10 bài tập tạ tay

Cánh tay săn chắc, khỏe mạnh không chỉ trông đẹp và tăng cường sự tự tin cho bạn. Ngoài ra còn có những lợi ích sức khỏe chính đến từ việc tập luyện cơ tay của bạn.

Có cánh tay và vai khỏe hơn có thể giảm nguy cơ chấn thương và có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Cơ tay khỏe hơn cũng giúp bảo vệ xương và ổn định khớp.

May mắn thay, việc săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn không đòi hỏi nhiều. Tập luyện cánh tay thường xuyên chỉ với một bộ tạ đơn giản là bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các bài tập tạ hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu và vai của bạn.

Làm thế nào để bắt đầu

Tạ có hai kiểu cơ bản: tạ cố định và tạ có thể điều chỉnh. Hầu hết các trung tâm thể hình đều có nhiều cặp tạ cố định với trọng lượng khác nhau.

Nếu bạn đang tập luyện tại nhà, bạn có thể muốn mua các quả tạ có thể điều chỉnh được. Bằng cách này, bạn có thể thêm hoặc bớt đĩa tạ tùy thuộc vào bài tập mà bạn đang thực hiện.

Sử dụng trọng lượng cho phép bạn thực hiện từng bài tập này với hình thức chính xác trong khi vẫn giữ căng cơ mà bạn đang tập trung vào.

Để bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện hai đến ba hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập sau đây. Sau khi 15 lần của một bài tập cụ thể trở nên dễ dàng, hãy chuyển sang mức tạ nặng hơn.

Giới thiệu về đại diện và hiệp

• Sự lặp lại là gì? Lặp lại (hoặc lặp lại) là một động tác tập thể dục hoàn chỉnh. Ví dụ, uốn một quả tạ.
• Tập hợp là gì? Một tập hợp là một số lần lặp lại nhất định. Ví dụ, 15 lọn tóc hình quả tạ được coi là một bộ.

Bài tập cẳng tay

Cơ bắp tay trước của bạn được sử dụng cho nhiều hoạt động hàng ngày, như mở lọ, nâng đồ vật hoặc mang hàng tạp hóa. Cơ tay khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và gôn.

Có hai kiểu uốn cổ tay đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn. Chúng bao gồm hai bài tập được mô tả dưới đây.

1. Cuộn tròn cổ tay

Bài tập này hoạt động các cơ gấp nằm ở mặt sau hoặc mặt dưới của cẳng tay của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu với quả tạ 5 hoặc 10 pound hoặc nhẹ hơn nếu cần.
• Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc băng dài, đầu gối tạo một góc 90 độ so với sàn.
• Giữ quả tạ với lòng bàn tay của bạn lên. Đặt cẳng tay trên đùi và để tay lơ lửng ngay sau đầu gối.
• Thả lỏng tay để tạ hơi xuống dưới đầu gối.
• Từ từ cuộn tạ lên trên, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

2. Xoăn cổ tay nhẹ nhàng

Động tác cuộn cổ tay từ lòng bàn tay xuống có tác dụng làm căng cơ duỗi ở phía trên của cẳng tay.

Bài tập này được thực hiện tương tự như động tác cuộn tròn lòng bàn tay. Điểm khác biệt là khi bạn đặt tay qua mép đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

Bạn có thể cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn một chút cho bài tập này, so với những gì bạn đã sử dụng cho các động tác cuộn tròn lòng bàn tay.

Để thực hiện bài tập này: Thực hiện theo các hướng tương tự như trên, ngoại trừ lòng bàn tay úp xuống thay vì hướng lên.

Bài tập bắp tay

Các hoạt động liên quan đến ném, đu hoặc kéo đều cần đến bắp tay mạnh. Đây là những cơ nằm ở phía trước của bắp tay của bạn.

3. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

Bạn có thể thực hiện động tác gập bụng tiêu chuẩn khi đứng hoặc ngồi ở cuối băng ghế.

Để thực hiện bài tập này:

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với cánh tay của bạn để dọc theo hai bên.
• Hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ cuộn tạ về phía vai của bạn.
• Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để kéo tạ lên. Đừng lắc lư, nghiêng người về phía trước hoặc cong lưng khi bạn đưa chúng lên. Giữ cho cốt lõi của bạn được tập trung và lưng của bạn thẳng.
• Tạm dừng, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

4. Các lọn tóc cô đặc

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2014 trên những người từ 18 đến 24 tuổi, gập bụng tập trung là bài tập hiệu quả nhất để cô lập và tăng cường bắp tay của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

• Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế dài với hai chân của bạn; hơi nghiêng người về phía trước.
• Nhặt một quả tạ bằng tay trái và tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi trái. Đây là vị trí bắt đầu.
• Với lòng bàn tay hướng lên trên, từ từ cuộn quả tạ về phía vai của bạn.
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
• Sau khi bạn thực hiện một hiệp với cánh tay trái, hãy thực hiện tương tự với cánh tay phải của bạn.

Bài tập cơ tam đầu

Cơ tam đầu của bạn, nằm ở phía sau của cánh tay trên, giúp duỗi thẳng khuỷu tay và ổn định khớp vai của bạn. Cơ ba đầu hoạt động mạnh giúp thực hiện các hoạt động liên quan đến đẩy, vươn và ném.

5. Cú giật ngược của cơ tam đầu

Triceps kickbacks là một bài tập tuyệt vời để cô lập, săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

• Đứng với một quả tạ trong mỗi tay, hai cánh tay để xuôi theo chiều ngang và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Với cánh tay của bạn gần bên và đầu gối của bạn hơi cong, cúi người về phía trước ở thắt lưng.
• Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn để các quả tạ kết thúc nhẹ về phía sau bạn.
• Tạm dừng, sau đó đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

6. Phần mở rộng trên không

Phần mở rộng trên cao chỉ yêu cầu một quả tạ tại một thời điểm.

Để thực hiện bài tập này:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay quanh tay cầm.
• Nâng quả tạ thẳng lên trên đầu của bạn để bắt đầu.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để quả tạ hạ thấp sau đầu của bạn.
• Sau đó, từ từ nâng quả tạ lên vị trí ban đầu.

Bài tập ngực và cơ tam đầu

7. Bấm ngực

Máy ép ngực hay còn được gọi là máy ép băng ghế dự bị. Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể cổ điển hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả cơ ngực (ngực), cơ tam đầu và cơ delta (vai).

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm trên sàn hoặc trên ghế dài, đặt chân trên sàn.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Gập khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn ở một góc 90 độ so với sàn nhà.
• Hít vào và đặt tạ rộng hơn ngực của bạn một chút. Đây là vị trí bắt đầu.
• Khi bạn thở ra, đẩy quả tạ lên trên, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
• Sau đó, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập vai và cánh tay

8. Nâng bên

Động tác nâng người sang bên có tác dụng với cơ vai cũng như cơ tam đầu.

Để thực hiện bài tập này:

• Đứng hoặc ngồi với cánh tay của bạn ở hai bên và một quả tạ trên mỗi tay.
• Với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và khuỷu tay hơi cong, nâng quả tạ lên sao cho cánh tay song song với sàn. Bạn nên tạo hình chữ T.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Đôi vai khỏe rất quan trọng vì hầu hết các chuyển động của cánh tay đều liên quan đến vai. Vai khỏe cung cấp sự hỗ trợ và ổn định cho khớp vai và giảm nguy cơ chấn thương cánh tay.

9. Nâng tạ trước

Động tác nâng tạ trước tương tự như nâng tạ sau. Bài tập này vận động cơ vai, cơ ngực và bắp tay của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

• Ngồi hoặc đứng với một quả tạ trên mỗi tay.
• Đặt cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, với lòng bàn tay của bạn hướng vào đùi của bạn.
• Từ từ nâng quả tạ lên, giữ thẳng tay cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
• Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

10. Quân báo

Máy ép quân sự, còn được gọi là máy ép vai, nhắm vào các cơ ở vai, cánh tay và ngực của bạn. Nó có thể được thực hiện ngồi hoặc đứng.

Để thực hiện bài tập này:

• Với lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ một quả tạ ở trên mỗi vai, độ cao xấp xỉ cằm.
• Thở ra khi bạn ấn tạ lên, kết thúc với tạ ở trên đầu, khuỷu tay hơi cong.
• Giữ tạ trên đầu một lúc, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Những lời khuyên về an toàn

Thực hiện theo các mẹo sau để giữ an toàn trong quá trình tập luyện của bạn:

• Để tránh bị thương, hãy đảm bảo sử dụng loại phù hợp và tránh sử dụng trọng lượng quá nặng.
• Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cánh tay một cách an toàn, hãy làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho đến khi bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập một cách chính xác.
• Đối với các bài tập yêu cầu bạn di chuyển quả tạ qua đầu - như ép quân, ép ngực hoặc kéo dài trên cao - bạn có thể muốn có một dụng cụ định vị để giúp bạn kiểm soát tạ khi chúng bắt đầu cảm thấy nặng.
• Khởi động trước khi tập với tạ. Đi bộ nhanh hoặc thực hiện các động tác xoay tròn cánh tay, xoay cánh tay hoặc chống đẩy để máu lưu thông và cơ bắp của bạn được làm ấm.
• Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn để cho phép các cơ của bạn phục hồi.

Điểm mấu chốt

Tập thể dục cánh tay và vai của bạn có rất nhiều lợi ích. Nó có thể tăng sức mạnh cơ bắp, săn chắc cơ và khối lượng cơ nạc của bạn. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế của bạn, bảo vệ xương và ổn định khớp của bạn.

Để có một chương trình thể dục cân bằng và hoàn chỉnh, hãy cố gắng xen kẽ thói quen tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn với các bài tập nhắm vào phần dưới và phần cốt lõi của bạn. Ngoài ra, hãy tập thể dục nhịp điệu trong thói quen hàng tuần của bạn để tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.