Ngay cả khi ngồi dậy là một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên, sự phát triển cơ bắp có thể chậm lại sau một thời gian. Cơ bụng của bạn có thể quen với một bài tập cụ thể và do đó, bạn sẽ cần tìm những cách mới để thử thách các cơ này.
Chuyển sang tư thế tập tạ là một cách đơn giản để thay đổi quá trình tập luyện của bạn và tạo thêm một kích thích mới.
Situps có trọng số là gì?
Situps là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để thắt chặt và tăng cường các cơ cốt lõi của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Mặc dù một tư thế ngồi thường xuyên có thể làm săn chắc bụng của bạn, nhưng bạn có thể có kết quả tốt hơn và nhanh hơn với tư thế tập tạ.
Bạn có thể thực hiện situp có trọng số theo cách tương tự như phiên bản không có trọng số. Sự khác biệt với bài tập này là bạn sẽ cầm một đĩa tạ hoặc quả tạ trong tay.
Tư thế có trọng lượng hoạt động cùng các nhóm cơ với tư thế không tạ. Tuy nhiên, lực cản cộng thêm từ trọng lượng làm tăng cường độ tập luyện, dẫn đến cơ bắp khỏe mạnh hơn.
Cơ bắp đã hoạt động
Các cơ chính được kích hoạt trong khi ngồi lên bao gồm cơ abdominis trực tràng, là các sợi cơ ở phía trước của thân.
Các cơ khác hoạt động bao gồm cơ xiên, cơ tứ đầu và cơ gấp hông, là những cơ kết nối xương đùi với xương chậu.
Làm thế nào để thực hiện một situp có trọng số
Để thực hiện một situp có trọng số:
- Lấy một quả tạ hoặc đĩa có trọng lượng và ngồi trên sàn.
- Giữ tạ áp vào ngực và nằm ngửa. Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ và giữ cho bàn chân của bạn đặt chắc chắn trên sàn.
- Trong khi giữ tạ, từ từ co cơ và nâng phần trên cơ thể về phía đầu gối cho đến khi cẳng tay chạm vào đùi. Hông và bàn chân của bạn nên giữ nguyên trên sàn.
- Giữ vị trí này trong vài giây, và sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Mẹo để thực hiện một situp có trọng số
- Tránh chấn thương bằng cách thêm tạ vào đúng thời điểm. Trong khi lực cản tăng thêm thách thức cơ bụng của bạn, thì trọng lượng thêm cũng có thể gây chấn thương cho lưng và cột sống của bạn. Do đó, chỉ kết hợp tập tạ nếu bạn đang ở trình độ thể dục nâng cao và chỉ khi bạn đã được đào tạo cơ bản. Sửa đổi này không dành cho người mới bắt đầu.
- Đèn khởi động. Khi bạn cảm thấy rằng mình đã sẵn sàng để tập tạ và xây dựng sức mạnh cốt lõi mạnh hơn, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, có thể là 5 hoặc 10 pound. Tăng dần trọng lượng khi cốt lõi của bạn trở nên khỏe hơn.
- Có được cảm giác cầm nắm thoải mái. Ngoài ra, hãy sử dụng một quả nặng mà bạn cảm thấy thoải mái khi cầm trong khi ngồi lên. Một số người cảm thấy thoải mái với đĩa tạ, trong khi những người khác cảm thấy thoải mái hơn khi cầm một quả tạ. Bạn cũng có thể hoàn thành bài tập này với bóng tạ thuốc.
- Đi cho sự hỗ trợ để duy trì ổn định. Để giữ cơ thể ổn định, hãy đặt chân của bạn bên dưới một thanh xà đơn hoặc nhờ ai đó giữ chân bạn.
Các biến thể của situp có trọng số
Các biến thể và sửa đổi có thể làm cho bài tập này dễ hơn hoặc khó thực hiện hơn. Nếu bạn gặp khó khăn khi hoàn thành tư thế nâng tạ, giảm trọng lượng có thể giúp bạn nâng thân lên dễ dàng hơn. Nó cũng gây ít căng thẳng hơn cho cơ thể và lưng của bạn.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với trọng lượng và muốn tập luyện chăm chỉ hơn, đây là hai cách tốt để thực hiện điều đó.
Chuyển sang trang web có trọng số trên không
Bạn sẽ thực hiện tư thế này với trọng lượng cao hơn đầu. Động tác này có thể gây thêm áp lực lên lưng của bạn, vì vậy bạn có thể cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.
Ngoài bụng, cơ tứ đầu, ngực và lưng dưới, tư thế tập với tạ trên cao cũng có tác dụng với cánh tay và vai của bạn.
Sử dụng băng ghế nghiêng
Thực hiện động tác tập tạ trên băng ghế nghiêng cũng có thể làm tăng cường độ.
Một số người gọi bài tập cụ thể này là "tư thế giảm trọng lượng" vì nó được thực hiện với đầu thấp hơn hông. Tuy nhiên, những người khác gọi nó là "tư thế nghiêng có trọng lượng" vì nó được thực hiện trên một băng ghế nghiêng. Mặc dù các thuật ngữ khác nhau, đây là những bài tập giống nhau.
Để bắt đầu, bạn chỉ cần một băng ghế nghiêng và một quả nặng.
- Nằm ngửa, nhìn lên trên. Hông, thân và đầu của bạn phải bằng phẳng trên băng ghế, và bàn chân của bạn được giữ cố định bên dưới nẹp bàn chân.
- Với trọng lượng đặt vào ngực hoặc trên đầu, bắt đầu nâng thân về phía đầu gối.
- Giữ vị trí này trong vài giây trước khi hạ xuống vị trí bắt đầu.
Ngồi lên một chiếc ghế nghiêng có trọng lượng cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn. Và bởi vì bạn đang ở một góc nghiêng, bạn đang làm việc chống lại trọng lực, do đó tăng lực cản.
Cơ bụng và các nhóm cơ khác của bạn phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến cơ bụng săn chắc hơn và cốt lõi khỏe hơn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt băng ghế nghiêng ở góc thấp và bắt đầu với mức tạ thấp.
Các lựa chọn thay thế và các động thái khác
Tập tạ là một động tác hiệu quả để tăng cường và săn chắc cơ bụng của bạn. Nhưng bạn cũng có thể kết hợp các động tác khác.
Thêm một đường xoắn xiên
Để săn chắc và thắt chặt cơ xiên của bạn, hãy bao gồm một loạt các tư thế vặn người.
Mỗi khi bạn nâng người khỏi sàn về phía đầu gối, hãy xoay thân của bạn sao cho khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối đối diện. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với khuỷu tay và đầu gối còn lại.
Thay vào đó, hãy tập gập bụng có trọng lượng
Nếu việc tập tạ quá nặng về mặt thể chất, hãy thực hiện động tác gập bụng với tạ. Một số người sử dụng các thuật ngữ gập bụng và ngồi dậy thay thế cho nhau, nhưng các bài tập này khác nhau.
Trong khi tư thế ngồi nâng toàn bộ thân lên khỏi sàn, gập bụng chỉ nâng đầu, cổ và vai. Vì vậy, chúng không hoạt động nhiều nhóm cơ. Động tác gập bụng chỉ có tác dụng với cơ bụng, trong khi tư thế ngồi lên cũng có tác dụng với các cơ ở ngực, lưng và chân.
Trộn nó lên
Các bài tập khác để có sức mạnh cốt lõi bao gồm plank, đá cắt kéo và nâng chân.
Mang đi
Để có được cơ bụng cứng cáp bao gồm nhiều thứ hơn là tim mạch và chế độ ăn kiêng. Mặc dù hoạt động thể chất và ăn uống đúng cách có thể giúp bạn giảm mỡ, nhưng bạn cần thêm các bài tập bụng để tăng cường và săn chắc các cơ này.
Một tư thế ngồi không tạ bình thường có thể biến đổi vùng bụng của bạn. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm nhiều nét hơn và cơ bắp lớn hơn, thì tập tạ sẽ cung cấp một cách mới để thử thách vùng giữa của bạn.
