Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít carb được sử dụng để kiểm soát các tình trạng y tế khác nhau, bao gồm động kinh, béo phì và tiểu đường.
Do nó rất hạn chế carb, nhiều người tự hỏi liệu thực phẩm nhiều carb như khoai lang vẫn có thể được đưa vào các thông số của mô hình ăn kiêng ketogenic.
Bài viết này khám phá liệu bạn vẫn có thể thưởng thức khoai lang khi đang theo chế độ ăn kiêng keto.
Duy trì ketosis
Một trong những mục tiêu chính của chế độ ăn ketogenic là tạo điều kiện cho cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis.
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn dựa vào năng lượng được tạo ra từ chất béo - thay vì carbs - để thực hiện tất cả các chức năng thiết yếu của nó.
Khi bạn áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng, cơ thể bạn mặc định sử dụng glucose - một loại carb - làm nguồn nhiên liệu chính. Nhưng khi không có carbs, cơ thể bạn sẽ tạo ra năng lượng từ các hợp chất có nguồn gốc từ chất béo được gọi là xeton.
Khả năng duy trì ketosis của cơ thể phụ thuộc vào việc thiếu carbohydrate trong chế độ ăn. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbs, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang sử dụng glucose để tạo năng lượng, do đó đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis.
Đây là lý do tại sao nhiều loại thực phẩm giàu carb, bao gồm các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, thường được coi là giới hạn trong chế độ ăn ketogenic.
Tuy nhiên, mức độ mà một người cần giới hạn tổng lượng carb của họ để duy trì ketosis có thể khác nhau.
Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic giới hạn lượng carb của họ không quá 5–10% nhu cầu calo hàng ngày của họ, hoặc tối đa là 50 gram carbs mỗi ngày.
Chính xác vị trí bạn rơi vào quang phổ đó phụ thuộc vào mức độ cơ thể bạn dễ dàng di chuyển vào và thoát ra khỏi ketosis.
tóm lượcGiữ lượng carb của bạn ở mức rất thấp là điều cần thiết để duy trì ketosis khi theo chế độ ăn keto. Đây là lý do tại sao nhiều người chọn loại trừ khoai lang khỏi kế hoạch bữa ăn keto.
Khoai lang có hàm lượng carbs tương đối cao
Khoai lang là một loại rau củ giàu tinh bột thường bị loại khỏi chế độ ăn kiêng ketogenic vì hàm lượng carb tự nhiên cao.
Tuy nhiên, với kế hoạch phù hợp, một số người vẫn có thể kết hợp thành công các phần nhỏ khoai lang vào kế hoạch ăn kiêng keto.
Một củ khoai lang cỡ trung bình (150 gram) chứa tổng cộng 26 gram carbs. Sau khi trừ đi 4 gam chất xơ, bạn còn lại giá trị ròng khoảng 21 gam carbs cho mỗi củ khoai tây.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto giới hạn bạn ở mức 50 gam carbs mỗi ngày, bạn có thể chọn tiêu thụ khoảng 42% lượng carbs của mình cho một củ khoai lang nếu bạn muốn.
Bạn cũng có thể cân nhắc chia khoai lang thành nhiều phần nhỏ hơn để giảm lượng carb nạp vào cơ thể mà không cần phải loại trừ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn của mình.
Điều đó có nghĩa là, nếu bạn đang thực hiện một kế hoạch ăn kiêng yêu cầu bạn phải tuân theo giới hạn carb thấp hơn nhiều, thì ngay cả một phần rất nhỏ khoai lang cũng có thể khiến bạn khó duy trì lượng carb được phân bổ trong ngày.
Cuối cùng, liệu bạn có nên bao gồm khoai lang trong chế độ ăn uống của mình hay không phụ thuộc vào mục tiêu carb cá nhân của bạn và khả năng tuân thủ nhất quán các hạn chế cần thiết để bạn duy trì ketosis.
tóm lượcKhoai lang có hàm lượng carbs khá cao, nhưng một số người có thể bao gồm các phần nhỏ của chúng trong khi vẫn hạn chế carb keto của họ.
Một số chế phẩm có thể thân thiện với keto hơn những chế phẩm khác
Nếu bạn quyết định bao gồm khoai lang như một phần của kế hoạch ăn kiêng keto của mình, điều quan trọng là bạn cũng phải xem xét các phương pháp chuẩn bị khác nhau có thể ảnh hưởng như thế nào đến tổng hàm lượng carb trong món ăn cuối cùng.
Ví dụ, khoai lang được chế biến với các thành phần carb rất cao, chẳng hạn như đường nâu, xi-rô cây phong hoặc nước ép trái cây sẽ không thích hợp cho chế độ ăn kiêng ketogenic.
Các phương pháp chế biến thân thiện với keto hơn có thể bao gồm cắt lát mỏng và chiên chúng để làm khoai lang chiên hoặc nướng nguyên củ và phục vụ chúng với bơ, dầu dừa hoặc pho mát nấu chảy.
tóm lượcMột số phương pháp chế biến khoai lang không thân thiện với keto, đặc biệt là những phương pháp sử dụng các thành phần carb cao như đường nâu hoặc xi-rô cây phong.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng Ketogenic được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo cao và rất ít carb.
Khoai lang có xu hướng tự nhiên giàu carbs và thường bị loại khỏi kế hoạch ăn kiêng keto vì chúng có thể khiến nhiều người khó duy trì trạng thái ketosis.
Điều đó nói rằng, bạn có thể không phải loại bỏ khoai lang khỏi chế độ ăn uống của mình, miễn là bạn ăn vừa phải và lên kế hoạch trước để đảm bảo chúng không khiến bạn tiêu thụ quá nhiều carbs trong ngày.
Khi lập kế hoạch ăn kiêng của bạn, hãy tránh các chế phẩm từ khoai lang bao gồm các thành phần carb cao như đường nâu hoặc xi-rô cây phong.
Thay vào đó, hãy chọn các lựa chọn chất béo cao hơn, chẳng hạn như khoai lang chiên hoặc khoai lang nướng ăn kèm với bơ hoặc dầu dừa.
