nhất mà vẫn thưởng thức được những món ăn ngon.

1. Mayonnaise

Mặc dù bạn có thể đổi mayo ít béo lấy mayo thông thường, nhưng vẫn có những lựa chọn thay thế ngon miệng khác. Một ví dụ là quả bơ, khi nghiền có thể thay thế cho sốt mayonnaise trong các công thức nấu ăn như salad trứng hoặc khoai tây.

Hummus cũng là một lựa chọn tốt để làm "salad", như salad trứng hoặc cá ngừ. Nếu bạn biết một người chỉ đơn giản là phải có mayo trên bánh mì của họ mỗi lần, hãy đề nghị thử phết sốt hummus thay thế.

Đối với món salad xanh hoặc trộn với rau, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời. Hương vị thơm và kết cấu mịn cũng làm cho nó trở nên tuyệt vời để thêm vào nước chấm. Pesto là một lựa chọn hương vị khác cho rau và salad khoai tây thay vì mayo.

Trứng luộc chín cắt lát cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho mayo trên bánh sandwich. Bởi vì mayo có trứng là một phần cơ bản của nó, có hương vị tương tự và tăng cường protein nhưng ít calo và chất béo hơn.

Mẹo nếm thử: Làm tăng hương vị của món hummus bằng cách thêm nước cốt chanh, ớt đỏ hoặc thậm chí là quả bơ nghiền. Những thứ này sẽ bổ sung thêm hương vị và chất dinh dưỡng - một yếu tố có lợi cho việc thay thế.

2. Phô mai

Phô mai ít béo cung cấp một hương vị tuyệt vời thay thế cho các phiên bản đầy đủ chất béo. Mặc dù phô mai không béo có vẻ là lựa chọn tốt hơn, nhưng hầu hết các nhãn hiệu có xu hướng rất dẻo, không tan chảy tốt và có ít hương vị.

Thay vào đó, hãy thử pho mát giảm chất béo, có hương vị tuyệt vời và chất lượng tan chảy như ban đầu nhưng ít chất béo hơn đáng kể.

Mẹo của chuyên gia: Mua các khối pho mát đã giảm chất béo và tự bào. Nó không chỉ rẻ hơn mà còn tan chảy tốt hơn.

3. Muối

Hầu hết các bác sĩ, cùng với AHA, khuyến nghị một chế độ ăn uống chứa ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày - tức là ít hơn 1 thìa cà phê. Nếu bạn đã bị huyết áp cao, hãy đặt mục tiêu dưới 1.500 miligam mỗi ngày. Trên thực tế, họ coi giới hạn lý tưởng cho hầu hết người lớn là dưới 1.500 miligam mỗi ngày.

Thay vì với lấy bình đựng muối, hãy thêm một chút giấm hoặc một vắt chanh tươi vào thức ăn của bạn. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị là một cách tuyệt vời để mang đến cho món ăn quen thuộc một sự mới lạ. Hãy thử tạo hỗn hợp gia vị không muối của riêng bạn để có sẵn khi bạn cần tăng hương vị.

Mẹo nếm thử: Hương vị của các loại thảo mộc tươi nhanh chóng mất đi khi nấu chín, vì vậy hãy thêm chúng ngay trước khi dùng.

4 quả trứng

Trứng là một nguồn tuyệt vời của protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng chúng có chứa chất béo bão hòa. Một quả trứng lớn chứa 1,6 gam chất béo bão hòa. Thay vì cắt trứng hoàn toàn, hãy cố gắng ăn chúng một cách điều độ, có nghĩa là bảy quả trứng nguyên quả trở xuống mỗi tuần đối với một người khỏe mạnh.

Trứng có thể là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch miễn là bạn dự trữ lượng chất béo bão hòa trong ngày và duy trì trong giới hạn khuyến nghị.

Mẹo của chuyên gia: Chọn làm "trứng chia" để thay thế trứng dạng sợi, giàu omega 3 trong các món nướng. Trộn 1 thìa hạt Chia với 3 thìa nước để thay thế một quả trứng trong công thức.

5. Thịt bò xay

Khi bạn thèm ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt ngon ngọt hoặc một miếng bánh mì thịt dày, hãy trộn các phần bằng nhau ức gà tây xay và thịt bò nạc xay được cho ăn cỏ. Gà tây xay giúp bổ sung độ ẩm và làm cho bánh mì kẹp thịt đã nấu chín ít bị nát hơn.

Đối với các công thức nấu ăn như ớt, nước sốt mì ống hoặc thịt hầm gọi thịt bò xay, bạn có thể thay thế bằng gà tây xay mà không nhận thấy nhiều sự khác biệt.

Mẹo của chuyên gia: Hầu hết các siêu thị đều cung cấp nhiều loại xúc xích ngon, ít chất béo được làm từ gà tây xay. Chọn ức gà tây xay, có lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với các loại đùi và chân.

Ngoài ra, hãy cân nhắc mua loại hữu cơ để tăng chất lượng và mật độ dinh dưỡng. Các loại thịt hữu cơ thường chứa hàm lượng omega-3 cao hơn.

6. Sô cô la

Sô cô la có một vị trí trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, nhưng bạn nên từ bỏ sô cô la trắng và sô cô la sữa. Ăn với lượng vừa phải, sô cô la đen (70% ca cao hoặc cao hơn) có thể làm giảm huyết áp và mức LDL (cholesterol xấu), theo International Journal of Molecular Science.

Đối với các loại bánh nướng như bánh quy và bánh ngọt, hãy cắt nhỏ sô cô la đen để rải đều trong công thức và giảm một phần tư hoặc một nửa lượng đường.

Mẹo nếm thử: Muốn có thêm hương vị sô cô la? Trong các công thức nấu ăn thích hợp, thay 1/4 cốc bột ca cao bằng 2 thìa bột mì đa dụng.

7. Kem chua

Giống như nhiều sản phẩm sữa khác, kem chua là một thành phần được kết hợp trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Có được hương vị thơm như nhau mà không có tất cả chất béo bằng cách xay nhuyễn một lượng tương đương pho mát ít béo và sữa chua không béo trong máy xay sinh tố và sử dụng nó thay cho kem chua. Trong làm bánh, bạn có thể thay thế một lượng bằng nhau bằng sữa chua ít béo hoặc không béo trong nhiều công thức.

Mẹo của chuyên gia: Hãy thử sữa chua Hy Lạp, loại sữa chua này đặc và sánh hơn nhiều so với sữa chua thông thường vì rất nhiều váng sữa đã bị căng.

8. Bít tết

Bít tết thường bị mang tiếng xấu là không lành mạnh. Tuy nhiên, có một số vết cắt là sự thay thế tuyệt vời cho thịt nạc. Cược tốt nhất của bạn là:

• mắt tròn
• đầu thăn bên
• vòng trên
• thịt thăn hàng đầu

Kích thước phần là chìa khóa. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần thịt bò nạc 3,5 ounce có 4,5 gam chất béo bão hòa trở xuống và ít hơn 95 miligam cholesterol.

Mẹo nếm thử: Để miếng thịt bò có hương vị đậm đà, chắc nịch, hãy hỏi người bán thịt ở địa phương của bạn về thịt bò già khô.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn giàu ngũ cốc đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao, mức cholesterol cao và nguy cơ đột quỵ, theo AHA. Bạn có thể thay thế tới một nửa lượng bột mì đa dụng bằng bột mì nguyên cám trong hầu hết các công thức làm bánh yêu thích của mình. Để có thêm kết cấu, hãy thử sử dụng 1/4 cốc yến mạch cán thay cho bột mì đa dụng.

Mẹo của chuyên gia: Bạn không thích hương vị hoặc kết cấu của lúa mì nguyên hạt? Tìm kiếm 100 phần trăm trắng bột mì. Nó có hương vị nhẹ hơn, nhưng vẫn có đầy đủ chất dinh dưỡng.

10. Đường

Các hướng dẫn mới về sức khỏe tim mạch của AHA khuyến khích mọi người tiêu thụ không quá 100 (đối với phụ nữ) đến 150 calo (đối với nam giới) từ các loại đường bổ sung - điều không tự nhiên xuất hiện trong thực phẩm - một ngày.

Bạn có thể thay thế stevia hoặc erythritol cho tới một nửa lượng đường trong hầu hết các loại bánh nướng mà không có bất kỳ sự khác biệt nào về kết cấu hoặc hương vị. Tuy nhiên, hạn chế ăn các loại đường đã qua chế biến và tinh chế là tốt nhất. Hãy thử sử dụng 100% nước ép trái cây tự nhiên để làm ngọt nước sốt và đồ uống.

Mẹo của chuyên gia: Lượng đường cao có thể được tìm thấy trong các món như tương cà, nước xốt salad và nước sốt, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn. Mỗi muỗng cà phê tương đương với 4 gam đường.

Thêm thông tin về sức khỏe tim mạch

Một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ là một bước trên con đường dẫn đến một trái tim khỏe mạnh. Hãy xem các bài viết hữu ích này để biết các mẹo hay khác cho mã của bạn:

• Làm gì sau khi sống sót sau cơn đau tim
• Các triệu chứng đau tim bạn không nên bỏ qua