5 cách để tránh dầu hydro hóa

Dầu hydro hóa là gì?

Các công ty thực phẩm bắt đầu sử dụng dầu hydro hóa để giúp tăng thời hạn sử dụng và tiết kiệm chi phí. Hydro hóa là một quá trình trong đó chất béo không bão hòa lỏng được biến thành chất béo rắn bằng cách thêm hydro. Trong quá trình chế biến hydro hóa một phần được sản xuất này, một loại chất béo được gọi là chất béo chuyển hóa được tạo ra.

Trong khi một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm, hầu hết chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống đều đến từ những chất béo hydro hóa đã qua xử lý này.

Dầu hydro hóa một phần có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch vì chúng làm tăng cholesterol “xấu” (lipoprotein mật độ thấp, hoặc LDL) và giảm cholesterol “tốt” (lipoprotein mật độ cao, hoặc HDL). Mặt khác, dầu hydro hóa hoàn toàn chứa rất ít chất béo chuyển hóa, chủ yếu là chất béo bão hòa và không mang lại các nguy cơ sức khỏe tương tự như chất béo chuyển hóa.

Tuy nhiên, các nhà sản xuất thực phẩm vẫn tiếp tục sử dụng dầu hydro hóa một phần để:

• tiết kiệm tiền
• kéo dài thời hạn sử dụng
• thêm kết cấu
• tăng sự ổn định

Dầu hydro hóa một phần không phải lúc nào cũng dễ dàng phát hiện, nhưng có nhiều cách để phát hiện và tránh nó.

1. Biết các thủ phạm phổ biến

Dầu hydro hóa một phần thường được tìm thấy nhiều nhất trong các loại thực phẩm cũng có chất béo bão hòa, chẳng hạn như:

• bơ thực vật
• rút ngắn rau
• đồ ăn nhẹ đóng gói
• thực phẩm nướng, đặc biệt là các phiên bản làm sẵn
• bột trộn sẵn
• đồ chiên
• cà phê creamers, cả sữa và nondairy

2. Đọc kỹ nhãn thực phẩm

Vì dầu hydro hóa một phần có chứa chất béo chuyển hóa, nên tốt nhất bạn nên tránh bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào có chứa dầu hydro hóa một phần.

Tuy nhiên, một sản phẩm được dán nhãn là không chứa chất béo chuyển hóa không có nghĩa là nó như vậy. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), một công ty có thể dán nhãn thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa nếu hàm lượng thực tế là 0,5 gam trên mỗi khẩu phần ăn hoặc ít hơn. Điều này không giống như 0 gam.

Một số nhãn thực phẩm khẳng định không có chất béo chuyển hóa được thêm vào, nhưng dầu hydro hóa một phần vẫn có thể được liệt kê là một trong những thành phần. Vì vậy, điều quan trọng là phải đọc cả nhãn thực phẩm và danh sách thành phần. Dưới đây là cách đọc nhãn thực phẩm mà không bị lừa.

3. Sử dụng dầu thực vật để nấu ăn

Margarine và shortening rất dễ nấu, nhưng chúng chứa một phần dầu hydro hóa. Thay vào đó, hãy chọn các loại dầu thực vật hoặc thực vật tốt cho tim mạch, chẳng hạn như dầu cây rum, ô liu hoặc dầu bơ.

Một nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy dầu cây rum có thể cải thiện mức đường huyết, lipid và giảm viêm. Dầu ô liu và dầu bơ cũng được chứng minh là những loại dầu tốt cho tim mạch.

Cân nhắc nướng và nướng các loại thực phẩm của bạn thay vì chiên để tiết kiệm chất béo và calo.

4. Hạn chế thực phẩm đóng gói

Dầu hydro hóa một phần đi đôi với việc bảo quản thực phẩm, vì vậy chất béo hydro hóa thường kết thúc trong thực phẩm đóng gói. Giảm sự phụ thuộc của bạn vào thực phẩm đóng gói. Bắt đầu bằng cách loại bỏ một nhóm thực phẩm tại một thời điểm.

Ví dụ: nấu cơm hoặc khoai tây của riêng bạn từ đầu thay vì dựa vào các phiên bản đóng hộp, dày dặn.

5. Thay đồ ăn nhẹ của bạn

Đồ ăn nhẹ có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Chúng có thể giúp bạn duy trì cho đến bữa ăn tiếp theo, giúp bạn không bị đói quá mức và ngăn ngừa giảm lượng đường trong máu. Vấn đề là nhiều món ăn nhẹ tiện lợi được làm bằng dầu hydro hóa một phần.

Chọn những món ăn nhẹ giúp no tự nhiên không chứa chất béo chuyển hóa, bao gồm:

• hỗn hợp các loại hạt
• gậy cà rốt
• lát táo
• chuối
• sữa chua nguyên chất

Hãy nhớ kiểm tra nhãn của bất kỳ hàng hóa đóng gói nào mà bạn có thể ăn kèm với những món ăn nhẹ này, chẳng hạn như bánh hummus, bơ đậu phộng và sữa chua.

Để có một bữa ăn nhẹ tuyệt vời, hãy xem những món ăn nhẹ giàu protein này, những món ăn vặt mà con bạn sẽ thích, những món ăn nhẹ giúp bạn giảm cân và những món ăn nhẹ thân thiện với bệnh tiểu đường.