Thử thách sức khỏe tim mạch trong 7 ngày

Lựa chọn lối sống của bạn ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường của bạn

Là một người đang sống với bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể biết tầm quan trọng của việc thường xuyên kiểm tra lượng đường huyết, hoặc lượng đường trong máu. Bạn cũng nên có các công cụ để giúp bạn điều chỉnh nó, bao gồm thuốc, insulin và các lựa chọn lối sống.

Nhưng điều bạn có thể không nhận ra là tầm quan trọng của việc theo dõi cẩn thận ba phép đo sức khỏe khác: huyết áp, cân nặng và cholesterol.

Lựa chọn lối sống là một yếu tố chính trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những lựa chọn này là một cam kết, không phải là nhiệm vụ một lần.

Thử thách sức khỏe tim mạch trong 7 ngày này, với các mẹo được chuyên gia hỗ trợ, được thiết kế để giải quyết các mối quan tâm cụ thể của những người sống chung với bệnh tiểu đường loại 2. Những nguyên tắc và lựa chọn này cũng có thể áp dụng cho bất kỳ ai muốn có một lối sống lành mạnh.

Trong bảy ngày tới, bạn sẽ tìm hiểu về tầm quan trọng của:

• tập thể dục thường xuyên
• ăn một chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch
• quản lý căng thẳng
• ngủ đủ giấc
• hạn chế uống rượu

Mục tiêu của thử thách bảy ngày này là đưa các lựa chọn lối sống mới, lành mạnh vào thói quen của bạn để có thể xây dựng dựa trên bài học của ngày hôm trước. Hiệu ứng tích lũy sẽ có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe tim mạch, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tuổi thọ của bạn.

Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao thử thách này lại quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tại sao bạn nên xem xét thử thách này

Những người sống chung với bệnh tiểu đường có nhiều khả năng phát triển bệnh tim và phát triển bệnh ở độ tuổi trẻ hơn những người không mắc bệnh này. Ngoài ra, nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ ở những người mắc bệnh tiểu đường cao hơn những người không mắc bệnh này.

Marina Basina, bác sĩ nội tiết và phó giáo sư y khoa tại Đại học Y khoa Stanford cho biết: “Bệnh tim mạch là nguyên nhân chính gây tử vong do bệnh tiểu đường, cả loại 1 và loại 2. “Bệnh nhân đặc biệt là loại 2 có thể bắt đầu phát triển bệnh tim mạch nhiều năm trước khi họ được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường vì họ có thể đã mắc bệnh tiểu đường từ trước trước khi thực sự được chẩn đoán.”

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể làm việc để bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình bằng cách bạn quản lý số lượng đường trong máu của mình. Kiểm soát huyết áp, cũng như mức cholesterol, có thể giúp bạn giảm các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Nó cũng có thể làm giảm thiệt hại cho các mạch máu và dây thần kinh của bạn.

Tiến sĩ Basina nói: “Hãy bắt đầu sớm để ngăn ngừa bệnh tim mạch. “Như chúng ta đã biết từ các thử nghiệm tim mạch mang tính bước ngoặt lớn trong bệnh tiểu đường, nếu chúng ta bắt đầu đủ sớm để cải thiện tất cả các yếu tố nguy cơ tim mạch - chúng không chỉ là kiểm soát bệnh tiểu đường mà còn cả huyết áp cao, cholesterol cao, các yếu tố lối sống, hút thuốc - thì chúng ta có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch. ”

Tuy nhiên, bất kể bạn ở độ tuổi nào hay bạn đã sống chung với bệnh tiểu đường loại 2 bao lâu, bạn có thể bắt đầu con đường dẫn đến lối sống lành mạnh hơn ngay hôm nay. Bắt đầu với ngày đầu tiên của thử thách này dưới đây.

Ngày 1: Di chuyển

Mục tiêu của ngày hôm nay:

Đi bộ 30 phút.

Tập thể dục là một trong những nền tảng của lối sống lành mạnh, cho dù bạn có mắc bệnh tiểu đường hay không. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ổn định và làm chậm sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2. Tập thể dục cũng có thể làm chậm sự tiến triển của tổn thương mạch máu và hệ thống tim mạch của bạn.

Tiến sĩ Basina nói rằng tập thể dục là tích lũy. Vận động từng đợt ngắn trong ngày có thể có lợi như tập thể dục bền vững. “Bất kỳ loại bài tập nào cũng tốt hơn là không có gì. Ngay cả khi kết hợp 5 đến 10 phút cũng sẽ hữu ích, ”Tiến sĩ Basina nói. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 5 ngày một tuần.

Một số yếu tố thể chất cần lưu ý:

• Tăng nhịp tim của bạn. Tiến sĩ Basina nói: “Bạn không muốn di chuyển với tốc độ quá chậm. Bạn cần phải bắt kịp nhịp độ để trái tim của bạn cũng vậy. Tuy nhiên, nếu bạn hụt hơi đến mức không thể trò chuyện ngắn với người bên cạnh, bạn có thể đang cố gắng quá sức.
• Đặt mục tiêu từng bước. Máy đo bước chân hoặc máy theo dõi thể dục tương đối rẻ và dễ dàng cài vào và đeo. Họ có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về mức độ bạn đang di chuyển để bạn có thể đặt mục tiêu cho mình mỗi ngày. Đặt mục tiêu đạt được 5.000 bước lúc đầu, sau đó tăng lên 10.000.
• Đừng quên rèn luyện sức mạnh. Tập thể dục không phải là tất cả về tim mạch. Tập luyện cơ bắp có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, cải thiện khả năng hấp thụ đường của cơ thể và tăng cường hiệu suất tim mạch của bạn.

Ngày 2: Bước lên thang điểm

Mục tiêu của ngày hôm nay:

Tự cân.

Tiến sĩ Basina nói: “Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. "Cân nặng quá mức dẫn đến các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim - huyết áp cao, cholesterol cao và việc kiểm soát bệnh tiểu đường trở nên tồi tệ hơn."

Một số yếu tố cần lưu ý:

• Kiểm tra cân nặng của bạn thường xuyên. Tiến sĩ Basina cho biết một lượng hợp lý là một lần mỗi tuần. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn kiểm tra cân nặng thường xuyên hơn.
• Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn là một chỉ dẫn. Chỉ số BMI cao làm tăng thêm rủi ro sức khỏe và làm trầm trọng thêm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Biết mình có thể giúp bạn vạch ra kế hoạch để hạ thấp nó. Tính toán của bạn để xem bạn thuộc loại nào. Chỉ số BMI khỏe mạnh là 20 đến 25.
• Lỗ nhỏ thì lớn. Bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện ngay cả sau khi giảm một vài cân. “Giảm 3-5% trọng lượng có thể giúp giảm cholesterol hoặc chất béo trung tính, cũng như lượng đường trong máu,” Tiến sĩ Basina nói.

Ngày 3: Ăn uống tốt cho tim mạch

Mục tiêu của ngày hôm nay:

Lên kế hoạch cho một tuần ăn uống tốt cho tim mạch và đi mua sắm.

Mặc dù các nhà nghiên cứu không thể quyết định một chế độ ăn uống nào là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng Tiến sĩ Basina cho biết họ đã tìm thấy những bài học kinh nghiệm đáng kể áp dụng trên diện rộng.

Thực phẩm bạn nên hạn chế:

• Chất béo bão hòa. Điều này bao gồm sữa, thịt đỏ và mỡ động vật.
• Chất béo chuyển hóa nhân tạo. Ví dụ như bơ thực vật, bánh nướng đã qua chế biến và thực phẩm chiên.
• Rượu. Tiến sĩ Basina cho biết một lượng rượu nhỏ cũng được, nhưng tất cả đều có chừng mực. Rượu có thể làm dư thừa calo và góp phần vào tổng lượng calo.

Thực phẩm bạn có thể nắm bắt:

• Thức ăn ít chất béo, nhiều chất xơ. Điều này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau và rau xanh.
• Hoa quả và rau. Tiến sĩ Basina nói: “Trái cây có lượng đường khá cao, nhưng bạn vẫn có thể ăn vài phần mỗi ngày.
• Cá. Mục tiêu là hai phần ăn mỗi tuần. Các lựa chọn tốt nhất của bạn bao gồm cá hồi, cá ngừ và cá hồi.
• Chất béo không bão hòa. Ví dụ như bơ, dầu ô liu, các loại hạt, sữa đậu nành, hạt và dầu cá.

Nếu bạn cần một chế độ ăn kiêng có cấu trúc để bạn có trách nhiệm, Tiến sĩ Basina nói rằng chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) là hai ví dụ điển hình về chế độ ăn uống đáp ứng nhiều mục tiêu này. Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chế độ ăn DASH giúp kiểm soát khẩu phần và giảm lượng natri.

Ngày 4: Bỏ thói quen thuốc lá

Mục tiêu của ngày hôm nay:

Nếu bạn hút thuốc, hãy lập kế hoạch bỏ thuốc lá.

Tiến sĩ Basina nói: “Bỏ hút thuốc làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, bệnh thần kinh, bệnh thận, bệnh mắt và cắt cụt chi.

Cô cho biết thêm, bạn không cần phải hút một gói mỗi ngày để thấy được rủi ro. Ngay cả việc hút thuốc tại quán bar và nhà hàng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Những lời khuyên quan trọng để cai thuốc lá:

• Được trợ giúp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các phương pháp điều trị có thể, bao gồm cả thuốc theo toa, có thể giúp bạn bỏ thuốc lá.
• Nó không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tiến sĩ Basina nói: “Thực sự rất khó bỏ thuốc đối với hầu hết mọi người. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên thử. Cô ấy nói rằng điều tốt nhất bạn có thể làm là lập kế hoạch và phát triển một hệ thống hỗ trợ để khuyến khích và động viên bạn.
• Hãy thử, thử lại. Một nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc trung bình cố gắng ngừng hút thuốc hơn 30 lần trước khi họ thành công. Thật vậy, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết 68% người trưởng thành hút thuốc cho biết họ muốn bỏ thuốc lá hoàn toàn. Hơn một nửa đã cố gắng bỏ thuốc ít nhất một lần.

Tiến sĩ Basina nói: “Cơ thể của bạn sẽ giúp bạn phục hồi sau nhiều năm bị tổn thương do khói thuốc gây ra. Trên thực tế, trong vòng một năm, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn giảm xuống còn một nửa so với người hút thuốc. Mười lăm năm sau khi ngừng hút thuốc, nguy cơ của bạn giống như một người không nghiện thuốc lá.

Ngày 5: Đối phó với căng thẳng theo những cách có lợi

Mục tiêu của ngày hôm nay:

Tìm một hoạt động giúp bạn thư giãn và thực hiện nó.

Tiến sĩ Basina nói: “Khi chúng ta căng thẳng, chúng ta sản sinh ra các hormone căng thẳng làm co mạch máu, vì vậy ở những người đã bị tăng huyết áp từ trước mà không được kiểm soát hoàn hảo, nó có thể làm tăng huyết áp đến mức nguy hiểm.

Căng thẳng không chỉ có thể làm tăng lượng đường trong máu và huyết áp của bạn mà còn có thể làm tăng tình trạng viêm và tăng khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ.

Để giảm bớt căng thẳng, bạn có thể chuyển sang ăn quá nhiều, hút thuốc, uống rượu hoặc nổi giận với người khác. Nhưng đây không phải là những con đường lành mạnh để duy trì sức khỏe thể chất hoặc sức khỏe tinh thần của bạn.

Thay vào đó, Tiến sĩ Basina khuyên bạn nên đưa ra một kế hoạch thay thế để quản lý căng thẳng.

Một số hoạt động giảm căng thẳng bạn có thể thử bao gồm:

• tập thể dục
• làm vườn
• thở sâu
• tập yoga
• đi dạo
• thiền định
• nghe nhạc yêu thích của bạn
• làm việc trong một dự án mà bạn yêu thích
• làm sạch
• viết nhật ký
• sở thích

Ngày 6: Ưu tiên giờ ngủ của bạn

Mục tiêu của ngày hôm nay:

Ngủ sớm để bạn có thể ngủ từ bảy đến chín giờ.

Giấc ngủ có vẻ khó nắm bắt nếu bạn có những thời hạn gấp rút, những đứa trẻ hiếu động và những chuyến đi dài. Nhưng nó có thể là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

“Chúng tôi luôn thấy rằng nếu một người không ngủ ngon vào ban đêm, nó có xu hướng làm tăng huyết áp và lượng đường trong máu. Họ có xu hướng ăn nhiều calo hơn và tăng cân khi thiếu ngủ, ”cô nói.

Dưới đây là một số cách để đạt được vệ sinh giấc ngủ lành mạnh hơn:

• Đặt lịch trình. Quyết định một kế hoạch phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và gia đình bạn mà vẫn cho phép bạn ngủ từ bảy đến chín giờ. Hãy cố gắng hết sức có thể, kể cả vào cuối tuần và khi đi du lịch.
• Tạo một thói quen. Tiến sĩ Basina gợi ý nên tìm một hoạt động giúp bạn thư giãn ngay trước khi đi ngủ. “Đọc một vài trang hoặc đi dạo trước khi đi ngủ,” cô ấy nói, “hoặc uống một ít trà thảo mộc trước khi đi ngủ. Chìa khóa là tạo ra một thói quen mà cơ thể cảm thấy rằng đó là thời gian của tôi để đi ngủ. "
• Gặp bác sĩ của bạn. Nếu bạn đã ngủ từ bảy đến chín giờ nhưng vẫn không cảm thấy sảng khoái, hãy đưa vấn đề này đến bác sĩ của bạn trong cuộc hẹn tiếp theo. Bạn có thể bị một tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ngày 7: Theo dõi số liệu sức khỏe của bạn

Mục tiêu của ngày hôm nay:

Bắt đầu một cuốn nhật ký sức khỏe.

Bạn có thể đã theo dõi số lượng đường huyết của mình hàng ngày hoặc vài lần mỗi ngày. Đó là một phần quan trọng trong việc chăm sóc của bạn. Nhưng bây giờ, có thể đã đến lúc bắt đầu theo dõi ba con số cho bạn biết về sức khỏe tim mạch của bạn: huyết áp, hemoglobin A1c và mức cholesterol.

Yêu cầu bác sĩ lặp lại các con số của bạn để bạn có thể ghi chúng vào các cuộc hẹn. Ngoài ra, hãy nói chuyện với họ về những cách bạn có thể đo các mức này tại nhà. Họ có thể đề xuất một máy đo huyết áp tại nhà dễ sử dụng và khá rẻ.

Nếu bạn không kiểm tra những con số này thường xuyên, bạn rất dễ đi chệch mục tiêu của mình.

“Hemoglobin A1c từ 7% trở xuống là mục tiêu của hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường,” Tiến sĩ Basina nói. Bà cho biết thêm, mục tiêu huyết áp đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường là dưới 130/80 mmHg, nhưng nó có thể thấp hơn đối với một số cá nhân. Đối với lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hoặc cholesterol “xấu”, mục tiêu là dưới 100 mg / dL ở hầu hết nhưng dưới 70 mg / dL ở những người có tiền sử bệnh tim, đột quỵ hoặc bệnh động mạch.

Nhật ký sức khỏe của bạn cũng có thể bao gồm các ghi chú về cảm giác của bạn mỗi ngày, lượng bài tập bạn đã làm và những loại thực phẩm bạn đã ăn. Điều này có thể giúp bạn đặt mục tiêu cho bản thân và cho bạn biết bạn đã cải thiện được mức độ nào theo thời gian.

Lấy đi

Sau một tuần thực hiện những thay đổi này, bạn đã bắt đầu có một lối sống lành mạnh hơn với bệnh tiểu đường loại 2. Hãy nhớ rằng những lựa chọn này đòi hỏi cam kết lâu dài để thực sự thấy những cải thiện về sức khỏe tim mạch của bạn. Đừng bỏ cuộc nếu bạn bỏ lỡ một ngày hoặc quên một nhiệm vụ. Bạn luôn có thể thử lại.